从2013年开始，我们在上海宝山区、闵行区以及洛阳、阜阳等地，通过有氧运动计步器，来指导糖尿病自我管理自己的运动，让社区医生知道他们水平与督促指导，取得很多效果，很多病人开始运动，并知道怎样才能达到有氧运动状态，多少才是合适的运动。下面我们介绍如何选择合适自己的运动强度，如何科学建立健康的运动习惯。（我们计划安排部分有氧运动计步器给全国病友体验，需要的加微信likesports99联系我）请大家点击右上角关注我们
胡仁明教授指导病友通过社区自助设备看运动情况
一、研究证明有氧运动有益健康
有氧运动有助人体健康，特别是快走与慢跑，世界卫生组织推荐快走作为最健康的运动方式，最近德国研究证明，每天快走半小时，寿命平均增加7年；英国研究低强度运动降低17%的心血管疾病发生，中等强度有氧运动降低33%的心血管发生风险。所以我们也推荐快走作为最佳的慢性病运动方式，年轻一点可以慢跑更好。
我们全国课题使用的有氧运动计步器功能
二、什么是运动
很多朋友老是把运动与生活活动混淆，运动（从意义上讲，可以理解为“健身运动”） 指在身体活动中，有计划地有意识地以维持或增强体适能为目的而进行的身体活动，他是连续性的，一般半小时或以上，心率比正常增加30-50%或更多。 生活活动指在身体活动中，除运动以外的身体活动，包括工作中的身体活动，它是经常间断，不连续的。 生活活动比静坐好，但是效果远远不如专门的运动。我们通过分析，发现有氧运动多的血糖更加稳定，并发症少，下面看三种不同运动糖尿病人的图形情况。
1、长时间中等强度有氧运动的，糖化血红蛋白、空腹血糖、肾脏功能都很好；
2、一般中等强度有氧运动的，糖化也在正常，空腹控制一般，肾脏功能正常；
3、不运动、不干预的糖友，不仅糖化很高、血糖差，更是出现了肾脏病变的严重问题，ACR700多！
三、代谢当量与运动强度
1、 代谢当量 （强度的单位）
这是以人体安静状态时的能耗的倍数来表示的身体活动强度的单位。静坐状 态时的能耗是 1 代谢当量，普通的步行状态时的能耗就相当于 3 代谢当量。代谢当量越高的运动，单位时间内消耗能量越多。
2、健身活动量（也称运动强度（Ex））（=代谢当量×小时）（量的单位）
这是表示身体活动的总量的单位，是用身体活动的强度（代谢当量）乘以身体活动的实施时间（小时）得出来的。即越是代谢当量高的身体活动达到 1 健身活动量 （Ex）所需的时间越短。我们称运动强度是为了更好与我们有氧运动计步器对应，好给大家参考。
例如 ：
3 代谢当量的身体活动进行 1 个小时的话：3 代谢当量×1 小时=3 健身活动量（Ex） （代谢当量×小时）
6 代谢当量的身体活动进行 30 分钟的话：6 代谢当量×1/2 小时=3 健身活动量（Ex） （代谢当量×小时）
3、能量消耗
健身活动量（Ex）的身体活动量所相当的能量消耗量，根据个人的不同体 重而不同。具体来说，可以用以下的简易换算公式来算出。由此公式算出的不同 体重的能量消耗量，总结在下表中，可以根据自己设定的身体活动量的目标确认 一下能量消耗量。 简易换算公式：能量消耗量（kcal）=1.05×健身活动量（Ex）（代谢当量×小时） ×体重（kg）
四、评估自己的运动能力
运动能力（体适能），是由和身体活动能力相关的诸多要素构成的。这些要素 是耐力，肌肉力量，平衡能力及柔软性等等。 在这个运动指针中，我们选择了和预防生活习惯病有明显关系的，人们容易 实践的并能做出自我评价的“耐力”和“肌肉力量”来阐述。
1、耐力方面，我们选择了代表性的项目，即全身耐力的评价方法来进行说明。
