田园晨跑
很多初跑者，刚刚开始跑步的时候，总会有脚踝疼痛的症状。对于这一情况，我们大体上分析，主要由以下五个方面造成：
跑姿
跑鞋
跑步路面
下肢力量不足
体重过大
跑姿
跑姿正确性的意义
对一个高水平的跑者来说，好好跑、健康跑，具体的需求是什么？以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼，是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。
✔高水平的神经肌肉协调性
✔精确的迈步时机（步幅/步频）
✔强健的肌肉力量
✔完善的肌力平衡
纵观跑步动作，是摆动→负重→推进→摆动的自然循环，这三个动作组成了一个闭链循环，缺一不可。
跑步姿势闭链循环
理想的跑步姿势，一定是看上去协调舒展的，上肢应该积极摆动，下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型，而不应该是常见的“钟摆”型。
什么是适当的跑姿？
✔头正直，目视前方，收住下巴✔手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线✔腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力✔脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声
✔跑动过程中，脚落地时靠近质心（即重心的垂直线与地面的交点）
✔身体在正确的方向上移动：尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体
✔触地时间越短越好
跑步姿势怎么纠正？
▼第一大要领：高步频（每分钟180左右）
无论跑得快还是慢，但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。
▼第二大要领：触地时间
脚和地面接触的时间，与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素，因此脚和地面接触时间越短，地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。
▼第三大要领：足中部着地
若脚跟着地会产生制动的效果，降低速度；如果采用前脚掌或足中部着地，则可以减少与地面的接触时间，从而迅速储备和释放能量，因此，足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。
▼第四大要领：垂直弹跳
跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中，运动员每跑一步，身体上下起伏，就会浪费能量。因此，运动员应该平稳地向前移动重心，减少身体的上下垂直跳动，最大限度的利用跑步过程中的每一步。
▼第五大要领：小腿折叠和勾足
在跑步周期的摆动阶段，运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足，来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动，更快的摆动则转化为更短的接触时间，从而减少垂直弹跳，最终获得较高的步频。
▼第六大要领：手臂动作
在跑动过程中，手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲，并应该向前或向后以人体的矢状面摆动，避免交叉摆动。
所以有时候在跑步训练上没有突破，这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”，不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤，最重要的是自由自在得跑步，这才是跑步真正的乐趣！
跑鞋
一双合适的跑鞋太重要了，让鞋来适应我们的脚，而不是脚去适应鞋子，这才是我们应该有的态度。
附送跑鞋选择即懂表
如果一只脚周正，一只外翻，建议买抗外翻，因为中正的脚穿抗外翻鞋也不一定有危险，但是如果外翻的脚穿了中正的鞋，外翻的脚一定会加重。
路面
跑步路面对于跑者来说至关重要，一个小小的坡度都有可能导致跑者出现不适。同时，路面的坑洼，拐弯等等状况，都会影响到跑者。更重要的是，偶尔一不留神，甚至出现崴脚的情况，那就不是脚踝的肌肉疼痛了，就要去看医生了。所以，针对初跑者来说，选择一个平稳缓冲的路面是最佳选择。
力量
下肢力量不够稳定
人人都会跑，甚至很多人认为跑步是世界上最简单的运动......好吧，从运动学角度，BigER教练来告诉你跑步是多么复杂的......
