我們習慣給困難找藉口，給行動設想障礙，難怪我們在抑鬱的怪圈裡走不出來。與抑鬱做鬥爭說到底是一場意志的較量，光有好的方法卻沒有堅持的信念亦是徒勞。
文｜李小胖
抑鬱啊？努力過啊，沒人理解啊，好不了哇！
自律才能自由？計劃永遠趕不上變化！
一日復一日，時間對所有人都是絕對公平的，並不因個人的痛苦糾結就少走一分。
病情反覆發作的7、8年間，小胖陸續接觸過一些抑鬱症患者。他們或許像我一般在陷入心境障礙好幾年後才意識到自己早已患病，或許是突如其來的爆發，從此“快樂是路人”。
而那些戰勝了抑鬱的同伴們，他們能成功絕不會是偶然，而是長期探索、行動的必然結果，他們在鬥爭過程中選擇用科學的辦法解救自己。
我十分認同一位同伴對抑鬱症的描述：抑鬱症是把你過去犯的思維錯誤狠狠的打回到你的臉上！
你為何會抑鬱？是否有同伴深入思考過這個問題？然今日，我並不想與同伴們談論這個話題，而是將我與其中一些同伴聊過的“如何擺脫抑鬱？”中收集到的辦法廣而告之，希望在這個春天種下一顆希望的種子，秋天真正能夠開花結果。
01 追本溯源，尋回最初的自己
在我接觸過的所有抑鬱症患者中，大部分都會意識到“原生家庭”對個人成長的重要性。他們表示抑鬱是源自於原生家庭的種種問題，或受到壓迫、不被理解、或備受冷落、失去愛人與被愛的能力...
在兒童時期我們無法做出反抗，亦不能意識到所受到的無形傷害，這些遺留下來的原生問題在潛移默化地影響我們成長後相當長的歲月。
有些人終其一生也無法認知到隱藏著的原生問題，有些人則依靠成年後另組家庭來嘗試療愈這些問題。
要徹底擺脫抑鬱，對於這部分患者首要做的是追本溯源，找到屬於你的原生問題，就像在治療中先找到“病灶”才能對症下藥。
在此推薦心理學家愛麗絲.米勒所著《天才兒童的悲劇》，書中探討了童年的傷痛記憶對於成人人格心理有著何種負面影響。小胖在閱讀中找到了自己的傷痛記憶並抽絲剝繭擺脫原生家庭的影響。
02 激發內心的元動力
動力有多大擺脫抑鬱的希望就有多大。
這句話毫不誇張。你之所以日復一日被頻繁打臉，像泥巴一樣總蹭不上牆，歸根結底在於：你想擺脫抑鬱的動力還不夠強大，不足以支撐你度過一次次的復發期。
當你對自己足夠狠，你足夠期望痊癒後的重生，足夠渴望打破黑暗伸手感受陽光，那些所謂沒有有效方法、病情復發、無情打擊又算的了什麼呢？
我們習慣給困難找藉口，給行動設想障礙，難怪我們在抑鬱的怪圈裡走不出來。與抑鬱做鬥爭說到底是一場意志的較量，光有好的方法卻沒有堅持的信念亦是徒勞。
有同伴會說：抑鬱的人本身就是意志過於薄弱，才會患病。而邏輯上思考，不論抑鬱前你的生活、心理狀態如何，你都可以把抑鬱這件事當作一次修行，藉此鍛鍊意志力、情緒管理能力，從而檢視三觀，迴歸正軌。
03只有行動是檢驗真理的唯一標準
如上文所說，我們長期形成的思維模式是先給行動設置假想敵人，不斷自挫。
抑鬱伴隨的焦慮、恐懼，要破除他們唯一的辦法是立即行動，以行動檢驗結果。不少患者最不願面對的是過去的人事，那會讓我們產生諸如羞愧、自責、無助等不良情緒。
而當我們決心重新振作，我們會想：同事們會如何看待我？領導是不是已經對我無比失望？那些投遞的眼光都是滿滿的惡意，而不是理解或同情、寬慰...覺得渾身帶刺，如坐針氈。這時我們被自己嚇跑了，回到小小的天地，龜縮著才是安全舒適的。
我們便錯過了破除焦慮恐懼最好的時期。
小胖認識的一位朋友是寧可餓著也不願與同事共桌吃飯的抑鬱症患者。當他一再嘗試，某天勇敢坐下來，試著與人交流，才發現他所設想的那些敵對場景並沒有出現，所擔憂的變得可笑起來。
這個世界沒有別人只有自己。是慣性思維讓我們陷入被迫害的假想當中，放大了我們的恐懼擔憂。所以，當我們面臨要與過去和解時，不妨試著先靜下心來，深呼吸，告訴自己：不要緊，我已經準備好面對一切。不驗證我又如何知道真相呢？事實是，事情永遠不會有想象的差勁。
04 沉溺其中，情緒是面哈哈鏡
非常典型的想法是，抑鬱症患者的認知裡他人永遠是完美的，自己則貼上了“失敗者”“無用者”的標籤。
一件事無論過程如何，最終結果必定是“我做錯了，我不應該...”類似自責自厭的負面念頭就像一株生命頑強的藤蔓，在腦中紮了根，每一件小事都是它的養分，不斷生長，直至覆蓋完全再也找不到一些正能量的念頭。
你的情緒永遠來自於你腦中此刻的念頭。這些負面想法導致的是負面情緒的蔓延。我們往往像呼吸一樣習慣它們，並沒意識到情緒也是面哈哈鏡，它反作用於你的思想，大肆渲染增添惡念。
情緒的痛苦以百倍的程度附加在你的思維上，實際上，如果你能在一開始就意識到情緒的反作用，關注“當你覺得不舒服時你在想什麼”，你就能打破情緒的哈哈鏡，真正擺脫負面情緒對你的折磨。
05 良好習慣，掌控生活才是王道
良好生活習慣在抑鬱恢復中的重要性僅次於尋找心理因素。在小胖鬥爭的這幾年，發現抑鬱時我們通常感覺對生活失去掌控，進而影響情緒、認知。
在抑鬱初期我們不能保持作息規律、生活自律，甚至因為軀體反應連進食，沐浴都成難題。森田療法中主張在抑鬱前期無為而治，是為了積攢能量，在中後期嘗試做簡單的家務、戶外活動是為了恢復身體機能，找回生活興趣。
換言之，如果我們在恢復一定的身體機能後能做到規律生活，從家庭或其他細微之處做起，那麼我們將走出失控，提高痊癒的信心，一段時間後也能擺脫“凡事毫無興趣”的狀態。
如今小胖最為欣賞的是極簡主義。部分抑鬱患者對自身要求過高，對現實生活的追求過於激進，給自己造成極大壓力。這些全方面力求完美高配的價值觀人生觀在小胖看來是不可取的。
而極簡主義顧名思義，要求極度簡單，這並不意味放棄追求高品質的生活，相反因為要的精簡你會更傾向於選擇必要且高質的東西，這樣的精簡不但沒有降低你的生活質量，反而節省了精力、金錢、時間，讓你能有目標的生活。
給生活做做減法，把揹負的本不需要的一切都拋掉，也是抑鬱康復中一個重要的手段。 唯有認識到當下的時間才是你能把握的所有，真實融入現實，接納自己，拋掉那些羞恥、自厭等負面想法，你才能重新走上人生的征途，無懼風雨，坦然前行。
是的，如同小胖曾經說的，找到根源對症下藥，抑鬱症又豈能不好？抑鬱症不是絕症，堅定信念，按照小胖的方法，我們相信：你一定可以健康。
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