运动健身人群补充多少蛋白质是适宜的？
冯钰
随着大众健身的开展，人们对身体形态有了一定要求，并对由于缺乏运动导致的亚健康状况开始重视，运动健身人群逐渐增加。随着健身理念的普及，大家对科学合理的健身方式有了一定的了解，但仍对一些营养知识存在盲区。蛋白质作为肌肉合成的能源物质和合成材料被人们熟知。不可否认，蛋白质的补充对健身健美都有重大意义。
一、对于运动健身人群补充多少蛋白质是适宜的？
大家普遍认为运动锻炼的人群应多补充蛋白质，一般情况下，只要在运动期间注意饮食营养，适当多吃一些蛋白质食物，就可以达到需求。
除了正常饮食蛋白质之外，运动人群补充蛋白质的目的主要是增长肌肉和预防肌肉丢失为主。
一类是在运动期间在长时间大强度的运动中，如马拉松、越野跑等则需注意蛋白质补充以防肌肉质量流失。
另一类是增肌人群，增加饮食中蛋白质摄入比例，以增肌为主要目的，应在运动后及时进行蛋白质摄入。
日常生活，蛋白质推荐摄入量如下：普通人群推荐蛋白质摄入量为0.8-1.0g/（kg·d），从事力量训练的运动员推荐蛋白质摄入量为1.2-1.7g/（kg·d），对耐力运动的训练人群蛋白质推荐摄入量为1.2-1.4g/（kg·d）。以70kg的男性和55kg的女性为例，如表1所示。同时我们应注意日蛋白摄入量，摄入过多（>2g/kg体重）会引起体液酸碱平衡紊乱，尿钙丢失增多以及肝、肾负担加重，即便是蛋白补剂也应有一定使用剂量，训练前后根据推荐用量进行摄入。
二、何时补充蛋白质为宜？
在训练前后补充蛋白质有利于肌肉合成，缓解疲劳。同时补充蛋白质也需要注意补充的时间和方式。在运动训练前30min内摄入6-20g蛋白质有利于肌肉合成，但摄入应该以易消化的方式为主，以防在运动过程中引起肠胃不适；而在运动过程中，一般不推荐摄入蛋白质，除非是运动强度高且长达3小时以上的项目，其为了保证运动能力和精神振奋可以补充一些含有氨基酸的饮品。
在一些技术性比赛过程中，需要运动员保持快速反应能力和决策额能力（如射箭，跆拳道，射击和拳击），我们会推荐其补充一些碳水化合物-电解质饮料（含有酪氨酸和支链氨基酸）从而减轻精神疲劳。
在运动后，蛋白质补充也应根据项目不同而定，从事技术类运动的运动员（射击、射箭等）补充6至8克的蛋白质即可，而高强度训练需补充20克蛋白质左右[2]。
三、最佳的蛋白质食物选择
§ 去皮的鸡肉，少的饱和脂肪，确保烹饪时去除鸡皮、内脏等
§ 鱼类，不但提供优质低脂肪的蛋白质，还富含丰富的欧米伽-3脂肪酸，尤其是海水鱼类，记住“any fish is better than no fish”
§ 瘦牛肉：优质蛋白质、铁、锌、B族维生素。
§ 花生酱:丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素，多不饱和脂肪酸、并且不含有胆固醇。
§ 豆腐：丰富的蛋白质、钙，可以加工不同的风味，尤其是素食者首选。
三、该如何选择蛋白质补充剂？
对于运动减脂的人群，又不想摄取过多食物者，在平时的运动期间，可以补充一些蛋白质及氨基酸类补剂。选择乳清蛋白、酪蛋白的问题，乳清蛋白含丰富的支链氨基酸，容易消化吸收，最好在运动前或运动间歇补充，而含酪蛋白丰富的蛋白粉类最好在运动后的加餐补充。但要记住，补充量不是越多越好，过量的蛋白质也会有副作用。
参考文献
[1]Rodriguez N R, Dimarco N M, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.[J]. Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109(3):509.
[2]Austin K, Seebohar B, Austin K, et al. Performance nutrition: applying the science of nutrient timing.[J]. Human Kinetics Pub Inc, 2011.
[3]Maughan R, Burke L. Nutrition for athletes[J]. Jama the Journal of the American Medical Association, 2015, 237(11):163-173.
[4] Sizer F, Whitney E. Nutrition: Concepts and Controversies, 13th Edition[M]. 清华大学出版社, 2001.
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