隨著醫療技術的發展，可以說：美胸常見，翹臀難尋。除了老天爺賞臉，“蜜桃臀”這件事可真是人人羨慕之。
加上身為亞洲人，從上學到上班，大多數人都是屁股長期壓扁在板凳上……面對這個殘酷的事實，或許後期還可以努力！
何為“蜜桃臀”
瞭解你的屁股，是訓練的第一部。
除了在試穿牛仔褲的時候我們會扭頭照照鏡子裡的屁股，你其實很少會去留意背後身體的部位，這也是許多人把臀肌訓練忽略的原因。
更何況，臀部非常難練！但換句話講，有什麼目標是輕易就能達成的呢？比如瑜伽中的體式：烏鴉式、倒立、開胯……就練簡單的Chaturanga，也需要日復一日做上千百遍，才能真正領會其中的要領！
因此，想要“蜜桃臀”，先從瞭解自己的臀型開始
從左至右：傳統東方扁平臀型、東方圓潤臀型、西方流行翹臀、常見下垂臀型。
臀型這件事，一半是天生，一半靠後天，所謂後天，其實和自己的生活習慣相關，比如中國有80%的女性有”辦公臀”，而缺少運動意識，讓我們只能無奈接受偏平的臀型。
通常，我們把臀部的形狀分為“上寬下窄V型”，“上下均衡H型”，“又圓又翹O型”，“上窄下寬A型”，而A型，就是我們對臀型最美的讚譽：蜜桃臀！
所謂“蜜桃臀”
臀部向後突起而無下垂，臀圍明顯比腰圍大，從側面看臀部與腰部腿部的連接處曲線明顯彎曲，從背面看臀部成兩個完善的圓形，像樹上成熟的水蜜桃一樣。
形成翹臀最重要的有兩個因素：
1.適中的肌肉量——只有緊實的肌肉才能整體成型）
2.良好的肌肉分佈——訓練好臀中肌和臀大肌，勾勒出臀部線條！
根據不同的臀型，針對性訓練的部位也不同：
“上寬下窄V型”：這種臀型的肌肉比較鬆垮，可能由於長期缺少鍛鍊，引起下垂，針對面積最大的臀大肌進行訓練，才能豐滿形狀。
“上下均衡H型”：整體上看上去呈現方形，直上直下，加上如果你骨盆寬，這樣的臀型會顯得“沒有腰”，因此，這樣臀型的人需要同時訓練臀部和腰部。
“又圓又翹O型”：脂肪均勻的O型臀，屬於老天爺給飯吃，這樣的臀型，最重要是要保持肌肉挺拔，不下垂！
“上窄下寬A型”：如果你已經擁有傲人的蜜桃臀，那麼記得保持訓練臀中肌和大腿後側肌群，從而保持豐滿形狀。
滿滿的乾貨
沒有酸爽的練習，就不會有傲人的曲線。
其實，擁有蜜桃臀不僅是對美觀的訴求，你或許不知，蜜桃臀也是檢驗你臀部、腰部、脊柱等健康的標準，針對性的臀部訓練，不僅可以塑性，還可以改善肥胖症、代謝綜合徵、心腦血管疾病，腰椎、關節問題等有關。
讓我們開始吧！
Pose 1：高弓步
瑜伽從來都是流暢的，高弓步通常都是從單腿下犬式，再利用核心力，承接而來。
高弓步看似簡單，其實做起來很費力，需要滿足：
前面的小腿和地面呈90度垂直，
後退繃直不塌陷，腳後跟抬起，
手臂的感覺是向上無限延伸，保持呼吸節奏。
易犯的錯誤：高弓步的骨盆容易一前一後，保持時注意調整前面的臀部向後，後面的臀部向前。
Pose 2：戰士三式
戰士三式，是極需考驗身體平衡感及高度集中注意力的體式。可以讓腹部內臟器官得到按摩，增強脊柱的柔韌性，對髖部、臀部、腿部的順位也極有幫助。
可以從山式開始，手臂向上伸展，提肩胛骨，手掌相合。
呼氣，身體前傾，擺正跨步，一隻腿繃直並抬起，
吸氣，身體前傾，手臂向前伸展，左腿、身體、手臂呈現一條直線，整個身體和地板平行為最佳。
易犯的錯誤：戰士三式是個很強烈並且極具挑戰的體式，保持體式時稍微彎曲站立腿來讓兩個臀部在一個高度。
Pose 3：橋式
橋式可以伸展胸部，結實大腿和臀部肌肉，練習這個體式，你會感受到一個提臀的動作。
仰臥，屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬，
手臂伸直，置於靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面，
呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，雙手儘可能將兩肩膀向內相互靠近，
抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向肩膀方向移動。
儘可能將胸骨推近下頜，保持此姿勢30－60秒。
易犯的錯誤：雙腳分開的距離不應太寬，膝蓋也不要往兩邊打開保持對準第二根腳趾頭。
Pose 4：半月式
半月式是難度較高的瑜伽體式了，許多人練習的時候可以先用一塊瑜伽磚作為輔助。
但越練習，你就很容易愛上它，它極度考驗核心、平衡、腿部、腰部、脊柱的扭轉等等……最重要的是，如果你想要消除腰側、臀部外側及大腿外側過多的脂肪，多練習半月式就沒錯了。
山式開始，右腳向左轉90度，從腰部開始，將軀幹和頭部向左側扭轉90度。
身體前傾，左臂向下伸展，五指指腹壓地；
右肘彎曲，右手放在右臀外側。將身體重量放在左手和右腳，保持平衡，抬起左腳向後伸展，左腿繃直，與地面保持平行，右膝不要彎曲。
如果可以，右臂向上伸展，胸部和頭部朝右側翻轉，保持肩部伸展向上，雙手手臂呈一條直線。身體重量放在右腳和右臀，左手只是作為身體平衡的支撐。
保持這個姿勢幾秒鐘，正常呼吸。
易犯的錯誤：臀部的感覺會在支撐腿的臀部上，一定要儘可能將上面的臀部和下面的臀部疊在一起，支撐腿微微彎曲。
當然，蜜桃臀不是一天可以練成的，在瑜伽中，練習臀部也不僅僅是為了好看，更多地是讓身體各個部位都得到鍛鍊。
此外想說的是，人一旦運動起來，氣質都是不一樣的，不管有沒有美麗的曲線，身體能察覺到一股“逆生長”的力量，不信你試試！
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