肉肉267959681
總結出4個要點：【詳細可以關注我的頭條文章】
1.主食的量：吃自己的1拳頭大小
2.主食的選擇：全穀類為主，細糧為輔助。薯類雜豆至少佔一半
3.三餐分配：早餐：可以吃雜米雜豆飯；晚餐：建議吃薯類等低碳的食物
5.餐次：少量多餐、搭配蔬菜吃，降低血糖負荷哦
減重營養師孫一舒
減肥期間主食選擇有4個原則
原則一：減肥也要吃主食
很多女生減肥就覺得不能吃主食，而且是一點都吃，這是不可取的，我們知道主食是最經濟的碳水化合物的來源，大都含有75％以上的碳水化合物，是主要的供能物質，可以快速的給大腦提供能量來源，碳水化合物會分解成葡萄糖，葡萄糖也是大腦能量來源的唯一物質，減肥期間主食攝入過少而又沒有其它足夠的碳水化合物的來源（水果蔬菜）的話容易引起頭暈、低血糖、心慌、甚至造成酮中毒！
一般建議減肥期間每天也至少要有130克的碳水化合物的來源，全部換算成主食大約是180克，也就是一天不吃蔬菜水果等其他碳水化合物來源的情況下，至少要吃3兩半的主食。當然如果你每天有半斤水果（大概25克碳水）和一斤蔬菜（大概17克碳水）的攝入的話，來自主食的碳水大概在90克左右，那麼每天的主食至少保持在130克（乾重），也就是不到3兩的糧食（這裡要說的是主食中糧食和薯類的熱量不一，一般25克糧食的熱量大概是山藥、土豆等薯類的四倍，如果吃薯類的話可以多吃一些主食重量）。當然這裡就忽略了來自牛奶等其它食物中少量的碳水化合物了，下圖是25克的小米。
原則二：選擇飽腹感強、營養更足的粗雜糧
精米白麵的已經經過細加工，很多的維生素和礦物質都被去除，幾乎只剩下碳水化合物還有少量的蛋白質，而全谷雜豆類(糙米、燕麥米、高粱米、蕎麥米、綠豆、紅豆等)沒有經過細加工，含有的維生素和礦物質、膳食纖維比精米白麵要高得多，而且具有飽腹感強、升血糖速度慢的特點，對於減肥非常有利！
同時還有特別提一下薯類，薯類不僅包括紅薯，還有紫薯、山藥、芋頭、土豆等，薯類除了具有全穀類糧食的飽腹感強、膳食纖維含量高、升血糖速度慢、維生素礦物質含量較精米白麵多以外，還有一個對減肥者特別好的一點是熱量相對低，1兩的糧食（大米、燕麥、黑米等都是生重）你可以吃到4兩的土豆，兩者的熱量確是一樣的，糧食和薯類幾乎都可以用3到4倍的分量來替換，這個優勢讓減肥者很好的詮釋了吃飽才能減肥啊！
原則三：看質量還要看分量
減肥者選擇主食時，不僅要吃，還要會選擇，更重要的就是要控制量，畢竟在減肥期間，主食的量還是要減少的，畢竟主食的熱量不低，1兩燕麥米的熱量就相當於2斤黃瓜的熱量了，一般建議減肥者每天碳水化合物的量不低於130g/d，如果全部換算成主食的話不低於3.5兩一天的糧食，當然如果還有其他水果、奶類等碳水攝入的話還可以稍微降低一點主食量，但是不宜過低！
原則四：注意烹調方式
烹調方式的不同對於主食的熱量影響也是非常大的，童謠的粗雜糧米飯你蒸著吃和炒著吃熱量就不一樣，2兩炒米飯的熱量如果放20克油的話比蒸出來的2兩米飯熱量要高出180大卡，相當於吃了4兩米飯的熱量了；再有同樣是麵食，你吃煎餅、烙餅的熱量就要比吃饅頭、包子等蒸出來的麵食熱量要高的多；同樣是薯類，你吃炸薯條、拔絲山藥、拔絲紅薯的熱量就要比蒸芋頭、煮山藥、烤紅薯的熱量要高的多的多，同時由於高溫烹調還會對很多有益的營養素造成破壞，特別是對粗雜糧薯類中對脂肪代謝有幫助的B族維生素，所以知道吃什麼主食，知道吃什麼量的主食，還要知道用低溫少油少糖的烹調方式來進行烹調。
