今天我們要做一個短暫並且有舍爾中不同組合的熱身，並且還是Tabata風格的。訓練20秒休息10秒。為了更好的完成整套動作，我們開始進行熱身。
整套熱身動作都是在30秒左右。那現在我們就開始進行熱身吧。首先開始我們的第一個動作，左右跨步，雙臂體前交叉擺臂，開始你可能會感覺動作僵硬，後面會逐漸變得柔軟和隨意，動作大一點，將胳膊放在身體前面，像是在畫十字架，確保你的每次伸展都能放鬆到背部。
下一個動作是原地高抬腿，兩腿交替抬起到腰部，讓你的腿開始在範圍內緩慢移動，每次抬起膝蓋要達到你能達到的最高高度，然後將手面相貼用力舉高過頭頂，然後放下，向背部伸展，並且開始加速，腿可能會有一些分散，但儘可能集中，將腿儘量抬高。
下一個動作是側跨步交替下蹲，當左側腿彎曲下蹲時，右側退要保證完全伸直，同時左側腿膝關節要朝向腳尖方向，但不能超過腳尖，大腿儘量做到與地面平行。下一個動作時原地小跑，開始熱身小腿，現在你應該感到呼吸頻率開始增加，開始感到身體有些發熱，但是可能並沒有開始流汗，除非你在一個比較熱的房間，由小腿帶動全身。
下一個動作髖關節環繞，大腿肌肉帶動腿部運動，左右交替轉圈，腳部快速移動，繃緊核心。最後這兩個練習要比之前快得多，熱身運動能幫助你更快接受後面的正式訓練。集中你的注意力，在你能接受的範圍內試著移動的更快一點。
接下來時開合跳，開始慢一點，兩臂伸直，不要彎曲，膝蓋不要向內側彎曲，向正前方，落地時微微屈膝，可以將衝擊減到最小，落地時微微屈膝，可以將衝擊減到最小，最後十秒可以開始加速。休息時間，你可以選擇原地走，原地踏步。好，繼續開始熱身。
下一個動作時深蹲分腿跳，雙腿分開下蹲，然後回到中間，在此期間要保持背部挺直，身體不要前傾，膝蓋不要超過腳尖，保持呼吸頻率，不要屏息，下蹲時呼氣，還原時吸氣，休息十秒。
下一個動作時高抬腿，交替抬起你的雙腿，抬起到腰部，剛開始可以慢一點然後逐步加速，適應後，可以隨時加速，保持呼吸頻率，堅持動作。休息十秒，即將開始下一輪，保持身體微微前傾，保持繃緊核心。好啦，進入休息時間。
最後一個動作，雙手向前移動，俯身向下，進行俯臥撐，繃緊核心，背部挺直，然後原路返回，重複動作，其實簡化版進行平板支撐也是可以的，休息十秒，準備進行下一輪，向下時吸氣，起身時呼氣，跟不上的可以選擇平板支撐。
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