咋了爸爸24

近来，我身边也有很多漂亮的小姐姐加入了健身的行列，都希望通过健身来减肥。但是令人困扰的问题出现了：“很多人身材变得很好了，小腿却变得十分发达，短裤短裙通通都没办法穿了。”于是便来咨询我，能不能有什么办法把自己的小腿给瘦下去？

其实这也是困扰很多女生的问题，那么要想解决肌肉腿的问题，我们先来了解一下小腿肌肉的解剖结构。

小腿前后方向主要的肌肉有小腿三头肌和胫骨前肌；由于胫骨前肌较为表层，肌腹较为扁平，故并不明显。我们通常觉得小腿粗壮主要是由于后侧的小腿三头肌，包括：腓肠肌和比目鱼肌；腓肠肌又包括内侧头和外侧头。

一般来说，正常的小腿具有以下特点：

• 肌肉不过度发达
  

• 无多余脂肪
  
• 比目鱼肌均匀
  

那么，是什么原因导致了小腿粗壮呢?

• 穿高跟鞋

爱穿高跟鞋或是由于工作原因必须要穿高跟鞋的女性会使小腿肌肉长期处于紧张的状态，不进行放松就会变得越来越粗。

• 运动后不放松

很多人在跑步后觉得放松不重要，或是觉得回家也可以放松，结果回家后躺在沙发上再也不想动，最终导致肌肉长期处于紧张的状态变得粗壮。

• 膝过伸

膝过伸后，我们身体的重心会向前，为了保持平衡，后侧的肌肉就会持续发力，小腿后侧的肌肉长期处于紧张的状态，也会使小腿渐渐变得发达。

• 运动模式错误

跑步时总是小腿先启动发力，髋关节后伸不足。简单来说就是：小腿总是在工作，大腿和臀部总是在偷懒，每次向前总是靠小腿来推动。

说了这么多原因，究竟该如何瘦小腿呢？

1.\t运动后积极放松

运动后一定要及时放松，克服懒惰心理。可以采用拉伸、按摩、滚泡沫轴等方式进行放松。

比目鱼肌拉伸

腓肠肌拉伸

胫骨前肌放松

2.\t加强锻炼臀部肌肉力量，减少小腿肌肉的工作量

后蹬伸髋

臀推杠铃片弹力带蚌式运动

靠球静蹲

最后，在生活中尽量减少穿高跟鞋的次数，保持正确的站姿，就可以远离粗小腿了。

锐博康复陈博闻

关注【糖小姐的闺蜜圈】闺蜜美，世界才美...

不！你会比闺蜜更美！文末有惊喜！

一到夏天很多小仙女都会烦恼，毕竟夏天正是展示身材的好机会，多少漂亮MM越穿越少，路上几乎都能看到各种小姐姐修长的腿，夏天也算是很多小哥哥福利的季节，可是腿粗的MM们，一到夏天就不太乐意了，毕竟看看自己的大腿，辣么粗根本就是穿热裤都不会好看，那小腿粗又该怎么办呢？

要瘦小腿的小伙伴们注意了，一定要先了解几个误区，就是想瘦小腿我去跑步是不是就能瘦下来，在这小糖要说，靠跑步健身什么的想减小腿那是根本不可能的，跑步这种只能燃烧脂肪，同时不正确的跑步会让你的小腿肌肉更加发达，如果你经常跑步小腿就会充血，必然是会变粗的，因此想要用跑步来减肥甚至是减小腿的小仙女们也要多注意运动跑步的方法方式。

想要正确的减小腿跑步时间保持在每次30分钟，跑完后一定要做拉伸，不能偷懒觉得好累啊跑完就想躺着了，拉伸时一定要有肌肉舒展的感觉，如果没有这种感觉，那很可能姿势就是不正确，拉伸后也能给肌肉做按摩长久以往的坚持下去自然就能瘦小腿了。

想要瘦小腿的小仙女就不要一直穿高跟鞋，由于工作需要而长期穿着高跟鞋的小仙女会让小腿肌肉长时间处于紧绷状态，不有效的进行放松的话，小腿也会变得越来越粗哦。

针对最简单能在家里做的减小腿方法小仙女们可以坐床边用枕头夹在小腿中间，大小腿呈现90°，缓缓抬起小腿保持三秒然后放下，这样的动作重复10-15次，做完后可以躺床上做踩自行车的动作做满30分钟后再休息，持之以恒也能减掉小腿上的肉肉哦。

