唐凯文
驼背，简单理解是脊椎后凸，双侧肩膀向前。
在这种情况下，通常会出现：
1）胸部肌肉紧张，使得肩膀向前，脊柱后凸增加；
2）背部肌肉无力，使得紧张的肌肉进一步向前拉，增加脊柱后凸；
3）脊柱后凸的增加，不仅容易减少脊柱关节的活动度，导致出现背部活动僵硬的情况，也容易让两侧肩胛骨向外移动，容易出现翼状肩的情况；
4）为了代偿和维持身体的重心，部分脊柱后凸，还会影响到骨盆倾斜的角度。
因而，通常情况下，改善方法会分为以下几类：
1）拉伸放松胸部肌肉，如胸肌拉伸运动
动作要点：
面向墙壁，直立身体，伸直手臂。
把后手放到墙面胸部高的位置，保持手臂伸直。
身体向左侧转，应该感觉到胸肌（胸部前面）有拉伸感。
保持15-30秒，重复2次。
右手放回身旁后，进行左侧胸肌拉伸，身体向右侧转。
注意：
有拉伸的感觉即可，如果有疼痛出现说明拉伸过度，建议减少身体扭转的幅度。
可以通过手臂高度的调整来改变胸肌被拉伸的部位。
2）强化无力的背部肌肉，如肩胛拉伸回缩运动
动作要点：
- 直立上半身，双手自然下垂；
- 肩膀向后夹紧并下沉；
- 保持此动作5秒；
- 每小时重复10次。
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息
3）增加背部关节活动度，缓解背部僵硬
动作要点：
侧卧，大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度
合掌并将手臂放在身体前方
向对侧打开手臂直至触地
身体与头部随之旋转直至胸部朝向天花板
保持姿势5秒
放松身体返回原位
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息
4）如果存在骨盆的问题，也可以适当加入纠正骨盆角度的运动
比如，仰卧骨盆转动运动
要点
仰卧在垫子上，屈膝，双脚与肩同宽，双膝微微分开，双手自然放在身体两侧
将盆骨朝正上方提起，放下
将骨盆向下拉，返回原位
将左边的盆骨朝左上方微微提起，放下
将右边的盆骨朝右上方微微提起，放下
重复5次
注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息
罗炜樑
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。
首先所有人要知道驼背是什么？驼背是我们的胸椎的曲度向后突，我们来看一个夸张的图片
如果你只是肩胛骨前引，看到的也许是驼背，但我们看到胸椎是平的，所以你要清楚的是解决的什么，所以肩胛骨前引你会看到后侧内侧缘会翘起，感觉是驼背。大家一定要区分开。
我们可以用一块板子放在胸椎上看你的胸椎角度和垂直的夹角是多少，来判定你是不是胸椎后突。弱你的角度没有超过正常度数，那就不要做胸椎伸展的训练
那如果你有驼背的现象，多数人都伴随着整体圆肩的状态。所以你先要将你的胸大肌拉伸，找到一面墙，把手放到墙上，肩不要耸肩，向前移动，感受胸的地方拉伸
背阔肌拉伸，坐在床上，要拉伸一侧的腿伸直，另一侧腿屈曲，身体侧屈加一些旋转就可以
胸小肌放松，找到胸靠上靠外的位置，如果很紧就能摸到很硬的几根，拨动按摩放松下
练习胸椎伸展，手抱头，肘关节收紧，把上胸椎放到泡沫轴上，呼气向后伸展，吸气回
胸椎旋转翻书，侧卧，把骨盆，膝关节固定，上面脊柱进行向后的旋转，用手带动身体，摸到后侧
头部的向后收缩，这个训练是练习深层颈屈肌的，头部的位置会影响整个脊柱的位置，所以我们要把我们的头部练回到中立位
日常我们要保持一个好的姿势姿态，不要让我们姿势更加严重。
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含胸、驼背、圆肩、耸肩，不仅在形体上给人不美观的印象，甚至还会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、心慌胸闷等。
长期含胸驼背，胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、斜方肌上束、背阔肌等肌肉较紧张，应拉伸这些肌肉，而菱形肌、斜方肌中下束、冈下肌等背部的肌肉力量应得到加强。
1.拉伸训练
(1)胸肌拉伸
