曖我鎖愛

吃低熱量的主食、吃低GI的主食、或吃含纖維素豐富的主食不會長胖。還有長胖與吃的食物量多少有關，以及受個體的身體活動影響。

通常主食在飲食結構當中佔總能量的55%-65%。主食的作用非常多，如供給能量和儲存能量來維持人體各種活動及行為；構成組織及重要生命物質參與細胞的組成和多種活動，比如每個細胞都含有碳水化合物；節約蛋白質；強腸道功能不同的結構的主食帶來不同反映。

攝取主食方面應當少精多粗。把一部分主食換成雜糧，雜糧是指的雜豆類比如是綠豆、紅豆、眉豆、芸豆等當作主食。

用薯類代替主食，它的營養跟蔬菜的類似，比如它低脂肪，豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等，對於減肥非常有利。薯類常用的包括紅薯、馬鈴薯、白薯、山藥、芋頭等，但記住不可過量。

另外，雜糧類主食的低GI，也是比較耐餓，對於減控體重有幫助。

相對於提到的煎餅、饅頭、米飯、麵條類，其中雜糧煎餅或粗糧饅頭都是不錯的主食。

上海運動營養

現在真的是越來越多人在減肥了，對於題主的這個問題，我簡單說說我的看法吧。

1. 煎餅如果值得是山東人喜歡的那種的話應該是336千卡；
2. 饅頭大約是233千卡；
3. 米飯大約117千卡左右，生米的熱量差不多是340千卡左右，但是應該沒人直接吃生米吧。
4. 煮熟的麵條大約是也是116千卡上下的樣子，生面條的熱量也是336多千卡跟大米差不多，但是應該也沒幾個人吃生的。

所以呢基本上米飯已經算是不錯的選擇了。越是精細加工的產品，熱量就越高，損失的營養就越多，這幾乎是一個定律了，所以饅頭和煎餅相對熱量都高出去不少。而麵條我們不可能直接水煮完就幹吃麵條吧，肯定是要配滷子之類的，就會攝入更多的熱量，油鹽的攝入量也會更加多。

有人說你吃飯不是一樣要配菜嘛？可是菜和飯分開的話，就不會像麵條一樣吸附那麼多的湯汁、熱量物質。而且有一些人吃麵會吃的比較乾淨，遇到好吃的麵條把湯汁都喝下也是很正常的，但是現在很少有人吃菜會最後把菜盤子都舔乾淨的吧。

從減肥的角度來看的話，這幾種主食的差別也不是很大。因為只要你沒有合理的運動量，以及其他健康食材的搭配，就主食吃的再健康對於減肥也沒什麼大的作用。如果真的是要減肥，除了必要的運動，可以選擇一些粗糧或者南瓜之類的富含善食纖維的作為主食，高油脂、高鹽分的食物儘量不要吃。

希望能夠幫到你，祝你能健康的瘦下來！

啞巴美食家

相比之下白米飯好一些。但是這三個並不作為減脂期主食的最佳選擇。煎餅、麵食、米飯都是屬於細糧主食，細糧做成的食品雖然好消化、口感好，但是細糧中的碳水化合物屬於“快碳”，食用後被身體快速吸收，升高血糖。不利於血糖穩定，也不利於減脂。

米飯比麵食好在可以搭配蔬菜和肉類同時食用，可以攝入一些營養，麵條很少能同時食用許多蔬菜，而煎餅雖然也有雜糧煎餅但是又同時搭配許多醬料和油脂，熱量高，營養均不全面，對於需要減脂的人來說弊大於利。除非嚴格控制量，面類少一點，蔬菜多一些。但是這樣很快會餓。

減脂期最優的主食選擇是粗糧搭配一些細糧。比如雜米雜豆、玉米、薯類、南瓜、山藥等澱粉類都是粗糧主食的最佳選擇。粗糧中的澱粉並不是直接被身體吸收利用，吸收的速度比細糧中的澱粉慢的多，粗糧中含有大量維生素、礦物質、氨基酸和高纖維，並且飽腹感強，搭配細糧的目的是粗糧不好消化，特別是對腸胃不好的人，所以不全吃粗糧，和細糧搭配著吃，交替著吃都可以。

雕刻你的美

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

對於一個減脂肪的人來說，吃什麼長胖，或者說吃什麼主食長胖，這個要看全天糖攝入的總量了。那麼，減脂肪的人每天應該攝入多少熱量呢，可以用每公斤體重乘以30千卡。如果想取得更好的效果，可以用目標體重乘以30千卡。然後總熱量中，有50%給碳水化合物就是糖的攝入。再看選擇什麼食物。

