阿豹豹豹豹豹
作为一个健身多年的健身达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
我们每天那么努力的健身，每天在健身房里挥汗如雨，每天承受痛苦，每天承受酸痛，我们为的是什么？我们为的不就是一副好身材和健康的身体吗？
但是为什么有时候结果会跟我们开玩笑呢？为什么辛辛苦苦在健身房努力了三四个月结果毫无所获？其实我们没必要抱怨，要怪只能怪我们自己！
其实很多人都会努力，但是更多的人并不知道正确的努力方法，于是他们所有的努力，就因为方法不对付之东流了，这确实很让人痛苦，但是我们不应该放弃，应该找到自身的原因！
健身三四个月没效果？大家不用着急，也不用害怕，我今天就给大家提供一些好的方法，只要掌握了这些，你就能够更快的变成一个猛男，让自己的身材更棒！
1. 把握好器材的重量
很多人都认为在做器材训练时，我们做的次数越多越好，做的越多说明我们的肌肉力量越强，肌肉的锻炼效果就越好，其实这是一种思想误区，这是不科学的想法！
根据多年的健身科学研究，每一个动作做八到12次对肌肉的体积有很好的增加作用，如果你做的太多，做到了几十次，那就很难增加肌肉的体积，而是增加肌肉的耐力！
2. 组间休息原则
其实在做每组动作时我们都会感觉到力竭，这个时候我们就要进行组间休息，但是这个休息的时间也有很大的讲究！如果休息太少，肌肉力量无法恢复，休息太多，又容易失去对肌肉的刺激！
所以我建议大家每次健身的组间休息最好控制在一分钟左右！这样休息的时间不长也不短，这非常有利于肌肉的锻炼，同时也有利于力气的恢复！
3. 健身动作的要领
在我们做健身动作时，我们的速度一定要把握好不要快也不要慢，有很多人在健身做动作时容易追求速度，其实这是不好的速度也快，人不仅容易受伤，而且肌肉也没有得到很好的刺激！
所以我们做动作时要慢，动作要到位，这样我们的肌肉唱的，因为标准的动作而受到更大的刺激，这就非常有利于肌肉的增加了！
4. 肌肉的超量恢复
既然是健身，那么我们就要锻炼肌肉，同时也要让肌肉恢复如裹，知道锻炼不知道恢复，不知道补充营养，那你可能让自己大半的健身努力全部白费。
所以我们应该把握肌肉营养补充的时机！健身半小时之内我们要摄入足量的碳水和蛋白质，同时晚上睡觉之前，为了防止肌肉流失，我们也应该摄入一定量的蛋白质！
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跑者人生
很荣幸为你做答。
那么题主的问题是为什么健身房健身了三四个月没有效果。首先在健身房健身两三个月应该是可以有肉眼可见的变化的。但是为什么没有效果呢？那么肯定是你的方法错了。通俗来讲就是说你走了弯路。你走的路很长，但是你走的相对距离却很短。你虽然练了很久，但是训练效果却很差。
从题主的问题我可以看出。题主是在自学健身。如果有条件的话，希望你最好能够找一个靠谱的健身教练来指导你。因为在最开始。你对健身可能有误解和不了解。自己去练容易受伤。如果不能找健身教练，你可以找大佬来带带你。这样有人帮你过渡最开始的这个阶段。那么在之后的路上你会走的很顺畅。而且很快就能进入健身的正轨。你要问我怎么找，大佬要是想找点儿乐子，你就。。。。。。。
如果对于那些健身干货。也就是那些健身文章或者健身解说视频。能够看得下去，能够用心去理解的话。那么我建议你去看一看。深度了解肌肉的收缩发力方式。了解器械和动作的一些运动原理。了解完这些之后，你在训练的时候将会如鱼得水。
之后就是关于训练节奏和训练的量。训练节奏简单来说就是你整个训练的紧凑性和激情吧。。。！充满节奏感的训练能够让人感到兴奋。并且训练效果会非常好。那么训练的量呢。就是说你的训练组数，一组做的数量，做多重的重量等等之类的。这些都是要好好的去摸索的。
接着就是饮食了。你光练不吃是不可能长肌肉的。整个训练的过程其实是让肌肉呈现一种损伤的容易吸收营养的状态。所以补充能量的过程才是一个主要的阶段。只有吸收好了肌肉才能恢复好。才能比以前的更大，比以前的更有力。所以说饮食这块一定要注重。
很多健身的大佬生产了很多关于健身方面的文章干货。你可以去网上找一找搜索一下。学习学习，重新规划一下自己的训练。早日成为大肌霸。
晨哥健身
增肌训练，初始的一个月增加的是神经对肌肉的募集能力，肌体积不会有明显增长，但是力量会有明显增加，如果你的力量也没有长进，就得寻找原因
增肌训练的复合性 训练仅仅只是其中的一环.
增肌训练的复合性 训练只是其中的一环.
