HYD知
其实根据我的经验，无论哪一种泳姿，只要能够掌握精髓，都可以做到长游而不很累！
你自由泳能够连续游400米的话，应该还算可以了，但是你出现了三头肌酸胀甚至抬不起胳膊来，这样的问题我基本上可以判定是你的肩和背甚至颈椎出现了问题，我之所以会这么说，是因为我也遇到了相同的情况，而且我感觉确实是我的三头肌出现了问题，也是因为我的肩背和颈椎有问题。
而肩背和颈椎有问题，也可能会导致在自由泳猛烈的过程中会导致身体出现损伤，因为我就是这样的一个例子！
所以为了解决你的问题，我给你以下几个建议！
第一、通过一定时间的进行肩部康复以及力量训练，来恢复你的肩部的亚健康问题！而且在自由泳的过程中，一定要避免过于激烈的自由泳！
否则长时间和过于激烈的运动，都可能导致你肩部受到损伤！
第二、看下面自游泳的动态图，多研究如何正确的鞭状打腿，图片里的每一字每一句都要研究透彻。 自由泳一定要练好打腿，对于身体平衡起到很关键的作用。
第三、在之前的问答中也回答了，很大的原因在于自由泳换气的问题！
对于不少的游泳爱好者来说，很多人自认为自己的游泳换气做得不错了，其实还有很多不足的地方，我自己就是一个例子，通过最近的多加练习，我发现加强自由泳换气或者是蛙泳换气，都可以在很大程度上减少长时间游泳导致的疲惫感！
我不知道你自由泳换气情况如何，我们知道自由泳换气是半脸出水换气，吸气的过程中是嘴巴为主，鼻子为辅；呼气的过程是鼻子为主，嘴巴为辅，当然具体的情况还要具体灵活变化。在换气的过程中，一个技巧需要注意，嘴巴出水之前呼气最后可以留一些气，把最后所有的气都完全吐出来，然后再完成大口吸气。
我个人觉得通过这样的换气方式，可以在一定程度上减少疲惫感。
当然要想自由泳长距离的话，还要学会两次打腿，这个需要多加练习，希望你能够很快的解决问题！
有空就多思考，然后抓紧把思考到的地方，到游泳馆水中去纠正，很快就能够成为一个游泳专家！
艺方亲子英语
自由泳和仰泳其实异曲同工，靠的并不是你打腿有多有力，频率有多快，腿的作用就是不增加阻力，有个可有可无的推进力，靠得还得是上肢的力量，看看菲尔普斯和孙杨的上肢就知道。
所以自由泳想要游得长，上肢力量很关键。可以前往健身房好好练练上肢，尤其是手臂的力量。换言之，你要做的就是提高你自由泳每次循环可以行走的路程，而不是提高划水的频率，这一点就需要上肢力量。
如果你上肢力量已练得足够强，那接下来关键的就是划水的效率。你每一次划水，尽量往前伸，往前够，用力探，然后划回来，划到最后不用非得划直，有个六七成就可以回来了，在你有强大的上肢力量的基础下，你每一次左右滑臂走的路程大概会有以前的1.5倍左右，这样不用很高的频率，你就可以达到以前的速度，再慢慢提高频率，就可以达到显著的进步。
除了提高上肢力量外，方法上也要注意。单臂滑水和打腿这样的专项练习，需要专门练冲刺，比如10*100或10*50，每个100/50用70-80%的全速来冲，到岸边歇半分钟马上来第二个，这种练习超累，最好有朋友能带着，自己的话还蛮难扛的。
足球部落
自由泳可以说是最受欢迎的游泳姿势了
原因有很多，首先自由泳学起来非常简单而且也是最快的姿势
很多人都因为自由泳而爱上游泳
根据题主所叙述的情况，四百米三头肌僵硬酸胀无法继续
就是有一个需要考虑到你速度的问题 如果速度过于快超过了身体能够要承受的程度的话是会出现这种情况
还有就是体能方面的问题 体能不足以支撑游更长的距离
有很多方法可以提高体能 比如做有氧运动 慢跑就是一项很好的体能运动锻炼心肺功能
