神风之主~罗

卷腹是一个专门锻炼腹直肌的动作，卷腹的知名度也只是其次与仰卧起坐，是一个可以称为王牌动作的动作。但是，为什么有些人会觉得卷腹还不如跑步有效呢？这主要跟个人情况有关。

那些说卷腹不如跑步有效的不用说，这些人都是一些本来比较肥胖的人群。因为厚厚的皮下脂肪把他们的腹肌给盖住了，才导致他们看不见腹肌。而想要解决这些脂肪看到腹肌，做有氧运动就是他们最好的选择。有氧运动可以快速减肥，见到腹肌。而卷腹却没有这种效果，这并不是说卷腹就不好，只是卷腹没有那个减脂能力而已。

但是，对于正常体重身材偏瘦的人群来说，卷腹是最好的锻炼出腹肌的动作。因为这些人群比较瘦，所以也就没有那么多的脂肪覆盖在腹肌上面，所以他们只要平时多锻炼一下腹部，做一下卷腹，是完全可以把腹部上面的哪一点脂肪去掉的，最终就可以看见腹肌。这就是为什么会产生两个观点的原因。

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您好，很高兴为您回答这个问题。

卷腹主要是用来锻炼腹肌的，确切来说，是锻炼上腹部。因为腹肌分为上腹，下腹，侧腹，训练的方法也是不一样的。想要一个完美立体的腹肌，

就必须用不同的动作全方位地训练腹部。

卷腹对于上腹部的训练效果很好，是比较安全科学有效的训练方法。应该完全取代错误的动作：仰卧起坐。

卷腹要求练习者仰卧在地面，依靠腹部力量，呼气将肩胛骨抬离地面即可，此时上腹部是处于收紧的状态，吸气下放。

但是卷腹只能锻炼上腹部，想要完美的腹部线条，还需要锻炼下腹部和侧腹。下腹的训练动作有：悬挂举腿，仰卧直腿上抬等。

侧腹的训练动作有：俄罗斯转体，十字大挑战等。训练腹部时，应该涵盖上腹，下腹，侧腹的训练，每个部位至少两个动作，每个动作15-20次。

腹肌是耐力肌群，恢复速度快，就算是天天练习也可以承受，但是建议给腹肌休息恢复的时间。因此对于普通的健身爱好者，腹肌隔天练即可。

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关于能不能出腹肌，或者说腹肌能不能很明显的看出来，这个问题都从两个角度看

第一，你的腹肌必须有足够的厚度，也就是肌纤维要粗壮。腹肌属于多肌腹肌，我们所说的几块腹肌，都是因为腹肌中有多个肌腱，将肌腹分成很多块，至于到底是六块儿、八块儿，还是其它，因人而异，还有人不对称，这些都跟基因有关，我们所能做的就是通过训练让肌纤维增厚，这样才能有明显的分隔。

卷腹是一个很好的训练腹肌的方法，但是很多人做的不对，如果动作不正确，不仅练不到腹肌，还会伤到腰。

正确的卷腹方法，请看下图，腹肌的主要功能是让脊柱向前弯曲，也就是像图中箭头指向那样，胸腔向骨盆靠拢，或者骨盆向胸腔接近，只有做出这样的动作，才能完全收缩腹肌。

请看下图，如果你像左边这样做卷腹，在这种状态下，脊柱没有向前弯曲，无论是腹直肌还是腹内斜肌腹外斜肌，都处于等长收缩的状态，而运动环节在髋关节处，这时你做仰卧起坐，主要是髋关节在屈伸，用到的主要肌肉是屈髋肌群，这样练完之后，你可能感觉到腰部酸痛，后背可能也会有感觉，腹肌的感觉不会太明显，正确的做法是像右图这样，腰椎弯曲，胸廓向骨盆充分靠拢并挤压腹部，这样才能充分收缩腹肌，获得最大化的训练效果。

