想戒掉手機癮、 更好地掌握時間？這些產品或許能幫到你
總有一款能幫你戒掉手機癮。
編者按：短短十年，智能手機大大改變了我們的生活，雖說在很多方面，手機都給我們帶來了許多便利，但不可否認的是，許多人都變得手機不離手，睡前都還要刷三刷。如果你承認自己確實有手機癮，手機不離手，想要學會放下手機，增加自己對注意力和時間的掌控的話，這些科技公司的奇招妙招或許能幫到你。本文編譯自fast company的原題為“The wide–and sometimes wacky–world of smartphone addiction cures”的文章。
手機不離手已經成為生活常態
幾年前，在”自我提升“話題板塊，出現了很多怪誕的計劃、讓人狐疑的提案和奇形怪狀的硬件，他們的目的只有一個：幫你放下手機。現在，反上癮、反干擾潮流已經成了主流。硅谷巨頭們也開始在產品中加入特殊功能，讓用戶減少使用產品的時間。
巨頭們想方設法要對抗的手機癮，確實是干擾注意力的洪水猛獸。摩托羅拉和哈佛的心理學家依科夫（Nancy Etcoff）做了一項調查，發現有三分之一的受訪者都覺得自己在手機使用上花費了過多的時間。有一半的受訪者覺得，自己拿起手機查看訊息的次數遠超自己的預期。調查還發現，人們對的手機有情感依賴，他們其實希望在手機使用和生活其他方面，時間的消耗能更平衡一點。
有好幾項研究都表明，人們對智能手機上癮，是因為手機能”強迫“我們在他們身上花費更長時間，即使這麼做會打斷自己的原先在進行的活動，注意力不集中。用機用的多，會影響人的工作效率、關係質量、生活質量和幸福感。
然而，更復雜的是，讓人上癮的不是手機本身，而是手機上裝的無數應用，五彩繽紛的圖標，讓人眼花繚亂的功能，簡直像可卡因一樣讓人慾罷不能。手機本身只是載體，但是可以是應用們的“航空母艦”。
各種應用五彩繽紛漸欲迷人眼
每隔幾分鐘就有消息通知，紅點懸在應用圖標上，就像巴普洛夫實驗中的那樣，聽見鈴聲就不自覺“流涎”，忍不住要點開看看。這種推送和通知會激發我們點進應用裡，一有機會看個不停，就像愛麗絲掉進兔子洞裡，回過神來，可能半晌過去了。而我們把這樣的充滿誘惑的潘多拉魔盒隨身帶著走，每次做事想拖延或者覺得無聊的時候，就很容易深陷其中。
我們在智能手機和應用上花了不少時間，在生活和工作中常常不自覺地受打斷，相信這一點已經沒什麼爭議了。那麼，如何戒掉手機癮？本文將介紹現在的五種戒斷手機的類別，以及不同的產品。
1.斬釘截鐵，說斷就斷
去年，設計師施林格（Klemens Schillinger）開發了一款設備，“替代手機”，大小和一般的智能手機差不多，但是“屏幕”上只有一些石珠子。這些珠子的排列經過設計，模擬手機上的操作，可以做點擊和各個方向滑動的動作。
替代手機
替代手機的設計者覺得，如果你能在手機的替代品上做同樣的手勢，你就能突破自己的手機癮。
這個設計概念的基礎讓人不太信服，似乎人們對手機上癮，不是因為手機上裝了應用，而是對這些手勢上了癮。因此，要打破手機癮，在替代品上做手勢操作的就行了，這樣你沒有手機，也能做這些手勢操作。
替代手機可能走不了多遠，但是做其他另類手機設計的還大有人在。這些手機基本上只配備了最基礎的功能。Light Phone 2可能是此類手機中應用起來實際的一款，它的尺寸很小，配有電子墨水屏的極簡主義的設計，初定於明年4月發貨。Light Phone 只有兩個功能，打電話和發短信。
Light Phone 2是用來完全替代智能手機，它個頭很小，可以裝進錢包。
