骨质疏松，相信大家都不陌生，但这种疾病的发生常常悄无声息。
70多岁的孙女士，因背痛不能直腰，并逐渐出现驼背、身材变矮、下楼行走费力而到医院就诊，医生经询问得知，孙女士多年前已经出现周身疼痛、乏力等不适，但一直未曾重视及诊治。
经骨密度检查等综合分析，孙女士被诊断为重度骨质疏松。通过给予补充钙剂、活性维生素D等治疗，孙女士背痛症状才有明显的缓解。
孙女士的疾病不是个例，骨质疏松是困扰老年人群的主要疾病，其发病率已经紧随糖尿病、老年痴呆，跃居老年疾病第三位。
根据国际骨质疏松基金会发布的《骨质疏松症防治中国白皮书》，截至2009年，中国至少有6900万人患骨质疏松，另有2.1亿人骨量低于正常化标准，而且发病人群存在明显的“年轻化”趋势。
世界骨质疏松日（10月20日）马上就要到了，今天，健康北京请来了北京大学首钢医院骨科主任张光武教授，来和大家谈谈怎样才能远离“骨脆脆”。
主任 张光武教授
骨质疏松是一种因骨代谢异常，导致人体骨骼结构和质量发生改变，以易发生脆性骨折为特征的全身性骨病。由于骨质疏松症发病缓慢，危害严重，被称之为“隐匿杀手”。
预防骨质疏松症可不仅仅是老年人的事，从孩子到老人，都应该关注骨质健康、预防骨质疏松。预防骨质疏松，最有效的方式就是正确补钙和积极进行体育锻炼。
首先，我们来说说补钙，其实最简单的补钙方法就是——喝牛奶！
喝牛奶补钙
喝牛奶可以补充人体内钙的不足，是预防骨质疏松症的好方法。全世界的医学专家和营养学专家公认，喝牛奶是补钙最好的途径。这既是科学实验的结果，也是预防骨质疏松症最通行的方法。
牛奶中含有丰富的钙质，每100克牛奶中含有104毫克钙。每袋鲜牛奶(260克)含钙约260毫克，如果每人每日喝2袋鲜牛奶，便能获得500毫克以上的钙质。如果加上从食物中吸收的钙400毫克左右，基本上可以保证每日人体对钙的需要。因此，长期喝牛奶可以增加体内的钙贮备，减少钙的丢失，减缓骨质疏松症的进程。
目前，在城市市场上出售的牛奶大多是添加了维生素D和维生素A的复合奶。因为维生素D和维生素A在胃肠道对钙的吸收过程起重要作用，因而喝复合奶对预防骨质疏松症效果更好。
喝普通牛奶时，可以在牛奶中加入1～2滴鱼肝油(鱼肝油内含有大量维生素D和维生素A)或加服维生素D、维生素A，也可达到促进钙吸收以预防骨质疏松症的目的。
补钙剂单独用效果有限
钙剂和维生素Ｄ制剂属于促进骨矿化药物，是防治骨质疏松症的基本药物。钙制剂即人们常说的补钙剂，它常和维生素Ｄ联合应用。若单独补钙，效果不好。
目前，市场上有大量的补钙制剂可供大家选择，但是，产品质量良莠不齐。选择补钙剂不能听宣传、看广告，而是要去正规医院进行检查、咨询，了解自己身体状况，在医师的指导下选择适合自己的补钙产品。
当然，人体所需钙的绝大部分来源于饮食，人体从食物中摄取的钙最经济、最合理、效率最高，而钙制剂补充的钙进入人体内须有一个吸收和代谢过程，部分钙离子被排出体外。所以，我们要树立“药补不如食补”的观念，更不能以药带食。
这几种运动方式简单有效
体育运动又称运动疗法，是预防骨质疏松症和减少“脆性骨折”行之有效的方法。通过机体运动，可以预防“骨脆脆”，增加骨骼的强度。
研究证明，当骨骼处于“负荷”状态时，骨钙的丢失最少，血液中的钙离子向骨骼聚集最快。所以运动可以强骨，也可以预防骨质疏松症，从而减少脆性骨折的发生。
以下介绍几种适合老年人的简单的运动方法。运动方式、时间、强度因地制宜，因人而异。
走一走，钙不丢
研究表明，骨骼所受到的纵向压力对于减少骨钙的丢失尤为重要，所以运动疗法要注重在纵轴方向上为骨骼施加压力。人腿部的骨骼一般与地面垂直，因此，运动产生的力量最好也与地面基本垂直。所以，步行运动方式是预防和治疗“骨脆脆”最好的方法之一。
无论是踏步或步行，人体的受力一般与地面基本垂直，并且沿着下肢骨骼传导。由于下肢骨骼受到来自垂直方向压力的刺激，可以有效缓解骨钙的丢失。
跳一跳，有疗效
跳跃时人体重产生的压力会沿着脊柱（颈椎、胸椎、腰椎）和双下肢向下传导，使骨骼纵向受力，有利于骨质疏松症的预防和治疗。对于身体状况较差的人，做跳跃运动时要量力而行。
跳跃时通过扶墙、扶树木、扶家具等措施，防治摔倒。对于身体素质较好的老年人，学习舞蹈、跳跳广场舞等都是不错的选择。
踮踮脚，脊柱好
踮足运动有利于增加脊柱和下肢骨骼上的压力，从而有利于减少骨钙的丢失。尤其对骨质疏松症造成的脊柱后凸畸形（俗称驼背畸形）者，通过踮足运动，可增加脊柱椎体骨组织的密度。
稳定站立，深呼吸后，慢慢将足跟抬起，用足前掌支撑身体，维持3-5秒钟后放下足跟，反复练习，可逐步增加踮足的时间和频次。还可双手提重物完成踮足运动，效果更佳。
蹬蹬腿，病渐微
做蹬腿运动，借助下肢肌肉的力量，增加骨骼的运动和压力，达到预防和缓解“骨脆脆”的目的。
可以在平躺时，一侧下肢屈髋屈膝，使大腿尽量贴近胸部。到位后用力向前方蹬腿，使该下肢快速伸直。双腿交替完成上述蹬腿运动，也可以双下肢同时做蹬腿运动。要根据自己的身体状况确定每次蹬腿运动的数量，要注意防止蹬腿运动过程中的肌肉损伤。
登高处，要适度
登高运动的目的与上述其他运动的目的相同，都是增加脊柱和双下肢骨骼上的压力或负荷，减少骨钙的丢失。老年朋友们在身体允许之下，可以进行登高运动。
登高运动包括登楼梯、登山，或在室内应用人工阶梯器械进行登高锻炼。完成登高运动要注意循序渐进，同时注意防止摔倒和踝关节损伤。
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