話說馬上就到2018年了，又有很多童鞋要跨進中年人的行列了，還是“油膩的中年人 ”。順著“油膩”這個話題，自然而然想到生理和心理危機。今天，趣姐想談談生理上的問題，告訴你新的一年如何做一個不油膩的中年人。
先介紹一個體重指數：BMI＝體重/身高的平方 （單位：千克/米2)）這是世界公認的評定肥胖程度的分級方法。其中，中國參考標準為偏瘦BMI<18.5、正常bmi為18.5-23.9、超重bmi≥24、肥胖bmi≥28。大家可以據此自測一下。
肥胖是多種常見慢性病的危險因素，比如心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病等。隨著體重的增加、脂肪的堆積，更易受骨關節疾病、脂肪肝、痛風、阻塞性睡眠暫停綜合徵等疾病的困擾。
因此，趣姐建議中年男性每日能量推薦量為2100千卡，女性為1750千卡。
多吃魚禽，控制脂肪攝入
中年人每天脂肪的攝入量應控制在總能量的20%-30%。日常脂肪的攝入主要來源於烹飪油脂與動物類食品。日常烹飪中推薦使用玉米油、橄欖油等富含多不飽和脂肪酸的植物類油脂，這能促進體內膽固醇代謝，預防動脈粥樣硬化等心血管疾病。
肉類方面要儘量減少畜類如豬肉的“紅肉”攝入，同時控制動物內臟、魚子等含膽固醇較多食物攝入，推薦以魚類、禽類為主的脂肪含量少的“白肉”。
增加優質蛋白質攝入
蛋白質是人體組織和器官的重要組成，能發揮參與體內物質代謝、產生抗體發揮免疫調節功能、產生促進生理活動的激素等作用。
中年男性每天應攝入蛋白質65克，女性應攝入55克，其中優質蛋白質不應少於1/3。
動物蛋白質量好、機體利用率高，但富含飽和脂肪酸和膽固醇，植物蛋白脂肪含量少，但機體利用率低，因此推薦日常飲食要動物與植物性蛋白共同攝入，做到蛋白質互補。牛奶、蛋類、大豆、禽類、魚類等是優質蛋白質的良好來源。
中年人“粗細結合”吃好
營養專家總提倡的減少糖攝入指的是減少精製糖的攝入，如糖果、含糖飲料。中國人日常膳食中碳水化合物即糖類的攝入應占每日總能量攝入的55%-65%。
中國人膳食模式以植物性食物為主，其中谷類、薯類富含豐富的碳水化合物，是最常見並推薦的主食。膳食纖維是一種不可被人體消化的碳水化合物，但對於人體卻能起到降脂、降糖、緩解便秘等益處。因此推薦每天攝入18-20克膳食纖維。糙米、粗糧、蔬菜是良好的膳食纖維來源。考慮中年人體內營養素代謝減慢，建議使用粗細結合的飲食方式。
蝦皮蔬菜是良好鈣來源
人們步入中年後容易出現骨質流失，尤其是女性，隨著體內雌激素分泌減少，更易出現此現象，嚴重者會出現骨質疏鬆。因此，鈣元素的補充至關重要，這對於預防骨質疏鬆、降低膽固醇等均有作用。牛奶、蝦皮、海帶、新鮮蔬菜是鈣的良好來源。
人到中年也要注意鐵元素補充，缺鐵輕者會引起血色素降低，嚴重者將引起貧血，影響體內血氧循環。動物內臟及木耳是鐵元素的優質來源，考慮中年人脂代謝因素，更推薦攝入木耳等。
忌菸酒
酒為純能量食物，酒精的攝入對於人體能量代謝會產生較大的負擔，考慮到中年人代謝功能本身有所下降，建議戒酒或改為適當飲少量紅酒為宜。
吸菸對呼吸系統的損害眾所周知，二手菸對周圍人群也存在健康危害，戒菸為好。
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