雨在下
我是曠慧，健康系大師姐。
健康減肥群裡，這兩天好幾個正著減肥的妹子說自己便秘了，哼哼好久拉不出來，有點著急，不知道怎麼破？當然，也有些人因為堅持減肥打卡，健康均衡飲食而改善以前的便秘啦[可愛][可愛]
1、減肥期間便秘的原因
減肥期間便秘，主要是因為吃的食物比較少導致消化的食物殘渣少，難以刺激直腸感受器產生便意。
有些是因為吃得過於清淡，缺少油脂，腸道潤滑不夠，也容易便秘。
2、 減肥期間便秘怎麼破呢？
曠慧為大家來支支招。
1、 用蒸熟的地瓜、南瓜、土豆、玉米、燕麥粥等當做部分主食（100-200g），它們富含膳食纖維，能增大糞便體積，促進腸道蠕動，有助於排便。
2、 多喝水，多喝清湯，每天補充2000毫升左右的水能改善便秘情況。
3、 多吃點蔬菜。像綠葉青菜、韭菜、白蘿蔔、海帶、蘑菇等都富含膳食纖維，增大便便體積。
4、 適量吃點油脂，每天10-15g。不要一點油都不吃！！炒菜放一小勺油就好，水煮菜加幾滴芝麻油、橄欖油或者其他的油拌一下。
5、 睡前順時針揉揉小腹50次，練習腹式呼吸50次，促進胃腸蠕動。
大家試一下，效果你能看得見！
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我是營養博士曠慧，2億人都看過的營養師，關注我，瞭解健康飲食知識。
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祝願大家減肥成功！
減肥博士曠慧
這要看您屬於哪種便秘了，不同種便秘處理方法不一樣：
痙攣性便秘
患者有陣發性腹痛，無固定部位，裡急後重，大便乾燥，呈深黑色，糞塊呈球形，大者如栗子，小者似羊糞。
常見於：吸菸、使用瀉藥、飲用濃茶、咖啡和酒，過多攝入粗糙食物和強烈調味品等，致使自主神經功能亢進，使腸壁痙攣，肌肉緊張並過分收縮，導致腸腔狹窄，大便不通，造成便秘。
飲食處理：
（1） 膳食中應少渣，減輕腸道的刺激，可先進食少渣半流，禁食蔬菜及膳食纖維豐富的水果，如蘋果、梨、桃子等，後改為少渣軟食。
（2） 適當增加脂肪量，脂肪酸可促進腸蠕動，有利於排便。
（3） 多飲水，保持腸道糞便中水分，以利通便。早晨飲蜂蜜水也有助於通便。
（4） 少量多餐，每日除三餐外，可在兩餐之間加餐。
（5） 可以進食魔芋製品等，因其在腸道中吸收水分，使糞便軟滑，又無刺激性，有利於排洩。
（6） 禁食對腸道有刺激性的食物，如產氣的、辛辣的、濃茶、咖啡、咖喱等刺激性食物，如牛奶、辣椒等，禁止飲酒。
弛緩性便秘（無張力性便秘）
由於排便動力缺乏，膈肌、腹肌、肛提肌及腸平滑肌衰弱使收縮和蠕動力減弱，引起便秘。
常見於年老體弱、多次妊娠、肥胖、久病及營養不良等，均可導致肌肉鬆弛而引起便秘。
飲食處理：
（1） 多供給含粗纖維食物，包括可溶性和不可溶性纖維，每天40克，以刺激腸道，促進胃腸蠕動，增強排便能力，如粗糧、帶皮水果、各種新鮮蔬菜等。老年人可服用果膠或鮮果汁。
（2） 多飲水，每天早晨空腹飲200-400毫升水，每天飲水量不少於1800毫升，使腸管保持足夠的水分，有利於糞便的排除。增加膳食纖維的同時也要增加飲水量。
（3） 食用富含維生素B1的食物，如粗糧、酵母、豆類及其製品等。維生素B1可促進消化液分泌，維持和促進腸管蠕動，有利於排便。
（4） 多食產氣食物，以促進腸蠕動加快，有利於排便，如洋蔥、蘿蔔、蒜苗等。
（5） 適當增加高脂肪食物，油脂能直接潤腸，且其分解產物脂肪酸有刺激腸蠕動作用，如花生、芝麻、核桃及花生油、芝麻油、豆油等，每天脂肪總量可達100克。