①按照自己感觉有点吃力的速度快步走 3 分钟，测量此间的距离。
②用这个距离数（米）对照下面表 1，评价出你的耐力。
③这个距离数（米）超过了表 1 中按你的性别年龄所相应的数字，说明你的耐力
基本上达到了能够预防生活习惯病的目标。
④反之，这个距离数（米）没有达到表 1 中的相应数字，你的体适能就没有达标。
*有慢性病的人请咨询主治医生后，安全地进行评价。
*感觉有强烈膝关节疼痛和强烈腰疼时请不要进行评价。
*避免在酷暑和酷寒的天气里进行评价。
2、肌肉力量方面，特别是下肢容易受年龄增长的影响，因此，我们就采用对下 肢肌肉力量进行评价的方法。
五、常见运动的代谢当量
六、常见日常活动代谢当量
七、制定运动计划
1、一般推荐目标：每周的活动总量要达到25Ex（健身活动量），相当于每天8000-10000步；
2、评估目前的每周运动总量：根据常见运动与日常活动的代谢当量表，计算每周的健身活动量，从而算出跟25Ex的差距，计算每周要增加多少Ex。
3、运动鞋准备：
4、快走的姿势：
5、循序渐进：按照现在的运动习惯和 体适能来设定目标。 没有运动习惯的人，先从每周 2 健身活动量（Ex）开始，渐渐地向着 4 健身活动 量（Ex）的目标逐步增加运动量。 已经每周做 4 健身活动量（Ex）以上的运动的人，可以向着 10 健身活动量 （Ex）的目标去努力。 运动时，应根据体适能测评得知的体适能状况，做安全有效的提高自己想达 到的目标的运动。
6、提高耐力的运动：快步走，慢跑，骑车，跳有氧操，水中运动，游泳，球类，跳舞等都是适合 提高耐力的运动。我们向想开始运动的人，推荐简单易行的快步走。
7、提高肌肉力量的运动：根据肌肉力量的测评结果来决定相适合的运动量
“较慢”→上 1 页中的①～③的动作各做 10 次为 1 组，每周 5～6 组
“普通”→上 1 页中的①～③的动作各做 20 次为 1 组，每周 5～7 组
“较快”→上 1 页中的①～③的动作各做 30 次为 1 组，每周 5～7 组
对自己的肌肉力量没有自信的人，最多按照“普通”的标准来做。
8、运动准备活动：
八、如何减少内脏脂肪
内脏脂肪超标是引起各种代谢性疾病的重要因素，作为内脏脂肪积累量的测量标准的腰围，每减少 1 厘米，相当于减少 1 公斤 的体重（大部分是脂肪）。为了减少 1 公斤的体重，必须消耗通过由运动所增加 的能量消耗和改善饮食所减少的能量摄取二者加起来的约 7000 kcal(千卡路 里)。例如，要在一个月内减少 1 厘米的腰围，每天就要减少约 230 kcal 的热量。 一般来说，相比只靠运动来减少体重的做法，同时改善饮食的做法更容易减 少体重，内脏脂肪量的减少也能大幅度增加；从运动量和内脏脂肪减少的关系的有关文献 中，我们得知，要有效地减少内脏脂肪，每周所需的运动量是大约是 10 健身活 动量（Ex）左右或者 10 健身活动量（Ex）以上。每周 5 次的每次 30 分钟的快步 走相当于 10 健身活动量（Ex）的运动量。 在食物摄取量不变的情况下，如果每周增加 10 健身活动量（Ex）左右的运 动量，1 个月可望减少大约 1～2%的内脏脂肪。
1、制定减脂计划：
首先根据自己腰围与标准制定目标计划，中国人男性标准建议为85cm，女性建议为80cm，算出每天要运动消耗多少卡路里。
2、日常运动消耗卡路里
3、怎么测量好腰围：腰围测量最好由他人完成，自己测量有误差，可以测量三次平均。
为了达到目 标在日常生活中增加生活活动，做些和你的生活方式相配合的运动是很重要的。 另外，为了达到目标，按你现在的人生阶段的特点来行动会更加有效果。坚持就是胜利。
