在吃貨的世界裡
沒有涼皮、涼粉、涼麵的夏天
是不完整的
涼絲絲、滑溜溜、酸辣又爽口…
光是想想就覺得涼爽愜意了
忙著享受美食的你是否想過，
這些“涼”字輩食物的營養價值如何？
哪些可以當主食來吃，
哪些只能過過嘴癮？
—— 涼粉類 ——
倒數第1名
若論營養價值，當屬涼粉類小吃最低，如涼粉、粉皮、粉魚，還包括乾燥之後的粉條、粉絲等。
因為澱粉在加工時要去掉大部分蛋白質，洗澱粉的過程中，又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質，剩下的幾乎是純澱粉。這些澱粉加水變成澱粉糊，接著冷卻成凍，產品就是涼粉、粉皮、粉魚，乾燥之後可以做成粉條、粉絲等。
可以說，吃涼粉如同吃純澱粉凝成的凍，體驗的是滑溜溜的口感，以及調味料中的麻辣味，或者麻醬香味。從營養角度來說，吃涼粉和把白糖當飯有的一拼。
—— 涼皮類 ——
倒數第2名
接著，就輪到涼皮、米豆腐、腸粉等小吃了。
1.涼皮
涼皮製作過程中要洗面筋，而麵筋蛋白質佔小麥蛋白質的大部分，配著麵筋吃的涼皮蛋白質含量要比涼粉高不少，每100克約含4.4克。
不過，因為製作時要加鹼或蓬灰，洗面筋時用大量水衝，同樣會損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀。
吃半斤涼皮，只能得到10克蛋白質，且麵筋蛋白質的質量比較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。
2.米豆腐
米豆腐無需洗面筋，只是用大米磨成漿，加鹼煮成糊，再冷卻凝凍。不過，因為加鹼熬製，大米中的維生素B1和維生素B2也幾乎被鹼破壞殆盡。鹼會使糧食中的微量類黃酮物質從無色狀態轉變成黃色，所以米豆腐顏色會發黃。其中的蛋白質含量和濃大米粥相似，只有不足2%。
3.腸粉
腸粉也好不了多少，蛋白質含量僅1.3%。它是用糯米粉制糊後蒸制的，但為了達到爽滑效果，其中還要添加澄粉和澱粉，降低蛋白質含量，提高透明度，其中主要內容物還是澱粉和水。
腸粉在吃的時候通常要包進去一些叉燒肉、蝦仁等富含蛋白質的配料，一定程度上彌補了蛋白質嚴重不足的缺點，但B族維生素和多種礦物質不足的問題仍沒有解決。
—— 涼麵類 ——
倒數第3名
100克涼麵中含蛋白質4.8%，比涼皮略高一點。
不過，麵條需要加很多水來煮，其中的可溶性維生素和礦物質會在煮的過程中溶於水中，如果再過幾次涼水，含量就更低了。
為了讓涼麵更勁道，製作時往往還要加鹼，這樣會把其中的B族維生素“趕盡殺絕”。
韓式涼麵的原料不僅僅用麵粉，還加入澱粉，營養價值比普通涼麵更低。
北方傳統制作的雜豆麵條比韓式涼麵要好很多。因為豆類蛋白質含量是麵粉的兩倍，維生素和礦物質含量更高，而且豆類澱粉口感更為勁道。即便雜豆麵條經過水煮後涼吃，也比普通涼麵營養價值高。
營養價值對比
1、維生素
涼麵＞涼皮＞涼粉
其實這個對比有些微妙，因為其實不管在涼麵、涼皮還是涼粉裡，這些可憐的微量元素都沒剩點渣了......維生素礦物質類，它們一直都被“精”這個字克著，尤其B族維生素損失最慘重。