想要最有效又快速减小腿其实还是需要小仙女们不断坚持，只有真正的坚持下去才能有效的瘦下小腿哦。

给看到最后的你一个么么哒~任何疑问的地方欢迎留言评论我们来一起种草拔草！关注【糖小姐的闺蜜圈】，私信回复“糖小姐”，你想要的全都有！

糖小姐的闺蜜圈

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

你好，你很幸运，小腿的肌肉是人的第二个心脏——将远端的血液泵回心脏！

而这可能影响到美观，别人会说人这么漂亮，可是这小腿……

环境不会改变解决之道在于改变自己。

我以前不知道有多少千次是想要把小腿肌肉割掉，我问了医生，整形医师：可以把肌肉萎缩，可是几年后还是会恢复回来的！

学习健身后，我理解了！

幸好那时候没有一时冲动！

小腿三头肌有自己的功能，如果没有肌肉，但走路的功能依然在！可是怎么办呢，代偿！其他的肌肉代偿，所以一样会粗，甚至畸形！吓死宝宝了！

回来，我们看看肌肉小腿到底怎么办，有脂肪还不简单，去减脂！

至于肌肉，拉伸，按摩有一点效果！

也许你看到别人小腿对比图瞬间瘦了一圈，告诉你那不是一个人的！小腿变化不会那么大！

宝宝，环境改变不了，那就改变思想吧，女孩子小腿有肌肉也很好的，特别是随着年龄的增长，高跟鞋就别穿太高了，每天回家放松肌肉，泡泡脚，对健康有好处！

曾经想割掉的小腿，现在经过训练，反而感觉很性感，我知道现在没法有共鸣，反正小腿下不去，那就去改变你的身材！

让别人的视觉来到你的臀部自然就会忽略了小腿。

更多健身干货，请大家关注我们！

赛普健身学院官方账号

控制热量的摄入是第一位的

1.脂肪和肌肉本来就是可以一起减少的

脂肪和肌肉不能直接互相转化，在大部分情况下他们二者是共同增加和共同减少的关系。一个非常胖，非常重的人，腿部肌肉力量必然是很强的，这是因为他的下肢要维持自身重量的站立，行走，都需要很强大的肌肉力量才能达到，所以说大部分情况下，胖子是肌肉和脂肪都比较多。

我们的代谢可以分为分解代谢和合成代谢，顾名思义，分解代谢就是分解自身物质，给身体提供能量；而合成代谢恰恰相反，是合成我们从外界摄入的物质，变成自身的物质储存于体内。如果我们摄入的营养物质不够自身合成需要，我们总的代谢就会趋向于分解代谢，也就是分解我们的脂肪，肌肉的速度会大于合成的，这种时候我们的脂肪和肌肉就是以期减少的，只不过脂肪减少的比例远大于肌肉。

2.想要同步减少脂肪肌肉，最好做长时间的有氧运动

当我们进行有氧运动时，我们的糖，脂肪和蛋白质都会被消耗，但是最初期消耗的是糖和脂肪，随着运动时间的延长，消耗的脂肪和蛋白质的比例会上涨，尤其是连续的有氧运动超过1个小时以后，对肌肉的消耗会明显增多。

然而对于肥胖的人来说，腿部肌肉力量不足的话，做跑跳类的有氧运动可能会给膝关节和踝关节带来过大的冲击力，所以不建议进行大量跑步和跳跃训练，最好的方法是使用靠背式自行车，游泳等能够有外力承担大部分自身体重的有氧运动来锻炼减脂。

总的来说，就是做好饮食控制，少吃主食，坚持做一些适合自身运动能力的长时间的有氧运动训练。

运动营养师yang

小腿是一个比较爱出“风头”的部位，一般可能一不小心就出来“显摆”，如果是穿短裤裙子的话小腿就更加的“出众”了，假如你的小腿很胖，就会给你的整体形象拉分，所以说怎么去瘦小腿很重要。

现在很多的女生烦恼啊，“我的小腿又有肥肉又有肌肉，导致我的腿看起来很胖怎么办”。其实，每一个人的小腿都有肌肉和肥肉，想要腿变瘦去掉肌肉是不可取的，应该要做的是减掉脂肪。那么该怎么减掉这部分的脂肪呢？别急，我们接下去看！

