俗話說“人老腿先老”，人類的一切活動都需要腿部力量作為最基礎的支撐，因為腿部長期承載著身體的全部重量，長期磨損得不到修護，久而久之就會對腿部關節造成損傷，加速腿部的衰老。如果把人比作一臺車，那腿就是車的輪胎，輪胎出了問題車將無法行駛，人也是一樣。所以，加強腿部力量訓練，是保護腿部、延緩其衰老的基礎，而提升腿部力量的訓練將大大提升人體的運動能力，讓身體處於能量滿滿的活力狀態。
想要在運動這條路上走得更遠，強健而有力的下肢非常重要，分享4招快速提高腿部爆發力的訓練方法，讓你的腿部更有力量！
建議以下訓練每週一次即可，注意訓練強度和身體狀況，適度即可，不要勉強。
踮腳運動
兩腳距離與臀部同寬，接著腳尖用勁，懸空腳後跟，收縮你的小腿肌肉，提升你的腳跟超過你的腳踝高度。暫停一下，然後逐漸恢復初始動作。這樣就完成了一個。50次後你將會感覺到小腿緊繃，休息一會之後還可以接著做。此動作的好處在於不限時間地點，隨處都可以進行練習。
100衝刺跑
1、慣性跑
在80到100米的距離內，從起跑後加速跑20米到30米，接著肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15到20米，再加速跑25到30米，接著再隨“慣性”跑進15到20米，隨“慣性”跑時要求放鬆肌肉，體會放鬆跑動作。
2、波浪跑
在田徑場兩邊的直道上各設一起點，加速跑30米之後做20到30米的放鬆慣性跑，接著慢跑到第2個直道的相應位置，再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一次練習2到3組。這樣的方法不僅可以培養放鬆能力、對速度的感覺，而且對速度耐力提高非常有效果。
3、往返跑
加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習可以培養速度感。在達到較高的速度後進入放鬆慣性跑，需要注意技術協調放鬆。
4、助力性練習
利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，在跑進中慢慢體會肌肉放鬆感覺。100米跑中合理運用放鬆技術，對於延長加速成距離，體能利用率提高很有幫助。
負重練習
1、原地跑——肩負槓鈴
槓鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%~50%，跑時儘量抬高大腿，讓大腿面和軀幹垂直，形成90度夾角。重複次數是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負槓鈴
槓鈴重量別太重，選30公分高的一個臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時候，上面的腿盡最大能力往上伸直後停留數秒再換另一條腿，重複次數10到15次。
3、直腿跳——肩負槓鈴
槓鈴重量是本人所可以承受的最大重量≤40%。腿儘量伸直，伸展踝關節，儘量快並儘可能高地直上直下跳。重複次數15到20次。
4、半蹲跳——肩負槓鈴
槓鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時候膝關節彎曲接近90度，重複次數8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳
跳的時候大小腿儘量摺疊，落地的瞬間要進行一個“扒地”動作。
跳深練習
跳深指的是先從高處往下跳，然後再向另一個高處跳起的動作過程，(雙腿單腿都可以)。例如，從跳箱上跳下然後又跳上的練習，或者是連續跳欄架的練習。
在進行以下練習的時候要注意在落地後力求快速起跳。不管落地的時候是雙腳還是單腳，都要充滿彈性，並要進行一個“扒地”動作。練習的時候地面要“軟”，地面要可以起“緩衝”作用，如：體操墊等。
1、雙腳跳
選一高處大概是80釐米，跳箱或者是凳子都可以，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站到上面往下跳，雙腳一觸地，儘量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量不斷提高，欄架能增加，高度也能提高，要因人而異。另外從高處跳下後也能接連續蛙跳。
2、單足跳
選一高處大概是80釐米，跳箱或者是凳子都可以，練習者站到上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或者是接單足跳。
踮腳運動有助於小腿肌肉的增長，100米衝刺跑無需基礎就可以練習，而負重和跳深需要一定的健身基礎再來進行，不過經過一段時間的後兩者練習之後，你的腿部力量與爆發力都會有非常大的提高，這個時候再進行專項、針對性的練習，不僅不會受傷，還對成績提高有著事半功倍的效果。
【咕咚互動】各位大神，你一次性深蹲能做多少個呢？
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