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绝不会前功尽弃，“跑步只有持续30分钟或以上，才减肥”是谣言。
这谣言从哪儿传开的？
人体在运动时，消耗的能量无非来自血糖/糖原或者脂肪。
你要问，蛋白质/肌肉不是也能提供能量吗！
是的，没错儿。但是在人体中，蛋白质/肌肉要提供能量，必须先经过转氨基作用，脱去氨基，被转化为碳水化合物。之后进入血糖/糖原系统，才能被人体利用。
人体的任何运动，能量来源都是血糖/糖原与脂肪共同提供的结果。不存在跑步前30分钟，只消耗血糖/糖原，不消耗脂肪的可能。
那这个30分钟跑步才能燃烧脂肪的谣言，怎么兴起的呢？
运动科学的研究表明，在运动初期，血糖/糖原储备丰富的时候，超过50%的能量消耗是由血糖/糖原提供的。
与此同时，脂肪也在提供能量，只是占比不到50%，不算主流。
一般而言，运动进行到20-30分钟左右，如果不补充能量，人体储存的血糖/糖原就消耗很多了，跟不上趟了。这时候，脂肪就成为能量代谢的主力了，占比超过半数，成为绝对主力。
真相是：跑步或者其它运动，不管多长时间，每时每刻都在燃烧脂肪，只是前期消耗的血糖/糖原较多，脂肪较少；绝不是谣言中说的前30分钟完全无效。
就算某人时间有限，比如一次只能进行10分钟的跑步，一样减肥。
因为这种情况下，虽然10分钟内消耗的能量，超过半数来自血糖/糖原，但是由此降低的血糖可以减少未来的储备脂肪。
因为，不运动的话，吃完饭多余的热量就被转化成脂肪储存在肥肉里了。而之前有了10分钟的运动量，造成血糖降低了、糖原减少了。
这就需要一部分食物的热量来补充血糖/糖原。这样，本来有可能储存成脂肪的热量，就被补充血糖消耗了，自然就减肥了。
放心！哪怕运动不到30分钟，只有10分钟，照样减肥。
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王栋聊健身
从小到大，我们接受的一个观点是：想要减肥，就得运动超过30分钟，据说前30分钟消耗的是糖，30分钟后脂肪才开始大量消耗，所以说，如果只运动30分钟，减肥无效。真的是这样吗？今天，就让我们用科学的思维方式重新审视这个问题。
说法1：运动时先消耗糖，糖用完了才动员脂肪？
答：错！
这句话看似很有道理，糖和脂肪是人体主要的供能物质，他们都可以提供能量，运动时，糖先开始工作，糖消耗完了，自然脂肪也就开始工作了。
事实上，这句话完全经不起推敲。为什么30分钟是分界线呢？不是60分钟？要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才开始工作，我们得先搞清楚体内有多少糖，这些糖可供维持多长时间运动。
体内的糖主要是三个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。
一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。
人体内含糖量=5+100+400=505克
1克糖分解释放的热量＝4大卡
人体内所有糖含有的热量＝505×4＝2020大卡
假定一名体重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速时，每公斤体重每小时可以消耗大约10大卡热量，这就意味着此人跑步1小时，可以消耗600大卡热量。此人如果要完全消耗掉体内所有的糖，需要多长时间呢？
消耗完体内所有糖的耗时=2020/600=3.5小时
所以说，运动时先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，这种说法太不靠谱了，如果真要把体内糖消耗完，要足足3个多小时。
这反倒说明为什么全马比赛时，撞墙容易发生在3-3.5小时，因为此时体内糖原消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。
因此，运动时先消耗糖，糖用完了才动员脂肪这种说法是错误的，没有科学依据，完全经不起逻辑推理。
说法2：糖和脂肪同时供能，半小时后脂肪供能比例增加？
答：基本正确！
