在吃货的世界里
没有凉皮、凉粉、凉面的夏天
是不完整的
凉丝丝、滑溜溜、酸辣又爽口…
光是想想就觉得凉爽惬意了
忙着享受美食的你是否想过，
这些“凉”字辈食物的营养价值如何？
哪些可以当主食来吃，
哪些只能过过嘴瘾？
—— 凉粉类 ——
倒数第1名
若论营养价值，当属凉粉类小吃最低，如凉粉、粉皮、粉鱼，还包括干燥之后的粉条、粉丝等。
因为淀粉在加工时要去掉大部分蛋白质，洗淀粉的过程中，又损失了绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质，剩下的几乎是纯淀粉。这些淀粉加水变成淀粉糊，接着冷却成冻，产品就是凉粉、粉皮、粉鱼，干燥之后可以做成粉条、粉丝等。
可以说，吃凉粉如同吃纯淀粉凝成的冻，体验的是滑溜溜的口感，以及调味料中的麻辣味，或者麻酱香味。从营养角度来说，吃凉粉和把白糖当饭有的一拼。
—— 凉皮类 ——
倒数第2名
接着，就轮到凉皮、米豆腐、肠粉等小吃了。
1.凉皮
凉皮制作过程中要洗面筋，而面筋蛋白质占小麦蛋白质的大部分，配着面筋吃的凉皮蛋白质含量要比凉粉高不少，每100克约含4.4克。
不过，因为制作时要加碱或蓬灰，洗面筋时用大量水冲，同样会损失绝大部分可溶性的B族维生素和钾。
吃半斤凉皮，只能得到10克蛋白质，且面筋蛋白质的质量比较低，与人体所需的必需氨基酸比例有很大差距。
2.米豆腐
米豆腐无需洗面筋，只是用大米磨成浆，加碱煮成糊，再冷却凝冻。不过，因为加碱熬制，大米中的维生素B1和维生素B2也几乎被碱破坏殆尽。碱会使粮食中的微量类黄酮物质从无色状态转变成黄色，所以米豆腐颜色会发黄。其中的蛋白质含量和浓大米粥相似，只有不足2%。
3.肠粉
肠粉也好不了多少，蛋白质含量仅1.3%。它是用糯米粉制糊后蒸制的，但为了达到爽滑效果，其中还要添加澄粉和淀粉，降低蛋白质含量，提高透明度，其中主要内容物还是淀粉和水。
肠粉在吃的时候通常要包进去一些叉烧肉、虾仁等富含蛋白质的配料，一定程度上弥补了蛋白质严重不足的缺点，但B族维生素和多种矿物质不足的问题仍没有解决。
—— 凉面类 ——
倒数第3名
100克凉面中含蛋白质4.8%，比凉皮略高一点。
不过，面条需要加很多水来煮，其中的可溶性维生素和矿物质会在煮的过程中溶于水中，如果再过几次凉水，含量就更低了。
为了让凉面更劲道，制作时往往还要加碱，这样会把其中的B族维生素“赶尽杀绝”。
韩式凉面的原料不仅仅用面粉，还加入淀粉，营养价值比普通凉面更低。
北方传统制作的杂豆面条比韩式凉面要好很多。因为豆类蛋白质含量是面粉的两倍，维生素和矿物质含量更高，而且豆类淀粉口感更为劲道。即便杂豆面条经过水煮后凉吃，也比普通凉面营养价值高。
营养价值对比
1、维生素
凉面＞凉皮＞凉粉
其实这个对比有些微妙，因为其实不管在凉面、凉皮还是凉粉里，这些可怜的微量元素都没剩点渣了......维生素矿物质类，它们一直都被“精”这个字克着，尤其B族维生素损失最惨重。
所以优先选凉面中的豆面和荞麦冷面吧，它们没有被精致得太细，营养价值相对会更高一些。
2、蛋白质
凉面＞凉皮＞凉粉
别看凉面的蛋白质比凉粉差不多多了二十倍，但其实凉皮、凉面、凉粉里的蛋白质都不是优质蛋白质，其氨基酸构成不太符合人体需要，营养价值还是不如豆腐、鱼肉、鸡蛋牛奶等里的完全蛋白质。
所以记得再配上几片酱牛肉、卤肉片，才能更好的满足蛋白质需求。
3、热量
还是凉面＞凉皮＞凉粉
其实作为一顿正餐，热量真的很难把握。它们本身都是没什么味道的，都需要靠淋上麻酱、辣子油等味重的调味料，撒上芝麻粒、炸花生碎，甚至还要加几勺糖和味精，以达到嫩滑清凉的口感。而辣油麻酱白砂糖芝麻粒炸花生的热量，大家懂的。
所以最后它的大头热量，完全是由你自己的重口味程度定。辣油麻酱少来点，醋和蒜水多加点；糖和炸花生少来点，葱香菜多加点。还有救。
4、综合
凉面＞凉皮＞凉粉
（被碾压到底的凉粉）
无论它们本身的营养价值如何，它们仍然只是一种主食。而一顿饭我们需要摄入合适比例的蛋白质、碳水化合物和脂肪才能达到每日的营养目标。所以最重要的，是我们吃凉面、凉粉、凉皮的时候都配什么菜！
建议蔬菜：肉：主食为 2:1:1，也就是说碗里撒满黄瓜丝、胡萝卜丝、豆芽菜，切几片酱牛肉或配上一碟凉拌鸡丝，再煎上一个嫩荷包蛋或放一个卤蛋，这才算是一碗营养丰富的夏日凉食。
—— 吃“凉”食的5个建议 ——
如果长期将凉粉、凉皮、凉面当主食，不注意从其他食物中补充蛋白质和维生素，会出现蛋白质营养不良和维生素缺乏的情况，很可能导致疲乏无力，抵抗力下降。
要想健康吃清凉食物，营养专家提醒你需要注意以下几点：
1. 选择配菜是关键
不管凉粉还是凉皮，吃的时候应该与新鲜蔬菜和富含优质蛋白的食物一起搭配，如黄瓜丝、胡萝卜丝、香菜、鸡蛋、豆腐丝、酱牛肉等。还可以多浇点麻酱，麻酱不但口感香醇，还富含蛋白质、钙、铁、维生素B2和维生素E。
2. 不能一顿饭只吃“凉”食
凉皮的营养价值比面条、拉面、切面等普通面食高，可以替换部分主食；而凉粉的营养价值远低于普通粮食，不宜多吃。需要提醒的是，即使是营养价值稍高的凉皮、凉面，也不建议一顿饭只吃它，最好搭配食用。
3. 最好只是偶尔吃
凉皮、凉粉等食物，淀粉含量高，蛋白质不足，建议只是偶尔解解馋，不适合长期食用。尤其是老人和孩子，不能因为好吃好嚼而多吃。摄入过多淀粉会影响肠胃消化。
4. 不宜空腹吃
凉粉不宜空腹吃，容易对消化道造成负担，引起腹痛等症状。凉粉中水分比较多，易滋生细菌，所以放置的时间不要太长，更不能隔夜。
5. 选购时3个注意
购买凉皮、凉粉时，最好选择信誉好的店家、品牌。买时闻一闻，新鲜的凉皮有一股粮食的清香味儿，如果有馊味，说明已经变质了。多看看出售凉皮的环境和从业人员是否讲究卫生。
夏季到了
这些爽口食物虽然好吃
但是切莫多吃
饮食健康合理才最重
# 今日互动 #
一首《凉凉》送给你
告诉我
凉皮、凉面、凉粉……
哪个是你最爱？
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