從2013年開始，我們在上海寶山區、閔行區以及洛陽、阜陽等地，通過有氧運動計步器，來指導糖尿病自我管理自己的運動，讓社區醫生知道他們水平與督促指導，取得很多效果，很多病人開始運動，並知道怎樣才能達到有氧運動狀態，多少才是合適的運動。下面我們介紹如何選擇合適自己的運動強度，如何科學建立健康的運動習慣。（我們計劃安排部分有氧運動計步器給全國病友體驗，需要的加微信likesports99聯繫我）請大家點擊右上角關注我們
胡仁明教授指導病友通過社區自助設備看運動情況
一、研究證明有氧運動有益健康
有氧運動有助人體健康，特別是快走與慢跑，世界衛生組織推薦快走作為最健康的運動方式，最近德國研究證明，每天快走半小時，壽命平均增加7年；英國研究低強度運動降低17%的心血管疾病發生，中等強度有氧運動降低33%的心血管發生風險。所以我們也推薦快走作為最佳的慢性病運動方式，年輕一點可以慢跑更好。
我們全國課題使用的有氧運動計步器功能
二、什麼是運動
很多朋友老是把運動與生活活動混淆，運動（從意義上講，可以理解為“健身運動”） 指在身體活動中，有計劃地有意識地以維持或增強體適能為目的而進行的身體活動，他是連續性的，一般半小時或以上，心率比正常增加30-50%或更多。 生活活動指在身體活動中，除運動以外的身體活動，包括工作中的身體活動，它是經常間斷，不連續的。 生活活動比靜坐好，但是效果遠遠不如專門的運動。我們通過分析，發現有氧運動多的血糖更加穩定，併發症少，下面看三種不同運動糖尿病人的圖形情況。
1、長時間中等強度有氧運動的，糖化血紅蛋白、空腹血糖、腎臟功能都很好；
2、一般中等強度有氧運動的，糖化也在正常，空腹控制一般，腎臟功能正常；
3、不運動、不干預的糖友，不僅糖化很高、血糖差，更是出現了腎臟病變的嚴重問題，ACR700多！
三、代謝當量與運動強度
1、 代謝當量 （強度的單位）
這是以人體安靜狀態時的能耗的倍數來表示的身體活動強度的單位。靜坐狀 態時的能耗是 1 代謝當量，普通的步行狀態時的能耗就相當於 3 代謝當量。代謝當量越高的運動，單位時間內消耗能量越多。
2、健身活動量（也稱運動強度（Ex））（=代謝當量×小時）（量的單位）
這是表示身體活動的總量的單位，是用身體活動的強度（代謝當量）乘以身體活動的實施時間（小時）得出來的。即越是代謝當量高的身體活動達到 1 健身活動量 （Ex）所需的時間越短。我們稱運動強度是為了更好與我們有氧運動計步器對應，好給大家參考。
例如 ：
3 代謝當量的身體活動進行 1 個小時的話：3 代謝當量×1 小時=3 健身活動量（Ex） （代謝當量×小時）
6 代謝當量的身體活動進行 30 分鐘的話：6 代謝當量×1/2 小時=3 健身活動量（Ex） （代謝當量×小時）
3、能量消耗
健身活動量（Ex）的身體活動量所相當的能量消耗量，根據個人的不同體 重而不同。具體來說，可以用以下的簡易換算公式來算出。由此公式算出的不同 體重的能量消耗量，總結在下表中，可以根據自己設定的身體活動量的目標確認 一下能量消耗量。 簡易換算公式：能量消耗量（kcal）=1.05×健身活動量（Ex）（代謝當量×小時） ×體重（kg）
四、評估自己的運動能力
運動能力（體適能），是由和身體活動能力相關的諸多要素構成的。這些要素 是耐力，肌肉力量，平衡能力及柔軟性等等。 在這個運動指針中，我們選擇了和預防生活習慣病有明顯關係的，人們容易 實踐的並能做出自我評價的“耐力”和“肌肉力量”來闡述。
1、耐力方面，我們選擇了代表性的項目，即全身耐力的評價方法來進行說明。