要想减掉小腿脂肪，第一点就是要饮食正确！吃东西的时候我们要注意，不要油腻味道很重的。比如说辣条这种零食，又油腻又重口，所以要少吃。接着就是注意均衡饮食，不要偏爱吃一种食品，不挑食，尽量什么都吃。夜间的时候也不要吃东西。

然后就是运动，运动选择复合运动最好。尤其是深蹲、俯卧撑这种运动，对于减脂非常有效。记得，每一次无氧运动（深蹲、俯卧撑）后，都要搭配一些有氧运动（跑步、跳绳），这样的减肥效果才可以更加明显。运动的时间在晚饭后一小时以后最好。

竹竹健身

欢迎点击关注，希望提供的内容可以帮助到你！

估计这是很多人关心的话题。如果你的小腿，是有脂肪又有肌肉，这未必是一件坏事，为什么呢？

由于小腿肌肉的重要性，对于如何瘦腿，即要有整体上的思维，又要有具体的措施。

先来看整体的思维，小腿的脂肪含量过多，首先需要做的当然是减脂，是先降低身体整体的脂肪含量，没有哪一种局部减脂的方法是特别有效的，这一点你一定要明白。当整体的脂肪含量降低后，你需要针对小腿进行力量训练，腿部的肌肉增加，对于你全身的减脂效果都会很有帮助。同时腿部肌肉的含量也代表了你的健康程度，中国不是有句老话：人老腿先老。可见腿部肌肉多么重要。

其次就是小腿的粗壮，跟平时的生活习惯，以及运动习惯，都有直接的关系。譬如：无论是跑步还是腿部力量训练后，都需要及时拉伸。长期穿高跟鞋，又走路过多，小腿肌肉持续过度紧张，没有及时放松也会导致小腿粗壮。

具体应该如果执行呢？

1，体脂目标。不要凭感觉说自己的小腿肌肉多，买个体脂秤或者去健身房，先确定自己的体脂率是多少？女性的体脂率超过25就超标了，男性超过18也超标了。如果女生想让你的体型更好，那你的体脂率不是25，而是要维持在22。所以，你需要一个确切的目标。

2，食物方案。你需要一个适合你的，有热量缺口的餐单。食物吃不对，减脂是不可能的，对于减脂而言，在前期即使没有运动，食物对了，一样可以降低体脂。可如果食物不对，无论你怎么运动，你会发现效果都有限。在餐单中，既要有热量缺口，又要确保营养的均衡，足量。 在食物方案中，需要控制碳水的量，碳水对于人体很重要，可是对于现在大多数人而言，都是因为精制的碳水过多，导致的肥胖。如果选择碳水和合理分配很重要。同时对于减脂而言，一定要补充足量的蛋白质，蛋白质是肌肉合成最重要的物质，同时也是身体所有器官修复最重要的物质。按照体重公斤数的1.2-1.5倍来计算，譬如60公斤体重，你就需要72-90克蛋白质，把需要的量分配在3-6餐中。

3，腿部训练。对于大多数人而言，小腿的肌肉含量都是不高的，在减脂期间，反而应该增加小腿力量训练。譬如，徒手站立提踵，或者坐姿负重提踵，都是对小腿很好的训练。在训练后的拉伸很关键，同时你可以买个网球，平时小腿疲劳的时候，放在脚底来回踩压，对于小腿肌肉的放松很好。

郑sir说减脂

腿的粗细，是女生最关心的问题之一。是不是总是会摸着自己的小腿自言自语：怎么这么粗？其实根本不用担心，之所以你觉得粗，多半是因为你的运动、饮食和耐心上有点问题，花点时间去解决就好了。

1-小腿粗的原因

如果你经常长跑，小腿的肌肉在跑步这样的有氧运动刺激之后，就会充血，必然会感觉粗了。时间久了，也会有僵硬之感。有一些女生天生腿部肌肉发达一些，还有一些女生则是腿部脂肪多造成的腿粗。无论哪种情况，其实都可以通过运动和拉伸来解决，只是方法要对头就OK。所以，无论是运动让腿“粗”了，还是想让腿细的朋友，都可以尝试一下这个方法：每月20次长跑（每次30分钟），跑后要严格拉伸，坚持六个月，有会看到成效。

