税服你我他

去健身房并不适合每个人。成本可能很高，而且你居住的地方未必会有一家健身房，如果你是健身新手，你可能会感到不自在。在家定期适度的锻炼对降低心血管，控制体重，降低脂肪含量以及防止背部和关节问题都至关重要。肌肉与脂肪的比例增加也有助于你的身体燃烧更多的卡路里，并提高你的新陈代谢。一般来说，在没有锻炼的情况下想长期控制体重是非常困难的。

有些锻炼可以在家里完成，以达到所有健身目标，包括心血管健康，脂肪燃烧，力量，耐力，核心力量和稳定性。它们不需要任何设备，因为你的体重足以抵抗大多数健身目标。因为它们是“复合训练”（同时运动许多肌肉群），所以每分钟可以消耗更多的卡路里，全身锻炼需要的时间更少。

锻炼对于健康的生活方式至关重要，但获得健康并不意味着需要昂贵的开销费用。下面分享一些在家锻炼的重要技巧和训练。

入门-拉伸

每次锻炼之前都需要热身，预热意味着让你的肌肉准备好运动。你的热身应该是锻炼你即将运动的肌肉，例如，如果你准备开始上身锻炼，就没有必要像准备慢跑一样进行腿部拉伸。缓慢控制自已的动作，不要急于开始，那样这会造成紧张和伤害。作为一般规则，拉伸是从你的起始位置到结束位置保持两秒钟，在用两秒钟返回到你的起始位置。

在家锻炼，请在镜子前面练习，确保你正确执行以下训练动作，并将你的动作和文章的图像进行比较。

腿部锻炼

1.深蹲

这个动作主要是锻炼你的腿部和腰部所有主要肌肉群。增加手臂抬高有助于提高稳定性和锻炼其它肌肉群。重复10次，做2-3组，并随着时间的推移重复15到20次。

2.靠墙深蹲

和上一个动作一样，也是非常有效的锻炼腿部的所有肌肉。建议刚开始每次保持在10-30秒，然后随着你的健身水平的提高而增加持续时间。

3.弓步蹲

着重于实现照片中的角度并保持背部笔直。 做2-3组，每组10次，左右腿替换训练。

背部练习

4.脊柱拉伸

这个动作主要是锻炼你的上，中，下背臀肌，肱三头肌，正面躺在地上，手掌朝向地面，尽可能抬高胸部。保持3 - 5秒钟返回到起始位置。重复10次，做2-3组。

5.单腿跪姿

左腿跪姿，脚面绷直，右腿伸直抬离地板，并与地板平衡，双臂伸直撑在肩膀下方，手掌撑地，伸直背部。左右腿交替重复10次，做2-3组。

6.桥式锻炼

锻炼中下腰和臀肌，腿筋和小腿。背部平躺，膝盖弯曲，将你的臀部朝天花板方向推高。保持5 - 10秒钟后返回。重复10次，做2组。

胸部锻炼

7.俯卧撑

这是对胸部进行紧实，加强最有效的锻炼方式，还可以锻炼你的肩膀和三头肌。不要害怕做俯卧撑，刚开始你可以用手和膝盖做这些动作，并朝着膝盖离开地面。当你核心力量不够强大时，不要尝试更高位置的，因为可能会导致背部受伤，所以要轻松一点。重复10次，做2-3组。随着你健康状况的改善，可以重复更多次。

核心锻炼

8.核心/腹部练习

核心力量对整体健身的稳定性至关重要，有助于防止背部受伤。提高核心力量让你在每一项日常生活和锻炼过程中都能从中受益。首先躺平躺在地板上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。然后慢慢收紧核心并挤压腹部肌肉，让腿部和背部离开地板，保持姿势2秒后归位重复。做2-3组，每组重复10次。

行者曦墨

在家健身，要把握3个原则。

根据你的问题，姑且设定为使用小器械在家进行适度活动的情况下，如何在家健身取得更好效果。

1.要全面

人体共有639块骨骼肌，分布在躯干和四肢的表面和深层。如果把大肌肉群划分一下类别的话，可以至少分为胸背肩腿四大类。实际上还能进一步划分。作为健身者，首先要注意的事情就是，尽可能平衡地发展身体各主要部位的肌肉，而不要偏废。

你提到，你会做俯卧撑，这是练胸的；深蹲，这是练腿的；腹肌锻炼。你的训练，显然缺少肩和背的练习，至少要增加肩上推举、哑铃划船类的动作。

2.要有计划

练健美最忌讳东一榔头西一棒槌，三天打鱼两天晒网。而在家锻炼缺少仪式感，想起来就练，想不起来就略。这是不可以的。每周要练几次，每次要练什么动作，练几组，都要有计划。以下是初学者健身范例，供参考。

