中國家庭中，大米一直都是日常的餐桌必備。儘管被稱為“主食”，在餐桌上的地位卻是“萬年素人背景板”。然而，它真的如此平淡無奇嗎？
大米沒啥可吃的？這是個誤會！
在食物分類中，大米歸為穀類。與其他穀類一樣擁有著相同的結構：穀皮、糊粉層、胚乳、胚芽（胚）。
從稻田到餐桌，大米在成為我們的桌上食之前，還會經過一系列專業而嚴格的加工：去掉不能被人體消化吸收的穀皮，以及部分混入糠麩（即穀皮、穀殼碎屑）的糊粉層和胚芽層，最終留下胚乳部分，也就是我們所吃的米粒。
米粒主要營養成分除水分外，含有豐富的碳水化合物、一定量的蛋白質、少量的脂肪、礦物質和維生素等。
說到這裡，或許你會問：這些營養素有什麼用呢？可千萬別小看，其中竟蘊含著四大營養力！
大米的四大營養力
1、豐富的碳水化合物
碳水化合物最主要功能，是為人體提供能量。也就是說人類要想能維持日常活動，就必須根據個體性別、年齡、活動強度的實際情況，來攝取足夠量碳水化合物。 這麼重要的營養素，大米中的含量佔到了70%-80%。
此外，其中的碳水化合物既包括直鏈澱粉，也包括支鏈澱粉。顧名思義，直鏈澱粉呈線性結構，不容易與其他分子結合，不溶於水，形成抗性澱粉，故血糖升高的幅度小。而支鏈澱粉多分支，穩定性較低，容易與口腔中的唾液澱粉酶發生反應，分解成麥芽糖，帶來甜味。在提供營養價值的同時，也豐富了米飯的味道。
2、蛋白質低敏、含多種必需氨基酸
蛋白質是人體一切細胞和組織的基本成分，是組織器官生長髮育、更新和創傷修復的主要原料。人體的一切細胞組織都需要蛋白質的攝入，才能維持更新。而大米中的蛋白質，含量在7%-9%之間。
相對於動物蛋白，大米蛋白的一大優點是低過敏性，可消化率超過90%，因此對於蛋白質過敏體質人群還是非常友好的。
此外，大米蛋白質中含有多種人體必需氨基酸，能夠及時為人體補充必需氨基酸。
穀類中蛋氨酸含量較高，賴氨酸含量略低；而豆類中蛋氨酸含量略低，賴氨酸含量較多；因而大米與豆類同食，可起到氨基酸互補作用，提高營養素的吸收效率。
3、脂肪含量少
大米是脂肪含量較少的穀類，未脫殼的穀粒脂肪含量在1%-2%之間。因其多存在於胚和糊粉層中，越是加工精細，脂肪就越少。大米中含有多種不飽和脂肪酸，且為人體必需脂肪酸，必需從食物中攝取，如亞油酸。這種不飽和脂肪酸具有降低血脂、軟化血管等作用。亞油酸含量高的大米，色澤也更光亮。
4、含有多種維生素B族營養素
大米是B族維生素，特別是B1、泛酸、尼克酸的重要來源。維生素B1在維持情緒穩定、肌肉強度，尤其是心肌正常功能，以及維持正常食慾等方面起著重要作用。因而非常適合高強度腦力勞動，以及壓力大的人群。以抵抗缺乏維生素B族營養素時可能會發生的疲勞、失眠、抑鬱、記憶力下降等現象。
在減脂期間，有很多小夥伴是拒絕大米的。然而時間一長就容易出現脾氣暴躁、心情抑鬱等現象。這與體內維生素B族元素攝取過少十分相關。
當然，在現代加工中不可避免會遇到加工過於精細，影響維生素B族在入口時的攝入。因此大家在挑選米的時候，可以多比較參考。
回答一個重要的問題：為什麼大米在我們的眼中卻如此平淡無奇、食而無味呢？
1.儲存方法不得當
在適宜條件下，大米可以長時間儲存。而一旦遇到溫度高、溼度大的環境，其自身酶活性增強，汙染微生物的生長，會造成大米營養素被破壞，甚至黴爛。
2.烹製方法不得當
烹製的目的主要是改善食物的感官性狀，促進營養物質的消化吸收，增加主要成分澱粉的適口性。但烹製不當，也會使大米的營養素慘遭破壞和損失。例如，淘米時，可損失營養素，搓洗越多，失去越多。浸泡時間過長和水溫增高都會增加營養素的流失。
那麼，我們應該怎麼做才能把大米的營養價值統統吃到肚子裡呢？
充分利用大米營養價值，可以這樣做
1.注意買米的間隔時間
在買米的時候，最頭疼的就是買多少合適。因為一旦買多，萬一吃不完，就可能出現大米口感不好、甚至因為光照、溫度、溼度等原因而導致營養素流失。因此，我們建議，從買米的時候，就應估算好家裡人吃完一袋米所需時間，以便全家人吃上營養素最完整、口感最好的米。
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2.儲存大米的環境要適宜
大米對於儲存環境是很有要求的，其營養成分對於溫度、溼度、光照都是較為敏感的。建議大家儘量放在通風、背陰、隔熱的地方，用相對密閉的容器，如專門的大米儲存箱進行保存。
3.烹製方法要得當
我們在淘米的時候，儘量用涼水，減少淘米次數和時間，不要過於用力搓洗。如果在米下鍋前需要浸泡，那麼浸泡的水和米最好一同下鍋。此外，在眾多米飯烹飪方法中，建議儘量選擇直接蒸飯法更為妥當，以避免類似撈飯製作需去除米湯而導致營養素流失。
當然，最最最關鍵的還是選對米！
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文 | Jun
插畫 | 木十一 33
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