qzuser190944656
给题主如下建议：
首先当然是先减脂。影响体脂的三大方面：饮食、运动、作息，三者的重要性为：饮食>运动=作息。 所以建议题主从一下三个方面调整自己的生活方式。
1.饮食：
可以去网上搜各种大神减肥的食谱作为参考。种类和食材方面重点是少油少盐少肉；进食过程中注意细嚼慢咽，进食时间要大于20分钟（神经传导时间，接下来会详述）；进食的量方面，绝对不能一次性将食量减下来 ，科学的方法是每周减掉原食量的10%，第二周做稳固训练。例如：减脂前一餐进食100g主食，减脂开始第一周，减为90g主食，第二周90g主食稳固，第三周减为80g主食，第四周80g主食稳固，以此类推。最终减至的食量不能低于原食量的60%（差不多10周完成）。
三餐的分布情况要做到3:4:3。
早餐：一天中最为重要的一顿，必须营养均衡，推荐早餐：全麦面包两至三片、脱脂（低脂）牛奶、蔬菜100g、水果100g、全蛋一只。
午餐：对于学校或者公司的餐饭，如果太油腻了可以放到清水里涮一下；如果有条件自己做饭，要做到少油少盐少肉。午餐这一顿不用刻意控制吃的种类，但是在食量上尽量做到严格、苛刻。
晚餐：别吃炒菜，以西红柿、黄瓜、芹菜等蔬菜水果为主。如需进食主食，以粗粮为主。另外，建议的进食时间为7-8点，晚进食可以有效的防止睡前饥饿，减少进食量和进食次数（第二章运动中详述）。
每周可以安排一天的放纵日，来奖励自己一周的努力。放纵日中，可以不控制进食的种类，例如巧克力、甜食、饮料都可以。但是在食量方面，切记不要超标。
在减肥的这段时间里应该注意以下几点：
（1）多吃如粗粮、西兰花、芹菜、紫甘蓝等这些增加饱腹感的食物（含大量粗纤维，粗纤维食用后膨胀可以增加饱腹感）
（2）饮料、酒类必须戒了。如果实在是嘴馋，可以喝点苏打水、东方树叶这些饮料，但也要严格控制；
（3）烟戒了（烟对于减肥是有促进作用的，因为它可以帮助抑制食欲，但是，他对于运动是致命的）
（4）辣椒少吃，因为辣椒会增进食欲。
（5）多喝茶，尤其是乌龙茶和绿茶。乌龙茶的吸脂效果在所有茶品里属于顶级，绿茶次之。
2.运动：
运动可分为有氧（跑步、爬楼梯、游泳等）和无氧（俗称练肌肉、增肌）。如下：
跑步：
如果你的膝盖没有什么问题，最好采用跑步的方法，低成本，低碳，环保，效果好，不受地点和经济能力的限制。
1、跑步时间：40分钟以上。在跑步过程中，前20分钟消耗身体内的血糖，20分钟后血糖基本消耗干净，身体自动调节使用储存的肌肉和脂肪供能。供能期间，脂肪细胞会分解成油滴状的甘油三酯，而甘油三脂的主要化学元素为C（碳）、H（氢）、O（氧），再进一步分解成血糖被人体利用后，转化为二氧化碳（CO2，85%）和水（H2O，15%）排出体外（增脂过程刚好相反，故食入过多的碳水化合物也会使人发胖，这也是吃素人士会发胖的很大的一个原因）。因此，跑步不要刻意去在意跑步的距离，跑够时间就可以了。
2、跑步速度。跑步速度可以分为时速和配速。时速是指在一小时的时间内跑步的距离，即时速=距离（km）/时间（h）；配速是指跑一公里所花费的时间，即配速=1/时速=时间（h）/距离（km）。一般来说，健康合理的减脂跑步速度应该以自己的心跳频率作为评价指标。减脂的心跳频率应该保持在120-160跳/分。因此，可以借用心率表等来测量自己跑步时的心跳平率来确定适合自己的跑步时速或配速。这里要注意的是，越靠近160跳/分的上限，减脂效果越好。
3. 跑步时段：一般来说，适合跑步的时间为早晨和傍晚，因此，跑者也分为晨跑派和夜跑派。对于晨跑来说，需要注意的是一定要在早晨太阳出来后；对于夜跑，最好的时间段为5-7点。对于上班族来说，比较推荐的是夜跑，好处有二：①跑步后食欲下降，有助于控制晚餐的摄入量；②晚间自由分配时间比较多。
4、跑法：
①普通跑法：适合有一定体能基础的初学者。由于这种跑法在初期对于跑步速度的掌握是很重要的，所以建议使用普通跑法的runners配备专业的心率表。在跑步流程方面，推荐如下仅供参考（单位为时速km/h）：
