芦方文
要明白如何练臀我们首先要明白臀大肌控制的是什么运动，臀大肌可以完成屈髋伸髋的运动，而大腿部肌肉群可以完成屈髋伸髋和屈膝伸膝的运动。而深蹲时髋关节和膝关节都会运动，所以标准姿势的深蹲75%增强大腿肌肉，25%增强臀部。非标准姿势的深蹲，甚至大腿部和臀部发力占9:1甚至更多。
而要想让臀大肌发力更充分且没有粗大腿的副作用，就是做到屈髋伸髋，但不能屈膝伸膝。比较容易的近乎于孤立的屈髋伸髋动作可以分为两大类，仰卧曲腿顶跨，俯身后抬腿。
仰卧屈腿顶跨的变种运动叫做臀桥，两者的唯一区别在于竖脊肌是否放松，也就是腰部是否挺直，网上只能搜索到臀桥的图片，老外只做臀桥是因为他们不管男性女性，也都不care腰部的粗细，而他们对于腰部的审美也是粗壮有力量。所以休杰克曼，杰森斯坦森，史泰龙，都是大粗腰。所以你们如果回忆一下，10-20年前商场里很多内衣模特照片都是老外，腰部都是直筒，所以现在欧美T台秀场上很多超模腰都并不细。外国女性如果觉得自己的腰臀曲线不够好，她们只会去把胯练宽!
而并脚并腿做则有助于上提臀部内下侧，通常绝大部分人的情况是要先锻炼外侧，完全练好外侧之后看内侧是否下垂，再考虑做并腿并脚的。
接下来说俯身后抬腿。俯身后抬腿的管件不是发力姿势，而是取决于你想要哪种臀型。我们所说的好看的翘臀圆润，臀线明显所以显得性感，又由于下臀线高，会显得腿长。
那么什么是100分的臀型? 没有下臀线的臀是100分的臀型!下图不要关注于大腿肌肉，我前文说了老外健身女性喜欢大腿粗壮结实，这已经是能找到的最细的了。
为什么说没有下臀线的臀型是100分的臀型，因为抬高下臀线最多只有2-3cm的空间，而没有下臀线，看起来臀就是腿!照片里面看着已经显得很长了，如果现实中在海边看到这样的100分臀型，会比照片里面的视觉冲击力要大得多，你会感觉那个腿是逆天的长。
80分的臀型是可以做俯身后抬腿的，在臀部发力的同时去加深并且挤压下臀线，让臀线变高。但是100分的臀型则完全不能够练下臀线，需要做俯卧后蹬腿。将俯身变成俯卧，抬的感觉弱了而增强蹬的感觉。打个比方，80分的臀型就像是向西走80米，而100分的臀型却是向东走100米，所以锻炼的方法完全不一样，首先你们要明白你们想要哪种臀型。——80分的更圆润性感，也更好练。100分的臀型要经过更多努力，而且臀型的弧度不会很大，但是会显得腿非常的长!
