跑步到底会不会变得腿粗
说到减肥就不能不提跑步，本是燃脂小能手的它近几年却成为很多人的梦魇，被冠上会“粗小腿”的罪名。
首先，我们要明确，跑步对减肥的作用真的很大！空说无凭，咱们用事实说话。作为好身材风向标的娱乐圈，很多明星都是将跑步作为日常的锻炼方法，维持好身材的基础选择。
但很多人会说我已经跑步很久了还是没瘦，怎么回事呢？
傻跑要是有用，就不会有科学健身存在的意义。想让跑步有助于减脂还得关注以下两个方面：
①跑步消耗的热量要大于你摄入的热量，这时候才能有效，简单来说就是你别吃太多啦；
②针对跑步来说，正确的跑步方法才能达到最佳的燃脂效果，所以方法要对。
跑步不会使腿变粗，反而恰恰是可以降低体脂率而达到瘦腿的效果
跑步不仅不会使腿变粗，反而恰恰是可以瘦腿的！通过跑步可以快速增加能量消耗和促进脂肪分解，脂肪少了，腿当然就细细的了。这是大家鼓励跑步减肥的重要原因。
陈意涵都是慢跑，距离也比较长，去年还跑过全马（4小时58分）。她采访时自己说（几乎）每天晨跑，距离8-12公里。而她的体脂率10.7%,这个数据对于女生来说已经相当完美了。
那么问题来了，既然跑步真的可以降低体脂率而达到瘦腿的效果，为什么那么多坚持跑步的MM 还是摆脱不了腿粗的烦恼呢?
跑完步小腿粗的原因
（1）假象型腿粗。跑步过程中或者跑步刚结束时，它使得小腿肌肉充血，同时小腿释放的乳酸液，小腿肚感觉特别酸胀，从而显得小腿变得粗壮。很多人认为这就是肌肉在生长，小腿在长粗，这是一种常见的认识误区。跑步时的小腿酸胀主要跟乳酸堆积有关，休息一会儿，乳酸迅速被自然清除，酸胀感也就消失，自然就会恢复，绝对不是真的腿粗了！
首先，我们知道，我们小腿肚主要由比目鱼肌和腓肠肌组成，通常说小腿肚粗壮也是指两块肌肉肥大。（比目鱼肌竖向生长，腓肠肌横向生长）
肌肉增长需要雄性激素的辅助，女性由于雄性激素水平较低，肌肉增长起来还是比较难的，说自己腿粗是因为肌肉发达，往往是主观臆想。大家看到上图的那些肌肉小腿，是通过艰苦的大负荷力量训练，同时配合良好的饮食，以及一些补剂甚至药物才能达到的。就单脚提踵这种仅仅对抗自身体重的力量练习方式，想要练出大块的肌肉基本不太可能,此外，在起跑助跑时候，由于蹬地动作加强了对于小腿的锻炼，肌肉可能会有些微的增长，但是对于女性而言，跑步这样的有氧运动使小腿变粗也就是那么一丢丢，用肉眼几乎是看不出来的，所以，怕长出肌肉的妹妹们你就放心的跑吧！
（2）过多补充碳水化合物。碳水化合物不但能更强地刺激胰岛素的分泌并达至更快的肌肉修补过程，碳水化合物更能更快地补充于运动时秏尽了的糖原储备。当我们越能于运动后补充我们的糖原储备，我们就越能从训练中复元并在下一节训练中有更佳的表现。事实上，很多跑友都知道长跑前后需要补充碳水化合物。但是身体在燃烧碳水化合物的时候，是不会先燃烧存储的脂肪，这就会让小腿存储的脂肪难以被燃烧。如果过多的补充碳水化合物，也有可能使储存在小腿的脂肪增加，变得粗壮。
建议:适量补充碳水化合物即可
（3）你一直都在坚持激烈的短跑
举个栗子：短跑运动员VS马拉松运动员的腿部，不比不知道，粗细立现啊！So，想细腿儿的你还是停止飞奔吧......
