酷熱夏天，也阻擋不了我們籃球愛好者的打球熱情。不管是室內還是室內，像北京這樣的大城市，籃球愛好者尤其多。但是在打球的過程中若是受傷會非常得不償失，所以可以採用以下方式進行熱身。當然平時也可以堅持這些鍛鍊，可以很好的增加關節以及韌帶的抗壓性，減少受傷的幾率。
首先是提踵:初級可從雙腳同時克服自重練習開始,進階採用單側提踵,；後期可採用負重進行練習。
抗阻勾腳:彈力帶固定一端,然後將另一端套在腳掌前側位置,最大幅度屈伸腳踝進行抗阻練習,15-20次每組,2-4組。如果沒有彈力帶,也可以在同伴幫助下進行抗阻練習。
單腿平衡:球員雙手叉腰,單腿抬起離地,支撐腿伸直保持站立穩定性,保持時間取決於個人能力,一般能持續站立60秒就應進階練習,每次練習2-4組。
單腿平衡進階1:可以把大毛巾摺疊作為不平衡訓練器材,按照上述要求進行練習；
單腿平衡進階2:在單腿支撐基礎上,另一條腿進行前、側、後等方向的運動,來達到進一步刺激踝關節穩定性的效果,每個方向進行3-4次,循環交替進行,共計2-4組。
高腳杯下蹲:將啞鈴等負重設施抱在胸前(家裡練習時可以抱著大桶裝色拉油)進行下蹲,注意膝蓋和腳尖在同一方向上,腰背挺直；重複12-15次,2-4組；
前弓步下蹲:結合了穩定性與力量的訓練動作。下落時重心落在兩腿之間,前腿下蹲時膝關節約90度,大腿平行地面,腰背保持平直；初始階段可不負重,隨著能力的提升可適當負重；
側弓步蹲:下蹲時,重心偏向支撐腿,下蹲至大腿平行地面,膝關節和腳尖同向,保持背部平直；每側12-15次,交替進行2-4組。
單腿下蹲:單側支撐,雙臂可伸展出來幫助維持平衡；完全站立,然後慢慢有控制的下蹲到適宜高度(以能夠蹲住並順利站起來為宜)；一定注意全程保持膝蓋和腳尖同向且背部平直；每側重複8-10次,交替進行2-4組。
胸椎靈活性訓練:起始姿勢側臥位,軀幹與大腿、大腿與小腿均保持90度,背部平直,兩臂伸直,掌心相對；練習時,保持骨盆及下肢穩定不動,上側手臂向後緩慢展開直至肩部貼地,頭部跟隨轉動,然後回到起始姿勢。每側重複8-10次,交替進行2-4組。
平板支撐:簡單而經典的核心訓練動作。初學者可以進行動作A的練習,採用四點支撐,能夠保持90秒不出現軀幹的變形或是抖動,即可進階到動作B,採用三點支撐,每側保持30-40秒即可,重複2-4組。
臀橋練習:初學者可以進行動作A的練習,採用雙腿進行支撐,能夠保持90秒不出現軀幹的變形或是抖動,即可進階到動作B,採用單腿支撐,每側保持30-40秒即可,重複2-4組。
站姿抗旋:將彈力帶或其他抗阻器材固定在身體正側方,球員採用微屈膝半蹲位,雙手緊握彈力帶一端,然後由胸口向正前方推出,在推出過程中保持軀幹穩定和兩臂平直,然後回收至胸前,重複8-10次,兩側交替進行2-4組。
徒手俯臥撐:經典而有效的上肢力量訓練手段,同時對核心穩定性也是很好的刺激。上下過程中始終保持軀幹平直,尤其注意上臂與軀幹的夾角約50度,不可兩臂完全向外張開。重複10-15次,2-4組。
肩帶肌肉訓練大全:如圖所示,四個練習分別對應字母Y、T、W、L。以Y練習為例,俯臥位,腰背部發力使上身稍微離地,兩臂前伸約45度,握拳且大拇指朝上,然後肩胛骨位置發力,使手臂能夠上下有控制的擺動,重複10-15次,其餘練習同理,每個練習1組,共計4組。
坐姿彈力帶上舉:採用坐姿,兩腿分開略比肩寬保持穩定,軀幹直立,將彈力帶中段坐於臀部下方；起始動作,兩臂屈肘向後展開,雙手握住彈力帶兩端,然後垂直向上推起至兩臂伸直,回到起始動作,重複進行10-15次,2-4組。
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