基礎代謝這個詞,也許所有的健身人群都很熟悉。
尤其是減肥人群,優質的減肥手段,都是在減少脂肪的同時,致力於提高身體的代謝能力。
那麼什麼是基礎代謝呢?
寬泛的理解,基礎代謝就是你身體自動自發的,消耗熱量的能力。
或者可以理解為,你在某一天早上醒來,然後一天什麼都不做,只是在床上躺著,這一天內你消耗的熱量,基本就是你的基礎代謝。
基礎代謝的水平越高的人,揮發熱量的本領越強,也就越是不容易發胖。
而隨著年齡的增長,基礎代謝水平也是會直線下降的,因此中年以後的人群,就容易堆積脂肪了。
正常而言:
男性的基礎代謝大約是每天1500大卡左右
女性的基礎代謝大約是每天1200大卡左右
而提升代謝水平的策略,並不單一,我們來聊聊一些可以提升代謝的策略吧。
1.確保熱量的攝入
沒錯,想維持高代謝水平,一個必要條件就是吃夠飯,吃飽飯。
原因在於,我們的大腦中有一個身體熱平衡的主宰者,叫做下丘腦。
這個器官負責每天計算身體熱量的收支平衡。
你攝入的多,下丘腦就認為你是豐衣足食狀態,就幫助你揮發大量的熱量
你攝入的少,下丘腦就認為你是饑荒狀態,就儘量減少你熱量的支出
因此,當你吃的夠飽,下丘腦就火力全開的幫你散熱,那麼你的基礎代謝水平自然維持的較高。
當然,光吃不練是會胖的。
你需要在足夠攝入的前提下,有足夠的訓練量,這樣既不會發胖,又維持了代謝水平的滿載運行。
2.一定重視早晨的攝入
對於基礎代謝而言,早晨是每天全部攝入中,最重要的一環。
我們在睡眠的時候,代謝能力會比醒著的時候降低10%到15%
而醒來的第一次攝入,必然是早餐。
這一頓吃的營養豐富而且比較飽的話,其實就是全天代謝水平的一個激活過程。
這就是告訴你的身體:今天是攝入充足,元氣滿滿的一天,請把熱量散發功能火力全開!
而不吃早餐,或者早餐敷衍的人,則身體接不到這個激活信號。
不但整體狀態低迷,而且後邊每一頓飲食的熱量,更加容易變成脂肪。
3.嘗試每天吃5頓飯
這裡說的5頓飯,可不是把食量提升……
而是把正常的3餐的食量,均分到5次進食。
也就是日常所說的“少食多餐”
身體在消耗吸收食物的時候,是一個強勢的能量消耗過程,也是食物的熱效應。
其消耗的熱量,甚至可以佔到全天熱量消耗的10%
因此,把就餐次數增加,相當於叫腸胃長時間處於一個工作狀態,這樣是非常有利於熱量消耗的,也是變相的提升了代謝能力。
4.保證7小時的優質睡眠
儘管睡眠中,熱量的揮發是處於一個低水平。
但是,把身體比喻為一臺機器的話,睡眠就是機器各個零件的檢修維護時間。
在睡眠的過程中,肌纖維得到生長修復;臟器也在排毒修養。
這些條件,都在為次日全身器官的滿負荷運作積累能量。
睡眠不足的話,次日全身臟器都處於一個低效工作狀態,基礎代謝自然變得非常低下。
而充分的睡眠,則可以在次日把身體的熱量散發能力拔高到極值。
5.提升肌肉含量
這一點應該是健身人群最瞭解的提高代謝的方法。
也是在全部代謝量中,我們最可控的一個方面。
研究顯示,你每增加1公斤的肌肉,則每天在運動狀態下,能保證額外的消耗將近100大卡熱量。
這是相當可觀的。
肌肉的熱量消耗能量,是脂肪的9倍之多。保證肌肉量的不斷增加,則基礎代謝水平可以維持一個高點十幾年,甚至幾十年。
6.運動模式的變換
同一個訓練部位,同一個訓練動作,消耗的熱量並不是一成不變的。
從你剛剛學會這種訓練,到你熟悉這種訓練,其消耗的熱量處於一個遞減的狀態。
比方說:
你剛開始進行慢跑訓練的時候,60分鐘跑步可以消耗掉你700大卡熱量;
在你進行這個強度的慢跑一年以後,同樣60分鐘也許只能消耗你550大卡的熱量。
這也是減肥會逐步的進入平臺期的原因之一。
因此,希望保證運動中的高代謝水平,就需要經常更換運動模式
每3個月到6個月之間更換一次,是比較合理的時間段
同樣是有氧訓練,你可以在一年內嘗試跑步,游泳,健身操以及搏擊等等項目。
你會發現,你的訓練效果和代謝水平,都比僅完成單一訓練的人,提升10%以上。
7.攝入蛋白質很重要
如果你在運動的同時,保證每天的攝入熱量中,20%以上是蛋白質提供的
那麼你的基礎代謝能力會有長足的進步。
蛋白質不同於脂肪和碳水,它由比較難以分解的氨基酸構成,身體吸收它需要每天多消耗近200大卡的熱量。
同時,運動+蛋白質攝入=肌肉量增長
增加的肌肉量也確保了代謝能力的長期提升。
好啦!
以上這幾點,是經過多次驗證的,提升熱量消耗以及代謝水平的方法。
千萬不要小看基礎代謝,它占人體每天消耗量的2/3呢!
一個擁有高水平代謝能力的人:
增肌比誰都快
減脂比誰都快
隨便吃還不易胖
可以說這是健身中的一項超人天賦。
請多關注自己的訓練和飲食,早日把這項技能get到吧!
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