1
課程引言
徒步是戶外運動中最為典型的一種
到戶外徒步能收穫諸多好處
但是徒步上下坡對膝蓋衝擊最大
想要保養膝蓋、收穫徒步好處
得先學會正確上下坡
這樣才能更好得放鬆自己
並且通過正確徒步延長膝蓋壽命
1
徒步要掌握的基本點
01
正確行進
對於走路，每個人都有一套自己的辦法，而你在進行徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路。這樣，你的體力才能夠得到科學有效地使用，做到順利完成中長距離的走路鍛鍊。
02
控制速度
不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行，切記不要因為同伴走得快，就想要加快步伐趕上他們，一定要控制好自己的速度，保存好體力去堅持後面的路程。
03
學會休息
在戶外徒步，強身健體只是其中的一個目的，不要有過於大強度的體力支出，有時候會得不償失。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。
短距離休息時，要減少坐下來的次數，儘量手握柺杖站在平地休息，也可以背靠大樹休息，但切記不要中途脫下鞋子休息，中途脫鞋會使你接下來的路苦不堪言。
04
多吃多喝
這裡的多吃多喝是指吃喝的次數，並不是暴飲暴食。徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。尤其是在爬大坡之前，可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。
05
衡量體能
頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所瞭解之後，再適當增加徒步穿越的強度，做到循序漸進，後期在慢慢突破自己的徒步路線和強度。
06
自我評估
不要去炫耀，也不要羨慕別人的徒步路線，不然只能證明你不夠成熟。是什麼體力就先走多長的路程、爬多高的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋和體力，畢竟你是出去鍛鍊，不是出去損傷健康。
2
正確上坡技巧
在上坡時，需要注意以下三個要點：步伐，節奏，以及動作。
01
控制步伐大小
不要使用過大的步伐，理想的步伐應該你能保持正常呼吸。 有些遠足者甚至會選擇放慢腳步，和朋友一邊聊天一邊前進。如果您找不到合適的步伐，可以嘗試讓呼吸與邁出的步子相匹配。比如您可以先呼吸著走三步，然後屏住呼吸再走三步。
當遠足的路線較為困難，需要花費更多體力的時候，您可以嘗試呼吸著走兩步，然後屏住呼吸走兩步，用這樣的方式前行。遠足時使用什麼樣的步伐，需要您通過地形特點以及自身條件進行判斷，找到最適合自己的方式。
02
保持平穩節奏
在上坡時候，需要保持一個穩定的、有規律的行走節奏，減少中斷路程和停下來休息的次數，這樣能夠幫助您的心跳保持穩定。如果感到喘不過氣來，可以放慢原本的呼吸節奏，或者縮短你的步伐大小。相比走得快卻又忽進忽停，放慢步伐，平穩流暢地能夠更好地保存體力。
03
注意腳部動作
如果在上坡時用腳踝輔助前進，就會少消耗一些體力。為了充分利用腳踝力量，您需要學會正確的上坡動作：在抬腳時，先是抬起腳跟，然後是腳底，最後是腳趾。
注意不要踮起腳上坡，因為這樣會很快讓您的小腿感覺痠痛。
3
正確下坡技巧
01
前腳掌著地 vs 腳跟著地
前腳掌足遮的部位，因為有著柔軟厚實的肉球組織，比起腳跟部位，幾乎沒有任何肌肉軟墊，所以在人體功能上就更適合，用來當作第一時間接觸地面，減緩身體重力下降衝擊力道的部位。
如果仔細觀察動物中的貓，由牆上躍下的那一瞬間，利用前腳掌部位著地，配合曲膝來減緩衝擊的力道的狀況，就能深刻體認到動物自我保護的本能。
02
腳尖迂迴前進 vs 直線下降
如果一直採取同一個方向下坡，因為方向不變，對腳趾的壓迫點也會保持不變，很容易就會產生腳趾不舒服的問題，如果我們能經常改變腳尖及下降的方向，就代表對腳趾及身體各部位的下坡衝擊點，也能隨時變化轉換，如此也就能自然地避免衝擊力道集中於一處而受傷的問題。
03
小步輕移 vs 大步跳下
下降時，配合腳步以小碎步的方式，採取輕巧快速的行進，不斷移動身體重心，由於腳步快，所以腳底接觸地面、承受衝擊力道的時間變短，承受的力道自然較輕微。
04
重心坐後腳 vs 重心不穩
下坡時避免運動傷害的最重要訣竅，就是重心必須先穩穩坐於後腳，直到前腳腳掌足遮部位著地時，才可以將重心轉換到前腳；如果前腳還未著地，就急著將重心轉換，必然形成跳躍式的前進方式，前腳膝蓋將承受巨大的壓力，而且重心也不容易保持穩定。
05
重心降低 vs 重心過高
不倒翁的「不倒」原理，就是將重心放於身體的下半部，所以在下坡時，如果要保持身體平衡，就必須保持低重心的姿勢，身體重心穩定的最重要關鍵，就是人體重心的骨盆部位，要保持時時下降放鬆的感覺。
06
身略前傾 vs 身體後仰
一般人在面對下坡時，身體會因為對下降坡度的恐懼，以及平衡感的不易掌握，而導致身體向後仰，如此會導致身體重心後移，離開前後腳所形成的重心底盤，而使得更容易跌倒摔跤。優良的下坡技巧，必須在身體放鬆的狀態下，保持身體略向前傾，讓身體重心的鉛錘線，落於前後腳形成的底盤中央，如此重心自然易於穩定，可以有效減少在溼滑山徑摔倒的狀況發生。
07
正面直下 vs 側面緩下
當面對陡峭的下坡時，如果採用面對下坡方向的姿勢下行，一但失足跌落時，會造成整個顏面及頭部向下翻滾，也會受到較重大的傷害。正確的方法，是依照坡面的角度採取不同的姿勢，坡面平緩時，可以採正面的下降方式；坡面較為陡峭時，則必須採取側面或面對坡面的下降方式。
在城市生活得太久、太壓抑
不妨出去戶外走走
呼吸一下大自然的新鮮空氣
看看大自然天然的美麗
感受下不一樣的自然生活
到戶外去徒步你能收穫健康
遇見不同崗位上志同道合的戶外人
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