Light Phone的聯合創始人霍利爾（Joe Hollier）告訴本文作者，可能手機還會裝谷歌助手、地圖、音樂，可能會有Uber，其他應用都沒有。Light Phone 2與前一代Light Phone 相比，是為了完全替代智能手機，上一代也是“替代手機”，讓你短時間內（幾小時）放下智能手機，輕裝上陣。
Light Phone 2現在在Indiegogo上眾籌。“售價”300美元，明年四月開始寄送，但是不承諾一定會發貨。
其他設計理念也是很類似的概念。塞爾維亞的一個設計工作室，Alter Ego Architects發明了一款跟銀行卡差不多大的手機，上面只有數字鍵盤和符號，沒有讓人上癮的各種應用。這款概念手機使用3D打印來降低生產成本，用的也是電子墨水屏幕。
或許，這些想讓人們跟智能手機斷得一乾二淨的解決方案還是不太實際。所以，也有其他通過循序漸進、從短時間不使用手機開始，讓你慢慢放下手機的方案。班迪（Matteo Bandi）是一名設計師，他想出了一個很極端的概念：在家電的設計中，加入一個存放手機的空間，只有放入手機後才能使用。這些設備叫做“Sidekicks”，包括燈，鬧鐘，揚聲器和看電視用的投影。
要使用這些設備，必須“插入”手機。如果你取出手機，設備就停止運作。比如，你用揚聲器放音樂，或者玩手機，但是二者不可兼得（除非你使用手機聽音樂）。
這些設備和一個應用相連，如果你一段時間沒拿起手機，就會得到獎勵。比如，燈會開始上演燈光秀，“慶祝”你放下手機。
燈的基座上有一個放手機的槽。如果一段時間不碰手機，就有燈光秀作為鼓勵。
Sidekicks的點子還是設計概念，可能不會真的成為現實。但是市場上已經有用來幫你放下手機的應用了。庫爾是應用Mute（靜音）的設計師，他設計這款應用的初衷，是為了幫人們“排電子毒”，幫助你完成一段時間內不拿起手機的目標，可以是短短半小時，也可以週末完全不碰手機。
庫爾一開始有這個想法，是因為他和妻子規定自己十幾歲的兒子每天使用手機的時長，但是不對自己做限制。於是兒子說爸爸媽媽是偽君子。庫爾若有所思，於是設計出這款應用Mute，幫助大家強制自己限制自己使用手機的時間。
這個應用是免費的，尊享版將會在幾個月後推出，多加了一些功能，旨在打破不良的手機使用習慣。庫爾還在開發第二版，加入新使用挑戰和獎勵，比如連續三天早上八點半前不使用手機。
還有一個應用名叫Freedom，可以在一段時間內，屏蔽易成癮的其他應用和網站，有網頁版和移動端。每月2.5美元就能在你的所有設備上使用。
要讓用戶放下手機，還有利用物理隔絕的“手機袋”。
“如果你用不了智能手機，它就沒法讓你上癮。”基於這樣的理念，Yondr公司製造了上圖中的手機袋，和鎖在箱子一樣。在你參加會議或者其他活動的時候，手機鎖起來後，直到活動結束之前都取不出來。有幾個音樂人（Chris Rock， Alicia Keys，Childish Gambino ）規定，樂迷在音樂會期間必須將手機鎖在這款手機袋裡。
2.量化手機使用時間
要求人們節制是件難事，但如果他們知道自己每天看手機的時間有多長，他們就會自覺少用手機了。硅谷很多科技公司也這麼想，他們也開始趕潮流，向用戶擺出數據說話。
Android 9.0 Android Pie設有新功能“Dashboard”，可以統計你每天使用手機的時長，時間都花在哪些應用上。Pie中還設有App Timer（應用計時器）， 可以設置某個應用的最大使用時限；設有Shush（噓），在屏幕朝下時候，自動打開免打擾模式；以及Wind down，隨著睡覺時間臨近，手機顏色慢慢變灰暗。
圖片來自谷歌