事实上，人体三大供能物质：糖、脂肪、蛋白质（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。
在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。
这是我们为什么提倡减肥得做中低强度运动的原因，因为中低强度运动脂肪供能比例高。
著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在有氧运动开始的前30分钟时间里，糖的消耗大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，在第30分钟时糖与脂肪的供能比例各为50%，并形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。
后来，大量运动科学家通过实验确认了FOX的这一观点，虽然有的研究发现在运动开始后30分钟，脂肪供能比例即使上升，也不会超过50%。
但多数实验研究基本一致得出的结论是：运动开始后30分钟，脂肪供能比例增加，有利于脂肪消耗。这种说法是靠谱的！
说法3：30分钟后脂肪供能比增加，减脂至少运动30分钟？
答：一半正确一半错误。
既然运动开始后30分钟脂肪供能比例增加这种观点是正确的，那么就意味着，头30分钟脂肪消耗少，30分钟以后才开始大量消耗，要减肥就得运动30分钟以上，否则无效。
真的是无效吗？作者还是习惯用数学计算的方式来向跑友解释清楚这里面的道道。
1. 以运动开始后30分钟脂肪供能比例增加计算
假定一名体重60公斤的人以6:00配速跑步，跑步开始的头30分钟，糖供能比例为60%，脂肪供能比例为40%。
30分钟以后，糖供能比例降为40%，脂肪供能比例增加为60%（实际脂肪供能比例不会那么高）。那么，该人运动1小时，到底消耗了多少糖和脂肪呢？
1克糖分解释放的热量＝4大卡
1克脂肪分解释放的热量＝9大卡
按照前文所说，此人以6:00配速跑步1小时，可以消耗600大卡热量。
也就是说跑步1小时，可消耗75克糖和33克脂肪，好少啊！
2. 以运动开始后30分钟脂肪供能比例没有改变计算
如果我们假定从跑步开始直至1小时结束，糖和脂肪供能比例一直不变，也即在后30分钟，脂肪供能比例没有增加，一直维持糖供能比例为60%，脂肪供能比例为40%。
那么，这种情况下又消耗了多少糖和脂肪呢？
看到了吗？经过严谨的数学计算，假定运动开始后30分钟，脂肪供能比例没有增加，相比脂肪供能比例提高20%（实际不可能提高那么多）。
跑步1小时，脂肪消耗也仅仅只增加了33－26＝7克，虽然提高幅度达到26%，但区区7克，也是可以忽略不计吧。
所以，运动减肥完全不必纠结头30分钟，还是后30分钟，运动开始后脂肪供能比例的确增加，但只是增加而已。
并不代表头30分钟就不消耗脂肪，也不代表后30分钟就全部消耗脂肪，况且没有运动开始的头30分钟，哪来后30分钟呢？
因此，减脂重要的是让身体动起来，增加热量消耗，自然也就增加了脂肪消耗。
只要是运动，都能带来脂肪消耗。运动时间越长，能耗越多，脂肪消耗也就越多，跟运动必须持续30分钟以上没有必然联系，不是吗？
以6:00配速跑步1小时，运动量不算小了，后30分钟脂肪供能比例增加所带来的脂肪消耗增加也就7克！
总结
1. 跑步头30分钟消耗的是糖，脂肪30分钟以后才开始消耗，这种说法是错误的，没有科学依据。
2. 只要开始跑步，糖和脂肪都会参与供能，供能比例与运动强度高度有关，中等强度跑步开始后30分钟，确实脂肪供能比例会增加，但增加是有限的，所带来的更多的脂肪消耗也是有限的。
3. 想要减肥，动起来是王道，把运动时间拉长是为脂肪燃烧添砖加瓦。
俗家小湿弟
其实，是不会的。
首先，脂肪的燃烧过程是会贯穿一整天，即便是在睡觉的时候，也会燃烧脂肪。只是燃烧的多或少的问题。
也就是说，脂肪从跑步30分钟前就准备开始燃烧了。
而这也没有所谓的前功尽弃的问题。
因为在运动结束后，身体会进入一个运动后过量氧耗的状态（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，EPOC）。在这个状态中，会燃烧脂肪和碳水化合物的能量，修复运动中受损的组织，并逐步将身体恢复到锻炼前的状态。