首先说一下我的观点：肌肉的增长不是孤立的原因，训练，饮食，休息 , 激素水平种种因素综合在一起影响着肌肉的增长，单一的谈训练或者饮食都是没有意义的。
1.关于训练
训练初期：
肌肉训练的初期力量会有很明显的增长，但是这主要是由于神经对肌肉的募集能力的增加导致的（我们的神经释放信号给我们的身体，肌肉得到指令后完成相应的动作），肌肉体积不会有明显的变化，在系统训练一个月到两个月之后才会开始增长。
训练中后期：
抗阻训练的中后期肌肉体积开始显著增加，肌肉在对抗阻力过程中被破坏，得到营养和休息后会被逐渐修复，修复后的肌纤维会比之前更坚韧，这是现阶段比较流行的肌肉体积增加的原理学说。
训练重量：
RM（最大重复次数）为6-12次的训练对肌体积增长最为明显，RM1-3次主要增加最大力量，RM12次以上主要增长肌肉耐力。
举个例子：
RM为10的意思是，这个重量的抗阻训练动作，你重复做10次就力竭了，再做不了第11次。目前的实验证明RM为6-12次的训练对肌肉体积增长效果最好。所以想要增肌的朋友要注意平时训练时的阻力大小，太大和太小都不好。
训练组间休息时间：
一组训练组间休息时间在30-90秒之间是对肌肉体积训练最好的休息时间，越短的组间休息对肌肉耐力刺激效果越好，2-5分钟的组间休息适合那种10秒以内的，RM为1-3次的最大力量训练，比如举重这样单次的动作。
2.关于营养
增肌训练的营养不单单是补充蛋白质，我们常说多练多吃，但是这个吃到底该怎么吃呢？
我们肌肉的合成不仅仅需要蛋白质，我们的雄性激素会促进肌肉的生长，甚至突破原有的维度限制。
与此同时，胰岛素水平也会影响肌肉的合成，当我们血糖水平高时，身体会大量分泌胰岛素来促使血糖进入肌肉和脂肪中以糖原的形式存储起来，增加我们肌肉脂肪的合成速度。
所以我们常见的增肌粉中蛋白质含量远低于乳清蛋白粉，因为要有很大比例的糖以及一定比例的支链氨基酸，来促进蛋白质的吸收和合成。
3.关于休息
我们很多人认为在抗阻训练时补充蛋白质就是为了即时长肌肉，其实我们在训练中补充的营养是为了避免糖的过度耗费导致蛋白质的分解供能比例上升，即时在运动中补充糖和氨基酸，避免自身肌肉的消耗。
在大强度运动时，我们的身体代谢主要是分解代谢，在运动过后仍然有较高的代谢水平，这时候即时补充蛋白粉可以逐渐扭转分解代谢为合成代谢，起一个过渡的作用。
而我们生长肌肉最重要的时间段其实是在休息时，我们在睡眠时合成代谢高于分解代谢，是增长肌肉最好的时间，所以我们建议在晚餐补充一些酪蛋白和低GI值的碳水化合物，这些物质分解吸收慢，会持续一整晚，让身体在睡眠状态时一直持续保持着一定的血糖水平，促进肌肉的合成。
单次抗阻训练时间过长，超过一小时，身体里增加分解代谢水平的激素会大量分泌，比如皮质醇，增大肌肉和脂肪的分解，反而会让你越练越瘦。
身体单一部位的肌肉在经过一次高强度的分化训练后，需要48小时的时间来休息恢复，所以我们再增肌的分化训练时一般不会在两天连续练习同一块肌肉，因为那不利于肌肉的生长，有张有弛才是王道。
4.关于慢速离心训练
这种训练可以增强我们的深层肌肉对身体稳定性的控制能力，深层肌肉足够发达时，我们在进行单一肌肉的分化训练时会避免其他肌肉的代偿，也不用再训练时花费太大的力气再维持身体稳定性上。
举个例子：我们在做引体向上时，维持身体稳定的深层肌肉如果不够强，在上下运动时躯干就会很容易前后左右晃动，背阔肌就不得不分担一部分维持身体稳定的功能，无法展现最好的运动状态。
总结：想要长肌肉：
1.6-12RM
2.30-90秒组间休息
3.训练中训练后及时补糖和蛋白
4.保持良好的休息
5.休息期间维持较高的血糖水平
6.单次抗阻大强度训练时间不宜过长1小时以内即可
7.注重离心训练
8.身体本身比较难吸收营养的人，可以选择服用刺疾藜提取物这样的辅酶类物质来刺激身体分泌睾酮素，以此来增加肌肉的合成效果。
不仅仅是肌肉的增长,我们的人体无比的复杂,今天说的每一个小的点都可以拓展很多更加细节化的知识,这就需要在设计健身计划是考虑到方方面面,好的健身教练知识的广度和深度同经验一样重要.
