唐凱文
駝背，簡單理解是脊椎後凸，雙側肩膀向前。
在這種情況下，通常會出現：
1）胸部肌肉緊張，使得肩膀向前，脊柱後凸增加；
2）背部肌肉無力，使得緊張的肌肉進一步向前拉，增加脊柱後凸；
3）脊柱後凸的增加，不僅容易減少脊柱關節的活動度，導致出現背部活動僵硬的情況，也容易讓兩側肩胛骨向外移動，容易出現翼狀肩的情況；
4）為了代償和維持身體的重心，部分脊柱後凸，還會影響到骨盆傾斜的角度。
因而，通常情況下，改善方法會分為以下幾類：
1）拉伸放鬆胸部肌肉，如胸肌拉伸運動
動作要點：
面向牆壁，直立身體，伸直手臂。
把後手放到牆面胸部高的位置，保持手臂伸直。
身體向左側轉，應該感覺到胸肌（胸部前面）有拉伸感。
保持15-30秒，重複2次。
右手放回身旁後，進行左側胸肌拉伸，身體向右側轉。
注意：
有拉伸的感覺即可，如果有疼痛出現說明拉伸過度，建議減少身體扭轉的幅度。
可以通過手臂高度的調整來改變胸肌被拉伸的部位。
2）強化無力的背部肌肉，如肩胛拉伸回縮運動
動作要點：
- 直立上半身，雙手自然下垂；
- 肩膀向後夾緊並下沉；
- 保持此動作5秒；
- 每小時重複10次。
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息
3）增加背部關節活動度，緩解背部僵硬
動作要點：
側臥，大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度
合掌並將手臂放在身體前方
向對側打開手臂直至觸地
身體與頭部隨之旋轉直至胸部朝向天花板
保持姿勢5秒
放鬆身體返回原位
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息
4）如果存在骨盆的問題，也可以適當加入糾正骨盆角度的運動
比如，仰臥骨盆轉動運動
要點
仰臥在墊子上，屈膝，雙腳與肩同寬，雙膝微微分開，雙手自然放在身體兩側
將盆骨朝正上方提起，放下
將骨盆向下拉，返回原位
將左邊的盆骨朝左上方微微提起，放下
將右邊的盆骨朝右上方微微提起，放下
重複5次
注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息
羅煒樑
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。
首先所有人要知道駝背是什麼？駝背是我們的胸椎的曲度向後突，我們來看一個誇張的圖片
如果你只是肩胛骨前引，看到的也許是駝背，但我們看到胸椎是平的，所以你要清楚的是解決的什麼，所以肩胛骨前引你會看到後側內側緣會翹起，感覺是駝背。大家一定要區分開。
我們可以用一塊板子放在胸椎上看你的胸椎角度和垂直的夾角是多少，來判定你是不是胸椎後突。弱你的角度沒有超過正常度數，那就不要做胸椎伸展的訓練
那如果你有駝背的現象，多數人都伴隨著整體圓肩的狀態。所以你先要將你的胸大肌拉伸，找到一面牆，把手放到牆上，肩不要聳肩，向前移動，感受胸的地方拉伸
背闊肌拉伸，坐在床上，要拉伸一側的腿伸直，另一側腿屈曲，身體側屈加一些旋轉就可以
胸小肌放鬆，找到胸靠上靠外的位置，如果很緊就能摸到很硬的幾根，撥動按摩放鬆下
練習胸椎伸展，手抱頭，肘關節收緊，把上胸椎放到泡沫軸上，呼氣向後伸展，吸氣回
胸椎旋轉翻書，側臥，把骨盆，膝關節固定，上面脊柱進行向後的旋轉，用手帶動身體，摸到後側
頭部的向後收縮，這個訓練是練習深層頸屈肌的，頭部的位置會影響整個脊柱的位置，所以我們要把我們的頭部練回到中立位
日常我們要保持一個好的姿勢姿態，不要讓我們姿勢更加嚴重。
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含胸、駝背、圓肩、聳肩，不僅在形體上給人不美觀的印象，甚至還會導致人體出現一系列的不適，如頸背部緊張疼痛，甚至頭痛頭暈、心慌胸悶等。
長期含胸駝背，胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、斜方肌上束、背闊肌等肌肉較緊張，應拉伸這些肌肉，而菱形肌、斜方肌中下束、岡下肌等背部的肌肉力量應得到加強。
1.拉伸訓練
(1)胸肌拉伸
