不知道你周圍有沒有吃素的朋友，他們的體型，也不是個個都苗條。
以為健康的素食，其實也暗藏著讓人長胖的玄機，比如下面的純正素食：
素鴨
一口酥
素鴨，100g的熱量是214kcal，100g一包，加餐一包，就是214kcal；
一口酥，100g的熱量是560kcal，300g一盒的容量，吃吃玩玩，一天就能解決掉，相當於正餐之外，零食的熱量達到了驚人的~~1680kcal。
素食者，應該怎麼吃才能營養均衡？
素食（vegetarianism），是一種飲食文化，踐行這種文化的，就是素食主義者。
根據所戒食物的不同，素食大部分可以歸類為下幾種：
- 蛋奶素-------這部分人群會食用部分來自動物的食物，比如蛋和牛奶；
- 奶素-------不吃肉，但會攝入奶和奶製品，比如牛奶、奶酪、奶油、酸奶等等；
- 蛋素-------不吃肉，攝入蛋和與蛋相關的產品；
- 彈性素食------ 偶爾選擇吃一些清淡的魚和肉，補充素食中缺乏的營養素；
- 純素食-------最為嚴格的素食，任何與動物相關的食物，都不攝入。
所有素食中，最為嚴格的是------純素食。
純素食不攝入的食物：魚 蛋 肉 奶
▪️這些食物能給人體提供哪些營養素呢？
魚——優質蛋白質、多不飽和脂肪酸、維生素A、D、E，礦物質鋅、硒、碘等；
蛋—— 優質蛋白質、單不飽和脂肪酸、膽固醇、B族維生素、維生素A、D、E、K，礦物質鈣、磷、鐵、鋅、硒等；
肉——優質蛋白質、脂肪、B族維生素和維生素A，肝臟富含維生素A和B2，礦物質鐵、鋅、硒等；
奶——優質蛋白質，幾乎所有的維生素，礦物質鈣、鈉、鉀、鎂、氯、磷等；
以上這些食物提供的豐富的優質蛋白質，n-3多不飽和脂肪酸，脂溶性維生素，部分礦物質。
其他植物性食物，也能提供嗎？
當然
↓
可以。
◾️這些營養素可以從下面的食物中獲得：
蛋白質
全穀物
雜豆：豌豆、扁豆、蠶豆、綠豆、紅豆、花豆、腰豆
堅果
大豆和豆製品（優質蛋白質來源）
n-3不飽和脂肪酸
海藻
亞麻籽油
紫蘇油
維生素B12
發酵類豆製品：豆豉、腐乳、納豆
維生素B12補充劑
鈣
強化鈣豆奶、椰奶
豆腐（石膏制）
甘藍、西藍花、羽衣甘藍
堅果
鋅
大豆雜豆類
全穀物
堅果
菌菇類蔬菜
鐵（搭配維生素C促進吸收）
青稞
羊肚菌、白蘑、黑木耳
黑芝麻
扁豆、鷹嘴豆
薺菜
維生素C
辣椒、 紅椒、 苜蓿、 芥藍、 豌豆苗、 油菜薹、 花菜 、 紫菜薹、 西藍花
鮮棗 、番石榴、獼猴桃
在膳食中多選擇以上的食物，就能滿足維生素礦物質的身體所需。
對於素食極容易缺乏的蛋白質，攝入夠這些食物，就能避免它的缺乏：
穀類250~400g，其中全穀物120~200g
薯類50~125g
大豆（相當量豆製品）50~80g
堅果20~30g
素食者的一餐，應該如何搭配呢？
一份主食+一份蛋白質+兩份蔬菜
全穀物薯類部分根莖類蔬菜（土豆，芋頭，藕）
雜豆
大豆（黑豆，黃豆，青豆）
雜豆（鷹嘴豆，扁豆，紅豆，綠豆，芸豆等）
堅果 （扁桃仁，核桃，腰果，榛子等）
發酵後的豆製品（豆豉，腐乳，天貝等），豆腐，豆漿
各種植物油（橄欖油，亞麻籽油、紫蘇油）
牛油果
堅果（扁桃仁，核桃，腰果，榛子等）
種子（南瓜子，芝麻，亞麻籽等）
各種菌菇類蔬菜
各種海藻類蔬菜
顏色越深越豐富的蔬菜
各種色彩豐富的水果
素食者的標準一日食譜：
早餐：
紅薯（ 100g ）
鷹嘴豆牛油果泥（鷹嘴豆20g，牛油果半個）
聖女果（80g）
加餐：
堅果一把（20g）
午餐：
雜糧飯（糙米40g，香大米40g）
甜椒炒豆腐乾（豆腐乾80g，甜椒150g，橄欖油5g）
亞麻籽油涼拌西藍花（西藍花100g，亞麻籽油5g）
加餐：
獼猴桃（100g）
晚餐：
藜麥炒飯（藜麥70g，豆豉20g，豆腐絲40g，胡蘿蔔50g，扁豆30g，口菇100g，香菇100g，橄欖油10g）
這樣的一日食譜，其中大豆蛋白質富含賴氨酸，正好彌補了穀類的缺乏，起到互補的作用，提高這餐蛋白質的營養價值。
劃重點：
素食者也能從植物性的食物中得到充足的蛋白質，再混搭食用，提升它的吸收和利用。
這些食物中暗藏著動物性食物的成分，千萬別不小心破了戒：
食物中的染色劑---胭脂蟲
增稠劑---明膠（動物的皮、骨熬製）
調味品----雞精（雞肉粉等）
鈣粉---牛骨、魚骨、珊瑚
起酥油---可能含有動物油脂，但不標識
全面又均衡的吃素，你學會了嗎？
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