好啦，最後總結就是減肥一定要吃主食，要不然太沒有幸福感了不是嗎😂，作為營養師對於自己的飲食也是比較注意的，對身體也比較注重，在健康減肥的過程中也有不少實踐心得，希望能幫助大家一起健康瘦身！
姚潔營養師
很多人都不知道主食是什麼，在這裡引用孟子的一句話：食、色，性也！也就是說，所有生物物質性存在的前提就是要有吃的。而主食就是吃當中最重要的一環，尤其是減肥人士，更加不能放棄主食。簡單的說，主食就是每餐裡主要的食物，一個健康的主食包括優質的碳水化合物，高蛋白質和適量的脂肪等。
很多減肥者對主食一直存在錯誤的理解，認為不吃主食就能瘦。由於主食是保證人體一天活力的主要動力來源，如果在減肥期間，一直沒有足夠的主食攝入量，很容易就會造成電解質紊亂、低血壓等，還會抑制胰島素分泌，這完全不能起到減肥效果。主食定量七分飽，吃控制的好，對減肥有很大的幫助。
先來看看，減肥者應該選擇怎樣的主食？
一個健康的減肥者，都是聰明吃主食，一邊吃，一邊瘦。搭配合理的膳食結構，一天應該攝入多少主食，在品種選擇以及烹飪方式。採取這樣的主食策略，才能做到有益無害，苗條與美麗兼得。健康的減肥餐應該要減少油脂、甜食，減少每餐中的碳水化合物，增加營養素供應，同時還不會帶來飢餓感。
推薦一些優質主食材料：
第一類，紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。
第二類，燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白麵，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。
第三類，土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白麵含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。
需要注意的是，烹調時需要控制油鹽量，必須是蒸煮方法，才能起到減肥效果。除此之外，適當的運動量也是必不可少的。
得到合理的主食攝入量後，我們究竟應該怎樣減肥最有效呢？
推薦一套簡單實用的減肥操：
每個動作堅持60秒，動作間休息30秒，做4組，組間休息60秒。每週運動3-5天，每天運動30-60分鐘。有條件堅持晨練，早晨身體代謝能力比較低下，通過運動可以提前促進身體代謝。
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以上就是我學習健身中的一些見解，希望對大家有一定的幫助。
一塊大腹肌
健康合理的減肥應該是通過合理調整飲食熱量和結構，來讓身體正常燃燒脂肪，而不是單純靠不吃主食來實現，完全不吃主食帶來的體重下降，往往也會伴隨著營養不良、頭暈、低血糖、精神不振甚至更嚴重的問題。
其實，主食如果吃得好、吃得對，反而能有效減肥。
首先，什麼是主食？
主食就是能提供大量碳水的食物類，例如我們平常吃的米飯、粥、饅頭、麵條，粗糧等，主食在我們的機體代謝中發揮著至關重要的作用，日常飲食中不可缺少主食。
主食的分類
優選類（富含膳食纖維、微量元素）：玉米、黑米、糙米、燕麥、番薯、紅豆綠豆、芋頭、山藥、蓮藕等；
較優類：蕎麥麵、拉麵、意麵、烏冬麵等；
較差類：精米飯、饅頭、普通小麥麵條、糯米飯等；