臀练对了效果非常的快，而且臀型好了对于整体穿裤子的效果提升非常明显。所以我学员里面的女孩儿练臀都会上瘾，可以说最上瘾的就是练臀的动作了。下面再发一下我的超模学员：张抒扬 的照片，这就是没有下臀线的臀型，她自从练了臀之后就爱上练臀了。
【希望此回答能帮到您，有疑问请咨询我们医师，将免费为您解答】
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兴奋的告诉你：肯定能！
更兴奋的告诉你：而且并不太难练！
因为臀部肌肉，在人体上属于很大的一个肌群，所以在营养达标的前提下，做合适的训练，可以看到很好的效果。
就是你们常说的蜜桃臀啦！
我说一下针对臀部训练的两个徒手动作，有兴趣可以看看。
首先把臀部肌肉分块
看见这三部分了么？
其中最大的两部分就是下方和上方。
那么，针对下方，我们来用深蹲训练；上方用臀桥训练。
先说说深蹲
这是一个完整的徒手深蹲动作。
要点是上身正直不要驼背，腹部收紧，缓慢下蹲。蹲到大腿与地面平行，缓缓站起来。站起来的时候用脚跟发力蹬地。
另外，强烈建议去健身房做负重深蹲效果更好。女生并不会蹲出粗腿，安心。
然后是臀桥。
平躺地面，用上背部和肩部支撑地面，臀部发力把身体顶起。到图里这样的位置，小腿和大腿锤子的时候，再缓缓放下，再重复。
注意用力过程中脖子和手不要一起用力。
这两个动作每周各练两次即可，在健身房负重训练的话每周一次就行啦！
几个月之后，臀部曲线会更加丰满柔和。试试吧！
虎山行不行
我觉得大是不太可能的，只不过把原来的塌臀练饱满，丰润，再翘一点就是了。
你要知道，臀部的脂肪是比较多的，一拍屁股，晃晃悠悠的那种就是因为有脂肪支撑才那么有弹性的。
但是，脂肪多了，就很容易坍塌，所以要练到臀大肌，把整个臀部训练的丰满圆润，然后再翘一点就好了！
现在就分享一套翘臀圣经，经过百万人验证的课程。
一共8个动作，徒手在家就可以练习。
每个动作20-40次，休息15秒，一共练2组
坚持一个月看看，看看是不是臀部“变大”了。
照镜子的时候可不要爱上自己
动作一：
作二：
动作三：
动作四：
动作五：
动作六：
动作七：
动作八：
217健身窝
专业的健身是能够将臀部练得更紧致更有弹性的，但是这不是简单的变大，而且变得上翘，可以说是很性感的。其实不仅是女性，男性使用相同的锻炼方法也能够让臀部上提丰满的。
古生物探索
乳房的主要成分就是脂肪，除非你的体脂下降到一个非常低的水平，才会带着胸部的脂肪一起减少。所以，常见的女健美运动员的胸部经过全身脱脂后，才会显得那么小。普通健身女生根本不用担心胸部缩水的情况，而且胸部的力量训练，还会把乳房下底层肌肉训练的更为发达，会让你的胸看起来更为挺拔和有型。总而言之，胸部的力量训练，并不会让你的胸越来越小，反而越来越挺越有型!
最后，我们再回来说下女性的臀部要不要练大，专业的讲不叫练大，应该是叫提臀，通过力量，深蹲、箭步蹲等训练，能刺激到大腿及臀部深层肌肉，使臀部变得更紧致浑圆，不会由于脂肪太多而显得软软的下塌，由于臀部肌肉变得发达，腿部也变得更紧致挺拔，整个体型就会更性感好看。
而且，臀翘宽就会显得腰细，这是视觉比例上的原理，所以想要收腰的女性，不光要练腹部，还要练胸和臀，才能事倍功倍。健身与健美有着本质的区别，健身是追求形体的协调曲线美，健美属于竞技专业运动，追求的是肌肉感、围度和比例。普通人保持健身，才能保持体态，达到胸大臀翘，性感迷人的身材。
林郁森
您好，很高兴为您回答这问题，我是赛普健身导师罗显婷。
来！我们一起来讨论一下这个臀部问题！关于这个微胖界女神真的很性感，我看得也流口水！我也想要这样的身材，但是每个人都是独一无二的，深知不能变成这样子了，就想想而已！
但是这个臀部还是可以变翘的！这话题，我还是有一点经验的呢！
本身个人就是臀部很难找感觉的人，记得刚接触健身的时候，臀部塌得不行！经过自我学习，向大师求教，自我努力！嘿！有效果的！
废话开始！
