雞賊的本澤喵
你好，很高興為你解答“健身的時候，想要促進肌肉生長，該怎麼做？”關於這個問題，首先你要了解肌肉增長的過程，關於肌肉增長的過程主要有兩點，肌肉纖維撕裂的過程和蛋白質修護合成的過程，在訓練時我們不斷的將肌肉纖維輕度撕裂，然後經過生長因子和營養的補充，讓肌肉纖維自動修護合成，使我們的肌肉纖維變的越來越粗，當肌肉纖維修護變粗以後就是肌肉增長的整個的過程，所以要想讓肌肉增長必須要經過有效的訓練將肌肉纖維撕裂，如果訓練不能有效的將肌肉纖維撕裂，那麼就無法達到有效的增肌效果，因為肌肉纖維沒有被深度撕裂，就無法產生修護合成，那麼肌肉的增長也就變得緩慢，這就是為什麼有很多人在剛開始增肌的時候，訓練強度不是很大，但是肌肉增長效果很明顯，但是越往後訓練，肌肉的增長就越慢，其實這都是因為隨著訓練的精進，肌肉纖維變的越來越粗，而之前的訓練強度已經無法達到有效的撕裂肌肉纖維，所以肌肉的增長就會變的緩慢起來，
這就為什麼健身訓練為什麼要不斷的隨著訓練的進步而不斷的遞增強度的原因，如果你肌肉增長了而訓練強度還是以前的強度，那麼這個強度無法繼續有效的撕裂肌肉纖維，那麼這樣的訓練效果就會大大減弱，不斷的遞增訓練強度，是增肌者必須要做的第一步，第二那就是關於蛋白質的補充，我們都知道蛋白質是肌肉增長的必須的營養元素，如果訓練者的蛋白質攝入不足，不僅無法使肌肉有效修護增長，而且還會影響訓練者訓練，因為蛋白質補充不足，肌肉纖維恢復的速度就會變慢，而肌肉恢復速度慢，那麼你的增肌效果就直接減弱，導致訓練不能有序的進行，並且蛋白質還會影響你力量的增長，所以在增肌期間必須要保證蛋白質的充足攝入，關於要保證蛋白質充足的攝入，一個增肌者必須要保證每公斤體重每天至少1.2克的蛋白質攝入，對於增肌者來講在高強度訓練下如果蛋白質攝入低於1.2克，那麼就會影響肌肉增長恢復，影響後續的訓練，所以攝入優質蛋白質對於增肌者是非常重要。
91健身
大重量練力量，中等偏大中路練緯度，小重量刻線條。大概就是這樣。
而一套完整齊備的訓練計劃卻沒有一句話來的這麼簡單。你可以用遞減組，遞增組，超級組，分化訓練等等方法來訓練身體的某一塊肌肉並強化它，但是所有的訓練安排，包括飲食安排，都要遵循的原則就是：肌肉張力，超量恢復和合理休息。
首先說一下肌肉張力，這個指的其實是肌肉的撕裂。每塊肌肉，如果它想要得到成長，第一步就是讓它在很好的張力下被不斷的撕裂，然後再配合良好的飲食和作息讓它很好的恢復。那選擇對的張力也就成為了肌肉是否能夠得到很好的撕裂的關鍵了。可能健身的朋友們都聽過，我們要學會使用12rm的重量來訓練肌肉（rm指的是最大重複值，也就是在負重下一個動作能連續做的最大值），這個重量一般是1rm的75%左右。也就是說如果你臥推極限可以推100kg，那麼12rm的重量大概在75kg左右。選擇這個重量練習12rm的訓練對肌肉刺激是最好的。那這種訓練我們一般稱為常規組，同一個動作小組之間間歇控制在20s左右，這樣的話肌肉恢復了30%-40%你立馬接著練下一個小組，這樣對肌肉的“壓榨”著火時最明顯的。另外，如果選擇6rm甚至更大的重量來練，那麼最終肌肉得到的是力量的增長而緯度可能變化不大，如果選擇超過15rm的重量來練的話，肌肉只會分離度越來越高，緯度同樣不會有大變化。
而除了常規組以外，還有最讓人熟知的超級組，遞減組，遞增組等。這些訓練安排都是非常不錯的選擇，只是要選擇適合自己的去練而已。最終的目的，都是要讓肌肉纖維得到非常好的撕裂。
其次，聊一聊超量恢復。超量恢復其實是非常容易做到的，它的原理其實就是當你在經過非常大訓練量的重訓之後，身體肌肉處於一個損耗狀態，它急需能量物質來修補自己的狀態，而這個時候（大概是重訓後30-60分鐘）如果你攝入可觀量的蛋白的話，是非常容易被肌肉吸收並利用的。超量恢復對於肌肉的恢復生長來說非常重要。這一點希望大家知道。
在最後，就要說一下合理休息了。其實人說3分練7分吃也是有不足的，應該是3分練5分吃，拿出2分分給休息。休息的時候是身體肌肉恢復的最佳時間，只有得到良好的休息，身體肌肉才能得到很好的恢復，這樣才可以支持你下一次訓練。另外，合理的休息大多指睡眠，睡眠的合理會影響到激素的分泌，比方說生長激素，胰島素，甲狀腺素，性激素等等。這些都是一丁點量就可以對身體造成非常大改變的。只有保證整個身體處於一個非常好的狀態，你才有機會在保證了合理訓練和飲食的前提下讓肌肉更好地變大變壯。
以上就是我對促進肌肉增長這一塊的理解。
健身達人豐兄
看了以上這麼多回答說的都不是很重點。在他們原有的基礎上。我想告誡大家。要想促進肌肉生長，就不能一味在乎的加大重量。大家都知道必須刺激肌肉，撕裂它，它才能夠生長，但是在我們訓練的途中。還是應該注意動作的標準性，注意頂峰收縮。讓肌肉持續刺激。在這基礎上再去加大重量，加深刺激。動作需要一個過程。不要貪圖快。這樣反而容易受傷，得不償失
健身是我命
對於肌肥大訓練當然是大重量少次數好，控制到8~12是最好到訓練頻率。