有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回覆的。
以上答案由微糖註冊營養師宋明月老師提供
微笑面對糖尿病
首先減肥期間不能吃得太少，吃得太少，食物殘渣少，所形成的糞便少，糞便長期停留在腸道內，水分被吸收而變得乾燥，就容易發生便秘。而且攝入太少，容易導致營養不良。
減肥期間主要控制的是高脂肪、高熱量的食物，如糖果、蜜餞、果醬、蛋糕、可樂、薯條、薯片、烤肉、油條、燒餅、油餅、煎餅、香腸、火腿等食物。烹調方式採用蒸、煮、燉、熬、涼拌等，也可以減少脂肪的攝入。還要少吃花生、核桃、腰果等堅果類食物。
芹菜、捲心菜、香菇、木耳、海帶、菠菜、黃瓜、西紅柿、西蘭花、白菜、茄子等蔬菜富含膳食纖維，能量低，可以多吃，每天吃500克以上，可以潤腸通便、預防便秘。蘋果、香蕉、橘子、草莓等也富含膳食纖維，每天吃200克左右，也有助於預防便秘。
主食吃得過於精細，容易發生便秘。所以要粗細搭配，每天吃2份粗糧（如糙米、燕麥、小米、紫米、蕎麥、玉米等），3份細糧。
每天要多喝水，一般1500～2000毫升，食物中的膳食纖維可吸水膨脹，即產生飽腹感，又可以促進腸蠕動、排便。
長期久坐不動、缺乏鍛鍊，可導致肥胖和便秘。每天堅持鍛鍊身體，至少運動30分鐘，如跳舞、跳繩、游泳、慢跑、健美操、騎自行車等，可以消耗脂肪，改善便秘。每天經常做提肛運動，順時針腹部按摩也有促排便的作用。
糖尿病之友
如果正常每天都有排便，只是減肥吃的少的時候出現兩三天排一次，首先說明你的腸道是健康的，並不是腸道問題引起的便秘，只是攝入的少，實在沒什麼好排的。
有兩個建議，一是不要通過單純的節食來減肥，容易導致內分泌失調代價太大。減肥階段是需要控制飲食，儘量選擇熱量低，低油低糖，富含膳食纖維增加飽腹感的食物，而不是不吃。不讓自己餓著才能更好的堅持下去得到比較健康的身材。比如蔬菜、粗糧穀物都是減肥時候推薦的，尤其主食可以用紅薯、玉米等雜糧替代，熱量低還有膳食纖維，膳食纖維會在腸道吸水膨脹，讓人產生便意。同時它還是益生元，會促進腸道有益菌的生長增加腸道蠕動。
另外千萬不要再吃所謂的酵素梅了，它之所以有效是因為加了刺激腸道的成分，類似山梨糖醇，是非常不健康的會讓腸道產生依賴，以後不吃它就不會排便了。減肥期間可以給腸道補充益生菌增加腸道蠕動，有兩個方法，一是喝酸奶，酸奶裡有活的益生菌，但數量有限，另一種方法是直接補充益生菌製劑，會讓你的腸道保持健康的環境，有利於排便。
營養知識小課堂
減肥一定要科學改善飲食結構，並且增加運動，才能夠保持健康體重，也不帶來其他健康問題。
1、吃得少糞便量會減少
糞便是由我們攝入進去的食物殘渣的排洩物，其組成成分有未消化食物纖維、無機物、腸道脫落的細胞和死掉的細菌等。當我們攝入的食物減少，則腸道內的排洩物減少，時間久之後脫水更乾燥，就不易於排出體內，形成便秘。
2、減肥要控制總能量的攝入
減肥是要控制能量的攝入，增加能量的輸出，不讓攝入的能量進行儲存，轉變人體內的脂肪，進行造成肥胖。當我們控制總能量的攝入，增加輸出時，身體就會消耗不需要的能量，不能進行儲存，就可以達到減肥瘦身的效果。
3、吃得少但是食物不能過於精細
減肥的人對與食物的種類，一定要食物多樣化，粗細搭配，不能只吃精細營養價值低的食物。精細的食物營養密度低，能夠提供的營養元素少，並且此類食物缺乏殘渣，對於腸道的刺激減少，就容易造成便秘。在減肥期間，可以多攝入膳食纖維豐富的蔬菜水果，能量低，但是能夠增強飽腹感，緩解飢餓症狀，也能夠促進腸道蠕動，預防便秘。全穀物類的攝入，是碳水化合物的經濟能量來源，也可以有富足的B族維生素、膳食纖維，預防便秘。