九、不同运动状态人群的活动建议
1、不想运动的：
如果你是既不运动，生活活动量也很少的人。而且，近期也没有开始运动或增加 生活活动的打算。 你没有达到为了维持和增进健康所需的身体活动量的目标，这样下去，生活 习惯病的发病就不可避免了。还是开始考虑增加生活活动量吧。
建议： 能否想象一下自己将来的健康状态？
○ 你是否觉得活动身体是个负担，想想对将来的好处吧。先想象那些显而易 见的效果：不易生病，体重减轻，爬楼梯时不气喘吁吁，不再喊“嗨呦”等等。
○ 像身体活动量这么低的状态持续下去，你将来的身体会变成什么样呢。想 象一下那时将对周围的人带来的影响。现在，只要稍微做点什么，你将来的情况 甚至比现在还要好。想象一下由于经常活动身体而变得非常健康的你吧。
○ 你说不喜欢运动，不善于运动，对运动没有自信，没有时间运动。那么， 不运动也行，只要增加生活活动也能预防生活习惯病。 与其什么都不做，不如只是稍微活动一下身体。从能做到的事情开始。
○ 先从眼前能做的事情开始。比起什么都不作，多少做点什么都是好的。首 先，试试穿着休闲服也能做的伸展运动，散步和爬楼梯吧。
○ 关于什么是适合你的运动和增加生活活动的方法，可以咨询一下专家，他 们会给你好的建议的。
2、想要改变的人群：
你是既不运动，生活活动量也很少的人。因此，你没有达到为了维持和增进 健康所需的身体活动量的目标。这样下去，生活习惯病的发病就不可避免了。 但是，值得欣慰的是，你已经在考虑近期要增加身体活动量并开始运动。首 先，面向现实，迈出你的第一步吧。
建议： 从增加生活活动量开始吧
○ 即使不运动，只是在日常生活中多活动就有可能维持和增进健康。为了维 持和增进健康，向你推荐的 1 天的生活活动量如果用步数计算大约是 8000 步至 10000 步。不需要你一下子就把这个步数作为要达到的目标，开始时就你所能地 增加你的活动量就可以了。
○ 首先增加 1000 步，习惯后渐渐地增加步数。这种方法怎么样？走 10 分大 致就是 1000 步。
○ 也可以不拘泥于步数，散步和上下班时的步行，擦地板，收拾庭院，洗车， 搬运物品，陪孩子玩等活动每天达到 60 分钟左右就行。不必特意抽时间，可以 一边干家务活儿一边做身体活动这种体操。
付诸行动后的感想如何？
○ 你发现了为了增加生活活动如果只是这种程度的话方法出乎意料之外地 多吧。你肯定能行，树立起信心吧。
○ 走路时把步子迈大，每隔 1 个小时就伸展一下背部，先把这样的每天都容 易做到的事情定为目标吧。
○ 在周围的公园和上下班的途中寻找可以步行的场所。重新审视每天的生 活，想想在何时何地能做何种活动吧。
○ 最好开始时只做一点运动。例如，在周末做 1 次合计 30 分钟的运动也是 可以的。首先要做一点对自己来说是切实可行的运动。
○ 关于什么是适合你的运动和增加生活活动的方法，可以咨询一下专家，他 们会给你好的建议的。
3、断断续续运动的人：
你现在还没有达到为了维持和增进健康所需的身体活动量的目标。但是，你 已经有意识地时常地增加生活活动和做运动。遗憾的是，不能定期地进行的现在 的活动量还不足以预防生活习惯病。还是把“时常地”进行的活动转变成“定期 地”吧。
建议： 从每周 1 次左右的运动开始，争取坚持下去。
○ 迄今为止，即使只是“时常地”，你也在有意识地增加生活活动量和做运 动。这是件可喜的事，不是件容易做到的事。对自己要有信心，今后摆在你面前 的课题是，要把“时常地”转变成“定期地”。
