竹林陽光第三空間

很多妹子在減肥過程中，都會有過這樣的抱怨，明明沒吃什麼，怎麼就不瘦呢？仔細諮詢問，才發現，確實吃的不算多，但是沒吃對，一樣瘦不下來！

看似體積不大，熱量卻爆棚。看著吃到肚裡的東西沒多少，熱量卻不含糊。

很多人在減肥的時候，可謂是把自己當小貓，吃的真是少。但是少不代表熱量少。比如就是吃了一塊披薩，就是喝了一罐飲料，就是吃了一根油條。量真不多，可是每一樣都是硬貨。所以減肥正確的選擇食物方式是選擇營養密度高，熱量低的食物。而這樣的食物往往體積都不小，比如蔬菜水果。製作一碗涼拌菜，看著一大碗，其實熱量還不如兩三口油條熱量高。

吃的少還會胖，是因為胡亂減肥，把自己折騰成個易胖體質。

很多妹子減肥慣用手段就是節食，少吃不動。久而久之，體內的肌肉含量越來越低，基礎代謝率越來約慢。改善方法就是，吃動平衡，減肥不要減餐。

總結一下，想要科學的瘦身，確實要控制整體的熱量，但是，不是一味的少吃，而是要科學吃，會吃，吃動平衡才能健康瘦。

錢多多營養師

曾經很多人看著我吃飯就會問，明明你吃的也不少，為何你的身體一點不胖？接下來就是開始抱怨自己，為了讓自己的身材更加苗條一些，每天吃的都很少，但是身體還是胖，真是應了一句話“喝口涼水也長肉”，為何會這樣？

怎麼吃都不胖的人，其實是因為自身的基礎代謝高。基礎代謝，是指人體維持在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝，是維持生命的所有器官的最低能量需要。舉個例子說，有的人不吃不喝，躺床上一天消耗1800kcal，而有的人不吃不喝躺床上一天就只消耗200kcal，前者就可以滿足口腹之慾而“胡吃海喝”，但後者則會稍微吃點東西，就呼呼長肉，這，又能跟誰說理去？

基礎代謝的高低受多種因素的影響，比如遺傳、年齡、疾病等等。而想改變自己喝涼水也會長肉的身體，就需要提高自己的基礎代謝。提高基礎代謝就需要運動和增肌。持續性的運動可以提高基礎代謝，而肌肉量越大的人，基礎代謝也會越高。通常，運動和增肌又是相輔相成的，如通過運動技巧可以增加肌肉，而肌肉量增加又可以提高運動能力。適量得增加優質蛋白的攝入量才能增加肌肉的含量。

我們身體內的所有物質分解和代謝都需要催化劑來完成，而在我們身體中能夠催化物質轉換需要催化劑，酶就是催化劑。酶是由酶蛋白和輔酶、輔基構成的。如果身體中缺乏蛋白質，作為催化劑的酶，它的活性和數量就會下降。身體自然而然就會出現發胖。不用說是喝涼水，就是吸口空氣也會胖。

在食物的選擇上，對於“喝口涼水都發胖”的人來講，更要管住自己的嘴巴，選擇熱量低，膳食纖維含量高的食物，增加飽腹感，從而減少總能量的攝入量，有利於控制體重，從而起到減肥的效果。

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王桂真營養師

吃得少和熱量攝入少其實不能劃等號，要看這個食物是否是熱量高的食物，熱量高，即使吃得少也不見得攝入熱量低，如果是低熱量食物，吃得多點倒也無所謂。所以我們要關注的是攝入的總量，而並非是吃得多還是吃得少。

比如我們可以善於選擇低脂低熱又富含膳食纖維的食物來輔助保持身材或者減肥，這類食物常見果蔬、薯類食物，全穀物類食物，其中的膳食纖維能夠很好地增加飽腹感，而且它們的熱量普遍都不高，即使多吃點的話也不一定會胖的厲害。但像是較為精細，烹飪手法油膩多調料，或者本來就含有不少脂肪的食物，那麼我們吃得不多但其實攝入低熱量也有不少，如最典型的就是甜食，巧克力啊，冰激凌啊，一顆巧克力的熱量就夠我們出門跑一小時了。所以，減肥期間，儘量可以管住自己的嘴不去碰高油高脂高糖的食物是最好的，偶爾吃一些的話也沒毛病，可以滿足大腦，更能夠控制食慾。

另外，這個“少”的量到底是怎麼決定的，有些人眼中的少可能別人嚴重看起來就挺多的，每個人對“少”定的量不同，到底要吃多少還是根據自己每日所需的熱量來決定最好，可以查詢公式，算出自己每日所需熱量，如果要減肥的話，可以在這個熱量上少攝入500大卡左右，但減少量不高於1000大卡。