4、增加運動也能夠緩解便秘
減肥一是控制能量的攝入，二是增加運動量。運動能夠增強心肺功能，改善血液循環，也能夠提高呼吸和消化系統的機能。缺乏運動，腸道的肌肉就會變得鬆弛，不能有力地進行蠕動，自然我們攝入體內的食物就難以消化，殘渣也不能及時排出，就會導致便秘。
5、要攝入充足的水分
攝入水分過少，糞便在腸道體內就比較乾燥，不易於進行排出。每天保證充足的飲水量，至少能有1500ml~1700ml的飲用水量，使得新陳代謝有序進行。
減肥要減脂肪，攝入膳食纖維豐富、營養價值高的食物，控制總能量，加上運動鍛鍊，才能健康享瘦無其他健康問題煩擾喔！
穎食營養
“春天不減肥，夏天徒傷悲”，夏天一身贅肉不美觀，現在正是減肥的高峰期，一波接一波的人入了減肥大坑，不少人通過節制飲食去減肥，結果便秘了，那我們來了解下便秘。
便秘的直接原因有哪些？
1.腸道內的糞團太小
攝入的食物或水分過少, 使腸內的食糜殘渣或糞便的量變少, 不
足以刺激結腸的正常蠕動。2.動力不足
腸道的蠕動減弱。可能與身體的機能一些刺激和精神心理有關。
3.出口不暢，阻力太大
腸腔有狹窄或梗阻存在, 使正常的腸蠕動受阻, 導致糞便不能下排, 例如腸梗阻或左半結腸癌。也可能是精神緊張。
排便反射過程中任何環節有障礙或病變時均可發生便秘。就是通過中樞控制而完成的正常排便。
減肥期間進食過少，引起便秘的原因可能是攝入的食物和水分過少，加上腸道蠕動減弱。
1.超過三天是臨床診治便秘的標準。每天一次排便，最好時間固定。
2.排便不僅僅是食物殘渣更重要的是排便，能帶走體內產生的一些代謝廢物以及汙染進入體內的一些物質。
比如氨和胺類，含硫的物質，重金屬等等，對身體有不良影響。儘早的排出，越對健康越有利。因此通暢的排便，及時的排毒，也是健康長壽的一種保障。
便秘怎麼辦？
主要通過對抗引起便秘的原因，來改善便秘情況。
一、增加糞團的體積
1. 短時間內大量飲水
身體缺水，腸道回收水分，糞便就會越乾燥，便秘越嚴重。短時間大量飲水，可能會有一部分的水到達大腸，直接軟化糞便，增加大腸的壓力，使糞便順利的排出，便秘緩解。
2. 每餐有一隻的吃一些主食，粗雜糧最好。尤其是小米，玉米，燕麥片等粗雜糧，還有比較多的膳食纖維。
3. 吃大量的蔬菜
蔬菜也有大量的膳食纖維。比如小芹菜菠菜，南瓜，韭菜，茼蒿，洋蔥，野菜等等。還有一些食物含有比較多的膳食纖維，比如香蕉，地瓜，蘿蔔等等。
4. 用酸奶代替牛奶
因為酸奶中有活的乳酸菌是腸道內正常的有益菌群可以促使糞便排出。
二、增強腸蠕動
多運動，長時間的體力活動或強度比較大的運動，可以增加腸蠕動。
三、減少出口阻力
1. 不要吃辣椒等刺激性食物，減少對大腸的緊張性刺激。
2. 精神注意放鬆，避免精神過於緊張。
現在正是減肥的季節，為了減肥節制飲食而便秘，個人感覺是得不償失的。可以通過其他方法減肥。比如多運動。
“轉發”是一種鼓勵！
醫線天
減肥期間吃的少，非常容易造成便秘，解決的辦法也很簡單：一、增加富含膳食纖維食物的攝入量；二、每天喝3000毫升的水；三、增加適量運動；四、養成好的排便習慣。
一、增加膳食纖維的攝入
富含膳食纖維的食物有全谷雜糧，如全麥麵粉、糙米、燕麥、黑米、綠豆、紅小豆等，蔬菜有洋蔥、莧菜、蘿蔔苗、菠菜、韭菜、魔芋、海帶、香菇等。膳食纖維是形成糞便和促進排便的重要因素，膳食纖維不被人體消化，但能像海綿一樣吸收水分膨脹，能刺激腸道加速蠕動, 能增加糞團中的水分，讓糞團體積擴大，刺激腸道蠕動，使排便通暢。要確保纖維素佔到食物中30-50%體積的比例。