○ 为了维持和增进健康，我们向你推荐的是增加生活活动并坚持下去，用运 动量来衡量的话，每周应做 4 健身活动量（Ex）以上的运动。这相当于每周 1 次每次大约 1 小时的快步走，骑自行车和跳舞的运动量，或者是每周 1 次每次大 约 40 分钟的跳有氧操，游泳，慢跑，打网球和踢足球的运动量。
○ 一次性地做这些运动，还是每周分成 2 次，3 次或者 6 次来做都可以。以 快步走为例，每周 1 次的话走 60 分钟，2 次的话每次 30 分钟，3 次的话每次 20 分钟，可以这样来分配运动量。
找到能够坚持下去的窍门。
○ 在冰箱上贴上作为目标的运动内容（例如步数），在一进门显眼的地方放 上运动鞋，在房间里挂上训练时穿的衣服等，把督促和提示自己的东西散放在周 围。
○ 首先，弄清楚自己的活动现状，即在何时何地进行着什么样的活动。然后， 在此基础上，制定出有可能实现的非常具体的目标。实现不了目标不是你的原因， 而是你的目标定高了。要制定 95%有可能实现的短期的目标。
○ 为了得到家人和朋友的帮助，不妨邀请他们和你一起运动。另外，在他们 面前宣布“我要开始锻炼了”也不失为一个好方法。
4、定期运动但没达标
你现在的生活活动量比较多，而且定期地进行运动。你已经达到了为了维持 和增进健康所需的身体活动量的目标。保持你现在的习惯就能维持并提高你的健 康水准。但是，你做到定期地锻炼还未满 6 个月，很容易恢复到你原来的生活状 态。因此，必须保持你现在的习惯，防止倒退。
建议： 努力保持现在的习惯吧
○ 你一直在实践着增加生活活动和做运动，这是件可喜的事。要考虑的是今 后如何保持这个习惯。
○ 回想一下吧，迄今为止，常常有想半途而废的时候，也有因为加班和照顾 家人而难以继续的时候，然而，你还是克服困难坚持下来了。对这种坚持抱有信 心吧。
○ 不容易感到疲劳了，上楼梯不费劲了，腰围缩小后穿衣服更得体了，肩膀 不再胀疼了，你在生活中肯定会感受到这些效果的。再次确认这些效果吧。
○ 认真对待妨碍这个习惯的因素吧。例如，因为天气恶劣走不到预定的步数 时，考虑用在室内的其他活动来替代，工作突然忙起来的时候，不忙的日子里多 做一些运动以确保 1 周内所必须的身体活动量，产生倦怠感时，变换步行的路线 和运动的内容也是一种好方法。
○ 事先在记事簿或日历上写上准备做的生活活动和运动，这样就会优先考虑 去做生活活动和运动了。
○ 不想做的时候肯定有，这种时候，可以采取不管怎么说先到运动的地方去 看看，或者先换好衣服等对策。
5、经常运动能达标的人
你现在的生活活动量比较多，而且定期地进行运动。你已经用实际行动达到 了为了维持和增进健康所需的身体活动量的目标。保持你现在的习惯就能维持并 提高你的健康水准。维持现状吧。
建议： 对坚持到今天的你抱有信心吧。 动员你的家人和朋友一起行动吧。
○ 战胜了诸多诱惑和困难坚持了下来，这是多棒的事啊，表扬表扬自己吧。
○ 不容易感到疲劳了，上楼梯不费劲了，腰围缩小后穿衣服更得体了，肩膀 不再胀疼了等等，你重新认识一下在生活中感受到的这些效果吧。
○ 认真对待妨碍这个习惯的因素吧。例如，因为天气恶劣走不到预定的步数 时，考虑用在室内的其他活动来替代，工作突然忙起来的时候，不忙的日子里多 做一些运动以确保 1 周内所必须的身体活动量，产生倦怠感时，变换步行的路线 和运动的内容也是一种好方法。
○ 事先在记事簿或日历上写上准备做的生活活动和运动，这样就会优先考虑 去做生活活动和运动了。
○ 坚持了一定的时间后，就奖励一下自己吧。奖励的方法有：出去旅游，吃 顿美餐，买件自己心仪已久的运动服等等。