科普一下：
短跑属于无氧运动，如100～400米跑，主要是体现速度力量。快跑可使白肌纤维增粗，肌肉的体积增大，腿会变粗。
慢跑属于有氧运动，如800米以上跑，主要锻炼心肺功能，锻炼红肌纤维(红肌纤维细长)，腿会变细。
所以短跑等短时间、对肌肉爆发力要求很高的运动，长期训练比较容易增长腿围。而像马拉松、慢跑这种长时间，中低强度的耐力类型运动，长期训练比较容易缩小腿围。常有减肥的人说跑步会让小腿变得粗壮难看，很显然，90%以上的是用的400米竞跑的速度！
所以为了防止跑步出现小腿粗大，最关键的是控制跑速！如何保持正常的跑步速度，下面有两个常用的方法：
一是控制跑步时的心率变化，保持在60%~85%最大心率之内。带上心率测试计、手机的运动软件测试或是跑步时手动摸摸我们的脉搏均可测试。
例如一名三十岁男子，跑步时心率需要控制在60%~85%最大心率之内。
最大心率=220—年龄=220—30=190（次/分）
下限=190*60%=114（次/分）
上限=190*85%=161.5（次/分）
手动摸脉搏十秒钟，然后将脉搏乘以6的倍数，最后所得数加上10（作为打开计时器、摸到脉搏的缓冲时间），手腕脉搏摸不到可换成胸口或颈项处。
二是延长我们跑步的时间，尽量跑步超过半个小时，保持长时间中等强度跑。
这也就是为什么LSD会风靡全球的原因，即：Long Slow Distance，“长距离慢跑”。LSD不光有提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥。而且LSD是人人适用的跑步训练方法，除一般跑友外，青少年、减肥者也可以跑LSD。
（4）错误的跑姿
跑步姿势不正确或者在跑步中跑着跑着跑姿变形都会让你的状态和健康受损，不但加速疲劳，更可能让你循环受伤。
各种形形色色的广场舞酷炫动作，看到这里是不是已经忍不住笑了，控制住，找找自己是图上哪个姿势！！
正确跑姿细的这样的。
在跑步时，还有一个常见的现象是全程前脚掌着地。对于全程前脚掌着地是否正确，在目前的研究中也颇有争议。许多专家说其实原本大部分人都是先脚跟着地的，后来随著《天生就会跑》、《跑步，该怎么跑？》等书籍的上市以及五指鞋和赤足跑的流行，很多人开始尝试前脚掌先着地。其实，去观察身边很多人跑步的时候为了追求速度，真的会踮脚跑，用前脚掌着地的跑法在概念上是没错的，可以让身体重心与双腿保持在同一直线，避免煞车效应、让膝盖来吸收冲击。
但是，假设你全程前脚掌着地跑步，估计你的速度也不会太慢（不信你用前脚掌着地慢慢跑一个试试），其次你会明显感受到小腿更紧张，殊不知这样也会刺激小腿变粗。这个落地姿势对小腿的发力要求很高，看下面这张图片你也能看得出来。长久坚持前脚着地的姿势跑步，很遗憾，你基本可以和纤细小腿说拜拜了。
其实不单单是前脚掌着地的跑步姿势，凡是重心靠近脚尖的站立走路姿势和运动方式，都会让你的小腿变紧张，例如穿高跟鞋，跳绳时脚尖着地，或者芭蕾舞中众多的直立动作，长期如此，都会粗腿，尤其是小腿。
（4）跑完步没有拉伸
很多人说跑步时间长了腿变粗了，原因就是没有好好的拉伸！拉伸的主要作用是缓解肌肉僵硬、增加肌肉弹性和延展性、增加关节活动度。
跑完之后肌肉会充血，这时的腿围反而可能加粗，但是这个时间是让腿变瘦的最佳时刻，不出2周就可以见到效果！但如果你跑后不拉伸，就算是不跑步站一段时间，腿也会因血液循环不畅变粗，小腿拉伸与放松有效防止运动后产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜小腿，建议跑完之后做10-15分钟的拉伸和按摩。
小腿拉伸
转自： 练瑜伽滚滚熊
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