那麼，現在拋開攝入的總熱量不提，就說以上四種食物哪個容易長胖呢？咱們就單純的按市場賣的一份來算，從容易長胖到不容易長胖順序為：麵條，煎餅，饅頭，米飯。為什麼麵條排第一呢，首先一份麵條的量是最大的，重量最大，麵食含糖量是50%左右，碳水化合物也就最多，再加上苗條中還會有油脂的東西，熱量就很高了。第二是煎餅，煎餅裡面粉的含量不高，但是會刷漿和放薄脆，這是高熱量的。第三位是饅頭，因為饅頭含糖為50%左右，而且是好吸收的碳水。最後是米飯，米飯的含糖量為25%左右，含糖量比麵食低，單位重量補充的糖是最少的。

大家如果是減肥的話，要規劃好熱量，然後再選擇合適的碳水化合物的食物。

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• 米飯：糙米飯比白米飯不長胖

  
  

• 麵條：意大利麵或者蕎麥麵，比白麵條好
  
• 饅頭：加一半蕎麥粉的饅頭，比白饅頭好。或者換成紅薯土豆之類的。
  

總結：減肥主食，吃的粗一點，GI低一點，不容易長胖，還有助減肥。

另外，還有很多主食可以選擇，下面細說。

糙米

糙米飯能夠降低GI，平穩血糖，增強飽腹感，讓你輕鬆給吃掉游泳圈。

大米和糙米的比例，可以1:1；一時不能接受的，可以慢慢增加。

選短粒糙米，更容易煮軟；提前浸泡半小時以上，做飯的水加的比平時多一點。

藜麥

藜麥有強勁的飽腹感！高膳食纖維+低GI，名副其實的管飽不發胖，關鍵是：營養還蠻全面。我朋友做過試驗，藜麥代替往常白米飯，一週瘦了4斤。

藜麥表面有一層皂苷，提前浸泡搓洗幾次，以免煮熟後有澀味。

燕麥

燕麥B族維生素、礦物質，膳食纖維都比較豐富，而且價格親民，比藜麥便宜多了。

但不是所有燕麥都能減肥，要避開那些配料表很長的麥片、麥片脆、膨化燕麥……比如這種↓↓

推薦燕麥米、生燕麥片↓↓

另外，黑米、小米、大黃米、高粱米、紫糯米、薏米等，也都可以。煮粥或者做飯都好。

豆類

豌豆、毛豆、紅豆、綠豆、黑豆……這些豆子很適合做主食。

減肥的人，非常需要B族維生素，它可是燃脂功臣，但節食又容易造成B族維生素不足。

豆類富含B族維生素，同時還有大量膳食纖維，飽腹感強，雙倍助力減肥。

豌豆毛豆等嫩豆，水煮最美味，如果入菜，得減少其他主食的量；紅豆黑豆等幹豆，可以熬粥，也可以摻在米飯裡。

意大利麵

意麵GI低，飽腹感強，愛吃麵的朋友，減肥時可以而用意麵替代。

不過要當心熱量炸彈——意麵醬料。意大利醬高油高鹽高熱量，一不小心就吃更胖了。

蕎麥麵

這種雜糧面原料是不去殼的蕎麥，全穀物，GI低，絕對是減肥好夥伴。

不過，味道有點怪怪的，不是所有人都能接受，做成涼麵最好了，喜歡吃日料的朋友肯定熟悉這種吃法。

其他：土豆、薯類、山藥

一樣可以當飯吃啊，白饅頭，換成紅薯山藥，好吃又不容易長肉。

蒸熟吃最佳，如果拿來做菜，同時吃的其他主食，比如米飯，就要少吃點。

食慄派

懂吃也愛健康的晶晶湯博士前來作答。主食都容易胖，硬要從這幾種裡面矬子拔將軍，那就米飯吧。

先從熱量角度分析吧：

米飯是116大卡/100g，麵條280大卡/100g，饅頭223大卡/100g，煎餅354大卡/100g。米飯是最低的

再從含碳水化合物角度分析：

米飯是25.6g，麵條58g，饅頭46g，煎餅75g。米飯同樣也是最低的

因為米飯是這些主食裡面含水量最高的，所以同樣重量的情況下，水多的乾貨就少，自然熱量低碳水化合物少。

所以很多北方人覺得吃米飯不抗餓的問題也在於此，裡面水多啊。麵條、饅頭多紮實，一口下去全是乾貨。

真要說不長胖的主食，最好還是粗糧。因為粗糧中含有更多的膳食纖維，同樣重量的粗糧會比白米白麵製品更加抗餓。玉米、紅薯、山藥、燕麥、小米這種粗糧才是最適合減肥的主食，放棄白米白麵吧。