刚开始，我做什么臀部动作都没有感觉几乎都是腿部代偿，有一天我去请教一位康复大师，我们腿部放松，蚌式，腿外展这两个动作，乖乖！在他的引导下，那天我的臀部苏醒了！
（总结一下：首先集中注意到臀部，找到臀部功能动作，去训练吧！）
顺便问了一下，但是我的臀部多久才能有效果呢，回答：“或许两个星期，或许半年！” 心拔凉拔凉的！
我后来就用这个方式做了两次训练，坚持不下去了，可能我臀部那是没意识到有多严重吧。
（ 为什么这样唠叨呢？因为经过教学生涯发现有很多女性朋友和我一样 ，而她们往往没有意识到臀部的重要性 ）
放任一年发现锻炼来，腿越来越粗，后来又去求教大师了，结果大师没单独说，臀部训练！让全身正常训练，可能因为这个大师影响力有些大，我开始稍微规律的锻炼！
咦！我的臀部好像没那么塌陷了，但是依然找不到感觉，但是整体的力量素质提升了，后来因为要锻炼想去参加比赛，三个月备赛，我一周两到三次臀部翘了好多，而且明显感觉臀部收缩变硬，有时大重量顶髋酸爽到爆。
但是并没有每次锻炼完，第二第三天都疼的感觉
（ 这些废话是想说：有了基础力量，再去单独刺激局部 ）
今天我们经理问我大腿内测脂肪怎么减，我一时拿不定主意的时候，穆老师来了，他是经常打健美比赛的大帅哥，你知道大腿拉丝的那种！回答：“ 强度不够！50个负重相扑深蹲为一组，八组！ ”
乖乖？我的强度太低了！
（ 亲爱的，腿的型好，才能显得臀部翘 ）
OK。我是不是到现在没讲到训练，是因为比较懒，不过网上这样的训练视频和资料太多了，而且有很多大师，比如Change这个App。这个App可以下载一个，如果还是不知道或想更专业来找我吧，哈哈!
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现在都流行翘臀，很多女孩子追求完美，这个其实是完全可以的。
经常听到发达的胸大肌，那么也应该知道臀大肌。这么说是不是明白了，没错，臀部主要是由肌肉构成。有臀大肌，臀中肌，臀小肌，梨状肌等。
平时不经常锻炼的人，屁股由于长时间坐着，肌肉没有得到有效锻炼，所以相对来说扁一些，甚至有些下垂。
我们可以通过锻炼，让臀部肌肉丰满起来，很多明星都是通过健身从而有了丰胸翘臀完美身材，我们普通人只要坚持一样可以。
翘臀锻炼方式:
1，桥式运动，平躺于床面，双手放在身体两侧，双腿屈曲，双脚支撑在床面，然后尽量把屁股太高，让臀部有收缩感。开始可以一天2组，一组30次。逐渐加量，这个动作对腰椎间盘突出症的患者也有帮助。
2，深蹲，这个动作不但可以增强腿部和臀部肌肉力量，塑造完美曲线。还能够改善心肺功能，减肥，增强核心肌群力量。但是标准动作很有必要，否则会伤及膝关节。也是要逐渐增加训练量。
3，后抬腿动作，俯卧位，双肘支撑，双腿并拢，分别后上抬腿到45度，每一侧抬10个一组后交换另一侧抬腿。分别抬3组后休息。这个动作主要针对臀大肌，大腿后侧的骨二头肌，半腱肌等。
不用非要去健身房，这三个动作在家都可以练习，只要坚持锻炼，你一样也会有一个翘臀，也就是你说的把臀部变大。
我是康复科李医生，点击右上角关注我，远离亚健康，享受健康生活。
康复科李医生
很肯定的说，能练大，因为臀部的肌肉形态当你一站起来就处于一个收缩的状态（坐着的时候反而是拉伸状态，所以经常久坐的人无论男女 屁股都是扁平的！想想一下是不是？），所以说臀部训练很容易容易出效果，就像男生的肱二头肌一样，胳膊稍微一弯曲就有很明显的形态。臀肌也是如此。下边有臀部训练干货。
泽不同出品——必属精品
另外说明一点，女生的胸不会越练越小的，除非你进行高强度的刷脂训练，普通的胸部训练只会让胸部更挺拔，因为乳房在胸肌的上方，胸肌发达了胸部自然就挺翘了。下边进入正题 干货来了。
关于深蹲 大部分妹子包括我自己这个纯爷们儿，刚开始训练的时候很难找到臀部发力的感觉（目标肌肉的发力感在健身训练中超级重要），所以我推荐从臀冲这个黄金动作开始训练，
当学会控制臀部肌肉后，再进行深蹲硬拉。臀部训练——臀冲（也叫臀桥）
1. 选择健身房的杠铃凳高度即可，一将中背部作为主要承重点放于凳子上相对会更好的承受压力，并确保稳定。