只有營養師知道

看到您的問題，我覺得這不光是問題，還代表著您的抱怨和無奈。當然這個問題是屬於很多人的，曾經也屬於我。下面就來為你進行解答和梳理。

首先，您每天是不是真的吃很少？我的意思是說您吃的量少還是能量少，雖然一字之差，卻有著本質區別。如果是單純的量少，那您吃的是哪類食物呢，如果放棄的是一碗飯和兩道素菜，而選擇了一整板巧克力的話，後果當然是沒吃多少還會胖了。

如果您吃的量也少，能量也少那才是真的少。但，有點太少了。因為人體是很神奇的。當您攝入的能量和食物量不能滿足人體所需時，身體就會啟動饑荒體制，將能量代謝降到很低，如果一個成年人每天能量基礎代謝為1200kcal的話，長期饑荒下會下降到800kcal以內。如果同時，你又不鍛鍊，肌肉量會急劇下降。

蛋白質的流失會讓您沒精神，沒力量，營養不良。這時的胖很可能是虛胖，這時的您需要的是健康的飲食習慣和積極的鍛鍊。正常飲食的同時遠離高油、高糖、高能量的食物和飲料，經常運動增加肌肉量和強度。這樣您在主動消耗能量的同時，基礎代謝也會提高。這樣一來才是有可能健康的瘦下去，您的疑惑也會隨之解開。

茄子營養師

關於如何減肥的問題，作為這方面的專業機構，若論實操，國內比我們專業的不多。讓我們先了解一下減肥的常見誤區：

少吃並不是減肥的好辦法，長期少吃更會引起代謝緩慢甚至內分泌紊亂。

1998年，減肥領域中三位最著名的權威喬治·佈雷、克勞德·布沙爾和W.P.T.詹姆士共同編寫了一本《肥胖手冊》。該書認為：“食療法依然是減肥方法的基石，減少攝入熱量是成功減輕體重的基礎。”但可笑的是，從最輕微的調節卡路里減肥法，到每天只攝入800到1000卡路里的低卡路里飲食法，再到每天只吃200到600卡路里的極低卡路里飲食法，甚至完全捱餓——在檢驗了所有的方法後，他們總結道：“沒有一種方法能證明節食真的有價值。”

當我們攝入的熱量不足時，身體會通過分解脂肪來獲得能量，表面上節食確實可以減肥，但是，為了維持體內血糖的平穩，只要一有運動或者腦力勞動，體內的血糖就會降低，肌肉和脂肪就會通過糖異生作用來平衡血糖，通常，肌肉會比脂肪更先分解。所以很多通過節食減體重的人，其實不是在減脂，而是在減肌肉！特別是節食加運動的情況（如果你通過運動減肥，一定注意補充蛋白質類食物，這不僅是為了增肌）！

如果之前體重下降過快，身體也會進入保護狀態。減肥速度會逐漸變得緩慢，身體做出減少消耗的調節，

運動也不是減肥的好辦法，大量運動只會讓食慾更旺盛。多動即多吃才是人的本能。

那些靠運動減肥的人，都是毅力驚人之輩。也許你可以通過運動短時間減重，但多動必然多吃這是本能，一旦飲食控制不好，會快速增肥。而且當我們習慣了大運動量，一旦運動減少，也會快速反彈。這一點我們注意一下退役運動員就明白，幾乎無一例外都成了胖子！他們擁有最好的營養師，卻很難指導他們停止發胖！

2006年發表的一項研究結果能說明問題，它的作者是美國加州勞倫斯伯克利國家實驗室的統計學專家保羅.威廉姆斯和研究鍛鍊對身體健康作用的斯坦福大學學者彼得.伍德。他們收集了13000名《長跑世界》雜質訂閱者的詳細信息，將這些長跑愛好者的每週跑步里程與他們每年的體重變化作比較，一開始，那些跑的最多的似乎體重最輕，但是隨著時間的流逝，所有長跑者都變得越來越胖，甚至是那些一週跑64公里的長跑者也跑不過肥胖。

