伴隨著吸菸和高血壓，升高的血液膽固醇是心臟病的主要危險因素之一。人們可以通過健康的飲食、運動和藥物來降低他們的血液膽固醇。
兩種主要的膽固醇是高密度脂蛋白(HDL)或“好”膽固醇，低密度脂蛋白(LDL)或“壞”膽固醇。人體需要一些膽固醇，但是高水平的膽固醇是很危險的。
在這篇文章中，我們詳細討論了HDL和LDL，包括什麼使一個變好和另一個變壞，以及一個人可以做什麼來保持健康的水平。
HDL與LDL膽固醇
LDL膽固醇通常被稱為壞膽固醇。如果血液中有太多的低密度脂蛋白膽固醇，它就會在血管壁上形成，導致血管狹窄和僵硬。
低密度脂蛋白膽固醇的增加會降低血液流動，增加心臟病發作或中風的風險。
高密度脂蛋白或有益膽固醇可以將低密度脂蛋白膽固醇從血液轉移到肝臟，然後分解並處理成廢物。高密度脂蛋白膽固醇被稱為有益膽固醇，因為它能降低血液中的膽固醇水平。
較高的HDL水平與降低心臟病和心臟病的風險有關。
理想的範圍是什麼?
在美國，膽固醇含量以毫克/分升計量。健康膽固醇水平的指引如下:
總膽固醇低於200毫克/分升。
低密度脂蛋白膽固醇低於100毫克/分升。
高密度脂蛋白膽固醇高於40毫克/分升。
不同的地區和國家可能有不同的指導方針，所以明智的做法是向醫生介紹最準確和最新的範圍。
總膽固醇與HDL比。
總膽固醇對高密度脂蛋白膽固醇的比率可以幫助一個人知道他們是否攝入了足夠的有益膽固醇，並限制有害膽固醇的來源。它可以通過將總膽固醇除以HDL水平來衡量。
理想情況下，該比率應低於4。這個數字越低，一個人的膽固醇水平越健康。
總膽固醇會波動，所以準確的評估可能需要不止一次的血液測試。一餐之後，水平會發生變化，所以有時在早餐之前，首先要進行血液測試。
研究表明，與低密度脂蛋白膽固醇水平相比，總膽固醇與高密度脂蛋白的比值是心臟病風險的一個更好的指標。
非高密度脂蛋白膽固醇
另一種評估膽固醇水平的方法是計算非高密度脂蛋白膽固醇水平。這是通過從總膽固醇中減去高密度脂蛋白膽固醇來衡量的。
這種方法被一些醫生認為是更準確的，因為它包括非常低密度脂蛋白(VLDL)水平的計算。
與低密度脂蛋白膽固醇相似，VLDL膽固醇也可以在血管壁上形成，這是不受歡迎的。
理想情況下，非高密度脂蛋白膽固醇的含量應該低於130毫克/分升。比這更高的價值會增加患心臟病的風險。
低密度脂蛋白膽固醇的原因。
高LDL膽固醇的原因包括:
吃高飽和脂肪的飲食:飽和脂肪和氫化脂肪的飲食可以增加LDL膽固醇水平。
缺乏運動:缺乏鍛鍊會導致體重增加，這與膽固醇水平升高有關。
肥胖:超重的人患高膽固醇的風險增加。
吸菸:香菸中的一種化學物質會降低高密度脂蛋白膽固醇水平，破壞血管內壁，從而增加動脈硬化的風險。
醫療條件:一些能影響低密度脂蛋白膽固醇水平的疾病包括2型糖尿病、甲狀腺功能不足、腎臟或肝臟疾病，以及酒精成癮。
更年期:對一些女性來說，絕經後膽固醇水平會上升。
遺傳學:家族性高膽固醇血癥(FH)是一種高膽固醇的遺傳形式，會使人有早期心臟病的危險。
如何降低LDL水平?
以下生活方式的改變可以幫助降低LDL膽固醇:
保持健康的體重
定期鍛鍊
戒菸
服用煙酸(維生素B-3)補充劑。
一些研究表明，維生素B-3可以降低LDL膽固醇，同時提高HDL。在服用煙酸補充劑前和醫生交談是很重要的。
試圖降低低密度脂蛋白膽固醇的人也應該避免攝入飽和脂肪和反式脂肪。避免食物:
蛋糕、餅乾和糕點
速凍食品，如冷凍披薩。
人造黃油
油炸快餐食品
奶油糖果
甜甜圈
冰淇淋
包裝布丁
預先做好的早餐三明治
薯片
防止低密度脂蛋白水平上升的其他飲食建議包括:
增加纖維攝入量:高纖維飲食被認為對血液中膽固醇水平有好處。在水果、蔬菜和燕麥中發現的可溶性纖維特別有益。
多吃大蒜:大蒜富含有助於降低血液膽固醇的化合物。只有經常食用大蒜超過2個月，才會產生有益的效果。
如何提高HDL水平?
各種各樣的東西可以改善高密度脂蛋白膽固醇水平，包括:
Omega-3脂肪酸:作為均衡飲食的一部分，Omega-3脂肪酸可以降低血液中的膽固醇含量。omega-3脂肪酸含量最高的是油性魚類，如鯖魚、鱒魚、鯡魚、沙丁魚、新鮮的金槍魚、鮭魚和大比目魚。研究表明，每週吃2-3份油性魚可以增加血液中的高密度脂蛋白水平。
顏色鮮豔的水果和蔬菜:顏色鮮豔的水果和蔬菜中的抗氧化劑已經被證明可以改善高密度脂蛋白膽固醇水平。
有規律的鍛鍊:研究表明運動和體育鍛煉可以提高HDL水平。
前景
高密度脂蛋白膽固醇是心臟病的一個危險因素，但它通常不會出現任何症狀。
建議40歲以上的人進行血液檢查，檢查他們的膽固醇水平和總膽固醇與HDL的比率。
飲食和生活方式的改變對HDL和LDL水平有很大的影響。如果這些改變沒有改善，醫生可能會推薦藥物。（白木清水208405）
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