跳繩，這可能會讓你想起小學操場小姐妹的活動或者在衚衕的週末。
但實際上，跳繩是一種嚴肅的健身工具，可以產生意想不到的效果。世界各地的健身房將跳繩納入規定的訓練中是有原因的。
跳繩在燃燒卡路里方面非常有效，因為它可用於間歇式訓練，讓你獲得一種非常代謝的效果，可以讓你在休息時燃燒卡路里和脂肪，也就是在鍛鍊結束後很久後還能繼續燃燒！
跳繩的好處並不止於燃燒超級卡路里，它不僅可以改善您的整體體型，還可以提高您的有氧能力。
還可以對你的膝蓋和腳踝等承重關節的承受能力產生積極影響，這與傳統的力量訓練提供的能力非常不同，對結締組織尤為重要，尤其對於運動員而言。
但應該在鍛鍊中的什麼時候加入跳繩呢？這真的取決於個人偏好以及您的鍛鍊目標。
可以將跳繩作為熱身運動，可以作為一組重量訓練練習之間的積極休息，也可以在鍛鍊最後來結束你的訓練，獲得非常代謝。
無論你是健身老司機，想減重還是想要變得讓身體變得更加有活力的人，這個為期兩週的跳繩訓練計劃都會讓你看到結果。您只需要一根跳繩和一個計時器即可開始使用。
兩週計劃表示範：
跳繩：
低強度跳躍
這是你小時候練習過的經典動作。給自己足夠的空間，用一隻手抓住每個手柄，然後把繩子放在腳後開始。同時使用雙手，使用圓形手腕動作將繩子向上輕彈過頭部。當繩子在你面前繼續向下時，略微向上跳，然後將繩子拉到腳下，完全旋轉。沒有必要跳得高 - 這完全是關於輕快的跳躍動作，只有足夠的空間讓繩子從下面穿過。保持一致的節奏，並嘗試保持有效的形式，無論你有多累。光強度跳躍很慢，你應該能夠保有說話的利器。保持你的心率控制低於135 bpm。
中等強度跳躍
使用與上面列出的相同的技術，但略微加快。你應該能用簡短的句子和別人對話的程度。保持你的心率在135-160 bpm之間。
高強度跳躍
使用與上面列出的相同技術，但速度顯著提高。此時，隨著時間的推移，您將努力保持自己的形式，並且可能無法進行對話。保持你的心率大於160 bpm。
肌肉群無氧訓練：
木板練習（習慣平板撐的朋友也可以）
將自己平行放置在地面上，上半身放在前臂上，腳趾貼在上面。保持筆直向後，接合你的核心，直視你的前臂和手腕。如果這太難了，請在需要時放下膝蓋。
俯臥撐
將自己平行於地面，腳趾摺疊，雙手分開肩寬。通過將肘部彎曲到大約90度來降低自己，並將自己推回去。不要忘記保持直立，臀部與脊柱保持一致。就像木板一樣，如果移動變得太困難，可以隨意放下膝蓋。
仰臥起坐
坐在地上，膝蓋彎曲，背部接觸地面。雙臂交叉放在胸前，慢慢將軀幹抬向膝蓋。緩慢下降並重復。找一些可以收緊腳趾的東西，以便更容易平衡上半身的重量。（不要抱著頭就使勁往膝蓋撞，手肘碰到即可）。
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