佐孟男
杠铃划船：我们又叫杠铃俯身划船，
主要锻炼背阔肌中部、大圆肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，是一项很受青睐的背阔肌增肌训练！
动作要领：
1 双脚与髋同宽，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微屈膝，以髋关节为轴屈背，保持身体成45度角不变，杠铃在体前，微低于膝盖。
2 收紧肩胛骨，绷紧上身，将杠铃提至腹部。
3 稍停顿（顶峰收缩），然后慢慢将杠铃恢复到起始位置；重复上述动作即可！
注意事项（核心点）
1 初学者练习杠铃划船一定要选择轻重量，感受动作轨迹、感受上背部和后肩肌肉群的收缩。动作模式固定以后再去加重量！
2 在提拉时避免双腿和臀部参与发力，整个过程中始终保持膝盖微屈，上身角度也应当保持不变；向上提拉结束时肘关节要指向天花板，在动作顶点，收缩肩胛骨并挤压，是下斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度！
3 杠铃划船时如果稍有不慎 ，很容易伤到腰部和下背部，所以在动作过程中都要保持背部挺直紧绷，杠铃保持匀速，切记不要用惯性，吸气慢放，呼气上提，控制住杠铃！
4 握法：正握 略比肩宽，这样能够将杠铃沿着身体提的更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度 ；反握距只能将杠铃提到肚脐位置，但能能好的锻炼到下背部，肱二头肌参与用力也会比较多！
青松健身教练
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫
先给大家介绍一下这个动作的基本动作要领
首先，拳握杠铃，与肩同宽，掌心朝后。在腰背部挺直的情况下，俯身与地面成45°小腿与地面垂直。杠铃杆儿在膝盖下方，紧贴大腿。呼气，背部发力将杠铃杆儿贴着腿前侧拉至小腹位置。保持大臂始终夹紧身体。不要含胸耸肩。吸气，将杠铃杆儿贴着腿前侧还原至膝盖下方的位置即可。
重点1
身体角度，躯干45度，小腿垂直地面，如果身体晃动，角度过大。影响背阔肌受力。
重点2
杠铃杆的运行轨迹，是贴着腿前侧运行，拉至小腹。杠铃杆不要在大腿前面飘。
重点3
动作过程顶峰收缩时，大臂要夹紧身体。这样背阔肌收缩更紧，受力更强。
在做这个动作过程中，上述几点要求。只要保持正确，这个动作基本上就没有问题。
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杠铃划船是锻炼背部的一个辅助动作，能够强化我们的上背部，大圆肌，小圆肌，还有我们的握力，在做这个动作时，很多肌肉群都会参与，但是要尽可能的让你的背部去主导发力。
这个动作有很多人都在做，但是动作的要领或许大家都不太理解，这样在做动作时，就可能让动作不规范，任何动作只有做正确了，才能让肌肉得到更好的锻炼。
我建议在开始做这个动作时，一定不要做太重的重量，要从轻重量开始，因为重量太大了，也会影响到你的动作质量，会让身体有更多的代偿，而且比较容易受伤。
所以要循序渐进，你可以徒手的练习动作，找人指导，但也不要只听一家之言，学会综合你所学到的所有内容，根据自己的情况，找到适合自己的方法来训练。
首先，做杠铃划船，我们先要有一个好的准备姿势，我们从脚的站位开始，和做硬拉一样，当你向下看时，要让你的脚尖是与杠铃齐平的，两脚打开与髋部同宽，这样就可以了。
在握住杠铃时，让手臂正垂直于地面，不要让手臂向身体后方或者前方倾斜，然后就要注意我们的握距，握距是可以变化的，就像做卧推一样，手的位置会影响目标肌群的发力。
例如，如果握距较宽，举起杠铃时让手肘往外打，这就主要锻炼的是我们的上背部，如果用窄握，在拉起时，让肘部靠近身体两侧，锻炼到的主要就是我们的背阔肌。
在做划船时，要让我们的背部平坦，并且和地面平行，当然，不是说一定要让背部与地面平行，这很难，但一定要尽量去这么做，因为这会影响到目标肌群的发力。
如果我们的躯干越接近垂直与地面，在做划船时，就像是在做一个耸肩的动作，没有让背部肌肉很好的得到锻炼，另外，我们要注意离心收缩的过程。
离心收缩，就是要让我们在放下杠铃时，不要让杠铃随着重力，迅速的啪的一下落到地面，要用力控制杠铃，将杠铃落下的这个动作做得慢一点，这样背部的受力时间就会更长，锻炼效果更佳。
在拉起杠铃时，不要用手去拉，手腕不要转动，要让手肘来带动杠铃，让手肘朝着天花板运动，才能让背部肌肉参与发力。
最后，要让身体保持稳定，不要让背部弯曲，腰部也是，用肚子去挤压大腿，这会有利于身体的稳定。
运动发骚客
第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；
第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
俯身杠铃划船增加上背的厚度
到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。
俯身划船（正握握姿）
在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：
（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。
（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身划船（反式握姿）
尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。
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壹健身
核心点很多
1.背角
2.握法
3.握距
4.离心时的延展背
5.肘的位置
背角
简单来说，就是你俯身时背与地面的夹角。
第一幅图，更加注重上背不肌肉群（菱形肌，斜方肌中下）
第二副图，更加刺激背阔肌中下部位，以及大圆肌，小圆肌
握法
正握和反握
强调收缩肌群有点差别。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，大圆肌。
反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌，以及总块背阔肌。
需求习惯不一样。（我更喜欢反握法)
握距
习惯问题，用直杆时，更多地是手腕对距离的感受度，旋外肌发达的，窄距舒服
旋内肌发达的，宽距舒服。
个人喜欢使用曲杆，可以采用不同的握距来改善背部。
离心时的延展背
看你动作老不老道，看的就是这个动作。
这两个动作，你能看出区别来嘛！
图一在离心的过程中缓慢地将上臂打直，在保持肩部不松的情况下，让杠铃下方到最低点，充分让背部背阔肌延展开。向心和离心的距离都变长了，使得肌肉的收缩感变得很强烈，效果也就更好。
但是注意一点的是，新手总是会为了尽可能的延展背部，使得肩部变送，上下晃的幅度过大，使得下背很紧张，容易受伤。
肘的位置
肘不要过分外展，伤肩部。在肩部舒服的情况下，肘的位置随着握距不同，也不尽相同。
为了避免肘过分外展，你就想着手要把杠铃往手心处掰断，就不会肘外展了。
说肘尽量过背，但尽力而为。
你尽可能得往背部靠就没错。符合背阔肌的功能，臂后伸。
杠铃划船是一个非常考验核心力量的复合动作，涉及到多关节运动，新手可能做不来，请不要贸然上大重量，必要时，请私教保护一下。
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嗜铁瘾君子
灯火阑珊处993005
杠铃划船的核心点，在“一收，一放”。
一收，指的是在杠铃划船的前半程，要利用背阔肌的收缩带动手臂向后，顶峰肩胛骨一定要收紧，最好保持1-2秒。如果不收肩胛骨，肩胛骨处于放松状态，那基本上是手臂发力，背阔肌参与较少，训练效果肯定不好。
一放，指的是在杠铃划船的后半程，肩胛骨一定要放松，要把背阔肌完全放出。
这样，注意了“一收，一放”，背阔肌就达到了最大限度的收缩和拉伸，划船的效果才最好。
考儿老师
任何脚接触地面的负重训练，核心都在腰腹，重心都在你脚心。
肌肉健助师
“划”而不是“拉”。