那么，怎么燃烧更多的脂肪？
1.加入肌肉力量训练
力量训练是要求收缩肌肉抵抗阻力的运动，它能够帮助增加肌肉质量，增加力量。
很多研究证明，力量训练可以增加静息能量消耗和减少腹部脂肪。休息时，每一磅肌肉一天可燃烧三卡路里的热量以维持自身的动力。
2.保证充足的睡眠
保证充足的睡眠有助于促进脂肪燃烧和防止体重增加。
一项针对68183名女性的研究表明，在16年内每晚睡五小时或更少的人，比每晚睡七小时的人更有可能增加体重。
因为睡眠不足可能会导致饥饿荷尔蒙的改变、食欲的增加，从而增加肥胖的风险。
虽然每个人都需要不同的睡眠量，但大多数研究发现，每晚至少七小时的睡眠与体重有关。
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罗炜樑
当然不是的，只不过看你要达到什么样的效果啊。
跑步要三十分钟才开始燃脂，那么之前的是不是前功尽弃了？
当然不是的呀，运动任何运动都是消耗能量的，只是能量消耗的大小之分，跑步有可能你之前有热身、有开始慢跑这部分刚开始消耗能量没有那么高是很正常的，只是那也消耗能量，只是热身这种运动可能消耗的热量比较少，而慢跑也要有个配速，刚刚开始运动肯定要慢一点的，然后到一个匀速的状态，这时候能量消耗的峰值上来了，可能大多数在三十分钟的时候，一般热身也热身好了，开始到达峰值，其实不管是慢跑还是其他运动只要坚持就会减脂，至于你到底喜欢或者希望达到什么样的效果，这个更多要靠你的毅力。
跑步多长时间比较合适？
一般情况下我们推荐的运动量是中强度的运动量，每周坚持2-3次，只是这样的强度如果跑步来说的话最好能够坚持每次在40分钟左右，跑步肯定要带热身，那么之前之后都需要之前需要热身，之后需要能够很好的拉伸，防止拉伤，那么在慢跑的时间可能就在20分钟到30分钟左右，我一般的配速是三公里，也就是3000米，因为肺活量的事儿，所以一般情况下就是这种配速，如果能够每天坚持也是很好的，我一般在晚上做，一般大约在一个月左右看到效果，当然也会配合饮食，有些人跑步时间比我长，效果也当然比我好，只是我个人觉得这还要看你自己的身体情况和你想要达到的效果。
营养海贼团
其实这应该是个误读！这时候就要了解人体的三大供能系统！
人体有三大供能系统：①ATP-CP系统；②糖酵解系统；③有氧系统。人体的直接能量来源是：ATP （三磷酸腺苷）！ATP在ATP酶的催化下，迅速水解为ADP（二磷酸腺苷）和Pi（无机磷酸），并释放出能量。人体三大供能系统的作用就是生成ATP供能。
1、ATP-CP系统
最简单的供能系统。细胞内只储存了少量ATP，进行剧烈运动时，仅能维持1～3s，之后的能量供应需要依靠ATP的再生。细胞内的另一种高能磷酸分子——磷酸肌酸（CP）可以通过分解作用提供能量和无机磷酸，使ADP重新合成ATP，从而维持ATP的稳定。此过程非常迅速，在无氧和有氧条件下均可进行。像短跑这样的大强度运动，在其最初的几秒内，ATP含量维持在一个相对不变的水平，但磷酸肌酸含量却不断下降，因为其要补充消耗的ATP。力竭时，ATP和磷酸肌酸含量均显著降低，以至于不能继续提供能量来维持肌肉的收缩和舒张。
ATP-CP系统的特点：
①不需要氧（有氧条件下也可进行）；
②输出功率大、可维持时间短（6-8s），是短时间、极高强度运动（比如短跑、跳跃、举重）的主要供能系统。
2、糖酵解系统（无氧乳酸系统）
无氧条件下，糖原或葡萄糖通过酵解途径生成乳酸和ATP。
糖酵解系统的特点：
①不需要氧；
②输出功率一般，可维持2-3min，是中等时间、高强度运动（比如800m跑）的主要供能系统；
③产生乳酸，乳酸累积过多会导致疲劳。
3、有氧系统
有氧条件下，人体三大能源物质（糖、脂肪和蛋白质）通过氧化作用，生成ATP供能。
有氧系统的特点：
①需要氧；
②输出功率小、可维持时间长，是持续的长时间中低强度耐力性运动（比如慢跑）的主要供能系统。
二、人体三大供能系统与运动的关系
1、人体三大供能系统供能能力的比较
2、运动时间对主要供能系统的影响
3、人体三大供能系统的相互关系
①不存在由单一供能系统供能的运动。一切运动的能量供应，都由三个供能系统按不同比例提供，比例大小取决于运动的性质和特点。