蘋果的iOS 12也有一系列針對智能手機上癮和免打擾的功能。新出的Activity Report（活動報告）可以顯示每款應用的使用時間，還有某個類別應用的總使用時間。比如，玩遊戲花了多長時間。它還會記錄手機干擾你注意力的時點，包括消息通知次數和你拿起手機的次數。
對於那些想限制自己使用手機不同活動的時長的用戶，蘋果還加入了一個叫“Screen Time”的功能。同時，蘋果對虛擬助手Siri加入了反上癮功能，可以建議你把消息通知改成不那麼幹擾人的設置。
就連Facebook也要蹭熱點。Facebook和Instagram最近在設置中加入“你的時間和活動”一欄，會記錄你在Facebook和Instagram上消耗掉的時間，同時給出限制使用時長的選項。
不過，Facebook現有的功能還很不全面。比如，每個應用只會顯示在這個應用中的使用時間，而不是統計出Facebook系列產品總體的使用時間。iPhone上的Facebook應用只顯示手機端的使用時長，而不會包括iPad端的使用時長，網頁端就連記錄都沒有了。
在通過記錄應用使用時間，讓用戶知道自己手機的真實使用狀況方面，硅谷巨頭們開發了不少第三方應用。霍利什（Kevin Holesh）在5年前就在開發Moment這款應用，可以跟蹤手機使用狀況，將使用的細節都呈現在用戶面前。
Moment 可以統計用戶使用手機的時長
在霍利什結婚之後，他和妻子開始擔心，本來就少有的二人世界時間開始被手機侵佔，變成在一起玩手機的時間。於是，他就做了這款計算手機使用時間的應用。
霍利什說，他的統計結果令人瞠目結舌，自己每天實際使用手機的時間，是自己感覺的3倍。他本以為每天有一小時在看手機，但實際上是3小時。相信用戶在看到實際統計結果之後，都會覺得不可思議。但是每個人都會低估自己的手機使用時長。
Moment 只有iPhone版本，安卓版將在今年秋天上線。
3.讓手機變得沉悶無味
智能手機裡有很多好玩、好看的內容。所以，有些辦法的切入點是讓手機變“不好玩”，“不好看”，以達到幫人們戒掉手機癮的目的。Siempo 就是這樣一款安卓應用，能把手機背景變成黑白主題，圖標也從五顏六色變成極簡的線條風格。同時，它還可以推遲你接受消息通知的時間，將消息在一段時間後一起通知，比如，每兩個小時通知一次，將兩小時內消息打包一起通知。
更有利於用戶戒掉上癮應用的是，Siempo常常調換主菜單中應用的順序，每次你要打開某個應用，它的位置都要找上更久，這樣，你就無法形成使用某個應用的肌肉記憶。
Siempo可以替代手機原有的桌面，起到時刻提醒用戶該做什麼的作用，同是菜單中的應用圖標被簡化，還可以設置用戶希望限制使用的應用名單。
這款應用推出的目的是控制智能手機讓人上癮、注意力被打斷和干擾人的一面，從而“減少手機對用戶的無意識的佔用率”，Siempo的CEO杜恩（Andrew Dunn）這樣解釋。現在，公司正在尋找智能手機生產商來製作以Siempo為默認界面的手機。
杜恩還參與了另外兩場相關的運動。一是迫使蘋果讓第三方開發者（比如Siempo）開放iOS部分權限的請願，這樣一來他們就能在蘋果手機上實現向安卓設備上那樣反上癮功能。二是Slack上的“電子健康戰士”頻道（Digital Wellness Warrior）。這是個倡導“技術應為健康服務”的組織，成員有軟件開發者和試圖開發出危害較小的智能手機的人。
還有一個位於洛杉磯的初創公司，Dopamine Labs（多巴胺實驗室），創始人是兩位神經科學專家，他們開發了一款抗成癮的應用，Space。這是個很有趣的轉折，因為這家公司成立的“初心”是把其他企業的應用做得更容易讓用戶上癮。