○ 最后，不管是谁，都会有因某个理由中断习惯的事。但是，唯有你自身才 能够恢复习惯。要有这个思想准备。即使习惯完全中断了也不要紧，此时不要急 于求成，应使自己慢慢地恢复到原来的状态。
清确认以下各项 ①是否过于偏爱某种运动。 ②是否能够愉快地进行运动而不是为了尽义务。 ③是否因为运动反而使身体状况不好了。
十、不同年龄人群的增加活动量建议
十一、不同职业人群的活动建议案例
1、以张先生为例 38 岁的男性推销员 ：
（1）增加身体活动量的由来 张先生上高中时，曾在学校的运动部里进行运动，对自己的体适能很有自信。进 入社会后，没有运动的时间了，再加上工作上应酬较多，体重增加了 25 公斤（从 60 公 斤增加到了 85 公斤）。适逢公司的上司因心肌梗塞住了院，这才对自己的健康感到了些 许不安。注意到自己爬三层楼就气喘吁吁，走路时也很容易被同事超过。体检后被医生 告知“这样下去就会得生活习惯病了”，因此决心减肥。
（2）如何增加身体活动量 迄今为止也曾去过健身房，但时常因为工作忙去不了，久而久之就觉得很难坚持下 去。于是听从同事的建议，把开车上班改成了坐轻轨电车上班。从车站走到公司往返需 要 30 分钟，用略微气喘的速度走这段路程就成了每天的必修课。 把计步器带在身上，每天以 1 万步为目标，将步数存入电脑，制成对照表。 每天称体重，密切注意腰围，设定 3 个月减 5 公斤的目标。 饮食方面，采取了改掉吃饭快的毛病，减少油炸食品，多吃蔬菜，把罐装咖啡换成 无糖的等等措施。
[浩二先生的运动日程表] 30 分钟的快步走 每周 5 天 4×30/60×5＝10Ex （3）
3 个月后的结果 由于坚持每天步行，从每天平均走 5500 步增加到了 1 万步，体重减轻了 4 公斤。 初见成效后，虽然很想这样坚持下去，但是浩二先生很爱出汗，夏天不愿意走，下 雨的季节也不想走。 因此，正在考虑暂时停止出一身臭汗对工作有影响的早晨的运动，把它换成回家时 多走一站路，或者去有冷气的健身房。
2、以李先生为例： 50 岁 男性
（1）增加身体活动量的由来 李先生以前就觉得自己运动不足，可是工作忙，实在抽不出时间来锻炼。慢慢地不知 不觉地肚子凸出来了，胆固醇和血压的值也不正常了，体检时的诊断为内脏脂肪症候群 和脂肪肝。因此决心减肥。 他决定在日常生活中增加身体活动量上下功夫。
（2）如何增加身体活动量 从家走到车站单程一般要用 10 分钟，往往是去的时候走快些，回来的时候走得较 慢，这样每天就增加了 20 分钟的步行。 另外，从公司走到最近的车站单程也要用将近 10 分钟，之间有一些阶梯，如果走 离公司近的出口，走阶梯的机会就多。 遂决定，午饭后，为换换心情离开公司到外面走 10 分钟左右。 以前，休息日基本上都在家里度过，现在则尽量走出门，或去超市购物，或在附近 散步，至少走 20 分钟以上。 还有，周末开始收拾庭院了。每次用 1 到 2 小时，其中的 30 分钟用来干些拔草和 松土等稍微有些强度的活儿。
（3）半年后的结果 结果是，虽然伸二先生还没有开始做运动，半年体重就减了 3 公斤，并发觉腰间的 皮带的扣眼往里挪了一个。血液检查的结果也是在合格的范围里。虽然对自己的体适能 还没有自信，但是比起以前来，走路不再是那么痛苦的事了。
3、以刘女士为例 ：30 岁的女性 作为公司职员每周工作 5 天 有运动的历史 增加身体活动量的由来
（1）大概是因为上了 30 岁这个台阶的缘故吧，刘女士觉得肩膀酸疼，容易疲劳。在 百货商场的大镜子里看到了自己的老态真受刺激。一直在注意减肥，试了很多种健康法， 没有一种适合自己。BMI 是 20，算是标准体重，可是体脂肪率是 30%。体检时做了骨密 度检查，得知只有平均年龄的 75%。 她担心这样下去，上了年纪后腰不就弯曲了吗。