第二，要让腹肌明显，皮下脂肪含量一定要低，尤其是腰腹部，这样才能看出一块一块的腹肌，这就是有人说跑步能跑出腹肌，也没说错，跑步消耗的热量大，如果能够把多余的脂肪燃烧掉，腹肌自然会看出来。

所以要想腹肌明显，必须从以上这两个方面训练，首先增加腹肌的厚度，然后减少体脂含量，当然这两步可以同时进行，没有先后之分，只是训练方法上有所差异。

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曼妙的身材是一个人拥有自信的良好基础，而性感的人鱼线、马甲线，也是很多健身者为之努力的终极目标，近年来兴起的“卷腹”运动，则是在仰卧起坐基础上发展起来的一种新型的锻炼腹肌的流行动作，而且受到了包括明星在内的许多健身者的推崇。那么，什么是卷腹运动？它的真是作用又有多大呢？

卷腹运动

卷腹是一个类似于仰卧起坐的训练腹部的运动方式，主要用来锻炼上腹部。虽然卷腹与仰卧起坐非常相似，但实际动作做起来却与仰卧起坐有很大的不同，卷腹运动并不是要把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起上身，且起身时下腰部没有离地，它能更好的通过腹直肌的收缩达到锻炼腹直肌的作用。

卷腹运动与仰卧起坐

与仰卧起坐相比，做卷腹运动时髋关节是必需固定在垫子上不动的，只需上半身抬离地面。髋关节保持不动，能更好的把发力点都集中在腹部的肌肉上，使腹部的肌肉收缩感更加的强烈，不但能使腹部肌肉得到更多的锻炼，还能有效的减少腰部发力，从而降低腰痛和腰部受伤的几率。所以说，做卷腹运动要比做仰卧起坐运动的幅度小，但却更安全、更科学可靠，最重要的是卷腹运动锻炼器腹部来要比仰卧起坐更有针对性。

卷腹运动的常见误区

卷腹运动是一项针对腹部训练的有效运动方式，要想效果更好，在训练过程中应该避免几个常见的误区，如：训练者因为腹部力量不足或找不准发力点，就借力于手上或者颈部的力量带动上半身挺起，这不但会使腹部肌肉没有训练感觉，在运动结束后还会感觉到脖子、手臂异常疼痛；标准的卷腹运动只需半弯背部即可，但许多训练者的起身幅度却太大，接近于仰卧起坐的动作，致使腰背部肌肉过多的参与到运动过程中，不但让腹部肌肉没有最大限度的发力，反而还加重了腰背部的负荷，从而导致训练者做完运动后腰酸背痛。

做卷腹运动，一般来说建议训练者以20个为一组，每天5组左右即可，尤其是初学者应该根据自己的实际身体状况循序渐进，但很多人急于求成，甚至每天做到1000个左右，不但将动作的不标准扩大化，还容易导致身体受到损伤，让自己得不偿失。

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王桂真营养师

三月不减肥，四月徒伤悲，又到了快要露肉的季节，衣服已经不再能很好地修饰身材。

在很多人眼里，男生拥有巧克力一样的腹肌，女生拥有漂亮的马甲线，是好身材最重要的标准。

那么为了减肚子，或者显露马甲线，是不是应该苦苦锻炼腹肌，比如仰卧起坐，比如卷腹？

仰卧起坐虽然是我们小时候都要考试的重要运动项目，但是现在已经被证明是一项缺点大于优点的运动：虽然能锻炼腹肌，但是由于运动幅度大，只有前半段在锻炼腹肌，后半段实际是在锻炼髂腰肌；腹肌未必能突出，椎间盘倒很容易突出；更有甚者，抱头做仰卧起坐而伤害颈椎导致瘫痪。