唾棄類：油條、肉粽、餅乾、pizza、炒飯、炒粉、肉包等。
不同主食的特點
優選類和較優類的特點：富含膳食纖維和微量元素，飽腹感強，能為機體持續供能，消化速度慢，不會引起血糖的快速身高，從而使身體不容易堆積脂肪。
較差類的特點：消化快，飽腹感差，升糖指數高，身體分泌大量胰島素降低血糖，胰島素也使機體更容易堆積脂肪。
唾棄類：熱量高，油脂含量高，不只容易造成肥胖，飽和脂肪造成心血管等疾病。
不同主食的一些經典比較：
半個饅頭的熱量=1個玉米棒的熱量
半個饅頭吃下去可能完全沒有感覺，一個玉米棒吃下去能有飽腹感，而且還補充了玉米中膳食纖維和微量元素等，升糖慢，不容易轉化為脂肪。
25g油條（大概就2口）的熱量=1碗雜糧粥
吃油條，不僅吃不飽，還會攝入大量飽和脂肪，而且沒什麼營養。
不是不能吃主食，而是如何選主食，如果吃油條、肉包，要吃到有飽腹感，已經攝入了超標很多的熱量了，如果吃精製主食，機體的胰島素會讓身體傾向於堆積脂肪，即使熱量不超標，長期來說也更容易發胖。
那到底應該如何吃主食才能幫助減肥？
總的來說，就是“精細搭配”
更多選擇飽腹感強、營養更足的粗雜糧類，在減重過程中，不僅不會捱餓，對於調節血糖、體重下降都有很大的幫助。
簡單來說，就是吃得飽了，熱量還不會超標，還能為脂肪的燃燒提供更多的營養素。
（當然，前提是其他食物種類如肉類、蔬菜類、水果類等等的攝入都是合理的）
可持續的健康減重方法是建立在整體飲食的合理攝入，不是單純靠某一類食物或者某一種食物，控制好整體熱量，均衡飲食，這樣減下來的體重才是健康可持續的。
分享我們一些減肥用戶的餐食，大家看一下，其實減肥也可以吃得營養豐富，相比那些清淡無味的減脂餐，我們吃得十分幸福呢~
在減肥路上，別總把自己當成苦行僧，其實我們可以吃得很幸福。
我們是澳洲註冊營養師團隊，三年來，一直致力於用營養諮詢關愛千家萬戶，科學、健康、有效、不反彈，是我們的宗旨。
因為每個人的情況都不一樣，營養師會為每個人量身定製針對不同體質的飲食計劃，通過科學搭配日常膳食，用
天然食物中的營養素來修復和提高身體細胞代謝脂肪的能力，從而實現改善體質，輕鬆減脂的效果。
肥，會減下來的；
生活，會好起來的。
營悅營養體重管理專家
主食就是指碳水化合物，是人體必需的三大營養素之一，相對於蛋白質和脂肪，碳水化合物轉化成脂肪的能力是最強的，因為碳水化合物進入人體後很容易就分解成糖，蛋白質和脂肪分解成糖的能力相對碳水化合物就弱得多，身體無法消耗的糖就會轉化成脂肪儲存起來。
所以減肥的關鍵就是控制碳水化合物的攝入，吃好碳水化合物，就等於減肥成功了一半。
有些朋友已經知道了碳水化合物和脂肪的關係，所以乾脆就不吃碳水化合物了，這種做法是非常不可取的，會嚴重影響我們的身體健康。
首先大腦的唯一能量來源就是碳水化合物，如果大腦失去能量來源，會帶來一系列的不良後果，比如記憶力大幅減退、注意力不集中、情緒低落、失眠等等。
身體沒有糖的來源，會分解脂肪和肌肉，這個過程很緩慢，遠遠不夠身體需要，所以我們會感到渾身無力、身體恢復速度減慢、身體各項機能下降，由於基礎代謝率的下降，減脂的效率也會降低。
經過科學的系統研究，每天至少要吃120克碳水化合物才能夠達到人體的最低標準，如果我們有電子秤，就可以測量出準確的數值，如果沒有，穀物的話大概就是一小碗的量。