②运动后ATP、CP的恢复及乳酸的清除，须依靠有氧系统才能完成。
③人体不同供能系统的供能能力决定了运动能力的强弱。
在进行跑步时，最开始的那6秒钟，大部分是属于磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。到30秒时糖酵解成为主要供能系统。2分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。到30分钟时有氧系统供能比例达到最大。 而且，供能系统提供ATP的速率和提供的量是成反比的。所以，磷酸原供能系统，主要为高强度短时间的运动提供能量，糖酵解系统主要为中高强度、中短时间的运动提供能量，氧化系统主要为低强度、中长时间的运动进行功能。这其中只是比例问题的不同。
所以说在有氧前做半小时的无氧更有助于消耗脂肪是因为无氧更多的消耗了人体内的糖原，再进行有氧时有最大的比例进行脂肪参与的有氧供能，达到比较好的减脂效果！
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Reese3
其实没有前功尽弃那么严重。
如果你是一个初跑者，你之前并没有养成跑步的习惯，那么持续跑步30分钟，对你而言就是一个比较有挑战性的目标，可能一开始你并不能完成这个任务，那么，如果你咬牙坚持的话，可能会让你上气不接下气，让你感觉到跑步的劳累和辛苦，那么下次你跑步
的积极性会大大的降低，由此跑步习惯的养成就受到了阻碍。
那么如果你给自己制定一个能够完成的目标，比方说第一次只跑十分钟，那么很快你就会慢慢给自己加量到20分钟，等你最终能够跑30分钟的时候，可能已经跑了大概一个月，这个时候你也不用纠结，30分钟之内休息是不是前功尽弃，是不是已经不燃烧脂肪了，因为你已经养成了跑步的习惯，你的身体开始被你打造成燃脂机器，你的体重一定会发生变化。
顺便说一下，虽然30分钟以上或者是40分钟以上，才能大量燃烧脂肪，然而科学研究表明，其实跑步一开始就会少量的去燃烧脂肪，只不过一开始能量大部分来自于体内的糖。
即便这样，你也不必担心，持续的跑下去才是重点。只要你持续跑下去，哪怕每天只跑十分钟，跑了一个月，你的身体至少向减重的道路开始迈步。
而如果你一直说自己不能跑步30分钟，那我干脆不跑的情况下，那么你在减重的道路上，是一直停滞不前的。
跑步学院
运动减脂前，
运动减脂后。
图对比，效果是明显的。那么我简单的说下我的方法和体会。运动方面，我一周6练休息一天，下午3点开始无氧一小时（分隔天，胸、背、腿，一周循环两次，），随后一小时有氧（第一个月是适应性的全程6公里/每小时跑步机，第二个月开始加入变速跑，比如前700米迅速后300你加速）。饮食方面，早上吃好吃饱（120克原味麦片120克牛肉或者鸡胸肉水煮，蛋白粉30克），中饭适量（120克麦片适当牛肉或者蔬菜鸡胸肉，水煮鸡蛋，三文鱼都行），锻炼前30分钟（10克士力架，红牛一瓶）无氧结束后30分钟（30克蛋白粉），晚餐很重要（新鲜蔬菜或者水果比如西红柿、黄瓜、苹果适量，一定不吃精面精米制品），全天保证2公斤白开水。体会，慢跑要跑起来，慢点没事，时间一定要保持在45-60分钟，不要扶护栏（扶护栏跑效果减20%），不走步（效果减半），运动量够的情况下，饮食保持好肯定能瘦。我41岁男3月时最高体重88公斤附近体脂32%现在73公斤体脂22%附近。健身永远在路上，健身不是压力是一种生活方式，祝大家减脂成功。本人身高1.72米。
乘风破浪勇立潮头
丁香医生来回答这个问题。
当然不是。哪怕只运动 10 分钟，也是燃烧脂肪的。
如果有人告诉你，在你的身体里有一个控制脂肪燃烧的开关，有氧运动到达 30 分钟的那一刻，这个开关 pia~ 一下子就开启了，你会怎么想？
这种理论的来源是： 随着有氧运动的进行，脂肪供能的比例逐渐超过糖原的比例。所以，有氧运动时间越长，燃脂效果越好。
真相是：
有氧运动时间越长，消耗的热量 / 脂肪越多，这是没错的。但即使只运动 10 分钟，也是能消耗脂肪的。
在运动中，糖原和脂肪永远是一起供能的，只是在不同运动阶段，比例稍微有点差别而已。
科学家曾经测量过有氧运动中不同能量的供能变化：
