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当然可以练出肌肉。

年纪越大，体内雄性荷尔蒙水平越低，但是不代表练不出好看的肌肉块。

人到中年，尤其是超过40岁，每公斤体重需要1.5-2.5克蛋白质，不能超过3克，否则会加重肾脏负担，年轻人每公斤体重只需要1.5-2克蛋白质。每公斤体重还需要6克左右的碳水，这个饮食量相对于普通人来说还是比较大的，常年坚持这么吃，其实是很难的。还要均衡饮食，多吃果蔬。如果吃不了那么多，可以考虑吃蛋白粉，蛋白粉大多是从牛奶中提取的，有利于吸收，也完全无副作用，只要适量就行。蛋白粉只是一种蛋白质补剂，不能代替日常饮食，这一点非常重要。肉蛋奶类的动物蛋白质和植物蛋白质最好按照4:1的比例搭配摄入。

锻炼上，由于体内荷尔蒙水平比年轻人低，所以要比年轻人更加努力才能取得同样的锻炼效果。每周至少三练。锻炼的两三个月内以掌握动作细节和发力感为主，形成基本的肌肉记忆之后再逐步增加重量。不要盲目追求重量，肌肉的发力感更加重要。大重量锻炼时最好有保护。

每晚22点必须上床睡觉，23点必须睡着，睡足至少7小时。

这些都是最基本的要求，不论年龄和性别，是增肌的基本原则。具体到每个人，细节方面有所差别。

如果提问者时间比较充裕，每周最好六练，必须休息一天，一开始每天锻炼两个肌群，以后可以根据自己的身体状况灵活调整锻炼计划和选择合适的重量。

年纪大的人增肌虽然有点困难，但是一旦练出来了，会更让人敬佩，加油练吧

行远健身

练不出来，别费劲了，人到中年上有老下有小，如果不是家财万贯，富甲一方，还是先挣钱吧。毕竟这个年龄能够抛开一切坚持健身的，可能真的是身无牵挂。

睿语健行

昨天北京2018chinafit现场，69岁“高龄”的杨新民老师，精壮的身体状态，比绝大部分大学生都不知道好多少。他还是在上个时期八十年代，以35岁年龄开始学习健美。

所以，什么恐惧和担心都是借口，任何时候开始都不晚

Benyi赵丹枫

可以的，张德强先生已5O多岁了，肌肉却还在涨!

怒努健身

答案是肯定的！我有证据。我打算用一个45岁的老人本杰克逊的例子，他带着3个孩子和一份全职工作，他经历了一个非常惊人的12周改造。本已证明可以在45岁时建立肌肉！

这是他的故事。

事实

体重之前：86.4公斤/ 190.6磅

体重78.9公斤/174.1磅

之前的体脂：20.1％

9％后身体脂肪

本的故事

本人接受了Myprotein的同意，开始了一个12周的计划，以改变他的身体和健康。为了实现这种惊人的转变，Ben遵循了严格的营养和培训计划，这意味着不包括酒精。本是物理证据，说年龄确实只是一个数字，当涉及到塑造。一个积极的心态和决心是至关重要的成分，成功地塑造肌肉，无论你的年龄。

最近的研究表明，中年人身体健康的人可以期待更长，更健康，更好的生活质量。完成该项目后，在建筑行业工作的Ben表示，在45岁时成形是他一生中最好的时机。Ben没有经济压力，家庭生活愉快，社交生活轻松，他发现自己的身体在20岁时仍然对训练有所回应，但他的思维更加集中，这意味着他更好地准备好达到自己的最终目标。

说到经验本说：“许多45岁以上的男性可能会认为，当他们中年时，进行健身旅程为时已晚，因为他们的身体已经变形或者他们的体力不如他们在20多岁的时候做过。作为一名商人，我总是被院子里的年轻男士们包围着，他们嘲笑我的中年啤酒肚，所以当我接近Myprotein的时候，这是一个不容小觑的过程！我希望这些结果能够激励其他中年人士，无论他们的年龄如何，他们仍然可以在身心上进行自我改造。我有更多的精力与孩子们玩耍，我的妻子也不抱怨！

私人教练Tom Pitfield负责监督Ben的训练并计划他的营养。他观察到越来越多的中年男子正在寻求彻底改变他们的健康状况。

Tom和Ben一起工作很愉快，他说：“Ben是一个很好的例子，说明在设定新的健身目标时，年龄不应该成为一个限制。与20岁的同龄人相比，中年男性的生活方式通常更加稳定，因此他们有时间和可支配收入来投资自己。这真的只是归结为思维和误解，即当我们中年时我们的身体停止了。

