“易瘦體質”是這幾年興起的一個健身領域名詞。
說的就是：
吃的比別人多，看著比別人瘦；
有基本的肌肉線條，但是不會太大隻；
一不小心胖了，減肥有如兒戲的這麼一個人群……
有人問：這不是童話裡才存在的人嗎？
NO！童話裡都是騙人的！
每個人經過合適的訓練，都能變成這樣的體質。
如果要解釋易瘦體質的特徵的話，其實也蠻簡單。
首先，這種人的脂肪含量低於人群平均值，看起來才瘦。
男生的體脂含量大都在17%以下，女生的體脂含量大都在25%以下。
其次，這種人的各個部位肌肉含量，是相對比較高的，都會經過系統的力量訓練。
因為人體最佳的脂肪消耗手段，就是增加肌肉含量。
每公斤額外增加的肌肉，在運動狀態下，每天能幫你燃燒近百大卡的熱量。
所以囤積脂肪的概率，比普通人群低了很多。
那麼也就是說，只要經過系統的訓練，有效的增加了自己的肌肉含量，降低脂肪含量，那麼易瘦體質也就打造成功了。
下邊，給大家推薦一套訓練計劃。
只要不是體重超標過度的人，按照這套計劃安排訓練，通常在6個月內，就能感受到明顯的體質變換。
不同於一般的健美計劃以一個星期為訓練週期，這套計劃是以雙週為訓練週期。
也就是14天，為一個循環。
這樣做的目的是，首先不會特別辛苦，畢竟追求一個好的體態，而不是成為一個健美運動員。
沒有必要把自己搞的太累。
再有，訓練週期拉長，可以叫每次訓練都有充沛的體力和意志力參與其中，避免受傷和過度訓練。
好啦，閒話不多說，計劃馬上呈上：
第一週：2次輕度有氧+3次複合型力量訓練
週一，週三：有氧訓練
第一週的有氧訓練，推薦韻律型輕度有氧。
比方說跑步，橢圓機，單車等等。
這些有氧訓練的特徵是，節奏相對單一，運動量不會很大很疲勞。
這麼做的目的，不但可以有效的減脂，還能把更多的體力留給剩餘三天的大負荷力量訓練。
每次有氧做到40分鐘至45分鐘就可以。
週二：深蹲
這是所有力量訓練中壓力最大的
但也是效果最好最爆炸的
這一個動作可以訓練到你全身70%的肌群，請一定認真對待
每次訓練量6組X10次
週五：臥推
這是上肢訓練中的重頭戲
能夠有效的發展你的胸肌，手臂肌群，以及肩部肌群
每次訓練量6組X10次到12次
週六：硬拉
這個動作覆蓋的肌群，集中在身體中段，比如臀部，腰部。
對腿部的肌群也有一定的刺激。
由於硬拉的覆蓋肌群和深蹲有重疊，因此需要把這個動作的訓練日安排的和深蹲隔幾天。
每次訓練量6組X10次到12次
週四和週日休息
第二週：3次劇烈有氧+2次小肌群力量訓練
週一，週三，週五：有氧
這一週是有氧周，所以有氧訓練的頻率和劇烈程度，都會比上一週要高。
因此，本週的有氧運動，推薦類似於波比跳，HIIT之類。
HIIT固然好，但是關於這個運動的評價褒貶不一。它的運動後過量氧耗能夠持續很久，但是運動過程比較辛苦，不是每個人都可以承受。
那麼，不妨每個有氧日做50個左右的波比跳，相對來說比HIIT的負荷小一些。
甚至是40分鐘的有氧操也可以。
任選。
週二：核心訓練
核心訓練主要是強化身體腰腹部的慢肌纖維。
這部分肌群儘管體積不大，但是會融入到我們所有的運動中去。
一旦練的很好，整個人的運動技能提高非常明顯。
建議訓練量：各種腰腹部動作，合計耗時20分鐘，完成150次左右。
週六：手臂肌群，肩部肌群任選其一
這兩部分的肌群，對於專業的健身來說，必不可少。
但是僅為追求易瘦體質的話，並不是那麼重要。
因為他們的體積太小了，並不能幫助身體消耗太多的熱量。
因此每兩週任選一個部位訓練一次，聊勝於無。
週四，週日：休息
好啦！
有心的獨自已經看出來了，這套計劃的與眾不同之處，就是全面且均衡。
第一週以發展力量為主
第二週以發展耐力為主
而減肥和增肌，本身又是互相制約的一個體系
因此訓練的效果，既不會身材枯瘦，也不會塊頭太大太恐怖。
基本上經過半年，你將得到一個勻稱的，具有流線型肌群的身材。
同時你的基礎代謝能力會提升10%以上。
希望各位能夠喜歡！
再見！
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