1. 在运动的第一分钟，脂肪供能比例大约是 40%～50%；
2. 在运动大约 10 分钟后，脂肪的供能比例会提高到 50% 以上，达到峰值，但其实最多只有 10% 的差值——换算到卡路里，大约也就只有几块口香糖而已。
内容参考丁香医生科普文章：
Ruki《真相 · 运动要 30 分钟后才消耗脂肪？关于有氧运动的 4 个谣言》
丁香医生
这个问题可以说问得非常好，这个问题也是困惑许多想要走上跑步道路，从而借助跑步减肥的朋友。现在随着人们生活水平的提高，再加上饮食不规律，每天大鱼大肉，越来越多的人都出现了，体重飙升的状况真让他们非常的苦恼。
于是他们都想用跑步来进行减肥。可是许多人在跑过一段时间后他们都发现在跑了一两个月以后自己的体重，有的没变，有的甚至还上升，这让他们非常的难受，甚至是苦恼，从而放弃了跑步。
那么我们运动30分钟到底有没有用呢？
答案肯定是有用的，当然我这里的30分钟，你可以上下浮动。你说你跑十几分钟，那么这么短时间的跑步，肯定对我们的减肥帮助不大。
一般来说，只要我们运动达到25分钟以上就可以很好的燃烧我们体内的脂肪了！
而且有的人可能会疑问，别人都说在20分钟以上后才开始燃烧脂肪，那么我们跑25分钟燃烧的脂肪可以说并没有多少，那对跑步减肥有效果吗？
答案依然是肯定的，对跑步很有帮助！
那么这又是为什么呢？
其实我们通过跑步来减脂肪，并不是只在跑步的时间内才有脂肪燃烧的效果。其实当我们跑完步以后，我们的体内还在持续的燃烧脂肪，这时即使我们不运动，体内也在消耗着能量 ，所以我们每天跑半个小时坚持几个月，以后我们的体重肯定会下降的。
而且根据科学研究表明，在我们跑步后我们的身体会产生一种酶，这种酶会抑制我们身体内脂肪的形成，从而增加我们跑步减肥的效果！
那么通过跑步减肥，我们又该注意一些什么问题呢？
首先我们的饮食一定要合理，一定要简单，并且有营养，同时热量要少。我们可以多吃一些高抬腿划和物。高蛋白质，低脂肪的食物，这样既能保持身体的营养摄入，同时也能防止体重的增加。
第二个，我们可以进行一些力量训练。有许多人可能只听过力量训练可以增强我们的肌肉，让我们跑步更加的轻松，同时防止我们的身体在跑步中受伤。其实许多人并不知道的是，随着我们肌肉力量的增加，我们肌肉体积的增加，我们消耗的热量也会逐渐的增多，我们的基础代谢率会逐渐的提高。
而基础代谢率，一旦提高，其实我们不在运动，我们的身体消耗的热量也会比以前我们不运动时消耗的多，这样就非常有利于维持我们体重！
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手机用户84045524585
肯定的回答：不会前功尽弃！因为脂肪的消耗是无时无刻进行的，所谓的“持续跑步30分钟才开始燃烧脂肪”是一个错误的概念。
人体的能量代谢是一个持续的过程，而且有氧代谢和无氧代谢同时进行着，只是在不同的情况下所占的比例不同而已，不存在某种代谢方式完全停止的状态，所以就不可能有“多长时间才开始消耗”的概念。而且每一种能源物质，都不会出现“耗竭”的状态，都会在消耗到一定程度后，就会启动保护机制，停止或者降低消耗量，同时增加其他的能源物质的消耗量，满足继续运动的需要。
在我以前的回答中，提到过ATP、磷酸肌酸、糖酵解、糖有氧分解以及脂肪分解的供能情况（蛋白质在能量供应中并不是重要的）：身体会根据运动的需求，优化这些能源物质的供能组合，满足身体的需要。能进行无氧代谢的只有磷酸原物质和糖，无氧代谢的能量供应迅速、功率大，能满足身体快速、大强度运动的需要，但持续的时间短；而糖、蛋白质、脂肪等物质有氧代谢的能量供应慢，功率小，只能满足身体中小强度的需要，但持续的时间长。当人体进行中小强度的运动的时候，由于对能量的消耗要求低，自然就会选择有氧代谢来供应能量，只是在开始阶段脂肪的参与量相对少些，而不会上来就开始糖的酵解供能，把糖消耗得七七八八了再去消耗脂肪的。就跟我们平时开车，没有几个人会在平路、没车的时候挂着一挡把油门踩到底的，都是顺着速度轻踩油门加速的。
所以，只要是中低强度的有氧运动，包括慢跑，从开始脂肪就会参与能量供应。随着运动的时间的延长，身体更为充分的调动后，脂肪的分解速度也逐步提高，逐步成为能量供应的主力。