2-饮食控制

注意，身体是一个有机整体，减脂并不会先在某个部位发生，然后再到另一个部位去发生，它是整体同时发生的，只不过有先有后、有快有慢而已。所以，不要期望只瘦小腿上的脂肪。通过长跑或其他有氧运动来消耗脂肪，同时通过饮食来控制热量的摄入，则瘦身就会生，包括腿部脂肪的减少。网上有许多控制饮食的文章，可以找来读读并执行，这里只讲几个要点：早餐吃饱，但要避免油煎类食物，像著名的油条；午晚餐适量，吃个六七成饱就行了；少大鱼大肉，油腻、高糖、高热食物；晚餐主食要控制，9点之后不要吃东西；零食少吃或不吃等。

3-其他应做到的

坚持。健身是一辈子的事，因为健康是你一生都需要的，所以，请坚持、坚持、再坚持。没有坚持，就不会体验到瘦身之后、健康来临之时的快乐。

尝试瑜伽练习。瑜伽本身是很好的有氧运动，同时其中的许多动作都在进行腿部拉伸，想瘦腿，就多做做。

我在另一个类似问题（“有什么办法可以让小腿瘦下来？”）的回答中曾提供过两个腿部拉伸的动作，这里再贴出图片，有兴趣的朋友，可以点击我的头像进入“问答”阅读那篇文章：

动作1：小腿拉伸

动作2：大腿拉伸

注意，腿部拉伸的动作很多，在这里只是提供了两个动作示例，这几天会在我的这个头条号专门发文讨论，并提供更多的腿部拉伸示例。

点击关注本号@御行健身，每天获得一点实用健身资讯哦！

御行健身

图片太形象，慎入！

首先我们必须要知道腿粗的具体原因。还有，你得知道真的没有局部减肥这回事！要瘦只能全身一起瘦。

我们身上的粗腿并不是真的全都是肌肉。因为看上去很粗壮，并且摸起来有点硬，所以大家才说肌肉腿。

生活中除了运动员、专业长期的运动和遗传体质等，哪有这么多肌肉腿。

其实是由于脂肪较多包裹腿部肌肉，并不是真正意义上的肌肉腿，因为脂肪有的在皮肤下面。

有的脂肪在肌肉里面。

而且肌肉里面的脂肪含量占的比率也不同，有20%，有50%。

是不是很形象！

判断方法之一：用手捏一下腿，无论软硬只要能捏起来的部位就是脂肪。

如果皮下脂肪低，捏起来的是一层皮。

看完这些相信你已经明白，其实瘦腿一点也不难，关键是找对方法。

下面是6个锻炼腿部的动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对你有所帮助！

动作一：后弓步提膝收肘

动作要点：双手往上举，一条腿后弓步，同时前面的腿下蹲到与地面平行，然后双手与后腿同时向腹部收。

组次：左右各10-20个一组，组间歇30-60秒

动作二：侧躺摆腿

动作要点：身体侧躺，手肘支撑地面，大腿绷直往上抬。

组次：左右各10-20个一组，组间歇30-60秒

动作三：侧躺提膝收肘

动作要点：身体侧躺，单肘撑地，另一只手肘与膝盖同时向内收。

组次：左右各10-20个一组，组间歇30-60秒

动作四：俯卧鸟狗式

动作要点：四肢撑地，膝盖着地，斜对向的手和脚同时伸直。

组次：左右各10-20个一组，组间歇30-60秒

动作五：站姿抬腿

动作要点：单腿站立时双手张开保持平衡，腿绷直往上抬到与地面平行，脚尖往外撇。

组次：左右各10-20个一组，组间歇30-60秒

动作六：俯卧后抬腿

动作要点：四肢撑地，一条腿向后上方抬起。

组次：左右各10-20个一组，组间歇30-60秒

END

您的点赞、评价、分享是对我们最大的支持！

如果真的属于混合型的小腿，那么想减下来就得需要把脂肪消耗掉、把腿部的线条塑造起来、把紧张的肌肉进行软化三个方向的努力了。

1.消耗腿部脂肪。这点还是得靠全身的有氧运动。快走或者慢跑都是很好的选择，强度要达到燃脂心率的强度，时间在30分钟以上。一周坚持5次。

2.塑造腿部线条。有氧运动结束后可以进行一些腿部的拉伸动作。具体的动作可以从网上找相关的视频，注意拉伸的时候要有肌肉的舒展的感觉，如果没有这种感觉说明拉伸的姿势可能不到位。