那么卷腹呢，要不要天天做卷腹来锻炼腹肌？

答案是：如果你是新手，没有必要单独锻炼腹肌，单单卷腹锻炼也不能显露腹肌或马甲线。

显露腹肌，跟腹肌是否强壮基本没有关系，主要看体脂率。人人都有腹肌，瘦人不需要锻炼也有马甲线。不显露的原因其实是腹肌前面的脂肪太多。

即使是非常强壮的人，也可能因为脂肪太多而不能显露腹肌。

男性体脂率15%以下，女性20%以下，方可显露腹肌。如果不减去脂肪，反而锻炼出强壮的腹肌，那么，这在事实上倒会增加那么一点儿腰围。

那么，仅仅锻炼腹肌，能不能降低体脂率呢？答案是：基本不行。

腹肌，包括腹外斜肌、腹内斜肌和腹直肌，我们锻炼的主要是腹直肌。而腹直肌并不是八块或六块 ，人人都只有一块腹肌，只不过被腱划分成了六块或八块，当然也有少数人腹肌并不对称。

腹肌其实属于小肌肉。运动这块小肌群虽然也需要用力，但和锻炼臀腿、背、胸这样的大肌群比起来，腹肌小而薄，消耗的能量很少。

所以即使锻炼腹肌，非常卖力，也酸痛得很厉害，对全身的脂肪影响也不大。

那么，该怎么样才能显露腹肌或者说降低体脂率呢？其实就是我们平常所说的“管住嘴、迈开腿”。

健身有干货

hi~大家好~我是hi运动健身的Hanley~

卷腹是很多健身爱好者关注度很高的腹部训练动作，相对于题主提到的跑步，卷腹动作锻炼部位集中于腹部，在运动量相同情况下，卷腹实现了腹部锻炼效果最大化。

而且卷腹动作对场地几乎没有要求，这也让它变得相对容易坚持，所以它对很多朋友的腹部训练来说，真实的作用是很大的。

但是我们在利用卷腹来进行腹部训练时，要注意卷腹动作的变化，不要只用单一的卷腹来一直训练，那样的训练效果不是特别理想，

今天我就给大家介绍卷腹、反向卷腹、卷腹百次拍击、屈膝卷腹、卷腹转体、抬腿卷腹、L字卷腹、侧卷腹抬腿、 舵手卷腹 9个卷腹训练方法，供大家根据自己身体情况选择练习。

一、卷腹

动作要领

1、运动中保持下巴与颈部夹角不变

2、踮起脚尖

3、腹部持续紧张

二、反向卷腹

动作要领

1、腹部持续紧张

2、腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行

三、卷腹百次拍击

动作要领

1、腹部持续紧张

2、保持全身稳定

3、小腿与地面平行

四、屈膝卷腹

动作要领

1、腹部持续紧张

2、控制动作频率

3、肩部离开地面

五、卷腹转体

动作要领

1、腹部持续紧张

2、保持下巴与颈部的夹角

3、保持动作协调与连贯

4、转体时着重感觉腹部外侧发力

六、抬腿卷腹

动作要领

1、腹部持续紧张

2、保持下巴与颈部的夹角，肩部离地

3、大腿与地面垂直，小腿与地面平行

七、L字卷腹

动作要领

1、腹部持续紧张

2、躯干紧贴地面，大腿与地面垂直

3、腹部持续发力，肩部离开地面

4、保持下巴和颈部的夹角不变

八、侧卷腹抬腿

动作要领

1、腹部持续紧张

2、指尖触及脚尖

3、腿部抬起时可自然弯曲

九、舵手卷腹

动作要领

1、收紧腹部

2、保持下巴与颈部夹角不变

3、肩部始终离开地面

hi运动健身

我是 卷腹 俯卧撑 徒手蹲起 一个星期练四天五天 每次半小时，坚持一年了

玉风3

我个人认为卷腹是“切掉”腹部脂肪的一个最有效方法。

长期久坐，缺乏运动，腰部脂肪堆积，导致腰围越来越粗壮，要知道大妈和少女最重要的区别之一就是：腰。

所以，少女，你要动起来啦！！！每晚把这9个动作刷一遍，少女腰妥妥哒！！！

01 卷 腹

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（50下）

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02 仰卧抬腿（也是卷腹的一种变体）

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（20下）

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03 空中蹬车卷腹