楼主可站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，直到胸部有强烈的牵拉感时静止，每次拉伸20-30秒，重复3次，然后换对侧拉伸。
(2)肩颈部肌肉拉伸
坐位，一收自然下垂，头向对侧侧屈，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向侧屈方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，每次拉伸20-30秒，重复2-3次，换对侧拉伸。拉伸时，动作要轻缓。
(3)背阔肌拉伸
一手过头向后弯曲，一手从后方握住前者肘部，逐渐用力拉伸，身体侧倾，前倾，扭转，可最大化拉伸背阔肌。每次拉伸20-30秒，重复2-3次，然后换对侧。
2.强化训练
(1)菱形肌、斜方肌中下束
进行直臂划船训练，感受中背部肌肉发力
(2)外旋肩袖肌
一手握紧弹力绳或橡皮带，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。重复10次左右，做3组动作。
小冉哥
首先，我们应该知道如何判断圆肩驼背
下颌前伸，耳垂向下的垂线位于身体前方
上背部向后的曲线弧度明显增大
-
肩胛骨前伸，肩膀前侧出现凹陷
肘关节向两侧打开，指向外侧
其次，我们应该明白圆肩驼背姿态是怎么产生的
前面提到了，不正确的身体姿态造成肌肉失衡，肌肉失衡影响身体姿态
可能缩短或紧张的肌肉：
胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌、背阔肌、大圆肌
可能延长或薄弱的肌肉：
斜方肌中、下部、菱形肌、颈前屈肌、前锯肌、冈下肌、小圆肌
然后，我们应该明白矫正训练思路：
延长已经缩短或紧张的肌肉，使其恢复初始长度
缩短已经延长或薄弱的肌肉，使其恢复初始长度
最后，讲一讲具体的操作方法
1、泡沫轴滚压伸展胸椎，注意配合呼吸，下降伸展时呼气，15-20次
2、松解胸大肌：横向慢慢滚动直至疼痛减轻
3、松解胸小肌：用肩膀将高尔夫球或网球顶在墙上，横向用力揉压，也可以讲手臂贴上去慢慢上下滑动，直至疼痛减轻
4、松解背阔肌、大圆肌：上下慢慢滚压，直至疼痛减轻
5、松解枕骨下肌：将两个网球绑在一起，平躺至于枕骨下方，上下慢慢摆动头部
6、牵拉胸锁乳突肌：保持15-20秒，2-3组
7、牵拉胸大肌：保持15-20秒，2-3组
8、牵拉胸小肌：保持15-20秒，2-3组
9、牵拉上斜方肌：保持15-20秒，2-3组
10、牵拉肩胛提肌：保持15-20秒，2-3组
11、训练菱形肌、冈下肌、小圆肌：建议15-20次，3-4组
12、斜方肌中、下部、菱形肌训练：建议15，3-4组，可手持小哑铃或弹力带
13、肩胛骨后缩、旋转训练：肘关节和手背贴紧墙壁，慢慢上下运动，建议15-20次，3-4组
14、深层颈屈肌训练：背靠墙收下颌，建议20次，3-4组
最后，推荐大家看看下面的视频
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张博士体态康复
hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
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Sherry谢丽蓉
很多青少年在身体发育时期由于读写姿势不正确造成脊柱弯曲，不但影响身心健康，对于个人形象也有很大损害。很多成年人因为含胸驼背等不正确的姿势也会造成脊柱变形，而老年人的生理性驼背更是常见现象。
并不是所有驼背都可以被改善，能够被纠正的称为活动性驼背，而不能够被纠正的称固定性驼背，如强直性脊柱炎等造成的驼背。由于姿势不良引起的驼背、由于某种疾病使躯干肌无力的麻痹性驼背、腰椎的过度前凸造成的代偿性驼背是可以通过活动纠正畸形的，此类驼背经过X线检查没有骨骺的改变。
生活中更常见的是姿势性驼背，任由其发展日积月累就会难以矫正。如果在驼背初期可以在医生和专业理疗师的指导下进行矫正就有希望恢复正常。健身人士的驼背则多由胸背肌力不平衡造成，具体说来，有些健身人士喜欢练习胸部多于背部，慢慢胸肌比上背肌强大，因此胸肌便将肩部过度牵拉，形成驼背。
