用户5385253019202
哪些方法可以降低体脂呢？降低体脂，就要坚持多做快走、慢跑等有氧运动。
快走，慢跑，动感单车，椭圆机，有氧操，游泳等都属于有氧运动，有氧运动强度低且富韵律性；在坚持有效有氧运动的情况下，可以减脂。杠铃、哑铃等器械为主的无氧运动，效果在于增肌；有氧减脂运动时，应不做或者少做无氧运动。
有氧运动有效减脂，要保证足够的运动时间和运动强度。就运动次数和运动时间而言，每周须在三次以上，每次半小时到一小时；就运动强度而言，运动时的心率，应保持在最大心率的60-80%。
减脂的效果在于坚持有氧运动，同时还应控制饮食的营养。碳水化合物、 蛋白质、脂肪三大营养的摄取，比例宜在50%/30%/20%。
沧海人间
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
减脂是每个健身者需要经历的循环，减肥的人群很重视，增肌期过后的人群也会逐渐开始重视。
由于工作压力大，生活节奏快，微胖人群逐渐开始增多。很多人也说不上有多胖，但是看起来绝对不瘦，小腹微隆，这种微胖人群的体脂率一般都在20%-25%左右。
对于男性朋友而言，如果体脂率不超过25%的话，并不能称之为肥胖。他们夹在微胖和肥胖之间，尤为尴尬，但也正是这种尴尬让很多人想要摆脱现状。
很多人一开始就定下了一个很高的目标，那就是想要看到自己与生俱来，但却素未谋面的腹肌君。
但是20%左右的体脂率，并不能让我们看到腹肌的影子，如果想要腹肌出现，体脂率需要降到15%左右。
那么该怎么做呢？
下面为你们提供下减脂的方案，以及需要注意的事项。
1.付出行动：控制好饮食，保持健身训练
对于减脂，很多人只把侧重点放到了节食上，而节食并不能带来很好的减脂效果，反而很伤身体，导致身体的代谢值不断降低，还特别容易反弹。
因此在饮食上，我们不要过分地依赖节食，只需要保证正常的一日三餐的情况下，不多摄入额外的食物，三餐中都不要吃得太饱，保持7分饱的状态就够了。
只要饮食上能够控制得好的话，体脂率还是很容易降下来的。但在这个过程中，请给自己的身体一些时间，不要一星期不见效果就撂挑子不干了，减脂或增肌都要以月为单位来计算。
除了饮食上的控制之外，还需要做些运动来帮助自己加快脂肪的消耗，在减脂健身训练中，主要是以有氧运动为主，然后以无氧力量训练为辅。
在这个期间，有氧运动和无氧训练都要重视，因为有氧运动可以帮助我们消耗身上的脂肪，而无氧力量训练则可以帮助我们增加自己身体中的肌肉量，从而增加自己的基础代谢率，进而帮助我们减肥减脂。
如果把有氧运动和无氧力量训练安排在一个时间的话，最好的方式是在做完无氧力量训练以后，再去进行有氧运动。
2.改变心态：不要太心急，不要贪图快
我经常提到，脂肪不是一天爬上身的，更不可能几天就减下去，这注定是个缓慢的过程。
在减脂期间，一定要给自己身体一些时间，因为如果脂肪减得太快的话，是会对我们的身体有一定影响的，比如会出现皮肤松弛等情况。
饮食上一定不要太过苛刻，肥要减，饭也得吃。上面也提到节食的危害，还希望大家不要去触碰这个红线。
另外在运动上也不要一味地去堆时间，恨不得一天在健身房练三五个小时，这样的超负荷运动量也会对身体带来不利的影响，所以如果是无氧训练加有氧训练的话，控制在1.5个小时即可，如果只是单有氧，控制在50分钟左右就可以了。
最后再提醒一下大家，要以科学的方式减肥，至于一些网上流传的绝技：身上缠保鲜膜，穿厚点，甚至穿暴汗服都是不可取的行为。
希望我的回答对你有用。
波普董健身