2、膝关节不要内盖，大腿与小腿承45°。
3、收紧腹部，增大腹内压，防治腰椎过伸。
4、把重心放在脚后跟
5、往上推时候注意顶髋利用臀部的力量，让小腿垂直于地面。
训练次数5-10组。每组10RM-16RM（RM是一个重量你能举起的最大次数，如果自重训练很轻松的话 进行负重，像下图那样保持10-16RM。）每组中间休息30S-60S。。注意利用臀部的力量进行顶髋，很重要肌肉发力感！！！
臀部训练——跪姿后踢腿
1、跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；
2、下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
3、接着将其中一条腿利用臀部发力往上抬（把你的臀部想象成一个轴，通过轴的转动来带动腿部）膝盖维持弯曲，到顶端（丁峰收缩）后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。
训练次数5-10组。每组10RM-16RM。注意很重要臀部肌肉发力感！！！一条腿训练完，便可换另一条腿，，每组中间休息30S-60S。
自重觉得很轻松，就利用龙门架或者弹力带进行负重训练，保持在10RM-16RM即可。
臀部训练——深蹲
当可以找到很容易找到臀部发力感了，就可以愉快的深蹲了。
1、双脚分开与肩同宽。腰背平直
2、脚尖与膝盖保持同一方向，不要内扣。
3.、保持腹部收紧的前提下，向后坐（想象身后有一张沙发）膝盖不要超过脚尖 ，大腿与地面保持平行后再顶髋（臀部发力）起身。
注意的一点是下蹲的时候，背部不要过于前倾，因为腰会承受过大的压力。
5-10组。每组10-16RM。自重感觉很轻松后进行杠铃负重训练，杠铃训练的时候记得往杠铃上裹一层瑜伽垫，这样对减小对斜方肌的压力（不会很疼...妹子们都怕疼...）
臀部训练——屈腿硬拉 不是很推荐直腿，直腿硬拉对腰部的压力非常非常大！
这个动作需要注意的比较多，如果不注意的话，很容易对腰部肌肉和腰椎造成损伤。
对于硬拉，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上，开始拉起杠铃之后之后，你就没有机会再做出调整了。
双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚比肩宽一点儿。脚尖稍微向外侧。使铃杆尽量靠近胫骨（小腿前测的那根骨头。
双臂
俯身，采用正握（或者正反握一手正握一手反握）。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。
背部
双膝弯曲，背部保持平直（收紧腰腹部），臀部后移。
髋部
要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点的90度、（大腿与地面在45度左右。）。
胸部和头部
抬头挺胸。
然后臀部全身发力（注意一下臀部的发力感）拉动杠铃离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样，必需收紧腹部！必要时候带腰带保护！
训练组数5-10组。每组10RM-16RM。
深入简出的码字不易，如果对位美女有帮助的帮点个赞，最重要的是关注我（关注我的美女身材都变好了哦），以后我会分享更多关于、健身减肥的干货文章，让各位拥有健康完美的身材。
泽不同不同泽
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：女生的臀能练大吗？
能练大！能练大！能练大！
首先胸和臀的构造是不一样的，女性的乳房当中主要撑起体积的是腺体和脂肪等。
这些都是不能够通过训练变大的，相反会因为脂肪减少而变小，这就是您说的胸越练越小。
悄悄告诉您，并不是所有的女生的胸都是越练越小的。
有的人训练之后不仅不会变小，还会更加的挺拔。
