訓練方法（自選5個動作，最好的鍛鍊效果是：隔天練一次，每個月換不同的訓練動作）
1毛毛蟲爬
主要肌肉：馬甲線、人魚線
動作要領：雙手雙腳支撐在地。身體弓起。身體呈C型，用腳尖慢慢向前走，靠近雙手。然後在慢慢的還原
呼吸：走時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做3組
動作次數：每組做20次
休息時間：1分鐘
2仰臥抬腿卷腹
主要肌肉：馬甲線、人魚線
動作要領：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝或伸直。腰部和下背貼在地面不動。頸部放鬆，腳尖繃直，做收腿動作，快起慢放。
呼吸：起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
動作次數：每組做20-25
休息時間：1分鐘-1分半
3仰臥頂髖
主要肌肉：馬甲線、人魚線
動作要領：仰臥，雙腳放在地上，腳跟著地。雙手可以放在體側也交叉放在胸前。臀部收緊，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢挺直至身體呈一直線髖部往上頂。
呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
動作次數：減脂塑形每組做20-25個
休息時間：1分鐘-1分半
4踩球頂髖（高難度）
主要肌肉：馬甲線、人魚線
動作要領：仰臥，雙腳踩在瑜伽球上，控制好瑜伽球不要讓球亂動。臀部收緊，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢上抬，髖部往上頂。
呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
動作次數：每組做20-25
休息時間：1分鐘-1分半
5仰臥蹬車
主要肌肉：馬甲線、人魚線
動作要領：仰臥於地面上，雙肘支撐在地面穩定上體。臀部著地，腳尖繃直，來回的收大腿，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練
呼吸：蹬時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
動作次數：每組做20-25
休息時間：1分鐘-1分半
6左右交叉起
主要肌肉：馬甲線、人魚線
動作要領：仰臥於地面上，雙腿伸直。腹部發力收起左腿，腳尖繃直，同時右手抬起去觸摸左腳
呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
動作次數：每組做20-25
休息時間：1分鐘-1分半
7卷腹提膝
主要肌肉：馬甲線、人魚線
動作要領：平躺瑜伽墊上。雙手雙伸直放在瑜伽墊上，然後在卷腹動作，雙手雙腳同時收縮，腳尖繃直，雙手去勾腳尖，快起慢放，
呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做3組
動作次數：每組做20次
休息時間：1分鐘
8單腿卷腹
主要肌肉：馬甲線、人魚線
動作要領：平躺在瑜伽墊上，單腿屈膝。腰部和下背貼在地面不動。頸部放鬆，雙手抱頭，然後做單側卷腹
呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
動作次數：每組做20-25
休息時間：1分鐘-1分半
9剪刀交叉
主要肌肉：馬甲線、人魚線、
動作要領：平躺瑜伽墊上。雙手在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳尖繃直，雙腿來回的做剪刀叉動作，快起慢放
呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做3組
動作次數：每組做20次
休息時間：1分鐘
10卷腹擊掌
主要肌肉：腹肌、人魚線、馬甲線
動作要領：平躺瑜伽墊上，上體抬起，腰部和下背緊貼瑜伽墊不動，然後做左右卷腹，雙手在大腿後部擊掌，腳尖繃直，雙手去勾腳尖，快起慢放
呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做3組
動作次數：每組做20次
休息時間：1分鐘
11仰臥上卷腹
主要肌肉：腹肌、人魚線
動作要領：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手抱頭。上體捲動時感覺身體變成C型，只做卷腹，腰部和下背貼在地面不動。頸部放鬆。
呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
動作次數：每組做20-25
休息時間：1分鐘-1分半
12下卷腹髖上頂
主要肌肉：馬甲線、人魚線
動作要領：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝或伸直。腰部和下背貼在地面不動。頸部放鬆，腳尖繃直。收雙腿，然後再向上頂髖。
呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
動作次數：每組做20-25
休息時間：1分鐘-1分半
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