①按照自己感覺有點吃力的速度快步走 3 分鐘，測量此間的距離。
②用這個距離數（米）對照下面表 1，評價出你的耐力。
③這個距離數（米）超過了表 1 中按你的性別年齡所相應的數字，說明你的耐力
基本上達到了能夠預防生活習慣病的目標。
④反之，這個距離數（米）沒有達到表 1 中的相應數字，你的體適能就沒有達標。
*有慢性病的人請諮詢主治醫生後，安全地進行評價。
*感覺有強烈膝關節疼痛和強烈腰疼時請不要進行評價。
*避免在酷暑和酷寒的天氣裡進行評價。
2、肌肉力量方面，特別是下肢容易受年齡增長的影響，因此，我們就採用對下 肢肌肉力量進行評價的方法。
五、常見運動的代謝當量
六、常見日常活動代謝當量
七、制定運動計劃
1、一般推薦目標：每週的活動總量要達到25Ex（健身活動量），相當於每天8000-10000步；
2、評估目前的每週運動總量：根據常見運動與日常活動的代謝當量表，計算每週的健身活動量，從而算出跟25Ex的差距，計算每週要增加多少Ex。
3、運動鞋準備：
4、快走的姿勢：
5、循序漸進：按照現在的運動習慣和 體適能來設定目標。 沒有運動習慣的人，先從每週 2 健身活動量（Ex）開始，漸漸地向著 4 健身活動 量（Ex）的目標逐步增加運動量。 已經每週做 4 健身活動量（Ex）以上的運動的人，可以向著 10 健身活動量 （Ex）的目標去努力。 運動時，應根據體適能測評得知的體適能狀況，做安全有效的提高自己想達 到的目標的運動。
6、提高耐力的運動：快步走，慢跑，騎車，跳有氧操，水中運動，游泳，球類，跳舞等都是適合 提高耐力的運動。我們向想開始運動的人，推薦簡單易行的快步走。
7、提高肌肉力量的運動：根據肌肉力量的測評結果來決定相適合的運動量
“較慢”→上 1 頁中的①～③的動作各做 10 次為 1 組，每週 5～6 組
“普通”→上 1 頁中的①～③的動作各做 20 次為 1 組，每週 5～7 組
“較快”→上 1 頁中的①～③的動作各做 30 次為 1 組，每週 5～7 組
對自己的肌肉力量沒有自信的人，最多按照“普通”的標準來做。
8、運動準備活動：
八、如何減少內臟脂肪
內臟脂肪超標是引起各種代謝性疾病的重要因素，作為內臟脂肪積累量的測量標準的腰圍，每減少 1 釐米，相當於減少 1 公斤 的體重（大部分是脂肪）。為了減少 1 公斤的體重，必須消耗通過由運動所增加 的能量消耗和改善飲食所減少的能量攝取二者加起來的約 7000 kcal(千卡路 裡)。例如，要在一個月內減少 1 釐米的腰圍，每天就要減少約 230 kcal 的熱量。 一般來說，相比只靠運動來減少體重的做法，同時改善飲食的做法更容易減 少體重，內臟脂肪量的減少也能大幅度增加；從運動量和內臟脂肪減少的關係的有關文獻 中，我們得知，要有效地減少內臟脂肪，每週所需的運動量是大約是 10 健身活 動量（Ex）左右或者 10 健身活動量（Ex）以上。每週 5 次的每次 30 分鐘的快步 走相當於 10 健身活動量（Ex）的運動量。 在食物攝取量不變的情況下，如果每週增加 10 健身活動量（Ex）左右的運 動量，1 個月可望減少大約 1～2%的內臟脂肪。
1、制定減脂計劃：
首先根據自己腰圍與標準制定目標計劃，中國人男性標準建議為85cm，女性建議為80cm，算出每天要運動消耗多少卡路里。
2、日常運動消耗卡路里
3、怎麼測量好腰圍：腰圍測量最好由他人完成，自己測量有誤差，可以測量三次平均。
為了達到目 標在日常生活中增加生活活動，做些和你的生活方式相配合的運動是很重要的。 另外，為了達到目標，按你現在的人生階段的特點來行動會更加有效果。堅持就是勝利。
