喝水這件事情，乍一看非常簡單，難道不是隻要喝夠量就可以了？當然不是，對於這件事情，我們還有很多東西需要學習。對於那些擁有專家團隊照顧的職業運動員來說，喝水還會更加複雜：必須考慮溫度、溼度、適應度、海拔、運動強度、跑前喝水量和個人出汗速度等。畢竟每個人的需求不盡相同。
那麼，對於普通跑者來說，到底怎樣才是正確的喝水方式呢？判定飲水情況的最簡單方法，就是檢查尿液。紐約市特殊手術醫院運動能力專家和運動營養師蒂凡尼·查格博士說：“淺黃色是尿的正常顏色。唯一的問題就是，除非看到尿液顏色，你才能知道。因此，需要在跑步前檢查。”注意，某些食物和多元維生素補充劑也可能會影響尿液的顏色。
如果你的日常跑步時間超過2個小時，就要計算出汗速度。方法就是在1小時輕鬆跑之前和之後分別稱量裸體體重。並且在這1小時的跑步過程中不要吃東西和喝水。每減輕500克體重，對應需要補充500毫升液體。如果在這1小時內，你的體重輕了1千克，就要在隨後的2-4小時內，喝1-1.5升液體(如果在測試期間喝水，請把它加到需求中)。生活在四季分明地區的跑者，如果在夏季進行測試，隨著身體對高溫的適應，對飲水的需求也會發生變化。
此外，不要僅僅把感覺到口渴作為決定喝水的唯一依據。一位運動學專家建議：“口渴並不是衡量水分流失的好指標。如果跑步的環境變了，不要假裝感覺良好。這樣會讓你陷入困境。當你喝水時，舌頭和喉嚨的神經末梢會把衝動傳遞到大腦，在身體吸收足夠水分之前，就先減少了口渴的感覺。”2017年，一項發表在《運動訓練醫學與科學》雜誌上的研究指出，按照計劃補充水分的運動員，運動表現要好過那些感到口渴才喝水的運動員。
那麼，我們將如何制定自己的補水計劃呢？
此外，不要僅僅把感覺到口渴作為決定喝水的唯一依據。一位運動學專家建議：“口渴並不是衡量水分流失的好指標。如果跑步的環境變了，不要假裝感覺良好。這樣會讓你陷入困境。當你喝水時，舌頭和喉嚨的神經末梢會把衝動傳遞到大腦，在身體吸收足夠水分之前，就先減少了口渴的感覺。”2017年，一項發表在《運動訓練醫學與科學》雜誌上的研究指出，按照計劃補充水分的運動員，運動表現要好過那些感到口渴才喝水的運動員。
1.跑步時長：不超過60分鐘
喝什麼：水
如果跑步時長在1小時以下，只喝清水就夠了，尤其是輕鬆跑的場合。如果知道了出汗速度，就知道該補充多少水，或是每15-20分鐘喝87-176毫升水。
不過，2016年北卡羅來納州艾隆大學的一項研究建議，如果你不喜歡在短時間跑步時喝水，也可以不喝，或漱漱口再吐掉。這項研究將喝水跑者和漱口跑者作了對比：當他們在20攝氏度的溫度下跑80分鐘，發現兩組跑者的表現基本相同。
2. 跑步時長：60-90分鐘
喝什麼：水+電解質
在出汗時，你會流失鈉等加速吸收水分和延緩疲勞的電解質。天氣越熱，出汗越多。2012年的一項研究指出，跑馬拉松的理想溫度是約6.1攝氏度。每升高6攝氏度，表現就會下降10%。
出汗會刺激眼睛，跑步後的衣服上也會留有白色汗漬，請注意電解質，尤其是鈉。所以可以在每升水中加入750毫克的鈉元素，除了運動飲料和能量膠，你可能還需要通過吃電解質片和鹽丸，進行額外的補充。
3.跑步時長：90-120分鐘
喝什麼：水+碳水化合物+電解質
這時，你需要通過喝運動飲料補充電解質，以及易於消化吸收和生成葡萄糖的碳水化合物。專家建議，如果訓練時長達到2.5小時，每小時補充最多60克碳水化合物；如果跑步時間超過2.5小時，每小時補充60-90克碳水化合物；如果運動時間達到3.5-4小時，電解質對運動表現的作用就會更加重要。
在炎熱的天氣裡安全跑步，最重要的是制定和執行飲水計劃，並讓身體適應環境。如果你要在氣溫超過約32攝氏度時進行跑步訓練或比賽時，那麼就一定要進行調整，不要假裝一切良好，否則可能會讓自己陷入危險的情況之中。
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