樓主可站在門框旁，用前臂抵住門框垂直部，左右腿前後弓箭步站立，保持背部挺直、肩關節及肘關節呈直角，緩慢向前移動身體拉伸胸部肌肉，直到胸部有強烈的牽拉感時靜止，每次拉伸20-30秒，重複3次，然後換對側拉伸。
(2)肩頸部肌肉拉伸
坐位，一收自然下垂，頭向對側側屈，同時用另一隻手越過頭頂上方輕觸對側耳朵，緩慢向側屈方向拉動頸部，輕微下沉對側肩部，每次拉伸20-30秒，重複2-3次，換對側拉伸。拉伸時，動作要輕緩。
(3)背闊肌拉伸
一手過頭向後彎曲，一手從後方握住前者肘部，逐漸用力拉伸，身體側傾，前傾，扭轉，可最大化拉伸背闊肌。每次拉伸20-30秒，重複2-3次，然後換對側。
2.強化訓練
(1)菱形肌、斜方肌中下束
進行直臂划船訓練，感受中背部肌肉發力
(2)外旋肩袖肌
一手握緊彈力繩或橡皮帶，上臂緊貼身體，保持肘關節垂直，手腕中立，將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。重複10次左右，做3組動作。
小冉哥
首先，我們應該知道如何判斷圓肩駝背
下頜前伸，耳垂向下的垂線位於身體前方
上背部向後的曲線弧度明顯增大
-
肩胛骨前伸，肩膀前側出現凹陷
肘關節向兩側打開，指向外側
其次，我們應該明白圓肩駝背姿態是怎麼產生的
前面提到了，不正確的身體姿態造成肌肉失衡，肌肉失衡影響身體姿態
可能縮短或緊張的肌肉：
胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌、背闊肌、大圓肌
可能延長或薄弱的肌肉：
斜方肌中、下部、菱形肌、頸前屈肌、前鋸肌、岡下肌、小圓肌
然後，我們應該明白矯正訓練思路：
延長已經縮短或緊張的肌肉，使其恢復初始長度
縮短已經延長或薄弱的肌肉，使其恢復初始長度
最後，講一講具體的操作方法
1、泡沫軸滾壓伸展胸椎，注意配合呼吸，下降伸展時呼氣，15-20次
2、鬆解胸大肌：橫向慢慢滾動直至疼痛減輕
3、鬆解胸小肌：用肩膀將高爾夫球或網球頂在牆上，橫向用力揉壓，也可以講手臂貼上去慢慢上下滑動，直至疼痛減輕
4、鬆解背闊肌、大圓肌：上下慢慢滾壓，直至疼痛減輕
5、鬆解枕骨下肌：將兩個網球綁在一起，平躺至於枕骨下方，上下慢慢擺動頭部
6、牽拉胸鎖乳突肌：保持15-20秒，2-3組
7、牽拉胸大肌：保持15-20秒，2-3組
8、牽拉胸小肌：保持15-20秒，2-3組
9、牽拉上斜方肌：保持15-20秒，2-3組
10、牽拉肩胛提肌：保持15-20秒，2-3組
11、訓練菱形肌、岡下肌、小圓肌：建議15-20次，3-4組
12、斜方肌中、下部、菱形肌訓練：建議15，3-4組，可手持小啞鈴或彈力帶
13、肩胛骨後縮、旋轉訓練：肘關節和手背貼緊牆壁，慢慢上下運動，建議15-20次，3-4組
14、深層頸屈肌訓練：背靠牆收下頜，建議20次，3-4組
最後，推薦大家看看下面的視頻
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張博士體態康復
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
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Sherry謝麗蓉
很多青少年在身體發育時期由於讀寫姿勢不正確造成脊柱彎曲，不但影響身心健康，對於個人形象也有很大損害。很多成年人因為含胸駝背等不正確的姿勢也會造成脊柱變形，而老年人的生理性駝背更是常見現象。
並不是所有駝背都可以被改善，能夠被糾正的稱為活動性駝背，而不能夠被糾正的稱固定性駝背，如強直性脊柱炎等造成的駝背。由於姿勢不良引起的駝背、由於某種疾病使軀幹肌無力的麻痺性駝背、腰椎的過度前凸造成的代償性駝背是可以通過活動糾正畸形的，此類駝背經過X線檢查沒有骨骺的改變。
生活中更常見的是姿勢性駝背，任由其發展日積月累就會難以矯正。如果在駝背初期可以在醫生和專業理療師的指導下進行矯正就有希望恢復正常。健身人士的駝背則多由胸背肌力不平衡造成，具體說來，有些健身人士喜歡練習胸部多於背部，慢慢胸肌比上背肌強大，因此胸肌便將肩部過度牽拉，形成駝背。