所以優先選涼麵中的豆麵和蕎麥冷麵吧，它們沒有被精緻得太細，營養價值相對會更高一些。
2、蛋白質
涼麵＞涼皮＞涼粉
別看涼麵的蛋白質比涼粉差不多多了二十倍，但其實涼皮、涼麵、涼粉裡的蛋白質都不是優質蛋白質，其氨基酸構成不太符合人體需要，營養價值還是不如豆腐、魚肉、雞蛋牛奶等裡的完全蛋白質。
所以記得再配上幾片醬牛肉、滷肉片，才能更好的滿足蛋白質需求。
3、熱量
還是涼麵＞涼皮＞涼粉
其實作為一頓正餐，熱量真的很難把握。它們本身都是沒什麼味道的，都需要靠淋上麻醬、辣子油等味重的調味料，撒上芝麻粒、炸花生碎，甚至還要加幾勺糖和味精，以達到嫩滑清涼的口感。而辣油麻醬白砂糖芝麻粒炸花生的熱量，大家懂的。
所以最後它的大頭熱量，完全是由你自己的重口味程度定。辣油麻醬少來點，醋和蒜水多加點；糖和炸花生少來點，蔥香菜多加點。還有救。
4、綜合
涼麵＞涼皮＞涼粉
（被碾壓到底的涼粉）
無論它們本身的營養價值如何，它們仍然只是一種主食。而一頓飯我們需要攝入合適比例的蛋白質、碳水化合物和脂肪才能達到每日的營養目標。所以最重要的，是我們吃涼麵、涼粉、涼皮的時候都配什麼菜！
建議蔬菜：肉：主食為 2:1:1，也就是說碗裡撒滿黃瓜絲、胡蘿蔔絲、豆芽菜，切幾片醬牛肉或配上一碟涼拌雞絲，再煎上一個嫩荷包蛋或放一個滷蛋，這才算是一碗營養豐富的夏日涼食。
—— 吃“涼”食的5個建議 ——
如果長期將涼粉、涼皮、涼麵當主食，不注意從其他食物中補充蛋白質和維生素，會出現蛋白質營養不良和維生素缺乏的情況，很可能導致疲乏無力，抵抗力下降。
要想健康吃清涼食物，營養專家提醒你需要注意以下幾點：
1. 選擇配菜是關鍵
不管涼粉還是涼皮，吃的時候應該與新鮮蔬菜和富含優質蛋白的食物一起搭配，如黃瓜絲、胡蘿蔔絲、香菜、雞蛋、豆腐絲、醬牛肉等。還可以多澆點麻醬，麻醬不但口感香醇，還富含蛋白質、鈣、鐵、維生素B2和維生素E。
2. 不能一頓飯只吃“涼”食
涼皮的營養價值比麵條、拉麵、切面等普通麵食高，可以替換部分主食；而涼粉的營養價值遠低於普通糧食，不宜多吃。需要提醒的是，即使是營養價值稍高的涼皮、涼麵，也不建議一頓飯只吃它，最好搭配食用。
3. 最好只是偶爾吃
涼皮、涼粉等食物，澱粉含量高，蛋白質不足，建議只是偶爾解解饞，不適合長期食用。尤其是老人和孩子，不能因為好吃好嚼而多吃。攝入過多澱粉會影響腸胃消化。
4. 不宜空腹吃
涼粉不宜空腹吃，容易對消化道造成負擔，引起腹痛等症狀。涼粉中水分比較多，易滋生細菌，所以放置的時間不要太長，更不能隔夜。
5. 選購時3個注意
購買涼皮、涼粉時，最好選擇信譽好的店家、品牌。買時聞一聞，新鮮的涼皮有一股糧食的清香味兒，如果有餿味，說明已經變質了。多看看出售涼皮的環境和從業人員是否講究衛生。
夏季到了
這些爽口食物雖然好吃
但是切莫多吃
飲食健康合理才最重
# 今日互動 #
一首《涼涼》送給你
告訴我
涼皮、涼麵、涼粉……
哪個是你最愛？
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