注：

①．每周训练两次，两次训练间隔2~3天；。

②．每次训练1小时（含10分钟热身），对全身肌肉进行训练；

③．每个动作2组，首先用较轻的重量练习15~20次作为热身，然后使用能作10~12次的重量做一个正式组；

④．按照表中所列顺序进行训练。

3.要综合

有人说，我按部就班照你的计划练，是否就可以了？当然不可以。远远不够！

综合训练！你的训练计划至少要增加两类内容——跑步、拉伸，才能较全面地发展身体素质。

建议每次哑铃训练后，专门拿出10分钟左右拉伸全身肌肉。

既然在家练习，建议每周晨跑3-5次，每次20-40分钟，你会很快感受到心肺功能提升的轻松感、内啡肽分泌增加的愉悦感。

如果买了跑步机，也可以与哑铃锻炼结合在一起。建议先热身，再练器械，再跑步，最后拉伸。

安生看健身

现代人生活节奏都非常的快，很多时间都会被日生活和大家工作占据，不管您是因为什么原因而没有进专业的健身俱乐部进行锻炼，专业的健身教练来教练您如何在家里科学，有效，安全，便捷的进行锻炼。

第一步：明确运动目的，树立运动目标。

1.首先您在决定系统锻炼之前一定要非常的明确自己的运动目的是什么，是减脂，是增肌，是增强体质，是塑性，产后恢复，亦或是其他的目的用笔写下来。

2.树立一个明确的运动目标，比如3个月减10斤，腰围瘦5厘米。亦或是3个月增加10斤体重，亦或是3个月可以连续跑步一小时等等。目标越明确越好！

第二步:记录并了解自己的身体状况（自我健康体适能评估）

1.自我肌力，肌耐力原始数据测试。

（1）俯卧撑（女士跪姿俯卧撑，男士标准俯卧撑）

（2）下蹲次数（男士60次为标准，女士40次标准）

（3）一分钟卷腹次数（男士40次为标准，女士30次为标准）

2.原始身体围度的测量

（1）胸围

（2）腰围

（3）臀围

（4）肩围

（5）大臂围

（6）大腿围

（7）小腿围

3.柔韧性测试

（1）坐姿体前屈标准（男士:指尖摸脚尖，女士:掌跟摸脚尖）

（2）肩部柔韧（男女:身后两手两边一上一下能摸到就好）

4.心肺功能测试

找一个空地，或者塑胶跑道，或者跑步机，或者小区里看看自己第一次迅速跑不停止能跑多久。

第三步:学会自我制定运动计划

很多人会说我不是专业健身私人教练如何会自我制定运动计划，其实小编告诉你一些简单技巧。记住所有的运动计划就简单分为这三种:有氧训练，力量训练，拉伸训练。意思就是您每天的训练都可以加上，有氧，力量和拉伸三个部分既可。训练计划还有几点需要注意:

1.运动时间：（建议每次30分钟—1小时左右每次）

2.运动频率：每周3到5次

3.运动强度:自我感觉有点累既可

4.运动类型：根据自我的目的选择适合自我的运动类型。

四.坚持系统锻炼

很多人到这里还是非常迷茫如何锻炼或者训练，读到这里教练告诉您恭喜您您已经开始给自己下决心了，你可以开始行动了，建议根据个人健身目的的不同可以选择不同的简单装备，运动鞋，运动服，一张垫子，一副适合自己重量哑铃，一根跳绳就可以了！不要去买大型器械，个人12年健身教练及培训师经验买回来最后多半是浪费了，除非您有多年健身习惯。最后大家还是说我不会练怎么办？第一：教练告诉您借助健身视频可以先跟视频学习，有氧，力量，拉伸视频网速一大堆。第二:可以关注我头条号私信我可以跟大家一些建议和经验，免费给大家指导。最后希望大家能掌握健康，科学，有效安全的锻炼方法，早日实现自己的健身运动目标，上面回答希望能对在家中健身的您起到实际的帮助。

健身培训师V陈坤

我也是一个在家健身的，首先有一对哑铃和一个哑铃凳就再好不过了，可以练很多部位，徒手的话可以俯卧撑，多组次的做，做到感觉胸部发热有撕裂的感觉，还可以深蹲练腿，健身吃也是很重要的，少油少盐，在家健身真的很需要毅力，但努力坚持下去就会有意想不到的收获

闻西运动

由于科技的发达现在的年轻人只想着享受生活，而忽略了身体的健康，在街上经常看到一个个膘肥体胖，肥头大耳的人。这样的身材其实他们自己也知道，但是总会以各种理由安慰自己，我工作忙，我应酬多，我没有时间，附近没有健身场所，等等～～～其实归根结底还是【懒】

下面我就简单说下我是如何在家健身的，在家健身和去健身场所的感觉是不一样的，在家健身更要坚持。在家健身分为有器材和无器材两种方式！

健身不一定要去专门的健身场所，只要你够勤奋，在家也可以锻炼出强壮的身躯，练出属于你自己的健康，您甚至都不用任何大型健身器材，只需一些徒手动作和一些简单器械就可以锻炼出完美身材，我和你一样，都喜欢变得更加强壮健康，加油！

无器材训练最常见的方式

一:俯卧撑

俯卧撑可能可能是大家见到最常见的健身运动，简单且有效果，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