採用背部靠牆站立，身體緊貼牆面，身體從上而下，後腦、上背部和骶骨觸及牆面，讓身體對這個姿勢形成記憶被認為有效果。而除了平時在生活中注意維持正確的姿勢，採用簡單動作有意識糾正外，一些健身動作對於糾正活動性駝背有很好的效果。對於駝背的矯正，主要是加強背部伸肌的力量和牽拉胸部前的韌帶從而起到控制沒有變形的脊柱的作用。
根據這個原理，有針對性的瑜伽和普拉提是很好的選擇。具體動作包括仰臥挺身、十字挺身等，可以分別20次一組，每次三組。此外，蛙泳被認為有益於糾正駝背，或者是在陸地上模仿蛙泳上肢動作，都能起到鍛鍊肩背的目的。
昊體育
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壹健身
不知道從什麼時候開始，駝背的人群越來越多，年齡越來越輕，甚至青少年，學生黨駝背的都大有人在。
駝背，除了天生的，病變性的。大多是生活中的不良姿態引起的。（其實這一點，我相信大家都知道。）比如長時間伏案工作，寫作業，玩手機。不管站著坐著都喜歡上半身軟塌塌的駝著背拱著腰，身子住下墜。時間一長，身體前面的肌肉就萎縮變短，而後面的呢又一直緊張拉長。慢慢的肌肉習慣了定型了，脊椎的自然曲度也改變了。就成了駝背。駝背的人群大多腰腹部力量也弱，還伴有骨盆後傾，脖子前傾。牽一髮還動全身。駝背的危害只說一點：嚴重影響形象。穿衣服不好看。我覺得這一點就足夠讓自已下決心改變。在這兒多囉嗦一句。現在網上全是模仿演員駝揹走路的視頻，建議家裡有孩子的人不跟風，別誤導了孩子。雖然我也很喜歡張嘉澤的戲。
如何改善矯正駝背。
第一，改變生活習慣。先盯著下圖看30秒，再往下看。
看駝背的原因就知道，這是一勞永逸冶標又治本的方法。把上圖刻在腦子裡。時時刻刻提醒自已，你要變成什麼樣子你自已決定。還可以找些駝背的圖做手機屏，電腦屏，打印出來壓在桌面上，帖在門背後，微信頭像，，，，容易鬆懈的每一個角落。我就不信，還治不了你。
第二，特意選了幾個簡單又操作性強的動作。
1，如下圖
雙手握住繩子（毛巾、圍巾都可以）手臂伸直，從前側舉到頭頂，再從身體後側落下。再反方向從後側舉到頭頂，從身體前側落下。反覆。你可以坐著也可以站著。關鍵腰背挺直，手臂一直伸直，肩膀往下沉住後繞。繩子中間的距離慢慢縮短。也就是雙手距離越短難度越大。
2、如下圖
前二個動作，手臂體側平舉，壓在牆上。雙腳站好後可以慢慢的向外側移動。加大牆壓肩膀的幅度。兩邊都要做。後一個動作，胸打開往地面沉，雙手壓實牆面，兩腳分開與肩同寬。每個動作最少保持30秒。做幾組自己定。
3、如下圖
這個動作你可以像圖片一樣在兩扇牆的夾角做，也可以雙手推門框做。雙腳離牆一手臂的距離。彎曲手臂雙手推牆保持10秒左右再推回來，反覆。做幾組自已定。關鍵胸腔打開，腰背挺直，不要塌腰。
改變習慣可以改變你自已的世界，況且小小的駝背。
凡一瑜伽
老話說的好:“站有站相，坐有坐相”，說的就是體態對精氣神的決定性，無論是誰，哪怕有驚為天人的美貌，一駝背，整個人就垮掉了。
劃重點，正確示範
天鵝頸的劉詩詩
軍人出身的楊洋，身形真的很挺拔
每天堅持做三個簡單的運動，可以有效改善圓肩駝背，效果棒棒噠！
下斜方肌訓練:雙側手臂與身體中線夾腳約60°，保持下頜收緊，12次為一組，共3組。注意練習時上斜方肌要放鬆。
上斜方肌拉伸:很多朋友都有聳肩的體態，這時候就要多拉伸上斜方肌了。一側上斜方肌的拉伸要做到讓頭部前屈，對側迴旋，感覺到張力，堅持15-20秒，2組。
肩胛提肌的拉伸:一側的肩胛提肌要屈曲頸部，對側旋轉頭部，感覺到張力，堅持15-20秒，2組。
佩服荷蘭人的精明
駝背有生理性和病理性的，在這裡我們排除病理性駝背，針對生理性駝揹我們做一些訓練，來達到改善駝背這種不良體態的目的。
這樣的情況，基本都是由於背部過弱引起的。平時生活中，運動中，我們大多的動作都能對我們身體前面肌肉鏈進行到鍛鍊，特別是胸前這一塊。後背肌肉除非進行針對性訓練，否則基本是沒多少機會讓它得到鍛鍊的。
胸前肌肉群的力量強於背部肌肉群的後果，就會把你上體拉扯著向胸前彎曲，這就會產生含胸駝背圓肩膀等體態。
改變這個狀況的方法，就是對我們的背部進行鍛鍊，方法有引體向上，俯身划船，坐姿划船，以及還需要對三角肌（肩膀）的後束進行訓練。
這樣經過一段時間的訓練後，你的體態會得到改善，含胸駝背圓肩會逐漸消失！
希望能對你有所幫助，歡迎關注我，可以繼續交流健身，謝謝！
