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课程引言
徒步是户外运动中最为典型的一种
到户外徒步能收获诸多好处
但是徒步上下坡对膝盖冲击最大
想要保养膝盖、收获徒步好处
得先学会正确上下坡
这样才能更好得放松自己
并且通过正确徒步延长膝盖寿命
1
徒步要掌握的基本点
01
正确行进
对于走路，每个人都有一套自己的办法，而你在进行徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路。这样，你的体力才能够得到科学有效地使用，做到顺利完成中长距离的走路锻炼。
02
控制速度
不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行，切记不要因为同伴走得快，就想要加快步伐赶上他们，一定要控制好自己的速度，保存好体力去坚持后面的路程。
03
学会休息
在户外徒步，强身健体只是其中的一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。
短距离休息时，要减少坐下来的次数，尽量手握拐杖站在平地休息，也可以背靠大树休息，但切记不要中途脱下鞋子休息，中途脱鞋会使你接下来的路苦不堪言。
04
多吃多喝
这里的多吃多喝是指吃喝的次数，并不是暴饮暴食。徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。
05
衡量体能
头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度，做到循序渐进，后期在慢慢突破自己的徒步路线和强度。
06
自我评估
不要去炫耀，也不要羡慕别人的徒步路线，不然只能证明你不够成熟。是什么体力就先走多长的路程、爬多高的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖和体力，毕竟你是出去锻炼，不是出去损伤健康。
2
正确上坡技巧
在上坡时，需要注意以下三个要点：步伐，节奏，以及动作。
01
控制步伐大小
不要使用过大的步伐，理想的步伐应该你能保持正常呼吸。 有些远足者甚至会选择放慢脚步，和朋友一边聊天一边前进。如果您找不到合适的步伐，可以尝试让呼吸与迈出的步子相匹配。比如您可以先呼吸着走三步，然后屏住呼吸再走三步。
当远足的路线较为困难，需要花费更多体力的时候，您可以尝试呼吸着走两步，然后屏住呼吸走两步，用这样的方式前行。远足时使用什么样的步伐，需要您通过地形特点以及自身条件进行判断，找到最适合自己的方式。
02
保持平稳节奏
在上坡时候，需要保持一个稳定的、有规律的行走节奏，减少中断路程和停下来休息的次数，这样能够帮助您的心跳保持稳定。如果感到喘不过气来，可以放慢原本的呼吸节奏，或者缩短你的步伐大小。相比走得快却又忽进忽停，放慢步伐，平稳流畅地能够更好地保存体力。
03
注意脚部动作
如果在上坡时用脚踝辅助前进，就会少消耗一些体力。为了充分利用脚踝力量，您需要学会正确的上坡动作：在抬脚时，先是抬起脚跟，然后是脚底，最后是脚趾。
注意不要踮起脚上坡，因为这样会很快让您的小腿感觉酸痛。
3
正确下坡技巧
01
前脚掌着地 vs 脚跟着地
前脚掌足遮的部位，因为有着柔软厚实的肉球组织，比起脚跟部位，几乎没有任何肌肉软垫，所以在人体功能上就更适合，用来当作第一时间接触地面，减缓身体重力下降冲击力道的部位。
如果仔细观察动物中的猫，由墙上跃下的那一瞬间，利用前脚掌部位着地，配合曲膝来减缓冲击的力道的状况，就能深刻体认到动物自我保护的本能。
02
脚尖迂回前进 vs 直线下降
如果一直采取同一个方向下坡，因为方向不变，对脚趾的压迫点也会保持不变，很容易就会产生脚趾不舒服的问题，如果我们能经常改变脚尖及下降的方向，就代表对脚趾及身体各部位的下坡冲击点，也能随时变化转换，如此也就能自然地避免冲击力道集中于一处而受伤的问题。
03
小步轻移 vs 大步跳下
下降时，配合脚步以小碎步的方式，采取轻巧快速的行进，不断移动身体重心，由于脚步快，所以脚底接触地面、承受冲击力道的时间变短，承受的力道自然较轻微。
04
重心坐后脚 vs 重心不稳
下坡时避免运动伤害的最重要诀窍，就是重心必须先稳稳坐于后脚，直到前脚脚掌足遮部位着地时，才可以将重心转换到前脚；如果前脚还未着地，就急着将重心转换，必然形成跳跃式的前进方式，前脚膝盖将承受巨大的压力，而且重心也不容易保持稳定。
05
重心降低 vs 重心过高
不倒翁的「不倒」原理，就是将重心放于身体的下半部，所以在下坡时，如果要保持身体平衡，就必须保持低重心的姿势，身体重心稳定的最重要关键，就是人体重心的骨盆部位，要保持时时下降放松的感觉。
06
身略前倾 vs 身体后仰
一般人在面对下坡时，身体会因为对下降坡度的恐惧，以及平衡感的不易掌握，而导致身体向后仰，如此会导致身体重心后移，离开前后脚所形成的重心底盘，而使得更容易跌倒摔跤。优良的下坡技巧，必须在身体放松的状态下，保持身体略向前倾，让身体重心的铅锤线，落于前后脚形成的底盘中央，如此重心自然易于稳定，可以有效减少在湿滑山径摔倒的状况发生。
07
正面直下 vs 侧面缓下
当面对陡峭的下坡时，如果采用面对下坡方向的姿势下行，一但失足跌落时，会造成整个颜面及头部向下翻滚，也会受到较重大的伤害。正确的方法，是依照坡面的角度采取不同的姿势，坡面平缓时，可以采正面的下降方式；坡面较为陡峭时，则必须采取侧面或面对坡面的下降方式。
在城市生活得太久、太压抑
不妨出去户外走走
呼吸一下大自然的新鲜空气
看看大自然天然的美丽
感受下不一样的自然生活
到户外去徒步你能收获健康
遇见不同岗位上志同道合的户外人
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