二、每天喝3000毫升水 在增加膳食纖維攝入量的基礎上，每天還要增加飲水量，每天飲水3000毫升。喝足夠多的水，膳食纖維才能發揮潤腸的作用，不然纖維素"阻腸"，會讓便秘更嚴重。 
三、增加適量運動 運動過少會使得結腸蠕動減少，糞便在腸道內停留太久，水分吸收過多糞便變得乾硬、體積變小難以排出。運動能增加腸道蠕動，運動的方式不限，可以散步、慢跑、做體操、游泳、打球等，因人而異，總之要保證一定量的身體活動，每天運動40～60分鐘。
四、利用好兩個排便的最佳時段
人天生有兩個排便的最佳時段：一個是早上起床的“起立反射”；另一個是吃完飯後的“胃結腸反射”。早上剛起床時，由躺變坐再到站，腸道蠕動會增多，腸道便會產生一種巨大的蠕動波，幫助你把大便推出來。早餐後，由於胃結腸反射明顯，是另一個喚醒天然的排便反射，對於改善便秘有事半功倍的效果。
減肥期間總是便秘的你，快來試一試吧。
國家二級公共營養師
大連營養師俱樂部講師
蟬噪林玉靜
試試食療法，通過一些常見的新鮮蔬菜水果來起到利尿促排便作用。
1.酸奶
酸奶不僅含有牛奶的豐富營養成分，富含鈣質和乳酸清，幫助抑制膽固醇。還含有助清腸作用的乳酸菌，能夠改善便秘，加快腸胃蠕動，把體內的廢物排洩掉，小肚子自然也會變小啦。
2.韭菜
韭菜不僅含有豐富的維生素、蛋白質和微量元素，而且還含有大量胡蘿蔔素和纖維素，能夠增強腸胃活動，有很好的預防和治療便秘的作用。
3.木耳
木耳可謂是腸胃的“清道夫”，能夠促進消化，降低血脂，幫助腸道多餘廢物和脂肪排洩。還能夠採血駐顏，有效排毒減肥的同時，還可以令肌膚紅潤，容光煥發。
4.南瓜
南瓜含有大量的纖維素，能夠有效地促進胃腸的蠕動，減少出現便秘的幾率，對於瘦下半身非常有利，尤其是想要臀部變瘦的小仙女，南瓜是一個非常好的選擇。
5.冬瓜
自古以來，冬瓜就是減肥良品。冬瓜與其他的瓜果不同，幾乎不含有任何的脂肪，熱量低，同時含有的鈉元素也非常豐富，具有非常好的利尿排溼功效，可有效促進人體的新陳代謝。
6.梨
水果中除了蘋果還有一種水果的熱量含量很低，那就是梨。梨水分含量很高，可在填飽肚子的同時避免食入過多的熱量。另外它含有的纖維素為木質素，這是一種不可溶纖維，能在腸中溶解，形成像膠質的薄膜，能在腸道中與膽固醇和脂肪結合而排出。因此梨是一種很好的潤腸通便的水果，對減肥是非常有幫助的。
bodivis好體知
【2018-3-6文字615參謀長10】
這種問題在我的學員當中經常會出現，他們會問一些：老師我在減肥階段，吃的特別少，產生了便秘的情況，那麼我就會給出他們以下三條建議。
第一條，改變你吃主食的方式，你減肥的時候也要吃主食，就是我們平常吃的都是白米飯，白饅頭，或者是粥，我們可以這麼吃，但是在這幾種食物當中，加入雜糧雜豆就可以完美的改善他們的能量以及使本來沒有一什麼膳食纖維的白米飯變成雜糧飯，讓它們富含豐富的膳食纖維。雜糧飯，他的最大的好處就是可以促進腸道蠕動，增加飽腹感還可以，延緩餐後血糖的升高，以及，白米飯，白饅頭當中特別稀少，並且缺乏的維生素，b族維生素，咱倆飯也是，還有特別多的。
第二條，改變，你吃菜的方式，很多人在減肥的時候，忽略了，吃蔬菜，因為他們覺得，減肥期間吃什麼都會胖，所以說，平時吃的飯也特別少，吃的菜也特別少，這裡邊可以跟你說蔬菜，你可以放心大膽的吃，尤其是綠葉菜，富含膳食纖維特別多，你可以採用，蒜蓉，白灼，以及水煮的方式吃蔬菜。![]()
