无论她吃什么，Allison Murphy总是很难增加体重并保持体重。“随着年龄的增长，我开始鄙视我有多久和瘦长，”Allison告诉POPSUGAR。她意识到锻炼（她已经喜欢做的事情）会通过增加肌肉质量来赋予身体更多的形状 - 而这正是她所做的。继续阅读以了解Allison如何改变她的屁股。
她的饮食如何改变
艾莉森没有计算卡路里和对她的饮食的迷恋，而是专注于吃得干净，并倾听她身体的饥饿暗示。“我的饭菜通常包括所有蔬菜（不是我不喜欢的），米饭或藜麦，豆类，扁豆，鸡肉或鱼类，”Allison说。为了保持她的体重和体质，艾莉森不得不增加她吃的食物量，特别是她的蛋白质摄入量，用花生酱饮用植物性蛋白质奶昔。
她为更大的对接做的锻炼
艾莉森说，她在成长过程中非常活跃，参加舞蹈，骑马和跑步等活动。“就重量训练而言，我从未真正了解过，”Allison解释说。一旦她开始与她的私人教练Ryan Read一起工作，她对举重的了解就会扩大。“当我开始时，我只能抬起或蹲下酒吧，但你必须从某个地方开始！” 虽然她的力量很小，但她开始每周举重三到五次，最终给自己留下了深刻的印象。
当你想到一个更大的屁股时，首先想到的一个练习就是蹲下。是的，如果你想增加整体的下半身力量和体型，深蹲是很好的，但是你需要实施其他练习来进行重大转变。当你进行下蹲时，目标的主要肌肉是股四头肌，臀大肌（你臀部最大的肌肉）是主要的增效剂之一（有助于创造运动的肌肉）。
不要做几百蹲，结果很少，尝试以下练习来针对你的臀大肌，臀中肌和臀小肌。
交叉刺
- 双脚分开站立。每只手抓一个哑铃或药球。如果您握着哑铃或者在伸展双臂前将药球放在您面前，请将双臂向下伸展。
- 用右脚向前倾斜一大步，将脚放在11点钟位置。向下沉，直到你的大腿形成直角。弯曲膝盖时，将哑铃向上臂弯曲，或将药球向胸部弯曲。
- 伸展双腿，抬起右膝盖，将其抬到胸前，放下手臂。用你的右腿退后一步，这次在你的躯干后面挣扎，然后退回到8点位置。当你沉入反向弓步时，完成另一个二头肌卷曲。这完成了一个代表。
罗马尼亚的死亡升降机
- 每只手握住一对中等重量的哑铃，双臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲。
- 保持双臂平直，膝盖稍微弯曲，慢慢弯曲髋关节（而不是腰部），尽可能减轻重量，不要使背部变圆，应保持笔直。
- 现在挤压你的臀部慢慢拉起自己（不要用你的背部）。这算作一个代表。
杠铃髋关节推力
- 双腿伸直坐在地板上，靠背稳固。
- 在酒吧放置毛巾或肩垫以获得舒适感（可选）。将杠铃在大腿上滚动，直到杠杆直接位于髋关节上方。
- 支撑你的核心。当你将脚跟推入地面时，挤压你的臀部，将你的臀部提升至完全伸展，这意味着你的臀部甚至可以用你的膝盖。
- 通过控制，降低到地面。
- 这是一次重复。
单腿桥
- 当你弯曲一条腿并将另一条腿抬离地面时，仰卧并将双手放在地板上以保持稳定。
- 将脚后跟压入地板，抬起骨盆，保持身体处于僵硬的桥位。
- 慢慢降低你的身体到地板。这完成了一个代表。
单腿深蹲
- 站立时双脚分开，抬起右腿，弯曲右脚踝并将臀部向后推。
- 降低你的身体，同时保持你的右腿抬起（一条腿蹲下）。将膝盖放在脚趾后面，将脚跟牢牢固定在地板上。
- 保持然后恢复站立。这完成了一个代表。