其實主食不一定會讓所有人胖，因為每個人的消化能力不一樣。前一陣子，通過腸道菌群基因測試，發現我的腸道益生菌對於碳水化合物的消化代謝能力非常好，也就是說我吃碳水化合物主食不容易胖，這對於主食控來說，真是個喜大普奔的消息。

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這幾種比起來，米飯最好。原因有這麼兩個：

第一，相比起來米飯的熱量最低，每百克米飯只有116千卡左右，饅頭大概有250千卡左右。都是吃100克，飽腹程度差不多，但是饅頭的熱量要高得多。

麵條還看是哪種麵條，但熱量也不低。煎餅也是一樣。

第二，減肥的時候，米飯比麵食（這裡是泛指所有面食）好的一點還在於它的“附加熱量攝入值”往往要高一些，尤其是跟薯類、玉米、南瓜這些東西比就非常明顯了。

什麼叫附加熱量攝入值？比如你吃薯類、玉米、南瓜等等，你一般可以單獨吃。反過來說，似乎也沒有太多東西能跟這些主食一起吃而讓口味一下特別好。也就是說，你用這些東西當主食的時候，你會不很想搭配著吃點別的東西（尤其是按照中餐的口味）。

但是你單獨吃饅頭，一般會吃不下，總想要附帶著吃點別的東西。比如弄個肉菜就著吃，弄點肉醬、燉肉炸肉夾著吃等等。這一下，饅頭會變得特別可口，一可口就完蛋了，我們往往食慾大開收不住。麵條更不用說，誰也沒法單獨吃白麵條。

披薩是麵食，但披薩里的面，其實相當於起司、培根、火腿等等高熱量東西的一個載體。你不吃披薩的“面”的話，起司、培根、火腿等等這些高熱量食物的攝入量也會減少。

這就是麵食帶來的附加的熱量攝入，這一點非常重要。

所以，如果嚴格來說，米飯其實也不建議，也不是最適合吃的。只要粗糧方面能適應的話，理論上最適合減肥時吃的主食是薯類、玉米、南瓜等等這些東西。

首先熱量低，而且附加熱量攝入值也低。尤其是南瓜，熱量只有大約25千卡/100克，熱量非常低，可以1斤1斤的吃，飽腹感非常好。

仰望尾跡雲

今天好朋友跟我說：聽說土豆澱粉很高啊，很容易胖啊，所以不是要少吃土豆嗎？是這樣嗎？我們慢慢看。大家都知道經常吃精細米麵容易長胖，曲奇、餅乾、威化餅、米餅、蛋糕等精細米麵＋氫化植物油的加工食品空熱量食品，飽腹感極差，經常這樣吃，非常容易變成“營養不良的胖子”。

值得慶幸的是有一些主食吃了就沒那麼容易長胖哈：

️1.雜糧雜豆

除了大豆類（黃豆、黑豆、青豆），其他豆都是雜豆。

雜糧雜豆維生素B族、膳食纖維含量都更高，飽腹感更強。

綠豆湯、紅豆薏米水，只喝液體沒問題，吃這些豆子吃的都是主食。

缺點：有些腸胃功能不太好的可能會出現脹氣，加雜糧雜豆的時候，要慢慢來，一點點的加，讓你舒服為止。

️2. 薯類

紅薯、紫薯、山藥，別忘記土豆也是主食呀。

煮粥的時候，少放點米，替換成薯類，是很好的方法。

比如紅薯粥，山藥粥，同樣一小碗，礦物質含量增加，熱量降低。

缺點：蛋白質含量相對較低，入菜的話往往伴隨一些鹽，比如土豆燉牛肉。

3. 小零食選擇：毛豆，哈哈

毛豆很健康，膳食纖維含量很高。花生米（煮花生、炒花生）都是堅果，原味堅果很健康，但是熱量集中，要適量吃。鑑於我們比較容易蛋白質不足，膳食纖維不足，如果我想要吃零食又不想要胖，我會選擇毛豆，而不是花生。