其他提高体能的方法还有去健身房进行一些辅助性和主动性的运动 一定要有规律循序渐进的提升自己的体能 切不可操之过急
还有就是热身一定要做的很充分 充足的热身而且在自身精神状态好的情况下去游泳
最后就是姿势问题辣 这里有几个要点
划水移臂入水都有其特定的姿势和要点 别忘了最基础的身体动作
而且自由泳本身就是一件很耗费体力的事情
所以想要游好自由泳是需要很强的体力支撑的
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看到有的小伙伴的回答说练习上肢力量，作为一名专业游泳教练，我只能说，自由泳游的距离长短跟你的力量关系不大。跟什么有关系呢？来听我分析。
很多小伙伴自由泳游不长的原因是，游进的过程中，身体绷得太近，这样用力就很僵硬，很容易疲劳，并且身体僵硬的话，换气也变得不那么流畅了，导致每次换气不充分，就更难游很远了。
自由泳要求动作舒展，游的时候视线往前，划手的时候胳膊不要绷紧，要放松发力，每次划完一个手往前伸的时候再划另一个手，如此交替。而且打腿不要太用力，因为腿在远心端，打腿太用力会很疲劳，只需注意放松打腿就行。
注意，力量并不是游得更远的因素！我看很多答主都有这个误区。我是专业游泳运动员，现在是一名游泳教练，从事游泳训练培训工作。所以看到有很多人答这道题都说了力量，所以我来纠正一下！
游泳冠军张教练
回答过若干个自由泳一直游不长的问题了，大多数的问题都是只能游个几十米就游不下去了的问题，其实这种问题基本上也都是由于没有掌握最基本的自由泳动作要领和呼吸换气技巧造成的，是完完全全初学者碰到的问题。题主现在已经能游上几百米了，说明应该已经过了初学的阶段，需要做的也只是动作上的改善和体能上的锻炼，从短距离游过渡到长距离游的问题。下面来具体说明一下。
首先来说下三头肌酸痛的问题。游泳首先要解决的问题的就是在水中的阻力的问题。
通过对比图片可以很明显的看出，不能在水中保持水平游进的时候阻力就会增大，而自由泳主要前进力是来自于手臂的划水，所以在阻力比较大的情况下划水的时候就需要使用更多的力气才行。无论是手臂在空中移臂还是在水中抱水，推水的过程都需要用弘三头肌，所以用力过度弘三头肌出现僵硬酸痛的现象那是肯定了。
那么需要改善地方首先也就是控制好身体在水中的前后平衡，保持水平，减少阻力。
其次再来说下力量上的锻炼。这主要是上肢力量的训练，可以经常做做宽距俯卧撑，来锻炼胸大肌，弘三头肌的力量。
或者是用弹力带，有针对性做自由泳划手动作的力量训练。
其它的一些改善，比如说柔韧性，呼吸，两次腿的等等，其它的回答也都很详细，这就不啰嗦了。希望我的回答能对正在学习自由的朋友有所帮助。
舶来的世界TI游泳
我认为自由泳不会长距离，就属于没真正学会自由泳。比如业余50m的自由泳，基本可以不靠技术的，随便打腿、抡臂游到35s左右的大有人在。
回到你的问题，我认为主要是两点：呼吸和动作的舒展到位。
1.呼吸，会换气绝不代表会呼吸，一定是用嘴的腹式呼吸，最大限度完成空气的交换。掌握好节奏，长距离训练，我推荐单侧的两划一换与双侧的三划一换互相交替，刻意的去感觉呼吸的节奏。
2.动作的舒展到位。刚开始时可以刻意的把速度放到最慢、把动作做到最舒展到位（自由泳想刻意的游慢也不是那么容易的）。我推荐的训练方法是前交叉的两次腿，可以很清晰地感知到手臂入水前插（保持），打对角线腿。前交叉的两次腿在业余长距离自由泳里面非常有效果，动作舒展到位，如果体能好想加一点速度可以在中间夹一点非对称的四次腿。