本的培训计划

全身锻炼

腿和肩膀

胸部和背部（2节）

早晨 - 力量训练

下午 - 肥胖训练

本的营养计划

Ben每天吃了7餐 - 下面是Ben每天吃的东西，以支持他的训练目标：

星期一

餐1 - 2个煮鸡蛋，1/2鳄梨，1个百吉饼，75克烟熏三文鱼

餐2 - 蛋白质奶昔，1勺混合水和1大香蕉

膳食3 - 1烤鸡胸肉，70克全麦面食（干重），150克混合蔬菜沙拉

餐4 - 1烤鲑鱼片，50克米（干重），180克混合非淀粉蔬菜

膳食5 - 蛋白质奶昔，1勺与水混合

膳食6 - 1充满烤白鱼，1烤红薯，180克混合非淀粉蔬菜

膳食7（睡前） - 1勺酪蛋白粉与水混合

星期二

用餐1 - 3蛋煎蛋与25克奶酪和50克非淀粉蔬菜，1片黑麦面包

餐2 - 蛋白质奶昔，1勺混合水，1大香蕉，25克混合坚果

餐3 - 1.5烤鸡胸肉，150克混合非淀粉蔬菜，50克米饭（干重）

膳食4 - 100克烤大虾，150克混合非淀粉蔬菜，30克蒸粗麦粉（干重）

膳食5 - 蛋白质奶昔，1勺与水混合

餐6 - 100克瘦牛排，1烤红薯，150克混合非淀粉... -

指尖上的芳香

可以，健身一年多的81年油腻男路过

请叫我哈总

我 43岁 正在健身的路上

别开枪是我60286639

这是一种相见恨晚，悔自己早没有接触健身，而错过了最好的锻炼年龄。但这并不影响人们对健康与美的追求。不要让他称为不健身的借口。

没错，随着人的年龄增长，新陈代谢的降低、恢复速度缓慢、肌肉流失，确实让身体肌肉确实越来越难练。但还是可以练出肌肉身材的。其实有很多例子，前面有不少朋友都给你举例了，我就不赘述了。

健身是一个长期的、需要时间积累才能看到效果的运动。如果你没有基础，请循序渐进，并好好学习基础知识。因为，年龄大更无法承受伤病带来的困扰。

给你几点建议：

健身前热身，能让你有效降低受伤的风险。

运动前后拉伸，对肌肉的预热与放松有很好的效果。

重量不宜过大，采用中等重量即可，如果有同伴保护可适当提高重量。

练腿，人老腿先老，不要忽略对腿部肌肉的训练。

饮食，这个比较关键，年纪大更需要注意饮食。很多疾病都与吃有关。幸运的是，健身的饮食其实就是最健康的方式了，抽时间学习一下该怎么吃。

邂逅健身

当然可以了。前段时间的网红大爷王德顺，不就是白发苍髯但是胸肌赫然么。他可是都79岁了哦！

另外如果亲留意看新闻的话，经常也会有“68岁大爷天坛健身高难度动作惊呆美国记者”、“70岁长春大爷健身13年成健身达人”等等的报道，这说明，健身练肌肉，根本是不分年龄的。

更何况如果亲能仔细从健身房里好好观察一下，其实力量区的主力大部分都是中年人、最能坚持的也是中年人。所以想练肌肉，大可以放宽心去练。只要能掌握健身的知识，掌握动作姿势，能有合理的健身计划的话，成为肌肉型大叔也是完全有可能得！

跑步的胖纸

能啊！

不信你看看我下载的盗版电影里那些猛男：

斯坦森，强森，甄子丹，吴京，王宝强，加藤鹰……

哪个不是中年不油腻的老狼狗？

只不过吧……中年男由于一些原因，想练出肌肉，比20岁小奶狗还是有一些难度的。

说到这里我就有很悲怆的feel：

我们男人，年轻时候有身材有肌肉，但是没什么男人味道；岁数大了男人味道出来了，可是肚腩跟着特么一块也出来了这是几个意思？

造化弄人啊！

好，牢骚发够了特别爽！我下边说说中年肚腩师傅，变成中年肌肉大叔需要注意的几个piont吧！

1.最重要的是不要受伤

其实人到中年，绝对力量的衰退并不是太多，但是，恢复能力下降的可是超级多。

你们看过金刚狼3么？狼叔年纪大了恢复能力下降那个怂样子，就是我们中年恢复能力衰退的真实写照。

所以，在这个年纪，本来年轻时候一周能好的伤，现在需要一个月，一点不夸张。

2.多做深蹲

人到中年呢，睾丸酮水平下降剧烈。

睾丸酮这名字比较骚气，但是，它是合成肌肉的重要原材料。

有的大叔急了说那我是不是要以形补形，多吃点羊宝啊？

没用的。羊也需要性生活，请把羊宝还给羊。

多做深蹲就可以，这个动作可以极大刺激你的睾丸酮分泌量。

不但肌肉训练效果好，老婆也会各种你懂的美滋滋！

3.把有氧运动，当作一场革命来完成。

人到中年基础代谢降低，就很容易发胖。

然后，只要肚腩还在，你的腹肌就在下边被压制一辈子永远看不出来。

所以在你觉得练肌肉那天，第一件事反而是去买一双好的跑鞋。

把有氧做到位，体脂率控制在15%左右，再去练肌肉，镜子里每个月都有一个新的你。

好了，各位大叔，希望你们都拥有健美身材，你们开心，大婶们幸福。

再见！

關鍵字: 练出 健康 每公斤