三月四月不減肥
五月六月徒傷悲
三月已過,
你的減肥路走到哪了?
想減肥,請牢記:
一個週期,兩個要點
跟我一起喊:
減肥飲食口訣——3、2、1,
1+1+1
【看看你肥不肥】
想減肥,首先得先了解自己到底肥不肥。
怎麼判斷?
大數據時代,咱用數據說話。
BMI,也就是體質指數,
是目前常用的判斷健康體重的指標。
我國普通健康成年人(18-64歲)的BMI應在18.5-23.9之間,BMI<18.5,提示體重過低;24.0≤BMI<28.0,提示超重;BMI≥28.0,提示肥胖。
有減肥意向的你,
先算算你BMI在哪個範圍。
如果在正常範圍內,
恭喜您,減肥於您,不過一句戲言,
繼續吃動平衡,保持健康體重。
如果BMI過低,
那奉勸你,為了健康,適當增點肥吧。
若已超重,甚至肥胖,
那趕緊動起來,加把勁兒減肥啦。
下面的內容,你睜大雙眼認真看咯。
【一個週期,兩個要點】
對於非病理性超重或肥胖的成年人,
如果想減肥,
必須牢記“一個週期,兩個要點”的原則。
“一個週期”指一週七天,每七天測量一下體重。要堅持多少個週期,根據體重變化的情況,堅持到體重恢復健康體重為止,之後也切記不可鬆懈,需持之以恆,讓健康,成為習慣。
“兩個要點”是指控制飲食和增強運動,二者缺一不可。
【飲食口訣:3、2、1,1+1+1】
對於很多超重、肥胖者而言,
每日攝取 1200 千卡能量是減肥飲食中常見的能量標準。
1200 千卡能量意味著如下食物:
3兩主食
2兩瘦肉
1個雞蛋
1杯奶(300毫升)
1斤蔬菜
1點油
簡言之就是3、2、1,1+1+1。
按此低能量飲食攝入,
若再持續一個週期,
可能減重0.5-1.0公斤。
核心原則
儘量滿足人體蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水的攝入的同時,保持低能量,使食物攝入能量低於每日人體能量消耗量,產生能量“負平衡”。
【運動口訣:121】
121?幾個意思?
一個意思,就是瘋狂動起來!
減肥運動模式以有氧運動結合抗阻訓練構成。
有氧運動,以快走為主要形式,建議每日2次,每次30分鐘,可放在午餐和晚餐後半小時後進行,其要點有三:①、大步幅:步幅要比平時散步、走路的步幅大。②、快步速:每10分鐘走1000-1200步。③、長時間:連續走30分鐘為一個單元。
抗阻訓練:建議每日1次,每次20分鐘,以適度的啞鈴操等為主,可自行設計動作,循序漸進,量力而行。
餓,不會白受!
汗水,不會白流!
減肥伊始,低能量飲食,負平衡模式,
飢餓是在所難免的,
但是,一定要管住嘴,
減肥要過的第一關!
在控制總能量攝入的基礎上,
採用少食多餐、三餐兩點,
可以更大程度緩解飢餓狀態。
忍得一時飢,換來半生健!
高強度的運動,
帶來的是不一樣的疲憊感,
但是,邁開腿,
才能以健康的身體,
走向人生的輝煌。
健康體重的人生,是肥胖者無法體會的美好。減肥路漫漫,原則不能變。只要堅持走過這一段,美好的生活就開始了。
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