a. 热身阶段：6.0（1min）→6.5（2min）→7.0（2min）共5分钟；
b. 跑步阶段：8.0（10min）→8.5（10min）→9.0（10min）→8.0（10min）
共40分钟；
c. 停止阶段：7.0（2min）→6.5（2min）→6.0（1min）共5分钟。
②MAF180跑法：适合无体能基础的初学者（妹子们的福利）MAF180最大的好处在于通过两个月左右的系统的训练可以达到一个非常好的体能基础和心肺功能。在开始此跑法之前，需要准备的是适合自己的跑鞋一双（科普：一般的误区是专业的高级跑鞋适合高手使用，其实，越是没有基础，越需要一双专业的高级跑鞋）、心率表一只。具体跑法：首先先测定自己的基础心率，公式为基础心率=（180-年龄），然后按照MAF180对照表对照加减项。在开始跑步的时候，通过心率表实时对自己的心率进行检测，保证自己跑步的心率不超过基础心率±5%即可。此跑法在开始阶段会非常慢，但通过大量的训练，在相同的心率下，跑步的速度会越来越快，耐力也会越来越好，极大的提升了体能与心肺功能。
③HIIT跑法：适合有体能基础的进阶跑者。HIIT，中文全称高强度间歇性训练。因其减脂效果高，速度快，疗程短，相同时间内消耗的卡路里是普通跑法的7倍而备受各大网站、减脂机构和健身教练的推崇。但因其主旨是在20min时间内，消耗完100%的体力，故需要一定的体能基础作为铺垫。对于HIIT跑法来说，推荐进行1-2个月基础跑法或者3-4个月MAF180跑法的训练后，再尝试进行HIIT跑法。其流程为：
a. 热身阶段：同普通跑法的热身阶段；
b. 跑步阶段：i 跑步机训练：8速20秒→14速20秒→…重复20组…→8速20秒→14速20秒；
ii 无跑步机训练：此处以400米标准操场为例。如下图：
5、跑步时的运动保护：跑步对于身体的损伤主要集中在关节部位，如膝关节、踝关节等。因此，跑步前后的热身和拉伸恢复是必不可少的。对于跑前的热身，建议使用快走的方法，此部分以上跑法中已经有介绍，不再赘述；跑后的拉伸动作请自行百度“跑步后的拉伸动作”，每个动作一组30秒，两组即可。
游泳：
游泳是最适合减脂的人进行的运动，没有之一。它的优势在于：对身体基本上没有不良的影响，轻松自在洗白白，兼具塑形的效果。而不足之处在于一般人没有条件天天游泳，经济成本较高。
对于减脂的游泳来说，推荐的是自由泳的泳姿，距离不能少于3000米，时间不能小于60分钟（时间和距离两种计算方法任选其一即可）。
！注意：运动的时候请一定注意运动保护。对于跑者来说，一双顶级的跑鞋和专业的陪跑人员是杜绝你发生伤病的最好的解决方案。对于象鱼一样游泳的你，下水前请一定做好、做够热身运动，避免抽筋等不良反应。
3.作息
对于作息的建议如下：
1、最少保证每天7小时睡眠，但不超过10小时；
2、保证能够在晚上10:30左右入睡。
早睡不仅对于增强运动功能，提高精神面貌有益，更加是养生和保持良好生活习惯的必需习惯。
MonsterLinZ
我记得我去年夏天从90斤胖到102斤，顿时觉得穿衣服味道变了，于是开始减肥，我早餐正常吃，午餐就吃白水煮面条，但是别吃撑，晚上就喝清水煮的海带，适当加点作料，但是一天都没有吃油，半个月瘦了五六斤，虽然有点慢，但是身体没有什么不舒服，我也没有运动，就吃的清淡点！
shandy521
其实对于减肥，很多人都是知道的，无非就是管住嘴和迈开腿。管住嘴也就是少吃高热量食物，多吃蔬果，少吃多餐。而运动也分为两个方面，跑步跳绳等有氧运动，可以瘦下来，但是有个缺陷就是速度比较慢，这就有另外中针对性的瘦身运动，不妨试试下面这组动作。
1 开合跳
2 深蹲
3 卷腹
4 简单俄罗斯转体
如果觉得回答对你有帮助，劳烦动动小手点个赞呗~
-------------------------欢迎关注-----------------------------
添加微信公众号：美人记划（ID：mrss8090），一个让你瘦脸变美的公众号。定期分享瘦脸经验妙招，让你遇见更完美自己。
美人丶计划
搭配营养饮食加运动就可以
