靳源春
刚刚步入健身房的零基础朋友，我建议你们第一年的健身计划顺序是：
1.有氧激活全身
2.大肌群训练
3.小肌群雕琢
下边一一说说细节。
有氧全身激活
这个流程是必须有的，无论新手还是有训练基础的人。
有人会问，我不想减肥，为什么也要做有氧？
在这里，有氧的意义不仅仅是减肥。
它可以把你整个身体从常态，调整为运动状态。
包括肌肉的活性，心肺功能扩充等等，都进入一个比较活跃的时期。
这对你未来的训练是好处很多的。
建议这个流程，持续一个月左右。当然，你有减肥诉求的话，可以更久一些。
大肌群训练
这里的大肌群，指的是你的胸肌，背部，臀腿的肌群。
其中背部的发力感不好找，可以稍微放后一些。
这些肌群的特征是体积大，稍加训练就容易出现线条，增加你的信心。
同时这些肌群在训练中大都是多关节动作，周边的小肌群也可以被训练到。
对于新手，训练这些部位是很超值的。
小肌群雕琢
小肌群爆款你的肩，核心，小臂小腿等等部位。
这些部位的肌肉体积小，但是有些训练动作却很肚子，发力感不好找。
因此，只有当你适应了健身房节奏以后，才能够比较有效的训练这些部位。
一般来说，当你以上三个步骤完成的比较到位的时候，整个人的身材已经是在人群中比较耀眼的一个了。
希望有帮到你！
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