第三條，改變你喝水的方式，很多人往往忽略了這一點，就是在減肥的時候，水喝的特別少，就連平日裡飲水量也不足1500到1700毫升，那麼在減肥階段，更應該多喝水，因為我們平時攝入的膳食纖維，它它在體內吸水膨脹，增加它的體積，那麼這些水從哪兒來呢？就是從我們平日裡飲用的水當中來，所以說我們平日裡多喝水，第二點，脂肪的消化代謝也是需要水的參與減肥也是需要水和水的喲，不要擔心，喝水會形成水中毒，只要你身上沒有問題，就可以放心大膽的喝
參謀長~高爽（國家二級公共營養師、中藥學學士、營養學會會員、營養科普原創作者）。
營養海賊團
是的，你沒看錯。如果每天排便次數少於二到三次，便秘！
它是如何發生的？
便秘發生在結腸中的大便脫水時。水從大腸中排出，為身體提供水分。當可用的水太少時，糞便乾燥，硬而難於通過結腸。
[閱讀：你應該真正飲用多少水的真相 ]
當我們不能喝足夠的液體，吃足夠的水果和蔬菜，或吃太多的加工食品時，會發生這種情況。
什麼是瀉藥？
大多數人在便秘時撿起一盒瀉藥，但這不是最好的主意。瀉藥就像在你的冒號冒出的小炸彈！瀉藥通過刺激結腸引起排便。這會導致結腸肌肉痙攣，人為地排出大便。
這不是一件好事，因為它訓練冒號依靠外界的幫助去“二號”。從本質上講，瀉藥會使結腸的肌肉變得“懶惰”。這會導致慢性便秘和對瀉藥的依賴。除非醫生已經為你服用瀉藥，否則你應該停止服用。他們不是答案，只會讓你的便秘變得更糟。
我如何解決它？
大多數時候，便秘可以很容易地糾正與以下五個簡單的策略：
1.喝大量的水。由於便秘與結腸脫水有關，您需要確保您正在喝大量的水。當你的身體水分充足時，更少的水分將從結腸中排出。這將保持你的大便軟，容易通過。
2.通過水果和蔬菜獲得纖維。有兩種類型的纖維，可溶性和不溶性。兩者對維持正常排便都很重要。可溶性纖維吸收和結合毒素和膽固醇，所以他們可以排出第二。可溶性纖維還會使大便軟化，因為它吸收水分。不溶性纖維增加糞便的大小，也像掃帚，幫助掃出腸子的東西。
我不建議服用纖維補充劑。可溶性和不可溶性纖維的最佳來源是水果和蔬菜。另外，請不要相信你在電視上看到的麵包和麥片廣告。他們中的許多人聲稱是很好的纖維來源。那麼，他們不是。在一天結束時，他們只是預先包裝好的，處理垃圾，所以只要堅持水果和蔬菜。
3.用Omega-3補充你的飲食。歐米茄-3油會幫助潤滑你的腸道，使事情可以輕鬆地通過結腸。魚油是迄今為止最好的ω-3的來源，然而，亞麻油和大麻油也相當不錯。
[閱讀：Omega-3的價值：不爭論。]
4練習。說到便秘，有氧運動是關鍵。雖然任何類型的動作都會有所幫助，但是稍有影響的練習是最好的。想想跑步或籃板。這種類型的運動只會因為把它放在腸子上的力量而使物體移動。
5. 停止STRE ssing出。壓力在便秘中起著重要的作用。我的意思是，他們不稱之為肛門保留任何東西！放鬆，原諒別人，專注於積極的東西，讓事情走下去。如果你做這些事情，這不僅有利於你的消化，而且對你的思想和精神。
什麼是正常排便？
由於許多人生活在便秘狀態，許多人已經忘記正常的排便應該是什麼樣子。以下是一些指導方針：
•你不應該緊張。你的便便應該出來很好，很容易。緊張是便秘的跡象。
•它應該是一個整體，形狀類似於熱狗。
•它應該下沉。如果漂浮，飲食中的脂肪沒有被正確消化。
•它應該有一個自然的棕色的顏色。
•不應該過分惡臭。
[閱讀：你的公共關係你說什麼 ]
跟蹤你的便便
我相信跟蹤你的排便是重要的。定期排便實際上是健康的最佳指標之一。如果你發現你每天至少要三次，或者你的公廁不符合上面的五個規格，你就知道有什麼不對。
當發生這種情況時，是時候回到基礎。確保你得到了足夠的水，纖維，歐米茄-3和鍛鍊，並且你沒有壓力。