降低体脂，可以练习下面的这9个动作，男女都适用，当然了强度也是要跟上的。
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look1 背阔肌
健身之后，你会发现各种疑难杂症逐渐远离你 ，以前去医院那条路熟悉到闭着眼都能到，现在想不起来了。
首先站在器械前，抬头挺胸，目视前方，两手伸直去抓住绳索的尾端，然后吸气用力将绳索向身体拉近，直到上臂、手肘与肩膀成同一直线，请保持收紧状态一秒钟，然后慢慢放松回到开始的状态，在这个过程中，要充分利用背阔肌。
首先站在器械前，抬头挺胸，目视前方，两手伸直去抓住绳索的尾端，然后吸气用力将绳索向身体拉近，拉至上臂、手肘与肩膀在同一水平线上，保持收紧状态一秒钟，然后呼气，慢慢放松肌肉，使绳索回到开始的状态，在这个过程中，要充分伸展背阔肌。
这是一个反握高位下拉的动作，首先坐在器械前，保持腰背的挺直，双手向前举起抓握杠杆，注意是反向抓握，而且手掌之间的距离要大于肩距，接着手臂慢慢屈肘，将杠杆向下拉动，注意下拉时，身体要向后倾斜，感受肩膀和背阔肌的肌肉收缩，并将杠杆拉至接触到上胸部并停留一秒钟，然后再慢慢让杠杆回升到起始状态，在此过程要保持均匀用力和平稳的呼吸。
look2 股四头肌
健身之后，你把更多的金钱花在了装备上，而且总体算起来，还没有以前自己吃喝玩乐花的多，惨了，开始有存款了。
行走式举重弓箭步。开始时，选择一个重量适合的杠铃，双脚开立，保持略宽于肩部的间距。然后将杠铃水平置于头部后方的肩上，两手屈肘并握住，注意手掌要朝向前方。接着一脚向前跨出，然后慢慢屈膝90度，将身体降低，直到大腿与地面平行，后脚的膝盖几乎碰地为止。然后再换另一只脚向前跨并重复同样的屈膝动作，重复动作至推荐的重复次数。
首先站立在地上，然后腿部屈膝，臀部向上翘，上半身挺直并向前向下弯，直到 与地面几乎平行，两手伸直抓握杠铃，注意是正向抓握，手掌之间间隔一个肩距，吸气，利用手臂和背阔肌的力量将杠铃慢慢抓起，直到胸部下方。大臂往背后方向拉伸，手肘向上顶，保持均匀的速度。请在最高处停留1秒，然后呼吸，慢慢将手臂伸直，让杠铃回落。重复动作至推荐的重复次数。
首先站立在器械前，身体直立，挺胸收腹，选择适合自己的重量，双手握住V型绳索的尾端，然后屈肘，吸气，利用手臂的力量将绳索由下往上拉起，慢慢向胸前靠近，直到绳索尾端与肩同高。在顶端处停留一秒之后慢慢还原到开始动作。注意用力要均匀，速度要稳定，重复动作至推荐的次数。
look3腹肌
健身之后，再也不用担心单身问题，就算没人追，也会有健身相伴，就怕有人追，这下不知道该怎么拒绝了。
手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆，使身体腾空，接着上半身保持不动，双腿并拢腿部屈膝，利用腿部和腹部的力量将膝盖向上抬高，腿部在空中做左右摆扭动作。
首先双手握住健腹轮，跪在地面上。缓慢向前滚动健腹轮，将身体拉伸到水平位置。注意收紧全身的肌肉，身体要靠近地面但不能接触到地面，在身体几乎成一直线时停留一秒钟，再将健腹轮收回，回归到开始动作。
首先仰卧在地面上，双腿屈膝，拉近脚后跟与臀部的距离，小腿与地面垂直，脚掌完全贴地，选择合适重量的杠铃，水平置于髋部上，两手正向抓握。然后吸气，收紧臀部肌肉向上顶起做臀桥动作，抬高至最高处时躯干与大腿应在同一水平线上，接着呼气，将身体缓缓降落到地上，重复动作至推荐组数。
