都說無深蹲不翹臀
不管新手還是大神
每一個搞健身的人都知道
翹臀和深蹲有著脫不開的聯繫
但如果你要問
深蹲對臀部弧線的影響
到底有多大
要堅持多久才能見到成效
這還真說不清
為了說明這一問題
國外有檔健身節目邀請三名志願者
進行了一場“30天深蹲挑戰”
看完之後健君感覺
更愛翹臀，還有深蹲了
開始前三位挑戰者都表示
對自己現在的身材不太滿意
所以想接受這個挑戰
每天深蹲100個，堅持30天
看自己的身材否會發生顯著改變
Spencer經常發愁自己的身材：“我一直都很瘦小，像是班裡最小的孩子……”
Shannon：“我的腿比屁股還粗大，所以我想鍛鍊一下，看能不能把屁股練大些。”
Brenda表示：“我的身材像個13歲的小男孩，不過我還是比較相信深蹲的，如果我每天做100個並堅持一夏天，我就會有Nicki Minaj那樣無敵的翹臀了。”
先定一個小目標
練出麻辣雞這樣的翹臀
那麼他們都是怎麼計劃 的呢
▼
Spencer直接選擇了負重深蹲，因為他以前有健身經驗，可以輕鬆地完成深蹲任務。
兩位女士則選擇了普通的深蹲，心急屁股也不會變大，循序漸進沒毛病。
就這樣第一天過去
Spencer和Shannon
感覺肌肉痛到不行
Brenda稍微好一點
Shannon說：“第二天醒來時都不能動彈，說實話，這比我想象的要難很多”
第四天
Spencer表示
現在每天做超過100次的負重深蹲
根本不是什麼難事
而Shannon則表示有點絕望了
她連80個都不太能堅持下
初步有變化發生在第六天
Brenda覺得自己的雙腿更結實了
屁股也正在收緊開始有點翹了
Spencer表示
已經開始對深蹲挑戰感到興奮
腿和屁股有變化了
Shannon感覺
自己開始有力量了
有時一口氣能做60個
簡直不敢相信
把一件事堅持下去
不一定困難
真正困難的是
在堅持過程中得不到反饋
感受到變化的三個人越做越有勁
30天很快就堅持了過去
而最終的成果
他們自己都感到驚訝
Brenda的屁股
肉眼可見的飽滿了不少
▼
“我有一個翹臀了，這太瘋狂了”
Spencer的股四頭肌
比之前大了半英寸
他比以前更自信了
▼
“我為自己感到驕傲，比起身體上的轉變，我更在乎這個！”
Shannon的變化最明顯
她是真的愛上深蹲了
▼
“你不需要可以擠出2個小時來運動，隨時隨地都可以。”
說實話他們現在的身材
還不能稱得上是翹臀
但能堅持一個月就很棒了
更加勵志的變化在前面等著呢
翹臀很美好
深蹲很強大
這樣的變化你想擁有嗎
這樣的挑戰你敢接受嗎
如果你也果斷動了心
彆著急著開始
先保證自己能蹲對再說吧
做一個正確的深蹲有哪些要點
1.深蹲訓練對膝蓋會造成很大的壓力，在下蹲的過程中膝蓋應該自然向外彎曲，不能出現膝蓋內扣的現象。
2.膝蓋儘量不要超過腳尖，過度的收膝可能會導致腰部收到損傷。
3.正確的雙腳站距應該是與肩同寬或略寬，具體的距離應當按照實際情況進行調整，找到自己發力感覺最好的位置。
4.深蹲對自身的核心力量也有較高的要求，為了保障深蹲訓練時的安全，提高自身的核心力量也很重要，每週的訓練可以增加一至兩次的負重核心訓練。
5.負重深蹲時，正確的槓鈴位置應該是在斜方肌的位置，而不是放在雙肩的位置，訓練時要將肩胛骨和背部夾緊，不要出現弓背的現象。
6.深蹲訓練容易造成背部損傷，蹲到最低點再起來的時候，對背部的壓力非常大，所以要注意加強背部的肌肉強度，是保障深蹲訓練安全的關鍵。
7.長時間採用相同的重量訓練，會讓肌肉產生適應性，從而降低訓練的效果。有必要嘗試挑戰大重量，需要注意的是，嘗試大重量深蹲的時候，如果無法做到標準的全蹲，可以採用半蹲或板凳蹲的方式訓練。
8.深蹲是健身動作裡最累的動作之一，所以做完深蹲訓練後，一定要有充足的營養和睡眠，缺失任何一點都會影響身體肌肉的恢復和訓練的效果。
保證動作的質量
然後堅持下去
好身材等著你
閱讀更多 湯姆沙 的文章