采用背部靠墙站立，身体紧贴墙面，身体从上而下，后脑、上背部和骶骨触及墙面，让身体对这个姿势形成记忆被认为有效果。而除了平时在生活中注意维持正确的姿势，采用简单动作有意识纠正外，一些健身动作对于纠正活动性驼背有很好的效果。对于驼背的矫正，主要是加强背部伸肌的力量和牵拉胸部前的韧带从而起到控制没有变形的脊柱的作用。
根据这个原理，有针对性的瑜伽和普拉提是很好的选择。具体动作包括仰卧挺身、十字挺身等，可以分别20次一组，每次三组。此外，蛙泳被认为有益于纠正驼背，或者是在陆地上模仿蛙泳上肢动作，都能起到锻炼肩背的目的。
昊体育
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壹健身
不知道从什么时候开始，驼背的人群越来越多，年龄越来越轻，甚至青少年，学生党驼背的都大有人在。
驼背，除了天生的，病变性的。大多是生活中的不良姿态引起的。（其实这一点，我相信大家都知道。）比如长时间伏案工作，写作业，玩手机。不管站着坐着都喜欢上半身软塌塌的驼着背拱着腰，身子住下坠。时间一长，身体前面的肌肉就萎缩变短，而后面的呢又一直紧张拉长。慢慢的肌肉习惯了定型了，脊椎的自然曲度也改变了。就成了驼背。驼背的人群大多腰腹部力量也弱，还伴有骨盆后倾，脖子前倾。牵一发还动全身。驼背的危害只说一点：严重影响形象。穿衣服不好看。我觉得这一点就足够让自已下决心改变。在这儿多啰嗦一句。现在网上全是模仿演员驼背走路的视频，建议家里有孩子的人不跟风，别误导了孩子。虽然我也很喜欢张嘉泽的戏。
如何改善矫正驼背。
第一，改变生活习惯。先盯着下图看30秒，再往下看。
看驼背的原因就知道，这是一劳永逸冶标又治本的方法。把上图刻在脑子里。时时刻刻提醒自已，你要变成什么样子你自已决定。还可以找些驼背的图做手机屏，电脑屏，打印出来压在桌面上，帖在门背后，微信头像，，，，容易松懈的每一个角落。我就不信，还治不了你。
第二，特意选了几个简单又操作性强的动作。
1，如下图
双手握住绳子（毛巾、围巾都可以）手臂伸直，从前侧举到头顶，再从身体后侧落下。再反方向从后侧举到头顶，从身体前侧落下。反复。你可以坐着也可以站着。关键腰背挺直，手臂一直伸直，肩膀往下沉住后绕。绳子中间的距离慢慢缩短。也就是双手距离越短难度越大。
2、如下图
前二个动作，手臂体侧平举，压在墙上。双脚站好后可以慢慢的向外侧移动。加大墙压肩膀的幅度。两边都要做。后一个动作，胸打开往地面沉，双手压实墙面，两脚分开与肩同宽。每个动作最少保持30秒。做几组自己定。
3、如下图
这个动作你可以像图片一样在两扇墙的夹角做，也可以双手推门框做。双脚离墙一手臂的距离。弯曲手臂双手推墙保持10秒左右再推回来，反复。做几组自已定。关键胸腔打开，腰背挺直，不要塌腰。
改变习惯可以改变你自已的世界，况且小小的驼背。
凡一瑜伽
老话说的好:“站有站相，坐有坐相”，说的就是体态对精气神的决定性，无论是谁，哪怕有惊为天人的美貌，一驼背，整个人就垮掉了。
划重点，正确示范
天鹅颈的刘诗诗
军人出身的杨洋，身形真的很挺拔
每天坚持做三个简单的运动，可以有效改善圆肩驼背，效果棒棒哒！
下斜方肌训练:双侧手臂与身体中线夹脚约60°，保持下颌收紧，12次为一组，共3组。注意练习时上斜方肌要放松。
上斜方肌拉伸:很多朋友都有耸肩的体态，这时候就要多拉伸上斜方肌了。一侧上斜方肌的拉伸要做到让头部前屈，对侧回旋，感觉到张力，坚持15-20秒，2组。
肩胛提肌的拉伸:一侧的肩胛提肌要屈曲颈部，对侧旋转头部，感觉到张力，坚持15-20秒，2组。
佩服荷兰人的精明
驼背有生理性和病理性的，在这里我们排除病理性驼背，针对生理性驼背我们做一些训练，来达到改善驼背这种不良体态的目的。
这样的情况，基本都是由于背部过弱引起的。平时生活中，运动中，我们大多的动作都能对我们身体前面肌肉链进行到锻炼，特别是胸前这一块。后背肌肉除非进行针对性训练，否则基本是没多少机会让它得到锻炼的。
胸前肌肉群的力量强于背部肌肉群的后果，就会把你上体拉扯着向胸前弯曲，这就会产生含胸驼背圆肩膀等体态。
改变这个状况的方法，就是对我们的背部进行锻炼，方法有引体向上，俯身划船，坐姿划船，以及还需要对三角肌（肩膀）的后束进行训练。
这样经过一段时间的训练后，你的体态会得到改善，含胸驼背圆肩会逐渐消失！
希望能对你有所帮助，欢迎关注我，可以继续交流健身，谢谢！