減肥最重要的因素是飲食結構調整！

糖類食物是肥胖的關鍵，如果減肥，請從戒除糖開始。

大量糖類進入身體會轉化為脂肪。如果不攝入糖呢？身體會以脂肪作為主要代謝能量。這就是生酮減肥法。這種已經風行了二十多年的減肥法足以證明它的安全性和有效性。

但是一般的醫生營養師並不願承認這一點。因為沒有接觸過，因為沒有操作過，因為擔心遠比接受容易的多。很多醫生就是用這種遠遠的“擔心”在觀望著生酮減肥。

2007年《美國醫學協會雜誌》上刊登了由斯坦福大學的研究人員進行的減肥研究，該項研究獲得了200萬美元政府資助。減肥研究，比較了四種減肥法。

　　1.阿特金斯減肥法：最初的兩三個月，每天只允許攝入20克糖類，之後是50克，對攝入蛋白質和脂肪不加限制。

　　2.傳統減肥法：也被稱為LEARN減肥法（L-Lifestyle：生活方式，E-Exercise：鍛鍊，A-Attitudes：態度，R-Relationships：關係，N-Nutrition：營養）。限制總體卡路里，糖類佔全部卡路里的55%到60%，脂肪低於30%，其中飽和脂肪酸低於10%，鼓勵進行日常鍛鍊。

　　3.歐尼許減肥法：將飲食中的脂肪限制在10%以內，同時提倡適度飲食和鍛鍊。

　　4.區域減肥法：飲食中有30%的卡路里來自蛋白質，40%來自糖類，30%來自脂肪。

　　以下是採用不同減肥法的實驗對象在一年後的體重變化和患心臟病風險因素的結果比較。

組別：體重、低密度脂蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白、血壓（舒張壓）

　　阿特金斯：-5千克、0.8、-29.3、4.9、-4.4

　　傳統：-2.5千克、0.6、-14.6、-2.8、-2.2

　　歐尼許：-2.4千克、-3.8、-14.9、0、-0.7

　　區域：-1.5千克、0、-4.2、+2.2、-2.1

相關結果表明，低糖減肥法中攝入的總脂肪相對較高，減肥最明顯，降壓調脂更好。這一實驗的核心人員是斯坦福預防研究中心營養研究所主任克里斯多夫·加德納。

加德納博士是位素食主義者，他評論說，阿特金斯減肥法的勝出讓他如鯁在喉。當然，除了他，不瞭解生酮減肥的人，都會對這種減肥方式充滿“擔心和質疑”，這也正常，因為質疑最容易，接受卻最難。

減肥最重要的一條原則：控制精緻糖類食物攝入！

營養學界對糖的認識，幾乎都是最近十幾年的事情。在此之前，很多的問題都被歸咎於脂肪、膽固醇，現在，越來越多的營養研究確定，高糖食物的風險。

2003年，世界衛生組織( World Health Organization)發佈了“慢性病的飲食、營養和預防”的報告，建議在世界範圍內，將人們從糖攝取的卡路里由25%下降至10%以下。雖然美國的“官方”政策已經與世界衛生組織同步，但是，在事實上，這一信息並未得到有效散佈。而在中國，甚至包括大多數營養專家、養生專家、醫生，都還在使用老套的食物金字塔，那裡面的糖，嚴重超標！

“食物金字塔”最為人詬病的地方，在於籠統勸導大家“少肉少油，多吃碳水化合物”。美國哈佛大學公共衛生學院流行病學與營養學教授魏勒特（Walter Willett）甚至直指這項建議錯得離譜，因為不是所有脂肪都對人體有害，也不是所有碳水化合物都有利人體。大量進食碳水化合物取代蛋白質，可能正是美國人越來越胖的原因。

2002年，魏勒特就設計了一個“健康飲食金字塔”，修訂“食物金字塔”不足之處，把脂肪和碳水化合物分類，破解長久以來大家對脂肪和碳水化合物的迷思。許多老舊的營養觀念，還認為糖應該是主要的熱量來源。在新的健康資訊方面，醫生營養師更應該與時俱進。

今天，任何健康食譜和減肥計劃首先就要禁止或減少食糖及高澱粉食物。不吃糖類食物的生酮減肥法已經風行二十年，被評價為最安全有效的減肥法，如果有一點問題早被禁止。越來越多的名人、明星也加入到不吃主食的行列中。我們不僅要防止糖類食物引起的脂肪堆積，還要防止糖類食物引起的皮膚、血管等器官的衰老。