3.肌肉的软化。这点可以再拉伸结束后，用泡沫轴进行腿部的按摩，或者用手来按摩小腿。按摩时用大拇指按压小腿肌肉，要感到稍微酸痛才有效果。

以上的方法三管齐下，相信亲最终会总有仙鹤腿的！

跑步的胖纸

想必有很多人跟我一样小粗腿，到了该露腿的夏天，想是穿阔腿裤还是穿长裙子，短裤这种东西就是只能试不能出门的装扮！😔瘦腿成了我终身的课题！我试过了各种减肥的方法：蹬三轮，节食，跳绳等等……但是这种单一的不系统的瘦腿方法并不适合我这种遗传性的局部肥胖

功夫不负有心人😊终于找对了科学的适合我的瘦腿方法～这是我这个月的瘦腿成果，一直想发很久了！开始讲讲我的瘦腿圣经～

总的步骤就是：keep5公里或八公里跑👉keep拉伸👉敲胆经👉涂按摩霜👉七龙珠按摩大腿👉刮痧板刮小腿。每一个环节都需要技巧方法和坚持！

✨一、keep法特莱克跑5公里或八公里

第一二天“法特莱克五公里”，第三天“法特莱克八公里”，第四天休息，四天一个循环～

每次跑完八公里都感觉全身清爽！keep会指导你跑步姿势和方法，慢跑和快走的配合也很科学，让我这个跑步困难户坚持8000米！真的比自己瞎跑强多了！我自己跑顶多跑3.4圈就坚持不住了😂

有时跑完奖励自己一瓶零卡雪碧！太过瘾了嘻嘻嘻～（膳食纤维的绿白瓶雪碧和蓝瓶的零卡雪碧都不胖人的！洗手都不粘！）

刚开始跑步可以先跑“燃脂跑 MIIT零基础”25分钟的，然后再慢慢加强强度

✨二、keep跑后拉伸训练

八分钟的“跑后拉伸”训练，跟着keep做，这一步千万不能省，很多人跑步长肌肉块就是不拉伸的原因，跑后拉伸才能让肌肉变得修长！

✨三、敲胆经

拉伸过后我会敲胆经（位置在图四）三个穴位为一组，左右腿各敲50组！用最简单的话说原理就是：刺激胆汁分泌，胆汁分泌强，吸收能力就越强！吃的东西会吸收不回堆积成肉肉！每天必敲

✨四、按摩霜

洗完澡后涂腿用的，懒人瘦身，很适合我这种局部肥胖的！听说效果很6就购入了✌

每次挤在大腿小腿上大约2~3厘米然后按摩（据说静等20～30分钟就可以，但是配上按摩效果翻倍💕）（按摩方法下面会说）据说还有紧致皮肤的功效开心

我以前也用过别的按摩霜，粘粘的，这个按摩霜质地很清爽，不油不粘，有一种很安心的感觉，强力推荐👍

✨五、砭石刮痧板刮小腿

step1:小腿内侧由下往上刮，小腿外侧由上往下刮！各100下～这是我小区的按摩减肥的阿姨说的～是按照血液循环的方向刮的👍！适合我这种久坐的学生党。要用力刮，但是也不是非要刮青刮红才是有效果，青了是说明你的体内湿气太重了～可以多喝红豆薏米粉去湿气～

step2:用拧毛巾的手法，用力挤压肥肉这个手法累但是很有效果！拧30～50下左右

✖️记住不要再翘二郎腿了！不但盆骨容易变形而且腿也不能血液循环了，危害太大了

不非买砭石的牛角的玉石的都是一个道理能刮就行了

✨六、名创优品七龙珠按摩大腿

我瘦的最明显的地方就是大腿

七龙珠按摩器，名创优品10块钱，良心推荐！很有重量很省力，我大腿前面的肌肉很发达（拧毛巾手法拧不过来呀）用七龙珠按摩就会轻松很多，七龙珠不夹肉这一点非常好👍

方向跟小腿一样：内侧：由下往上，外侧：由上往下，上面：一直按😳可以按左右腿15分钟，按完之后红红的再加上按摩霜，效果真的太明显了！

七龙珠按摩小腿不好掌握力度没有刮痧板来的好！七龙珠还是适合大面积的地方！它的塑料味实在有点重，需要放个5.6天祛味～（粉白色的按摩滚轮是我的按大腿一代不是很推荐，没力度，胶轮滚的时候对皮肤伤害大）

说了好多，各位需要让腿更美的小伙伴们记住我一句话！坚持这个方法就是胜利✊肥肉不是一天吃出来的，肥胖也不是一天能减掉的。希望每位小仙女都可以拥有一双筷子腿～

關鍵字: 健身 小姐姐 健康