120克碳水化合物按照早餐30%，午餐40%，晚餐20%的比例進行分配，一般上午和下午是我們上班或者進行體育活動的時間，所以早餐和午餐分配的量比較多，如果碳水化合物分解的糖有剩餘，我們有機會把剩餘的糖消耗掉，不給脂肪的合成創造條件，晚餐後，我們一般沒有太大的運動量，所以晚餐分配的碳水最少。
按照上述的方法去吃主食(碳水化合物)，就可以在保證身體健康的前提下，有效的減肥，最後補充一點，減肥成功與否，最重要的還是看每天攝入的總熱量，只有達到攝入熱量小於消耗熱量，才會減脂哦！
冷風談健身
如果用最精煉的文字總結怎麼吃主食對減肥有效那就是：減少精白米麵，增加全穀物雜豆和薯類，多喝粥吃糊。
減少精白米麵就是減少能量
正常飲食中，主食提供的能量在50%以上，所以減少主食就可以減少總能量的攝入。每天少吃一餐對於所有人來說都是痛苦的，那麼不妨在每一餐中少吃1/3主食，大約是1～2口米飯，半個饅頭。
從營養角度來說，精白米麵的營養素很少，只能提供碳水化合物是純能量食物，少吃精白米麵的同時用精白米麵置換其它主食，可以減少能量增加營養。
增加全谷雜糧和薯類
全谷雜糧和薯類的共同點就是含有豐富的膳食纖維和營養素。膳食纖維對於想減肥的人們是非常有利的。可以增加飽腹感，促進腸道蠕動，預防便秘。膳食纖維還可以促進膽汁排放有利於脂肪代謝。
多喝粥吃糊
多喝粥的原因是可以補充水分的同時，減少主食的數量。我們常說的水飽就是這樣來的，仔細觀察就知道喜歡喝粥的人，很難長胖。原因就是水分佔據大量空間，讓其它食物無處置放。
建議想減肥的人經常吃水分含量高的食物，稀粥、雜糧糊。也可以定時定量喝水，可以飯前1小時喝水，每次200～300毫升。
以上方法都是我嘗試過的方法，效果很明顯而且沒有痛苦，可以長期堅持下去，希望可以幫到正在減肥的你。
註冊營養技師
國家二級公共營養師／健康管理師
營養百事通
不科學減肥方法的危害。
要達致理想的體重，獲得完美的體形，不能盲目跟風，應該選擇可持續的健康減重方法，而健康的減重方法，應建立在飲食與運動相結合的健康生活方式之上，並在減重過程中，不引起乏力，不引起，腹瀉，不引起營養素缺乏，不造成身體傷害。有些減肥，不但沒有科學根據，可以證明其有效性，甚至會危害健康，比如使用減肥繃帶，使用期一氣，報紙，有些方法，短期效果比較明顯，如飲用減肥茶，使用飢餓療法，但一位底細或一味地不吃，會引起身體乏力，營養素缺乏，長此以往，健康將受損，還有些方法通過藥物作用中樞神經，控制食慾，甚至通過手術抽取脂肪，以達到減肥目的，如用減肥藥做抽脂手術，所謂手術，都會造成身體的損害。
人為什麼會長胖？吃的不多就不會胖嗎？
一起來了解超重和肥胖的原因，人為什麼會長胖？科學研究發現不同個體對能量攝入，食物的生熱作用和體重調節反應不同，會受遺傳特點，如生理代謝和生活方式，如社會行為文化，膳食活動量和心理因素影響，但即使存在遺傳因素，影響肥胖的發生，發展，也是環境因素及生活方式等多種因素間相互作用的結果，也就是說，肥胖是由多種因素引起的，不能簡單的，用單一因素來解釋。總而言之，有飲食，行為，生活方式，社會因素，遺傳特點，四個方面。
遺傳特點，肥胖者基因可能存在多種變化或缺陷，一對雙胞胎領養子女家庭和家系的調查發現，肥胖有一定家族聚集性，雙親均為肥胖者，子女中70%的人表現為肥胖，雙親之一，特別是母親為肥胖者子女中，40%的人胖。