二:平板支撑

是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

三:仰卧起坐

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对於期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。

简单器材最常见的方式

一:腹肌轮

腹肌轮是一种形似药碾的健身器材，器材虽然精致小巧，但是对于腹部的撕裂却有很好的作用，越来越多的人开始在健身中选择腹肌轮来帮助自己！如果你想摒弃单一的腹肌单一训练模式，那么腹肌轮是不错的选择。

二:哑铃

哑铃可谓是万能健身器材，学会用哑铃健身可以说能代替好多的大型健身器材，哑铃健身要根据自己的力量加重减重，不要认为越重越好！

三:臂力棒

如果用臂力棒一定要买个好点的，质量一定要好，每年因为臂力棒发生的伤害还是挺多的，主要是因为臂力棒用的次数多了之后会发生变形，慢慢的时间长了可能会在你训练时候不小心断掉掉！

4:拉力器

这玩意没啥说的，干！就完了，啦啦啦～～～啦到天昏地暗，地老天荒，海枯石烂，日月无光！

注意事项

禁止在进食后运动。

运动要循序渐进，切忌第一天做大量运动而往后则赖的坚持，不然反而会反弹赘肉的。最后还是坚持，坚持，坚持！最重要！！！

安总影视

在家健身可以选择跳绳:分组跳，每组100个，跳五组左右。仰卧起坐:锻炼腹肌，分成四组，每组30个。平板支撑，共四组，每组坚持30秒左右。俯卧撑:每组20个，共四组。其他可以练习瑜伽，也可以借助一些健身器材来帮助自己，比如哑铃，跑步机等等……最主要的是重在坚持，持之以恒才能达到理想的健身效果。

北城老佛爷儿

在家里健身，受到环境和条件的限制，最方便的也就是哑铃和徒手健身了。推荐一套徒手动作和哑铃动作，希望有用。

徒手动作：

动作1

徒手深蹲 10-20次

动作2

宽距俯卧撑 10-20次

动作3

脚高手低俯卧撑 10-20次

动作4

窄距俯卧撑 10-20次

动作5

凳上反屈伸 做到力竭次数

动作6

俯卧划船 10-20次

动作7

仰卧单脚屈膝挺髋 10-20次

动作8

坐姿划船 10-20次

动作9

单臂侧平举 10-20次

哑铃动作：

动作1：哑铃负重走（又称农夫走，练习时需要大的负重重量行走）

动作2：单臂哑铃卧推（锻炼胸部肌肉，以及肱三头肌）

动作3：哑铃甩摆（锻炼腰、腿、肩部肌肉）

动作4：哑铃负重深蹲（锻炼腿、臀等部位）

动作5：单臂哑铃划船（锻炼背、肩部肌肉）

动作6：哑铃负重深蹲推肩（锻炼腿、肩部肌肉）

动作7：直立哑铃弯举+推肩（锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌）

动作8：仰卧哑铃提拉（锻炼胸、背、三头等部位）

51健身，一个能陪你一起坚持健身的朋友。关注微信平台：woyaojianshen666

51健身

我觉得健身这种事不一定要去健身房，跟着专业的健身私教运动，毕竟每个人的经济状况都是不一样的，健身教练可并不是每个人都请得起的，但是健身这种事本身就不分贫富，所以在家健身完全没毛病。

首先说下自己的亲身经历吧，我最开始尝试运动的时候是在操场上跑跑步🏃，做做拉伸，热身，都是一些很基础的运动，后来发现在室外运动局限性太大，要看天气，如果有一段时间都下雨，没有出去运动，也许就会懒癌发作，停止运动。所以干脆就在家里面运动。

运动之前我有几点要提醒大家，就是一定要多看看关于健身的食品和冷知识，因为有些常识你不知道，在运动过程中也没有注意到很有可能会得不尝失，比如运动前的热身很重要，如果你没有进行热身就开始高强度的运动的话，对你的身体损伤是很严重的，还有就是运动完的拉伸，注意掌握一些必要的拉伸动作，运动配合拉伸，让你的健身效果事半功倍。

下面我就说几个可以在家做的运动，无器械就可以轻轻松松锻炼身体。一个瑜伽垫就可以了，有氧运动的话，你可以跳绳，在家里看视频做那些减肥操，还有针对性的训练，比如深蹲，高抬腿等。沙发，椅子，床都可以作为辅助，比如下蹲，你可以将腿放在凳子上，还有一种悬空拉伸，你可以找台阶踮脚站上面，缓慢放下，让你的小腿肌肉得到充分的拉伸。至于瑜伽垫可以进行瑜伽。

最后我想说的是，只要你想运动，地方不能你停止运动的理由，无论在哪，都有你运动的机会，加油，愿你有一个好身材😄

wl思密达ll

零器械在家就能练，选对体式，你也可以拥有人人羡慕的好身材

很多人不爱动弹，运动的时候更倾向于待在自己熟悉的地方，也可能没时间没条件去健身房。有很多锻炼健身的运动，在宿舍或者家里没有器械也施展不开。