九、不同運動狀態人群的活動建議
1、不想運動的：
如果你是既不運動，生活活動量也很少的人。而且，近期也沒有開始運動或增加 生活活動的打算。 你沒有達到為了維持和增進健康所需的身體活動量的目標，這樣下去，生活 習慣病的發病就不可避免了。還是開始考慮增加生活活動量吧。
建議： 能否想象一下自己將來的健康狀態？
○ 你是否覺得活動身體是個負擔，想想對將來的好處吧。先想象那些顯而易 見的效果：不易生病，體重減輕，爬樓梯時不氣喘吁吁，不再喊“嗨呦”等等。
○ 像身體活動量這麼低的狀態持續下去，你將來的身體會變成什麼樣呢。想 象一下那時將對周圍的人帶來的影響。現在，只要稍微做點什麼，你將來的情況 甚至比現在還要好。想象一下由於經常活動身體而變得非常健康的你吧。
○ 你說不喜歡運動，不善於運動，對運動沒有自信，沒有時間運動。那麼， 不運動也行，只要增加生活活動也能預防生活習慣病。 與其什麼都不做，不如只是稍微活動一下身體。從能做到的事情開始。
○ 先從眼前能做的事情開始。比起什麼都不作，多少做點什麼都是好的。首 先，試試穿著休閒服也能做的伸展運動，散步和爬樓梯吧。
○ 關於什麼是適合你的運動和增加生活活動的方法，可以諮詢一下專家，他 們會給你好的建議的。
2、想要改變的人群：
你是既不運動，生活活動量也很少的人。因此，你沒有達到為了維持和增進 健康所需的身體活動量的目標。這樣下去，生活習慣病的發病就不可避免了。 但是，值得欣慰的是，你已經在考慮近期要增加身體活動量並開始運動。首 先，面向現實，邁出你的第一步吧。
建議： 從增加生活活動量開始吧
○ 即使不運動，只是在日常生活中多活動就有可能維持和增進健康。為了維 持和增進健康，向你推薦的 1 天的生活活動量如果用步數計算大約是 8000 步至 10000 步。不需要你一下子就把這個步數作為要達到的目標，開始時就你所能地 增加你的活動量就可以了。
○ 首先增加 1000 步，習慣後漸漸地增加步數。這種方法怎麼樣？走 10 分大 致就是 1000 步。
○ 也可以不拘泥於步數，散步和上下班時的步行，擦地板，收拾庭院，洗車， 搬運物品，陪孩子玩等活動每天達到 60 分鐘左右就行。不必特意抽時間，可以 一邊幹家務活兒一邊做身體活動這種體操。
付諸行動後的感想如何？
○ 你發現了為了增加生活活動如果只是這種程度的話方法出乎意料之外地 多吧。你肯定能行，樹立起信心吧。
○ 走路時把步子邁大，每隔 1 個小時就伸展一下背部，先把這樣的每天都容 易做到的事情定為目標吧。
○ 在周圍的公園和上下班的途中尋找可以步行的場所。重新審視每天的生 活，想想在何時何地能做何種活動吧。
○ 最好開始時只做一點運動。例如，在週末做 1 次合計 30 分鐘的運動也是 可以的。首先要做一點對自己來說是切實可行的運動。
○ 關於什麼是適合你的運動和增加生活活動的方法，可以諮詢一下專家，他 們會給你好的建議的。
3、斷斷續續運動的人：
你現在還沒有達到為了維持和增進健康所需的身體活動量的目標。但是，你 已經有意識地時常地增加生活活動和做運動。遺憾的是，不能定期地進行的現在 的活動量還不足以預防生活習慣病。還是把“時常地”進行的活動轉變成“定期 地”吧。
建議： 從每週 1 次左右的運動開始，爭取堅持下去。
○ 迄今為止，即使只是“時常地”，你也在有意識地增加生活活動量和做運 動。這是件可喜的事，不是件容易做到的事。對自己要有信心，今後擺在你面前 的課題是，要把“時常地”轉變成“定期地”。