髋、膝、踝在跑中的运动
在足着地之前髋关节的伸展已经开始，足着地后由于冲击力的影响，髋关节有一个很小的屈曲过程，然后，髋关节迅速重新伸展。（因此在跑步的下肢训练中髋伸展的能力很重要，俗语就是臀部很重要）膝关节有两个屈曲阶段：一是在支撑阶段；二是在摆动阶段。由于摆动时膝关节的屈曲能减少小腿的转动惯量，更容易使腿摆动，直到下次着地为止。依据跑步者特定的跑步风格，踝关节在着地时对于足后跟着地者可能出现快速的跖屈。对于足的中部或足的前部着地来说，开始时可能是背屈。
随着速度的增加，髋关节的最大屈、伸角度也增加。不但在摆动阶段，而且在支撑阶段膝关节的最大屈曲角也增加。同样，随着跑速的增加，在着地时股骨与垂线的夹角也增加。在蹬伸阶段，踝关节角度有较小的变化。
足后跟的旋前
由于"距下关节"(距骨和跟骨之间的关节)的旋前与下肢损伤有着相关性。不同的因素将对旋前的量产生影响，这些着地时发生的因素包括：解剖结构、护足、着地时足的姿势以及地表面的倾斜等。跑步者以较高值的旋后着地，可能带来更多的内翻损伤的危险。通常足弓的特征与旋前联系起来，平足弓与较大的旋前相联系，稳固的高足弓与较小的旋前相联系。护足影响旋前和过度旋前，还有对预防损伤有积极的影响。
上肢和躯干
身体垂直方向上的振动将随着跑速的增加而减小。跑步时在躯干做扭转动作时，躯干、腿和臂的动作已经利用量角仪做出科学检测。相对于垂直轴，发现上臂旋转的角度与身体旋转的角度几乎抵消。结果导致在跑步的整个周期中身体总的旋转角度值相对较低。假定上臂的往复运动对跑的能量充分发挥比腿更有作用，那么当上臂被强迫保持在跑步者的身后，则此时最大耗氧量（VO2）增加4%，因此跑的经济性下降。
小编我也实在需要透口气了。读懂这个北体大运动科学研究生写的文章真是不容易啊！不过，至少我现在知道了，原来跑步还真的是不那么简单，想起上次马拉松冠军陈林明教练只是改善了我一个“大脚趾抓地”的动作细节，我练习了一个月，全马成绩就提高了9分钟呢。
体重
其实很多小白用户都是因为比较胖，想通过跑步的方式来达到减脂的作用。那么，问题就来了，对于体重过大的人群，是否应该一上来就跑步吗？答案是否定的。对于较为肥胖的人群，BiggER的建议开始阶段以走跑为主，这样可以减少体重对于身体，尤其是下肢的负荷作用。
华星科技110
在跑马拉松之前脚疼，在跑完之后疼痛消失，一般这种情况有以下几种原因。
足部的疼痛是由足底的筋膜结节所致，由于足部的筋膜在之前运动或者训练中由于各种原因产生结节，在运动后没有进行足够的拉伸，结节一直存在。筋膜的结节会导致肌肉等组织也发生变化，同样的会导致疼痛。可能在进行了长距离的马拉松之后，通过充分的拉伸，筋膜结节消失，所以在马拉松之后疼痛消失。
还有可能是，在长时间高强度的运动中，人的神经系统会产生各种各样的反应，同时，内分泌系统也会分泌比平时更多的激素来适应高强度的运动。其中，肾上腺素就是其中一种。肾上腺素是一种激素和神经传送体，由肾上腺释放。肾上腺素能让人呼吸加快，进而为人体提供大量氧气，心跳与血液流动加速，瞳孔放大，为身体活动提供更多能量，使反应更加快速。在产生肾上腺素后，人的身体整体的血液循环都会加快，同时也加速了新陈代谢的速度。足部的血液循环加快，有助于减轻肿胀，缓解疼痛。
另外中枢系统如果持续兴奋的话，相对来讲痛觉的传导就会减慢甚至被抑制，在此期间，大脑分泌多巴胺等物质，这些物质会让人感觉到兴奋和快乐。在多种激素的作用下，跑完马拉松的人可能感觉不到疼痛，并且这种情况会持续一段时间。
还有一种可能的原因就是，长时间高强度下的运动进一步加剧了足部的损伤，在跑完马拉松后虽然由于激素作用感觉不到疼痛，但是休息一段时间后，足部的疼痛会逐渐出现，甚至有可能比之前的疼痛更剧烈，提示运动损伤加剧，需要进行专业的康复治疗了。
参考文献：
杨光复, 杨华书. 多巴胺的临床评价[J]. 四川生理科学杂志, 1991(z1):72-72.
