肌肉增長其實就是撕裂恢復！
在我們健身完後，肌肉纖維撕裂受傷，要經過低水平--超出水平--恢復的過程，小肌肉群至少需要48小時恢復，而大肌肉群需要72小時。
如果超量訓練，就需要等肌肉完全不痛後在進行下一次訓練。
如果一個星期只練1到2次，而且不是全身訓練，那就基本上屬於一次提高，然後恢復原先水平，然後再來一遍，這樣是起不到明顯作用的。
只有科學的訓練，及時補充營養和休息，才能快速的肌肉增長。
如果確實是時間不多，不能保證每週健身的次數，那最好就是一次練到全面些，強度高一些，然後休息一週，再去練第二次，這種方式只需要週末鍛鍊就可以提高。
下邊這十種方法只要掌握好,瘦子就會變強壯！
1、關注能量表
仔細閱讀食品標籤上的能量表。
增肌需要在你每天進食的卡路里基礎上增加500卡左右的熱量，每天還必須每磅體重攝入1克蛋白質。
2、讓有氧慢下來
增肌就要降低有氧運動，允許連續的進行慢跑或者單車，但是需要把時間控制在30分鐘內，在減脂的同時保留肌肉，建議採用高強度間歇訓練。
3、少量做，大重量
每個肌肉訓練動作不超過6種，最多4組，每組控制在6-12次，時間不要超過45分鐘。
採用較大重量，用可控的速度完成動作，每組控制時間在30-45秒為佳，中間休息間隔30秒。
4、採取上下肢分離訓練或全身訓練
採用全身訓練或一天集中上肢訓練，另一天集中下肢訓練的計劃安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的動作要儘可能採用參與肌肉更多的動作，比如深蹲，硬拉，臥推，槓鈴划船和引體向上。
5、熱身與伸拉
充分利用各種類型的熱身和伸拉，將幫助你保持靈活，避免傷痛，提高訓練恢復速度。
6、養成飲食規律性
每天吃5-6餐，每次少食富含蛋白質和碳水化合物的飲食，保持構建肌肉和用以減肥所用的新陳代謝即可。
7、恢復
每夜睡眠7-8小時，你可以每週1-2個晚上達不到睡眠要求，但要立即補上。每週訓練不宜超過4次，無論如何，你要避免習慣性過度訓練，那將使機體分泌皮質醇（一種堆積脂肪和分解肌肉的激素）。
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