○ 為了維持和增進健康，我們向你推薦的是增加生活活動並堅持下去，用運 動量來衡量的話，每週應做 4 健身活動量（Ex）以上的運動。這相當於每週 1 次每次大約 1 小時的快步走，騎自行車和跳舞的運動量，或者是每週 1 次每次大 約 40 分鐘的跳有氧操，游泳，慢跑，打網球和踢足球的運動量。
○ 一次性地做這些運動，還是每週分成 2 次，3 次或者 6 次來做都可以。以 快步走為例，每週 1 次的話走 60 分鐘，2 次的話每次 30 分鐘，3 次的話每次 20 分鐘，可以這樣來分配運動量。
找到能夠堅持下去的竅門。
○ 在冰箱上貼上作為目標的運動內容（例如步數），在一進門顯眼的地方放 上運動鞋，在房間裡掛上訓練時穿的衣服等，把督促和提示自己的東西散放在周 圍。
○ 首先，弄清楚自己的活動現狀，即在何時何地進行著什麼樣的活動。然後， 在此基礎上，制定出有可能實現的非常具體的目標。實現不了目標不是你的原因， 而是你的目標定高了。要制定 95%有可能實現的短期的目標。
○ 為了得到家人和朋友的幫助，不妨邀請他們和你一起運動。另外，在他們 面前宣佈“我要開始鍛鍊了”也不失為一個好方法。
4、定期運動但沒達標
你現在的生活活動量比較多，而且定期地進行運動。你已經達到了為了維持 和增進健康所需的身體活動量的目標。保持你現在的習慣就能維持並提高你的健 康水準。但是，你做到定期地鍛鍊還未滿 6 個月，很容易恢復到你原來的生活狀 態。因此，必須保持你現在的習慣，防止倒退。
建議： 努力保持現在的習慣吧
○ 你一直在實踐著增加生活活動和做運動，這是件可喜的事。要考慮的是今 後如何保持這個習慣。
○ 回想一下吧，迄今為止，常常有想半途而廢的時候，也有因為加班和照顧 家人而難以繼續的時候，然而，你還是克服困難堅持下來了。對這種堅持抱有信 心吧。
○ 不容易感到疲勞了，上樓梯不費勁了，腰圍縮小後穿衣服更得體了，肩膀 不再脹疼了，你在生活中肯定會感受到這些效果的。再次確認這些效果吧。
○ 認真對待妨礙這個習慣的因素吧。例如，因為天氣惡劣走不到預定的步數 時，考慮用在室內的其他活動來替代，工作突然忙起來的時候，不忙的日子裡多 做一些運動以確保 1 周內所必須的身體活動量，產生倦怠感時，變換步行的路線 和運動的內容也是一種好方法。
○ 事先在記事簿或日曆上寫上準備做的生活活動和運動，這樣就會優先考慮 去做生活活動和運動了。
○ 不想做的時候肯定有，這種時候，可以採取不管怎麼說先到運動的地方去 看看，或者先換好衣服等對策。
5、經常運動能達標的人
你現在的生活活動量比較多，而且定期地進行運動。你已經用實際行動達到 了為了維持和增進健康所需的身體活動量的目標。保持你現在的習慣就能維持並 提高你的健康水準。維持現狀吧。
建議： 對堅持到今天的你抱有信心吧。 動員你的家人和朋友一起行動吧。
○ 戰勝了諸多誘惑和困難堅持了下來，這是多棒的事啊，表揚表揚自己吧。
○ 不容易感到疲勞了，上樓梯不費勁了，腰圍縮小後穿衣服更得體了，肩膀 不再脹疼了等等，你重新認識一下在生活中感受到的這些效果吧。
○ 認真對待妨礙這個習慣的因素吧。例如，因為天氣惡劣走不到預定的步數 時，考慮用在室內的其他活動來替代，工作突然忙起來的時候，不忙的日子裡多 做一些運動以確保 1 周內所必須的身體活動量，產生倦怠感時，變換步行的路線 和運動的內容也是一種好方法。
○ 事先在記事簿或日曆上寫上準備做的生活活動和運動，這樣就會優先考慮 去做生活活動和運動了。
○ 堅持了一定的時間後，就獎勵一下自己吧。獎勵的方法有：出去旅遊，吃 頓美餐，買件自己心儀已久的運動服等等。