好可怕，我的人生变得这么健康，每天多出那么多时间，该怎么办才好？无法和同龄人一起变老，无法和朋友喝酒然后扶着电线杆狂吐……我有种吸毒了的感觉，但千万别阻止我。
瑜伽微社区
首先心血管活动通常被认为是减肥的关键，例如快走、跑步、骑自行车、徒步旅行、游泳和跳舞等有氧运动都会燃烧卡路里降低体脂。
如果每周进行几次高强度间歇训练，更可以提高你身体燃烧脂肪的能力。
同时增加力量训练，需要对每个主要肌肉群包括胳膊、腿、肩膀、胸部、背部、臀部和腹肌进行器械练习，增加肌肉，可以延长身体热量燃烧的时间，即使在休息的时候，也在燃烧更多的脂肪。
如果适度的进行有氧运动（例如慢跑等），运动心率提高到你的最大心率的70%左右，并且持续时间超过30分钟以上(最终目标是一小时)，那么身体就进入了脂肪燃烧区域，会燃烧更多的脂肪。
对于对于肥胖和身体虚弱以及刚开始健身的人来说，步行是一项完美的、低强度的有氧运动，同样可以帮助你燃烧脂肪。举重训练同样是一种完美的减肥运动，虽然举重并不会比有氧运动直接消耗更多的脂肪，但可以建立更多的肌肉，提高新陈代谢率，如果你拥有的肌肉越多，你的脂肪延烧的就越多。
你需要在你的饮食中添加蛋白质。
蛋白质可以增加饱腹感，提高新陈代谢，防止暴饮暴食，减少卡路里的摄入，帮助减肥。
足够的蛋白质也有助于保持和建立瘦肌肉，尤其是在你进行力量训练后，吃一些富含蛋白质的零食来帮助你减脂增肌，改变你身体脂肪和肌肉的比例，从而使你的整体身体更健康。
随性的薇薇
降低体脂的策略不同，但是中心思想都是一样的：
身体支出的热量，大于摄入的热量。
在这个大前提下，身体每天的能量结算肯定是负数，那么就要消耗原有的能量存储物来维系生命。
脂肪就是最大的能量存储组织，也就因此被消耗掉了。
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那么在这个中心思想的指导下，人们制定的减脂计划一定是围绕着3个方向进行的。
1.增加身体的能量支出
就是说在安全健康的情况下，让身体更倾向于多支付热量
最好的方式当然是运动。
当然，在运动模式上必须有取舍
类似于健身房里的力量训练，尽管也能轻微减脂，但是性价比很低
比较合适的运动是徒手的有氧训练
类似跑步，蹬车，游泳这种都可以
每次训练持续时长40分钟以上，心率保持在最大心率的65%以上
则必然会有脂肪被消耗。
2.控制身体的能量摄入
注意，这里说的是控制摄入，而不是减少摄入
减少摄入等于节食，后期100%反弹，原因是基础代谢被降低了
而控制摄入则是维持正常的摄入量，但是摄入的需要是优质热量
一个成年人一天的摄入热量在1800大卡上下
我们不但要确保能达到这个安全值，并且要保证这些热量是由合理的碳水，蛋白质提供的。
所以优质的主食，肉类，蔬菜等等，其实才是真正能减缓体重反弹的减肥餐。
3.减肥的辅助策略
这一项就比较庞杂了，渗透到生活的方方面面
比如不能晚睡，不要进行夜宵
保持情绪稳定，低落的情绪会导致发胖
戒烟戒酒等等都包含在内
良好的生活习惯是减肥最好的助手
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希望有帮到你。
虎山行不行
hi～我是膳为含含，健康生活陪伴者
题主所说的25，应该是体脂率25%，而且从这个体脂率可以判断题主是一位男性！如果女性是这个体脂率是非常非常好的体型呢！
题归正转，将低体脂的方法一是降低体重，保持肌肉量或者肌肉量下降只占总下降体重的很少比例，二是增加体重，但这里说的增加体重是指增加肌肉含量。还有一个更理想的就是体重降低，肌肉变多了！
