平板支撐可以說是當下最熱門的健身動作。不管是明星，健身達人還是健身小白都熱衷於做平板支撐。
那麼，為什麼平板支撐“獨得恩寵”，具有這麼高的“國民度”呢？
因為它具有兩大特點：有效和方便。
平板支撐可以訓練到所有腹部肌肉，有效地提高腹部肌肉、背部肌肉和核心肌肉的耐力。只要每天堅持練習就可以練到全身大肌肉群，並且無需器械，不限時間和場地。在做平板支撐的時候，你甚至可以玩手機、看書、和家人朋友打電話……
除此之外，平板支撐還能改善身體存在的體態問題，如盆骨前傾，駝背、聳肩，聳脖子等。這些問題很大程度地影響到一個人的氣質。所以，即使你不需要減肥，也不需要練肌肉，平板支撐依然值得擁有。
想要達到這些效果，準確的姿勢是前提。
練習時，身體從頭部到上背到臀部要保持一條直線。
· 身體俯臥，雙腿向後伸展。屈肘，將前臂放在地面上。雙手握拳或平放於地面。
· 屈膝，身體重心放於膝蓋與前臂之間，然後前臂用力，將肩部向上提，腿部伸直。
· 控制住動作，肩部降低，直至感覺雙肩在後背聚攏。根據需要堅持一定的時間。
此外，平板支撐有很多變化形式。如果不滿足於只做前臂平板支撐，可以嘗試平板支撐的變式。大家可以按照自己的情況換著做，找到適合自己的方式。
①
前臂平板支撐單腿伸展
以前臂平板支撐作為起始動作，每次抬起再放下一條腿。整個過程中身體呈一條直線。
②
前臂平板支撐單膝下放
做前臂平板支撐，保持髖部水平，平行於地面，吸氣時將左膝向地面彎曲，呼氣時再伸直。根據需要的次數，兩側交替做動作。
③
恰圖蘭卡
身體呈高位平板支撐，挺胸展肩，尾骨內收。雙腿稍微向裡轉，身體降低直至上臂與脊柱平行。尾骨向下內收，腹部收緊，身體從肩部到腳跟保持成一條直線。
④
蜘蛛人平板支撐
做前臂平板支撐。身體保持呈一條直線，左膝移向左側手肘。保持住動作，然後恢復至初始位置，換右腿重複之前的動作。交換雙腿重複動作，直到無法完成標準的動作為止。
⑤
伸臂平板支撐
做前臂平板支撐。腹部肌肉收緊，將左臂抬離地面。根據需要堅持一定的時間，然後放鬆恢復至初始位置。交換雙臂重複動作。
⑥
雙臂異形平板支撐
做前臂平板支撐，然後右臂抬起直至完全伸直，之後伸直左臂直至雙臂平衡，身體呈高位平板支撐的姿勢。換另一側手臂，手和前臂降至前臂平板支撐的初始位置。根據需要的次數重複動作，雙臂交替做動作，盡力保持穩定的節奏。
⑦
瑞士球前臂平板支撐
腳尖著地，手臂彎曲，前臂放在瑞士球上面。身體從腳踝到肩部形成一條直線。儘可能長時間地保持這個姿勢。
⑧
瑞士球彈力環拉伸
將彈力環或彈力帶圈在腳踝處，做前臂平板支撐，雙臂支撐在瑞士球上。腹部保持收緊，呼氣，擠壓臀肌，抬起右腿，伸展身體，身體重心從手臂移至左腳。將右腳放回地面上。根據需要的次數雙腿交替重複動作。
⑨
博速球蜘蛛人平板支撐
做前臂平板支撐，雙臂支撐在博速球的凸起面。身體保持呈一條直線，將左膝移向左側手肘。保持一秒鐘，恢復至初始位置，換右腿重複之前的動作。繼續交替雙腿重複動作，直到無法完成標準的動作為止。
⑩
屈身前臂平板支撐
身體直立，身體重心均勻分佈在雙腳上。彎腰，將雙手放在雙腳前方的地面上。雙手往前走，直至身體呈前臂平板支撐的姿勢，身體從肩部到腳跟呈一條直線。
手臂保持伸直，肩部向下三次。雙手向後走回到雙腳前面，恢復至之前的直立姿勢。根據需要的次數，迅速重複動作。
以上十種變式平板撐，各位小夥伴可以每天選做，每組堅持1-3min，休息15s後再繼續第二組。
祝各位寶寶們早日練出理想的好身材。
【咕咚一下】你最喜歡哪一種平板撐？
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