○ 最後，不管是誰，都會有因某個理由中斷習慣的事。但是，唯有你自身才 能夠恢復習慣。要有這個思想準備。即使習慣完全中斷了也不要緊，此時不要急 於求成，應使自己慢慢地恢復到原來的狀態。
清確認以下各項 ①是否過於偏愛某種運動。 ②是否能夠愉快地進行運動而不是為了盡義務。 ③是否因為運動反而使身體狀況不好了。
十、不同年齡人群的增加活動量建議
十一、不同職業人群的活動建議案例
1、以張先生為例 38 歲的男性推銷員 ：
（1）增加身體活動量的由來 張先生上高中時，曾在學校的運動部裡進行運動，對自己的體適能很有自信。進 入社會後，沒有運動的時間了，再加上工作上應酬較多，體重增加了 25 公斤（從 60 公 斤增加到了 85 公斤）。適逢公司的上司因心肌梗塞住了院，這才對自己的健康感到了些 許不安。注意到自己爬三層樓就氣喘吁吁，走路時也很容易被同事超過。體檢後被醫生 告知“這樣下去就會得生活習慣病了”，因此決心減肥。
（2）如何增加身體活動量 迄今為止也曾去過健身房，但時常因為工作忙去不了，久而久之就覺得很難堅持下 去。於是聽從同事的建議，把開車上班改成了坐輕軌電車上班。從車站走到公司往返需 要 30 分鐘，用略微氣喘的速度走這段路程就成了每天的必修課。 把計步器帶在身上，每天以 1 萬步為目標，將步數存入電腦，製成對照表。 每天稱體重，密切注意腰圍，設定 3 個月減 5 公斤的目標。 飲食方面，採取了改掉吃飯快的毛病，減少油炸食品，多吃蔬菜，把罐裝咖啡換成 無糖的等等措施。
[浩二先生的運動日程表] 30 分鐘的快步走 每週 5 天 4×30/60×5＝10Ex （3）
3 個月後的結果 由於堅持每天步行，從每天平均走 5500 步增加到了 1 萬步，體重減輕了 4 公斤。 初見成效後，雖然很想這樣堅持下去，但是浩二先生很愛出汗，夏天不願意走，下 雨的季節也不想走。 因此，正在考慮暫時停止出一身臭汗對工作有影響的早晨的運動，把它換成回家時 多走一站路，或者去有冷氣的健身房。
2、以李先生為例： 50 歲 男性
（1）增加身體活動量的由來 李先生以前就覺得自己運動不足，可是工作忙，實在抽不出時間來鍛鍊。慢慢地不知 不覺地肚子凸出來了，膽固醇和血壓的值也不正常了，體檢時的診斷為內臟脂肪症候群 和脂肪肝。因此決心減肥。 他決定在日常生活中增加身體活動量上下功夫。
（2）如何增加身體活動量 從家走到車站單程一般要用 10 分鐘，往往是去的時候走快些，回來的時候走得較 慢，這樣每天就增加了 20 分鐘的步行。 另外，從公司走到最近的車站單程也要用將近 10 分鐘，之間有一些階梯，如果走 離公司近的出口，走階梯的機會就多。 遂決定，午飯後，為換換心情離開公司到外面走 10 分鐘左右。 以前，休息日基本上都在家裡度過，現在則儘量走出門，或去超市購物，或在附近 散步，至少走 20 分鐘以上。 還有，週末開始收拾庭院了。每次用 1 到 2 小時，其中的 30 分鐘用來幹些拔草和 鬆土等稍微有些強度的活兒。
（3）半年後的結果 結果是，雖然伸二先生還沒有開始做運動，半年體重就減了 3 公斤，併發覺腰間的 皮帶的扣眼往裡挪了一個。血液檢查的結果也是在合格的範圍裡。雖然對自己的體適能 還沒有自信，但是比起以前來，走路不再是那麼痛苦的事了。
3、以劉女士為例 ：30 歲的女性 作為公司職員每週工作 5 天 有運動的歷史 增加身體活動量的由來
（1）大概是因為上了 30 歲這個臺階的緣故吧，劉女士覺得肩膀痠疼，容易疲勞。在 百貨商場的大鏡子裡看到了自己的老態真受刺激。一直在注意減肥，試了很多種健康法， 沒有一種適合自己。BMI 是 20，算是標準體重，可是體脂肪率是 30%。體檢時做了骨密 度檢查，得知只有平均年齡的 75%。 她擔心這樣下去，上了年紀後腰不就彎曲了嗎。