飲食行為，隨著，經濟發展，食物供應豐富，人們對食物能量的基本需求滿足後，膳食模式發生了很大變化，工作壓力增大，進食行為發生改變，脂肪，攝入，多，引起肥胖，可能性最大，進食行為包括暴飲暴食，夜間加餐，喜歡零食，尤其是感到生活乏味，看電視，進食過多零食，是許多人發生肥胖的重要原因，快餐食品往往高，脂肪和高能量，經常導致肥胖，並引起營養素缺乏的可能。
生活方式，隨著現代交通工具的日益完善，職業性體力勞動和家務勞動減輕，人們處於靜態生活時間，增加，運動量減少也是導致，肥胖的一個原因。
社會因素，經濟發展，現代化生活方式，進食模式有很大影響。廣告宣傳的食品，許多都是高脂肪，高能量和高鹽的方便食品和快餐食品，目前，有些廣告對消費者飲食行為的誤導是不容忽視的。在外就餐和購買現成的加工食品及快餐食品，情況增多，其中不少食品的脂肪含量過多，特別是經常上飯店，參加宴會和聚餐者，常常進食過量，經常性吃肉過多，容易導致消化器官，腸道，肝臟和，腎臟負擔過重，和脂肪在體內堆積，引起肥胖。
科學減重的四條重要的原則。
一、你合理減重速度:胖子不是一天吃成的，而是一口一口吃出來的，瘦子，當然也無法一天練成，當體重急劇下降時，我們身體將第一個站出來反對，人類的身體，天生本能，對於瘦身，持有危機感，當體重急劇下降時，他會想辦法讓，體重恢復成原樣，舌頭的甜度感受，會提高，身體，會有甜食需求，導致出現體難以控制的食慾，所以我們常看到，過度及節食之後，往往是暴飲暴食造成，體重，更快反彈，損害身體健康，為了不讓身體有危機感，體重不易驟減，勻速平穩是關鍵具體來說合理減重速度是0.5-1.0公斤。
二、科學減重，日常控制食慾:
減重膳食構成的基本原則為，低能量，低脂肪，適量優質蛋白質，含複雜碳水化合物，如穀類，增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重，合理的減重膳食，應在膳食營養素平衡的基礎上，減少每日攝入的總熱量，既要滿足人體對營養素的需求，又要使熱量的攝入低於機體的能量消耗，讓身體中的一部分，脂肪氧化釔共，機體能量消耗所需。在平衡膳食中，蛋白質，碳水化合物和脂肪提供的能量比，分別佔總能量的，15%-20%，60%-65%和25%左右。低能量減重膳食，一般設計為女性，1000-1200千卡，每天，男性1200-1600千卡每天，同時注意避免能量，總攝入低於每天八百千卡的膳食。
此外適量補充營養，素，必不可少，減重期間，為避免因食物減少引起的維生素和礦物質不足，可以按照推薦攝入量適量補充每日所需的膳食營養素，如維生素a、b2、b6、c和鋅鐵鈣等，微量營養素補充劑。
三、堅持適量運動。
飲食控制與體力活動齊頭並進，促進能量負平衡，是世界公認的減重量房，堅持適量運動，不僅可增加能量消耗，而且可使身體的代謝率增加，有利於維持機體的能量平衡，也有利於長期保持減重後的體重不反彈。
四、矯正不良的生活習慣。
暴飲暴食，飢不擇食，盲目節食等不良飲食習慣，都是減徵路上的攔路虎，應及時矯正。
由於胃部飽了的信息，需要大約20分鐘才能傳遞到大腦，暴飲暴食，吃得過快都會導致攝入，過多熱量，建議少吃多餐，細嚼慢嚥，儘量減少暴飲暴食的頻率和程度，人在飢餓時往往會失去自制力，可能會對高能量低營養的食物產生慾望，注意挑選脂肪含量低的食物，把每日能量攝入維持在預算範圍內。
只有，科學運用，減重原則，才能真正又瘦又健康。
馬延國