（2）如何增加身体活动量 快速的减肥致使骨密度下降，体脂肪率高不一定是因为脂肪量多，很可能是肌肉量 少的缘故。听了保健医生的话，她决心参加每周 1 次的运动计划。 她了解到，要想维持和增加骨密度，就要进行肌肉的训练，而治疗肩膀酸疼方面形 体训练是有效果的。
刘女士的运动计划
●有氧运动 ·走路 分速 80 米 20 分钟 3.3×20/60×1≒1Ex ·逐渐习惯后，延长至 30 分钟 3.3×30/60×1≒1.5Ex ·肌肉有力量后，加快速度。快步走 30 分钟 4×30/60×1＝2Ex
●肌肉训练 7 个项目（每个项目做 10~15 次，从第 1 组开始做） ······（一共做 20 分钟） 3×20/60×1＝1Ex 肌肉训练逐渐习惯后用以下的任何一种方法来加大负荷。 ① 1 个项目做 15～20 次（做 30 分钟） 1.5Ex ②全部的项目做 2 组（做 40 分钟） 2Ex
●体操 15 分钟 运动量从合计 2 Ex 开始，3 个月后增加到 4Ex。虽然每周只做 1 次运动，但已经达 到了基准量。 在日常生活中，只要每天做到上下楼梯 10 分钟，就可以增加 10 Ex 的身体活动量。
（3）半年后的结果 开始运动后半年，走的姿势比以前有改观，觉得自己走得很精神。
4、以由陈女士为例： 45 岁 家庭主妇
（1）增加身体活动量的由来 由陈女士是个上初中和上高中的孩子的妈妈。结婚的时候的体重是 55 公斤，可 能是给正在长身体的孩子经常做油腻大的饭的原因吧，现在体重到了 78 公斤。健康诊 断后，保健医生鼓励她说“你是内脏脂肪症候群啊，要是从现在起，减掉 3 公斤的体重， 就能改善你的生活习惯病”，于是，她决定去运动教室。 陈女士的身体活动量 每周走路的平均步数是 6000 步，没有特意做运动的时间。（从 6000 步这个步数来 看，应该有 1 天 3000 步左右≒30 分钟左右的日常生活活动：打扫卫生，整修庭院等） 身体活动量 3×30/60×7＝10.5Ex 评价一下她目前的身体活动量，距离基准值的 23 还差大约 13 。
（2）如何增加身体活动量 于是，开始了以下的计划。因为身体太重，先从以普通的速度走路，骑健身车和肌 肉训练做起。 还有，饮食方面也要减少油炸食物和零食，按照自己应摄取的食物量，参考“平衡 的饮食指南”来加以考虑。
陈女士的运动计划
30 分钟的步行（普通的速度） 每周 4 次 3×30/60×4＝6Ex
骑健身车 30 分钟 每周 2 次 4×30/60×2＝4Ex
15 分钟的深蹲运动和腹部肌肉锻炼 每周 2 次 4×15/60×2＝2Ex 身体活动量 → 22.5Ex····还差一点儿 运动量 → 6Ex····基准值已经达标
（3）3 个月后的结果 3 个月后的效果测定，体重减少了 4 公斤的同时，所有的项目都得到了改善，血糖 和脂质检查恢复到了正常的范围内。运动成了由美子的生活的一部分。晚饭后，她经常 和丈夫隆先生一起散步。女儿也夸妈妈“最近变得漂亮了啊”，由此生活变得更有意义 了。
5、以杨女士为例： 55 岁 生病后担心自己的健康
（1）增加身体活动量的由来 杨女士在做乳腺癌手术和术后治疗的 1 年里没有进行运动。因为得了大病对自己的体 适能失去了自信。想增强体适能而吃得过多加上不大活动，结果体重在 1 年里增加了 7 公斤（身高 155 厘米，体重 64.6 公斤，BMI26.9）。这样下去能行吗，正感到担心的时 候，主治医生劝她运动。