（2）如何增加身體活動量 快速的減肥致使骨密度下降，體脂肪率高不一定是因為脂肪量多，很可能是肌肉量 少的緣故。聽了保健醫生的話，她決心參加每週 1 次的運動計劃。 她瞭解到，要想維持和增加骨密度，就要進行肌肉的訓練，而治療肩膀痠疼方面形 體訓練是有效果的。
劉女士的運動計劃
●有氧運動 ·走路 分速 80 米 20 分鐘 3.3×20/60×1≒1Ex ·逐漸習慣後，延長至 30 分鐘 3.3×30/60×1≒1.5Ex ·肌肉有力量後，加快速度。快步走 30 分鐘 4×30/60×1＝2Ex
●肌肉訓練 7 個項目（每個項目做 10~15 次，從第 1 組開始做） ······（一共做 20 分鐘） 3×20/60×1＝1Ex 肌肉訓練逐漸習慣後用以下的任何一種方法來加大負荷。 ① 1 個項目做 15～20 次（做 30 分鐘） 1.5Ex ②全部的項目做 2 組（做 40 分鐘） 2Ex
●體操 15 分鐘 運動量從合計 2 Ex 開始，3 個月後增加到 4Ex。雖然每週只做 1 次運動，但已經達 到了基準量。 在日常生活中，只要每天做到上下樓梯 10 分鐘，就可以增加 10 Ex 的身體活動量。
（3）半年後的結果 開始運動後半年，走的姿勢比以前有改觀，覺得自己走得很精神。
4、以由陳女士為例： 45 歲 家庭主婦
（1）增加身體活動量的由來 由陳女士是個上初中和上高中的孩子的媽媽。結婚的時候的體重是 55 公斤，可 能是給正在長身體的孩子經常做油膩大的飯的原因吧，現在體重到了 78 公斤。健康診 斷後，保健醫生鼓勵她說“你是內臟脂肪症候群啊，要是從現在起，減掉 3 公斤的體重， 就能改善你的生活習慣病”，於是，她決定去運動教室。 陳女士的身體活動量 每週走路的平均步數是 6000 步，沒有特意做運動的時間。（從 6000 步這個步數來 看，應該有 1 天 3000 步左右≒30 分鐘左右的日常生活活動：打掃衛生，整修庭院等） 身體活動量 3×30/60×7＝10.5Ex 評價一下她目前的身體活動量，距離基準值的 23 還差大約 13 。
（2）如何增加身體活動量 於是，開始了以下的計劃。因為身體太重，先從以普通的速度走路，騎健身車和肌 肉訓練做起。 還有，飲食方面也要減少油炸食物和零食，按照自己應攝取的食物量，參考“平衡 的飲食指南”來加以考慮。
陳女士的運動計劃
30 分鐘的步行（普通的速度） 每週 4 次 3×30/60×4＝6Ex
騎健身車 30 分鐘 每週 2 次 4×30/60×2＝4Ex
15 分鐘的深蹲運動和腹部肌肉鍛鍊 每週 2 次 4×15/60×2＝2Ex 身體活動量 → 22.5Ex····還差一點兒 運動量 → 6Ex····基準值已經達標
（3）3 個月後的結果 3 個月後的效果測定，體重減少了 4 公斤的同時，所有的項目都得到了改善，血糖 和脂質檢查恢復到了正常的範圍內。運動成了由美子的生活的一部分。晚飯後，她經常 和丈夫隆先生一起散步。女兒也誇媽媽“最近變得漂亮了啊”，由此生活變得更有意義 了。
5、以楊女士為例： 55 歲 生病後擔心自己的健康
（1）增加身體活動量的由來 楊女士在做乳腺癌手術和術後治療的 1 年裡沒有進行運動。因為得了大病對自己的體 適能失去了自信。想增強體適能而吃得過多加上不大活動，結果體重在 1 年裡增加了 7 公斤（身高 155 釐米，體重 64.6 公斤，BMI26.9）。這樣下去能行嗎，正感到擔心的時 候，主治醫生勸她運動。