到操作层面就是吃和动两处着手，吃～～要适当增加蛋白质类食物，减少脂肪类食物的摄入，保证碳水化合物的食物。动～～要么有氧运动要么抗阻运动，有氧运动可以提升我们的心肺耐力，所以增肌更推荐抗阻运动，既可以增加肌肉力量也可以增强肌肉耐力，运动的时候要注意运动安全，特别是现在天气较凉，运动前一定要做好充分的准备活动！
膳为健康管理
今天发问的这位小伙伴是位男生，体脂率约为25%，可以归入那种穿衣还行、脱衣肥肉的体型，其实这也是相当多男士的体型状态：说瘦不瘦、说肥不肥。他的问题是：有哪些办法可以降低体脂？就是如何减肥嘛！
关于减肥的办法，网上的讨论、资料和文章浩如烟海，其实归结起来，无非是三个方面：多运动、少吃点、长坚持。新手只要在这三个方面执行好，一个月减肥见成效是挺容易的一件事。
第1招：增加热量的消耗
这个小标题很高大上，接地气的说法则是：请多运动！怎么做到多运动，从而实现降低体脂的目标？具体参考方案如下：
（1）参加有氧运动，建议慢跑。因为只有跑步是普通人最能快速上手的运动项目，所以刚开始也别费劲想其他运动了。注意，体重过大的朋友，请从快走或骑行这样的弱关节冲击的项目着手。
（2）运动频率和时长：每周慢跑三至五次，每次45至60分钟，最长不要超
（3）运动强度：中低强度。参考运运下限取值甚至可以低于60%。
资料：理想的减肥速度，一周减脂0.5公斤，既安全也更平稳，不易反弹。
第2招：控制热量的摄入
显然，这说的是饮食上的控制。控制热量，不是控制食量，所以节食不可取。新手先做到三点：
（1）少吃油腻食物（注意不是不吃），特别是油煎炸类食物，同时烹饪方式尽量采用水煮蒸炖的方式。
（2）禁止零食，比如巧克力、奶油蛋糕、泡芙等。
（3）晚上9点后不进食，特别应禁止夜宵。晚上吃得太多或加餐，令多余的热量无处消耗，只能默默地转化成脂肪储存起来。
资料：2015年，美国哈佛大学公共卫生学院在医学杂志《柳叶刀》上发表了一份有关减肥饮食的大型研究的报告，研究团队根据研究结果认为，不建议通过长期低脂饮食来达到减肥的目的。
第3招：长期坚持
“长期坚持”这四个字无法执行，务实的做法是在你决定开始运动减肥时，将第一个减肥周期设定为三个月（你也可以设定为两个月，但不建议更短或更长，因为不利于执行）。这三个月怎么坚持？以周为单位来执行健身计划，每周六或周日测量并记录一次体脂率，这样每周都能看到体脂率的下降趋势。执行得好，一个月外形就能瘦一圈。看到明显的效果则令人有更大的动力坚持完成当前的运动瘦身计划。切忌无目标、无周期、无测量的盲目坚持，这样很容易放弃！
就这么简单？是的，对于新手来说，就是这么简单。所有的运动减肥方法，无外乎在这三个方面做功夫，新手做到上面所说的这些，足够在两三个月内让自己的形象给周围的朋友一次令人惊讶的大改变！
顺手关注@御行健身，专注运动减脂。
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御行健身
每天准备一个半小时专注训练时间。先拉伸目标肌肉群，然后热身 无氧训练45分钟 接着30分钟有氧收尾 每天摄入1200卡卡路里 少吃碳水 依照一般人基础代谢计算 一个月瘦八斤 如果还想更快 就加运动量
健身小航
体脂率的计算是：体重（公斤）/身高/身高，身高是没法改变了，那首先只有改变体重！
减肥的方法有很多，就看你是否有决心了，总有一个适合你的方法！
太医张
有计划的有氧运动+有计划的无氧运动进行体能训练，再加上均衡的营养，尤其是富含高蛋白高纤维高维生素的食品更易减脂