3.游不了长距离自由泳的，千万不要找体能不好的理由，因为基本没有速度的要求，这个和体能就没有关系的，完全是因为没有真正掌握自由泳的真谛。比如体能再烂的人，他散步走个三五公里肯定也没问题的，因为他至少掌握了走路的姿势和呼吸。我的自由泳就用两次腿＋两划／三划一换间隔，用1分/50米的速度巡航，一般是下水1000米，最多尝试过3000米，基本都是这个速度，也不会觉得累多少。
QtencentQ
大家回答的都很专业，我也试着回答一下。我是完全泳池自学的，从刚开始只能50米，到现在每次1500半小时，也经过了较长时间的自学过程。把我自学的体会说出来，希望有帮助。首先有条件专业学习最好，学的快，动作标准。自学的话，技术、节奏、柔韧性、毅力比较重要。游不长，技术动作一般不过关，一个衡量标准能否动作放慢游？动作越慢越好，身体锚定，水中滑行，动作柔软，这些感觉都有了，游长距离很轻松。改善动作多看视频，看正确的动作，然后模仿。学习体会首先练腿，必须练，然后是肩，对我们这些业余爱好者，肩部柔韧性和动作是否到位可能是最重要的。最后是腰，转腰转肩都要到位。长距离游泳无论什么泳姿，节奏都很重要，节奏会减少疲劳程度，游的更远。身体柔韧性一般来说就是肩，很羡慕那些肩部柔韧性好的，学起来很轻松，而我年龄稍大，所以柔韧性改进不容易，学自由泳比较慢。但有毅力，不放弃，慢慢改进一定能学会。祝你成功！
瓜好月圆12
我儿子练游泳，从他们训练状况来看，首先要练习打腿，但是因为腿和心脏比较远，所以初练打腿特别累，而且感觉身体不怎么动。这里我可以告诉你我是怎么游的。
最初我只会蛙泳，后来在健身房自学自由泳，买块板子，夹在大腿处，先练习划手，这个和正规训练是相反的，不过对于我们来说也无所谓。最初也是特别累，而且平衡不好掌握。但一定要坚持，基本一个星期就能掌握平衡，两个星期就能一次游1000米，一个月下来仅是划手就已经很不错了。一定要思考你的动作。游泳快无非增加化水效率和减小水阻，所以尝试用手和小臂一起划水，增加划程，手尽量往前伸，抱水，贴着大腿推水。还有就是低头，尽量让身体保持流线型。
当划水练会后再练打腿，不过会非常累，当然也可以不用单独练，配合时开始会有些不协调，如果是长距离游就可以把重点放在划手上。腿只用来掌握平衡也行。不过这样会牺牲一部分速度，好的是你已经可以很好的一次游几千米了。
天天122685816
自由泳只能游400米，之后会出现酸胀，游不长，说明泳技尚未掌握，动作标准不到位，凭一时的体力和冲劲完成的。游泳是一项技术运动，如果不讲速度，只要掌握了技术与动作协调，一般想游多远就可游多远。自由泳的技术首先要把划水、推水、打腿、侧身、换气、移臂、入水、前伸、抓水这些动作练到位，基础是换气、划水、打腿，比如长距离游，只要把握一次划水一次打腿，一侧换气，手从划水之推水的时候开始鞭打腿，配合换气，一定要把握这个节奏，不要多次打腿。长游的打腿主要是起到身体平衡作用，人的前进动力主要是手，盲目的打腿不仅不能前进，而且非常消耗体力。上述的基础动作协调、重点要求掌握了，你完全可以突破400米，如果不讲泳速，完全可以自由自在轻松愉快地想畅游水中。至于今后要提高速度，可以在不断提高技术基础上游多练和体能锻炼就能很快实现。
新华发布
要想自由泳游的长，肯定是要学会“全浸式前交叉”自由泳的。“前边无浪，后边无花”学会放松自由泳，还有就是长距离自由泳，一定是采用前交叉的。
希望我的回答能帮到你。