（2）如何增加身體活動量 過去沒有運動的經驗，又是病後，能有適合自己的運動嗎。經醫生介紹，決定利用有健 康運動教練的健康增進設施來培養自己的運動習慣。於是，開始了每週 2 次的訓練。
楊女士的運動計劃
每週 2 次 ●有氧運動 ·水中行走 500 米 30 分鐘（實際行走 15 分鐘）4×15/60×2=2Ex ·騎健身車（40W） 30 分鐘 4×30/60×2=4Ex ●肌肉訓練 4 個項目（能做 20 次的重量的，做 15 次）······（一共做 20 分鐘） 3×20/60×2＝2Ex 合計 8Ex
（3）1 年後的結果 開始訓練後 1 年，再加上日常生活中注意鍛鍊，每天的生活變得愉快了。和一起到教室 來的人相處的也很好，體適能增加得走路也走得快了，還能參加力所能及的有氧操和水 中運動。體重減少了 9 公斤，主治醫生說，現在的狀態非常好，讚賞她能夠堅持運動。
楊女士現在的運動計劃
●有氧運動 ·走路 分速 90 米 每週 2 次每次 30 分鐘 4×30/60×2=4Ex ·有氧運動 30 分鐘 每週 1 次 6×30/60×1=3Ex · 45 分鐘 每週 1 次 4×45/60×1=3Ex
●肌肉訓練 5 個項目（用能重複做 20 次的負荷，做 15 次）······一共做 20 分鐘，每 周 2 次） 3×20/60×2＝2Ex 合計 12Ex
6、以丁女士為例： 68 歲 高血壓 左膝關節疼痛
（1）增加身體活動量的由來 丁女士現在是獨身。因為一走路膝蓋就疼起來，很容易疲勞，所以不常外出。 可是，為了防止癱倒在床上總得做點什麼吧。正在此時，她看到了市裡的防止生活 不能自理的訓練計劃的宣傳，於是決心參加。
（2）如何增加身體活動量 參加教室訓練時的運動計劃 每週 1 次，3 個月合計 12 次 （坐姿的伸展運動 15 分鐘） 坐姿的體操 20 分鐘 坐姿時利用自身的體重的肌肉力量訓練（7 個項目各做 10 次為 1 組） 20 分鐘 合計 40 分鐘的輕微運動 2Ex 自從參加了教室的活動，姿勢變得好看了，走路也不容易疲勞了。在這之前每天的步數 是 3200 步，現在增加到了 4200 步。 增加 1000 步=相當於身體活動 10 分鐘 0.5×7＝3.5Ex 合計增加了 6Ex
（3）3 個月後的結果 雖然 3 個月後的身體活動量還沒有達到運動指針的基準，但是體適能測試表明，為 了預防將來要人看護已經有了效果。開始時還懷疑自己是否能夠堅持做 3 個月，堅持下 來後則信心大增。過去一提起運動就想到累或難受，現在通過和同伴們愉快地進行運動， 覺得自己變得年輕了。 以前下樓梯總怕摔倒，對自己的體適能有了自信後，如今變得喜歡外出了。
3 個月的訓練計劃結束了，但是她決心繼續參加教室的活動。沒有教室活動的日子 裡，在家裡也開始了邊看電視邊堅持進行每週 3 次每次 10 分鐘的鍛鍊。 體重 50.5 公斤→49.9 公斤 體適能 10 米全力步行 6.6 秒→6.3 秒 睜著眼睛單腿站立 15 秒→23 秒 握力 22 公斤→24 公斤
十二、總體人群運動目標
根據自己的活動目的，選擇合適的運動強度與目標。
十三、有氧運動計步器設置方法
1、怎麼進行基礎設置：
2、怎麼查看日常數據：
日本是幾乎人手一個計步器，通過每天的運動計劃，保持國民壽命與健康全球第一的地位！
本文參考了日本厚生勞動省的運動推薦標準。
我們計劃安排部分有氧運動計步器給全國病友體驗，需要的加微信likesports99聯繫我
請大家點擊右上角關注我們
閱讀更多 整合健康專家史鵬飛 的文章