Space可以消滅打開一款應用帶來的短時快感。用戶先做一個測試，得出自己的上癮類型，然後Space 會延遲應用打開所需的時間，讓你“深呼吸”。你使用某個應用越頻繁，你等的就越久。這款應用在iOS和安卓上都是免費的，也有Chrome的插件。很快，他們還會推出有更多功能的付費版。
4.把放下手機當遊戲
手機不那麼好玩了，生活或許會更有趣味。或者，為什麼不乾脆把“減少手機使用”本身做成遊戲呢？Hold的CEO 馬西森（Maths Mathisen）這款應用就是利用外在激勵，將“不玩手機”行為本身作為遊戲的內容，幫助人們戒掉手機癮，專心做事。
Hold 是通過“專注力大比拼”，以競賽作為激勵形式。Hold是為學生而設計，鼓勵學生跟同學比賽，看誰能專注更久，不碰手機。在“遊戲”中，你可以做任務拿積分，然後用這些積分到Hold的合作商家那裡買零食或者電影票。這款應用是免費的。贊助商家還需要每月向平臺交註冊費，才能成為合作商家。
當時做有這個點子，還是馬西森自己在上大學的時候。大家為了在考試前相互督促學習，就自願形成小團體，說好誰先碰手機，就請其他人喝咖啡。
還有一個應用叫Forest。你可以在應用上設置任意你想專心學習或者做事的時間段，完成了之後，會在當日的土地上種下一棵樹。每次你想拿起手機放縱一下的時候，你就會看到一個成長中的樹，和一些鼓勵的話語，如果你不聽勸，還是打開社交媒體刷起來，樹就會死去。一天下來，如果每個時間段你都能集中精神，就會收穫一片繁茂的森林，每棵樹都是你集中注意力的來的成就。
每次你種成了一棵樹，都會獲得虛擬幣，可以用來買新的類型的樹，或者捐贈出去：種下一棵活生生的樹。Forest和Trees for the Future合作，可以讓用戶在真實世界中種下一棵樹。
Forest的創造者Shaokan Pi說，這個應用的模型是Hook 模型，也就是說，用戶會因為無聊或者愛拖延，所以有意無意地拿起手機來尋求干擾，他們得到的激勵就是大腦中釋放的那點兒多巴胺。“Forest能在Hook模型中的行動階段中斷用戶行為”， 用成就感來取代玩手機得到的“一時爽”。
Forest 在蘋果App Store中要1.99美元，安卓上免費，但也可以花錢升級，得到跟蘋果版本一樣的功能。Forest也有出Chrome插件。
5.利用同輩壓力
Switchkick是一款正在開發中的應用，藉助的是我們都熟知且深有體會的同輩壓力，開發者把這種壓力親切地稱為“社群支持”。這款iOS應用最近都還在眾籌，在本月22號剛剛結束。用戶通過不拿起手機，達成目標，來獲得積分。而應用設定的情景是和好友一起使用，和其他用戶形成社群，從而獲得精神支持和責任感。
另一款應用， Lilspace通過給用戶獎勵，鼓勵他們減少手機使用。每次你打開應用，它都呼籲你為公益事業做貢獻，比如，只要你達成目標，為無家可歸者提供住宿的公益目標就會更進一步。
這些產品和點子真的有用嗎？我會大聲的回答，“很可能有用！”。關鍵是你打破手機癮的決心有多大，動力有多足，以及你屬於何種性格。就像幫戒菸的各種手段，每種手段背後都有擁護者，告訴你說，確實是有用的。但是也有人說，我試過但是無效。
所以，不管哪種方法最適合你，不管是藉由節制、數據、無聊感、遊戲化還是同輩壓力，你都可以嘗試不同方法，以找到最能幫你放下手機，重拾生活的解決方案。不過，在戒手機之前，你還得多花一點時間，在手機上安裝這些應用。
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