（2）如何增加身体活动量 过去没有运动的经验，又是病后，能有适合自己的运动吗。经医生介绍，决定利用有健 康运动教练的健康增进设施来培养自己的运动习惯。于是，开始了每周 2 次的训练。
杨女士的运动计划
每周 2 次 ●有氧运动 ·水中行走 500 米 30 分钟（实际行走 15 分钟）4×15/60×2=2Ex ·骑健身车（40W） 30 分钟 4×30/60×2=4Ex ●肌肉训练 4 个项目（能做 20 次的重量的，做 15 次）······（一共做 20 分钟） 3×20/60×2＝2Ex 合计 8Ex
（3）1 年后的结果 开始训练后 1 年，再加上日常生活中注意锻炼，每天的生活变得愉快了。和一起到教室 来的人相处的也很好，体适能增加得走路也走得快了，还能参加力所能及的有氧操和水 中运动。体重减少了 9 公斤，主治医生说，现在的状态非常好，赞赏她能够坚持运动。
杨女士现在的运动计划
●有氧运动 ·走路 分速 90 米 每周 2 次每次 30 分钟 4×30/60×2=4Ex ·有氧运动 30 分钟 每周 1 次 6×30/60×1=3Ex · 45 分钟 每周 1 次 4×45/60×1=3Ex
●肌肉训练 5 个项目（用能重复做 20 次的负荷，做 15 次）······一共做 20 分钟，每 周 2 次） 3×20/60×2＝2Ex 合计 12Ex
6、以丁女士为例： 68 岁 高血压 左膝关节疼痛
（1）增加身体活动量的由来 丁女士现在是独身。因为一走路膝盖就疼起来，很容易疲劳，所以不常外出。 可是，为了防止瘫倒在床上总得做点什么吧。正在此时，她看到了市里的防止生活 不能自理的训练计划的宣传，于是决心参加。
（2）如何增加身体活动量 参加教室训练时的运动计划 每周 1 次，3 个月合计 12 次 （坐姿的伸展运动 15 分钟） 坐姿的体操 20 分钟 坐姿时利用自身的体重的肌肉力量训练（7 个项目各做 10 次为 1 组） 20 分钟 合计 40 分钟的轻微运动 2Ex 自从参加了教室的活动，姿势变得好看了，走路也不容易疲劳了。在这之前每天的步数 是 3200 步，现在增加到了 4200 步。 增加 1000 步=相当于身体活动 10 分钟 0.5×7＝3.5Ex 合计增加了 6Ex
（3）3 个月后的结果 虽然 3 个月后的身体活动量还没有达到运动指针的基准，但是体适能测试表明，为 了预防将来要人看护已经有了效果。开始时还怀疑自己是否能够坚持做 3 个月，坚持下 来后则信心大增。过去一提起运动就想到累或难受，现在通过和同伴们愉快地进行运动， 觉得自己变得年轻了。 以前下楼梯总怕摔倒，对自己的体适能有了自信后，如今变得喜欢外出了。
3 个月的训练计划结束了，但是她决心继续参加教室的活动。没有教室活动的日子 里，在家里也开始了边看电视边坚持进行每周 3 次每次 10 分钟的锻炼。 体重 50.5 公斤→49.9 公斤 体适能 10 米全力步行 6.6 秒→6.3 秒 睁着眼睛单腿站立 15 秒→23 秒 握力 22 公斤→24 公斤
十二、总体人群运动目标
根据自己的活动目的，选择合适的运动强度与目标。
十三、有氧运动计步器设置方法
1、怎么进行基础设置：
2、怎么查看日常数据：
日本是几乎人手一个计步器，通过每天的运动计划，保持国民寿命与健康全球第一的地位！
本文参考了日本厚生劳动省的运动推荐标准。
我们计划安排部分有氧运动计步器给全国病友体验，需要的加微信likesports99联系我
请大家点击右上角关注我们
閱讀更多 整合健康專家史鵬飛 的文章