總之，想要不發胖，主食是非常重要的，首先選擇的是薯類和雜糧雜豆，每天一個拳頭的主食哦~另外再加上每天一斤菜、半斤水果、一袋奶、二兩肉，再加上每天超過30分鐘左右的運動，你會發現，在不知不覺中，就減肥啦！

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

營養百事通

很多人尤其是很多女性朋友，對自己的健康和體重比較注意，想吃主食又怕發胖，那麼，究竟有沒有哪種主食吃了不容易發胖呢？這些食物有這樣的特點: 體積大、能量密度低、飽腹感強，纖維素含量高。

李博士就來和大家探討一下。

1.蒸、煮的薯類，如土豆，紅薯，山藥（如果它們算主食的話），儘管它們的澱粉含量比較高，但同時纖維素含量也比較高，升糖指數不高，而且容易出現飽腹感，如果適當吃的話，不會增加體重。

3.各種雜糧，如燕麥，蕎麥，黑米，玉米等，儘管澱粉含量也不低，但同時含有豐富的纖維素和B族維生素，適當吃這些雜糧不容易增加體重;

當然，既然想控制體重，不管吃什麼食物，最重要的是控制總熱量。

教大家幾個控制體重的小方法:

1.早餐吃高蛋白，可以減少全天攝入量;

2.吃飯前半小時喝點水，有利於控制進食量;

3.多吃符合纖維素食物和綠葉蔬菜，可以控制脂肪的吸收;

4.慢慢吃，可以再你吃的更少時就感覺到飽了;

5.少喝飲料和果汁;

6.有一個好睡眠。

李博士和你談健康

拋開數量，吃啥都能胖！

題主說的這幾個都屬於主食烹飪後的形態，無所謂長胖不長胖，關鍵就是選對食材，吃對量。 說起主食食材選擇 ，肯定以GI GL雙低最佳，這些食材其實很多，在此分享一下我的心得。

穀物及豆類

糙米、燕麥、薏米、綠豆、黑豆、紅豆，這些食材基本都是我的必備食材。

烹飪方式：米飯、煲粥

特別說明：糙米屬於以上幾種食材最不容易處理的，必須長時間泡發，否則口感太硬，我一般都是泡發8小時左右。如果想省事，可以直接和薏米燕麥綠豆一類的食材洗淨之後，晚上睡覺前直接放電飯煲裡，預約早飯煮粥，這樣超級省時間。

吃慣粗糧米飯和粥之後，你會發現原來味道如此驚人。放兩顆棗味道更佳。

糙米粥的做法，在這裡就不細說了，大家都會煮，只說一下要點： 煮糙米粥除了必須泡發之外，如果裡面放入薏米，記得要把薏米炒一下，因為薏米寒性較強，另外如果你的胃不是特別好，儘量少吃粗糧主食。

麵食

我目前還是以全麥麵粉為主，當然也會備一些小米粉，玉米碴子。

烹飪方式：製作大部分的麵食，比如全麥饅頭、全麥大餅、全麥麵條、全麥餡餅等

特別說明：全麥麵粉雖然口感欠佳，但是味道確實沒的說，濃濃的麥香味讓你會慢慢忽略口感上的些許不適。

下面分享一個全麥麵粉製作的美食，大家感興趣的話可以試試。

雞蛋全麥餅

1、雞蛋兩個，將雞蛋液打入碗中，順時針攪拌均勻

2、4勺全麥麵粉（約60g）加入蛋液中，加入適量的清水，調製成糊。

3、不粘鍋中放入一湯匙橄欖油，小火加熱鍋底將油晃勻，舀一勺麵糊放入鍋中，把麵糊搖勻，繼續小火煎制，2-3分鐘餅可以翻起後，換面繼續煎，煎熟後出鍋備用。

4、將金針菇去根，清水浸泡20分鐘，青椒洗淨切絲、豆芽洗淨，紫甘藍切絲

5、鍋中放入一湯匙橄欖油，油溫七成熱時，依次放入金針菇、青椒絲、豆芽和紫甘藍絲，淋入少許生抽，快速翻炒，最後根據口味加入適量鹽，出鍋備用

6、將各類蔬菜絲放入平鋪的全麥雞蛋餅，捲起即可食用。

減肥不是餓肚子，減肥不是受罪，減肥可以很簡單更可以很幸福。

關鍵字: 長胖 健康 生活