減肥不要盲目斷食和節食，更不可節食加運動同時進行，當然，如果某位專家還拿著老舊的食物金字塔跟你講解，你應該立刻掉頭走人。

最後，有兩種減肥法供你選擇：

第一是生酮減肥，具體操作看我在悟空的問答。生酮減肥風行二十年，被質疑了二十年，但事實證明安全高效。

第二是營養餐加低糖飲食減肥，營養餐製作見我的文章，配合低升糖食物，在獲取全面營養的情況下，健康減肥，纖體塑身。

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vista說養生

很多人減肥的時候都會有同樣的疑惑，為何明明每天都吃的很少，但是體重卻維持原樣，甚至不降反升。

這其實是很常見的現象，幾乎每一個減肥的人都曾有過這樣的想法。餓了一兩個禮拜就感覺度過了一個世紀一樣，大喊為什麼減肥沒效果。

之所以會有這種情況，其實原因也很簡單：

①脂肪的增長與消耗速度比你想像的要慢很多

羅馬不是一天建成的，胖子不是一天吃出來的，回想下自己做了多大的努力才有今時今日這麼雄偉的身材，堅持喝飲料多少年了？堅持吃夜宵多少年了？堅持不運動多少年了？

這樣點點滴滴積聚下來的肥肉，哪有那麼容易消耗光。瘦子是一天餓出來的嗎？

所以身材的變化一般是以月來做時間單位的。第一個月的正常體重變化一般是十斤以內，三個月的體重變化一般是二十斤以內，半年的體重變化一般是三十斤以內，如果是原本比較胖的話會快一點。

②吃的少不等於熱量少

一包餅乾的熱量就有一百大卡，而同樣一百大卡的熱量卻需要一大把蔬菜才夠。蛋糕、冰淇淋、奶茶、碳酸飲料、糖果，這些食物都是體積小熱量高的食品，而且這些零食含有的反式脂肪酸特別容易被吸收轉換為脂肪。吃這些食品往往熱量已經過剩了，但還是沒有飽腹感，會吃下比身體所需的還要多，這時就算沒有完全吃飽，也同樣會發胖。

③雙劍合璧才能更快

減肥的唯一原理，就是造成體內熱量收支不平衡，讓身體長期處於輕微缺乏熱量的狀態，這樣身體會不斷的分解脂肪來填補體內的熱量缺口。

現在是小康社會，雖然生活壓力大，但基本都是不愁吃穿的，吃的東西雖說不是最好，但是滿足身體所需完全沒問題，就算刻意少吃一兩碗飯，也不一定能讓身體缺乏熱量。

只有加上運動，才會更加穩妥。運動時身體會消耗糖分，有氧運動時間長點的話還會直接消耗脂肪，慢跑5公里大概可以消耗450大卡的熱量，這相當於一頓早餐了。

而且身體的恢復也會增加熱量消耗，肌肉增長後也能加速消耗。

這樣雙劍合璧之下，就能百分百開始減肥了，不過當然不會快速見效，還是需要耐心點，堅持兩三個月就行還會比較明顯了。

健身讓你健康

1.吃的少，但是吃的東西熱量和糖分高也不助於瘦下來。減肥的人要低糖少吃碳水。常見的碳水化合物食物有：①穀物：比如玉米，米飯，麵條，麵包等等。②蔬菜類：比如豆類食品，土豆，地瓜等澱粉多的蔬菜。③還有巧克力，可可，餅乾也不能吃。總之吃的少還不瘦的一定要注意飲食，可以多吃西蘭花，黃瓜等。

3.不消化。減肥的時候要注重消化問題，防止便秘，多排毒。多喝水多喝水多喝水，重要的事情說三遍。一定要多喝水，喝水有助於排毒。而且在飯前喝一杯水還能控制飯量。另外如果便秘比較嚴重的可以適當的吃點酵素。

2.缺乏運動。光吃的少不動很難真正瘦下來。建議每天都要按時運動。建議每天跑步30分鐘+瑜伽30分鐘，等到瘦的差不多可以練一些Hit課程來燃脂塑形。然後如果有條件可以去游泳或者去健身房跳蹦床，會有比較好的效果。

丘樊九萬里

我是營養師佟立姝，歡迎關注獲得更多減重資訊！

如何判斷吃的是多是少？

很多時候我們自己認為的多少是食物的數量和體積，真正讓我們長肉的是能量！

舉例說明：25g左右的香腸能量=50g牛肉的能量；75g豌豆的能量=500g白菜能量；可以比較下，食用同樣能量的食物，您覺得哪種給您的感覺是吃的比較少呢？有位朋友為了減肥基本上不吃飯，真是十分痛苦的堅持了一個月，是在堅持不下去了，是因為她根本沒瘦。後來跑來問我是什麼原因，經過調查她的飲食發現，她是不吃飯，但是會吃零食，比如話梅、比如蘇打餅乾、糕點之類的，雖然吃的不多，但是大多數零食的熱量都很高，感受不到吃了很多，其實已經攝入了大量的能量。

判斷是否是激素的原因

雖然說我們通過少吃大多數人都可以達到減重的結果，但是有一部分人瘦不下來跟激素也有關係，比如比較常見的甲狀腺功能減退（甲減），得了甲減的最大問題就是基礎代謝率降低，也就是佔我們每日消耗能量的60-65%的比例的耗能減少了，所以單純通過少吃是達不到減肥的目的的。建議增加合理的運動。