運動健身人群補充多少蛋白質是適宜的？
馮鈺
隨著大眾健身的開展，人們對身體形態有了一定要求，並對由於缺乏運動導致的亞健康狀況開始重視，運動健身人群逐漸增加。隨著健身理念的普及，大家對科學合理的健身方式有了一定的瞭解，但仍對一些營養知識存在盲區。蛋白質作為肌肉合成的能源物質和合成材料被人們熟知。不可否認，蛋白質的補充對健身健美都有重大意義。
一、對於運動健身人群補充多少蛋白質是適宜的？
大家普遍認為運動鍛鍊的人群應多補充蛋白質，一般情況下，只要在運動期間注意飲食營養，適當多吃一些蛋白質食物，就可以達到需求。
除了正常飲食蛋白質之外，運動人群補充蛋白質的目的主要是增長肌肉和預防肌肉丟失為主。
一類是在運動期間在長時間大強度的運動中，如馬拉松、越野跑等則需注意蛋白質補充以防肌肉質量流失。
另一類是增肌人群，增加飲食中蛋白質攝入比例，以增肌為主要目的，應在運動後及時進行蛋白質攝入。
日常生活，蛋白質推薦攝入量如下：普通人群推薦蛋白質攝入量為0.8-1.0g/（kg·d），從事力量訓練的運動員推薦蛋白質攝入量為1.2-1.7g/（kg·d），對耐力運動的訓練人群蛋白質推薦攝入量為1.2-1.4g/（kg·d）。以70kg的男性和55kg的女性為例，如表1所示。同時我們應注意日蛋白攝入量，攝入過多（>2g/kg體重）會引起體液酸鹼平衡紊亂，尿鈣丟失增多以及肝、腎負擔加重，即便是蛋白補劑也應有一定使用劑量，訓練前後根據推薦用量進行攝入。
二、何時補充蛋白質為宜？
在訓練前後補充蛋白質有利於肌肉合成，緩解疲勞。同時補充蛋白質也需要注意補充的時間和方式。在運動訓練前30min內攝入6-20g蛋白質有利於肌肉合成，但攝入應該以易消化的方式為主，以防在運動過程中引起腸胃不適；而在運動過程中，一般不推薦攝入蛋白質，除非是運動強度高且長達3小時以上的項目，其為了保證運動能力和精神振奮可以補充一些含有氨基酸的飲品。
在一些技術性比賽過程中，需要運動員保持快速反應能力和決策額能力（如射箭，跆拳道，射擊和拳擊），我們會推薦其補充一些碳水化合物-電解質飲料（含有酪氨酸和支鏈氨基酸）從而減輕精神疲勞。
在運動後，蛋白質補充也應根據項目不同而定，從事技術類運動的運動員（射擊、射箭等）補充6至8克的蛋白質即可，而高強度訓練需補充20克蛋白質左右[2]。
三、最佳的蛋白質食物選擇
§ 去皮的雞肉，少的飽和脂肪，確保烹飪時去除雞皮、內臟等
§ 魚類，不但提供優質低脂肪的蛋白質，還富含豐富的歐米伽-3脂肪酸，尤其是海水魚類，記住“any fish is better than no fish”
§ 瘦牛肉：優質蛋白質、鐵、鋅、B族維生素。
§ 花生醬:豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素，多不飽和脂肪酸、並且不含有膽固醇。
§ 豆腐：豐富的蛋白質、鈣，可以加工不同的風味，尤其是素食者首選。
三、該如何選擇蛋白質補充劑？
對於運動減脂的人群，又不想攝取過多食物者，在平時的運動期間，可以補充一些蛋白質及氨基酸類補劑。選擇乳清蛋白、酪蛋白的問題，乳清蛋白含豐富的支鏈氨基酸，容易消化吸收，最好在運動前或運動間歇補充，而含酪蛋白豐富的蛋白粉類最好在運動後的加餐補充。但要記住，補充量不是越多越好，過量的蛋白質也會有副作用。
參考文獻
[1]Rodriguez N R, Dimarco N M, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.[J]. Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109(3):509.
[2]Austin K, Seebohar B, Austin K, et al. Performance nutrition: applying the science of nutrient timing.[J]. Human Kinetics Pub Inc, 2011.
[3]Maughan R, Burke L. Nutrition for athletes[J]. Jama the Journal of the American Medical Association, 2015, 237(11):163-173.
[4] Sizer F, Whitney E. Nutrition: Concepts and Controversies, 13th Edition[M]. 清華大學出版社, 2001.
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