答案當然是不可以！主食就是碳水化合物的來源，當主食攝入不足時，我們的機體會消耗蛋白質為肌肉組織提供能量，而碳水不足也會導致脂肪不能充分分解，從而產生酮體，而大量的酮體會引起機體不適。
主食就相當於我們的動力來源，一旦缺乏主食的攝入，就像一部機器瀕臨沒電。
例如成天坐辦公室的腦力工作者，忙活一天經常會感到頭暈腦脹，非常疲勞。這當中除了工作勞累外，不吃主食也是大腦疲勞的一大原因。大腦有一個天然的屏障，脂肪和蛋白質所供應的能量進不到大腦，只有碳水化合物才能保證大腦有充分的能量。日常飲食中，主食就是糖份的主要供應者，吃夠了主食才能讓人“頭腦清醒”。
很多人為了減肥控制飲食，但控制飲食並不能減少食品的種類，比如有人為了減肥光吃青菜，缺乏了蛋白質、脂肪的攝入，這樣體重是減下來了，但身體也就垮了。所以，控制飲食只是在三大營養素的平衡下控制食物的數量，而不是減少食物的種類。
那選擇怎樣的主食呢？
多樣化：主食通常是指以定粉為主要成分的稻米、小麥、玉米等穀物，以及土豆、甘薯等塊莖類的食物，含有豐富的碳水化合物。而減肥的同志只要做到粗細結合，在平時的主食中加入富含纖維的粗糧和薯類，增強飽腹感，而飽腹感強的食物通常有兩個特徵：體積大，高纖維。高纖維主食不僅增強我們的腸道蠕動，利於消化，對於控制體重也有它獨特的作用。
那減肥要怎樣合理的利用主食呢？
首先，我們要了解自己的健身需求，是增肌、減脂還是塑性，根據自身的需求分為三種主食。
必吃組：大米、小麥。雖然粗糧有利於我們控制體重，但相對來說還是建議粗細結合，畢竟粗糧攝入過多也是不利於我們的脂肪和蛋白質的吸收的。
增肌組： 高蛋白高碳水化合物的主食，如：燕麥、黎麥、高粱米、小米、青稞等。肌肉形成的必要物質是碳水和蛋白質，碳水提供能量，蛋白質促進肌肉的生成。但其實主要增肌的優質蛋白質還是多來於肉類（雞胸肉、瘦牛肉等），高蛋白主食可以用作搭檔哦。
減脂組：高膳食纖維低GI，如：糙米、山芋、玉米、黑米等。這類主食飽腹感強，吃的量也就相對減少。
根據自己的自身需求，選擇適合自己的主食，祝您有個健康的身體！
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以後會陸續推出各種孕產、兒童、慢性病等科普；
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省中醫郭醫生
減肥期間，在主食方面只要控制好進量就行。沒有必要說，非得吃哪一種才利於減肥。減肥屬於以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。
一、肥胖的原因
肥胖可以分為單純性肥胖和繼發性肥胖兩大類。單純性肥胖無明確病因，可能與遺傳、飲食和運動習慣等因素有關。繼發性肥胖是指由於其他疾病所導致的肥胖。
二、減肥的方法
1.改變生活方式
首先應控制飲食，減少脂肪攝入，多吃水果蔬菜、膳食纖維，以瘦肉和植物蛋白作為蛋白源。除了補充必要的營養物質，還需要補充必要的維生素、礦物質及充足的水分。運動時，肌肉組織對脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使得多餘的糖只能用來供能，而無法轉變為脂肪而貯存。減肥運動須強調科學性、合理性和個體化，要根據自身特點掌握適當的運動量與度。
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