- 如果需要，您可以使用长凳蹲下/坐下来做单腿下蹲。
哑铃行走弓步
- 站立，双脚并拢，身体侧面有10磅重的哑铃。用左腿向前迈出一步，通过将两个膝盖弯曲成90度角，将臀部向地板下降。你的膝盖应指向但不要触地，你的前膝盖应该直接在你的脚踝上。
- 将你的左脚后跟压入地面，然后用右脚推开你的右腿，将控制器踩在另一侧的刺中。这完成了一次重复。
躺在H绳肌的卷曲
- 首先平躺在你的背上，在你的脚后跟锻炼球。桥接你的臀部，并在整个练习中保持这个位置。
- 弯曲双脚，将脚跟挖到球上。将手臂伸直放在身边以获得支撑 - 不要使用它们; 他们只是为了支持。
- 当你蜷缩你的脚跟时，慢慢将球滚向你的身体。让你的臀部保持在桥位; 当你移动时，不要将它们推向天花板。
- 然后慢慢回到起始位置（直腿，臀部桥接）完成一个代表。
保加利亚分裂深蹲
- 拿一对10磅重的哑铃。首先将左脚的脚趾放在长凳，盒子，楼梯或椅子上，右腿伸直。
- 确保你的右脚足够远，这样当你放下臀部时，你的膝盖会直接留在脚踝上。
- 弯曲右膝盖，挤压左侧臀部，并将骨盆向地面降低。
- 将右脚后跟压入地面，使右膝伸直。这完成了一次重复。
传统的桥梁练习
- 在你的垫子上，仰面躺着，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。确保将双脚放在膝盖下，而不是在前面。双手种植手掌，面朝下。
- 抬起你的臀部到天花板，拉紧你的腹肌并像你一样挤压你的屁股。你应该与你的身体，从肩膀到膝盖做一条长的对角线。
- 保持几秒钟，确保你的脊椎没有圆形，你的臀部不会下垂。让你的腹肌和臀部肌肉保持活力。
- 降低到地面; 这被认为是一个代表。
Hex Bar Dead Lift
- 使用您选择的重量加载六角杆。如果您不熟悉此举，请先使用吧台，不要增加任何重量。
- 站立在六角杆的中心，双脚分开宽度。
- 抓住六角杆的把手，弯曲你的臀部和膝盖。稍微抬起你的臀部，保持背部平坦，在腿后部产生紧张感（你的腿筋会感觉紧绷）。
- 保持背部平坦和肩膀放松，当你站直时，将脚跟穿过地面。
- 挤压电梯顶部的臀部，确保您获得完整的臀部伸展。
- 在控制时将重量降低到地面时继续抓住把手。一定要保持胸部开阔，背部平坦。这算作一次重复。
带赃物带的侧台阶
- 在脚踝周围放置一个阻力带。从较轻的乐队开始，一直到更重的乐队。
- 从臀部正下方的双脚开始站立，双手放在臀部。
- 蹲下一半并向右侧走，在你的脚后跟处引导臀部肌肉尽可能地接合而不让膝盖朝向彼此旋转。将左腿向右移动，并留有足够的空间以保持带内的阻力。当你侧身移动时，集中精力保持骨盆水平。
前锋后退
- 双脚并拢站立。
- 将重量放在左脚上，抬起右膝盖，然后进入向前的弓步。前膝盖应该呈90度角，左膝盖几乎不会在地面上方盘旋。
- 推入你的右脚跟，站起来，然后立即将右脚踩到你身后，进入一个反向弓步，左膝盖呈90度角。
- 这算作一个代表。
蛤壳
- 躺在你的左侧，你的头放在你的手中，你的膝盖以90度的角度向胸部弯曲。
- 将右腿叠放在左腿上方。
- 将顶部膝盖抬向天花板时，双脚并拢。
- 放下你的腿。
- 这完成了一个代表。
- 不要忘记在另一边重复。
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