嗯，哭去吧。
臀部不同，臀部本身就是由肌肉组成，并且肌肉占比高。
而我们进行力量训练，就有使肌肥大的作用。
所以
女生的臀能练大！
然后您后面的问题：在不影响其他部位大小的前提下，是否可以把臀部练大？
ki的理解为你是想对臀部进行针对性的训练，而不想对其他部位做太多的改变。
当然，ki个人是比较推荐整体训练的，这样形体上会更好看。
这是ki的个人意见，咱们说训练。
怎么样把臀练大。
直接说训练动作，计划安排的话，根据自己的实际情况而定。
臀桥：
首先，身体靠在凳子上，也可以平躺在垫子上，屈膝，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，双腿分开与髋同宽，或略宽，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，将负重放在小腹位置，或者髋关节的前上方。此为起始动作。
吸气准备，呼气，臀大肌发力，推动髋关节向上顶，到大腿前面、髋关节和腹部到同一水平面，臀大肌有收缩感，然后吸气，臀大肌控制身体还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
臀桥的动作变化是比较多的，除了杠铃等自由重量外，还可以选择一些固定器械。
后抬腿：
跪在垫子上或者凳子上，手放在肩关节正下方，肘关节伸直不锁死，肩胛骨向两侧打开，不要过度的挺胸（过度挺胸会塌腰），脊柱保持中立，微收下巴，头顶向前延伸，髋关节中立，核心收紧，双腿分开与髋同宽，小腿平行垫子，脚踝贴在垫子上。
吸气准备，呼气的时候，身体尽量保持不动，臀大肌发力，向后抬腿到最高处，此时臀大肌有收缩感，吸气，慢慢还原，如果是只做单侧的，那就还原到膝盖略微接触垫子继续重复动作。
这个动作也是有非常多变化的，还可以选择器械作为阻力。
比如绳索：
或者器械：
壶铃摇摆：
说到臀部训练，怎么能够少得了臀部杀手壶铃呢。
做壶铃摇摆的时候，一定要记住，是靠臀部的力量顶出去。
除了这些针对性的动作，再有一些臀部训练动作比如深蹲、哈克深蹲、硬拉等。
也都有非常好的效果，不要担心其他部位练大，没那么容易变大的。
以上就是KI健身关于您“女生的臀能练大吗？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
看到这个问题的时候，脑海里出现了之前的一个瑜伽教练的蜜桃臀，这是我在现实生活中第一次也是唯一一次看到比较完美的身材。
今天就来说这个教练在上课期间交给我们的练就蜜桃臀的小知识吧。
1、桥式
首先：平躺在垫子上，上身放松
然后：屈膝、双脚掌贴地，脚跟尽量靠近臀部的方向
最后：双脚发力，将臀部高高的顶起，腹部也随之太高一点。在达到最高点之后保持两秒钟缓缓下落至臀部距离地面5厘米左右，进行下一组动作。
2、桥式之强化训练
首先：平躺在垫子上，上身放松
然后：屈膝、双脚掌贴地，脚跟尽量靠近臀部的方向，将左腿腿蹬向天花板的方向
最后：保持左腿不动，右脚发力，将臀部高高的顶起，腹部也随之太高一点。在达到最高点之后保持两秒钟缓缓下落至臀部距离地面5厘米左右，进行下一组动作。做完一次之后换另外一侧。
3、忘记名称的体式之一
以上图片均来源于网络
首先：山式站姿保持全身挺拔
其次：将双脚打开两个肩宽，保持上身挺直、小腿与地面垂直，臀部向下坐，直到大腿与地面垂直
最后：在这个位置保持，达到极限之后恢复到山式站姿稍作休息后据需下一组训练
4、忘记名称的体式之二
首先：向右侧躺在垫子上，将双腿伸直
然后：保持大腿不动，将左腿弯曲直到90度
最后：保持大腿不动，将小腿绕着膝盖为中心进行缓慢的旋转，向上达到极限后恢复原位，重复20次后换另一侧锻炼。
找不到图片了，大家就关注一下吧，祝都有个好身材
每次做这些动作的时候，都觉得自己的屁屁喝醋了，简直太酸了，呜呜呜。现在臀部虽然没有成为蜜桃臀，但是我爆满了不少，就不上图祸害大家了，嘻嘻。
关注瑜伽小美人儿，一起瑜伽，一起打造蜜桃臀收取别人羡慕的目光吧。
